Peut-être faites-vous partie de ces personnes qui prennent toujours les escaliers au travail ou peut-être que vous aimez parcourir une certaine distance (vivement). Ou peut-être, comme Gwyneth Paltrow, Barack Obama et Cameron Diaz, vous êtes un « tracker » sérieux, et vous portez non seulement un bracelet de fitness, mais vous vous assurez également d’accumuler 10 000 pas quotidiens. C’est ce chiffre, environ huit kilomètres, qui est présenté par les autorités sanitaires comme le sauveur de nos tour de taille et par diverses associations caritatives comme un moyen d’éviter les maladies cardiaques.
» C’est une grande idée fausse que vous pouvez simplement mélanger vos 10 000 pas et c’est tout pour la journée. » Getty Images
Maintenant, la tribu à la marche rapide peut se sentir plus béate. Une nouvelle étude de la London School of Economics and Political Science a révélé qu’une marche rapide de 30 minutes (environ 3000 pas) est plus efficace pour contrôler le poids que de courir, de nager ou d’aller au gymnase.
Mais une demi-heure suffit-elle ? Combien de mesures devrions-nous prendre pour obtenir le plus d’avantages pour la santé?
À moins d’être personnalisés, la plupart des trackers de fitness ont leur objectif par défaut fixé à 10 000 pas, ce qui est considéré comme un sommet de la réussite quotidienne parmi une armée croissante de dévots. Ce qui plaît, c’est qu’il peut être atteint en micro-doses au supermarché, à l’école ou, si tout le reste échoue, au gymnase.
En tant que cible pour une génération qui semble plus décidée à s’asseoir, c’est certainement louable. Pourtant, parmi les bien informés, le consensus est qu’il pourrait être en deçà de la barre, que 10 000 pas était un objectif cueilli, un peu au hasard, comme marqueur d’une meilleure santé, mais avec peu de soutien scientifique.
Les origines de l’objectif remontent à la fin des années 1960 au Japon, où une entreprise a créé l’un des premiers podomètres et l’a vendu sous le nom de Manpo-kei, ou « compteur à 10 000 pas ». C’était un terme marketing accrocheur – ni plus, ni moins – qui collait. Pourtant, nous nous trompons si nous pensons que c’est la solution à nos problèmes d’exercice.
« L’idée de 10 000 étapes comme une sorte de cible en or a émergé il y a de nombreuses années et n’a jamais été fondée sur des preuves », explique le Dr Dale Esliger, maître de conférences en mesure de l’activité physique à l’Université de Loughborough, en Angleterre. « Il est resté comme cela semble un bon message, mais la réalité est que ce n’est presque certainement pas suffisant. »
Même dans les années 1970, quand il a pris racine, le concept était d’ajouter 10 000 pas quotidiens à un mode de vie déjà actif. « Au fil des décennies, notre activité quotidienne de base a diminué », explique Esliger. » Nous nous asseyons à nos bureaux et dans nos voitures; nous achetons sur Internet. Cela signifie que, proportionnellement, le nombre de pas quotidiens que nous devons faire pour rester en bonne santé est beaucoup plus élevé, et si vous voulez perdre du poids, alors vous regardez encore plus. »
Les adultes australiens font en moyenne 7400 pas par jour, selon l’Enquête australienne sur la santé 2011-12. L’enquête a révélé que moins d’un adulte sur cinq enregistrait 10 000 pas par jour en moyenne. D’autres études montrent que les Japonais marchent en moyenne 7168 pas par jour, les Suisses 9650 et les Amish en bonne santé, qui défient toute technologie, font la joie des chercheurs en exercice avec 18 425. Les Américains font en moyenne un peu moins de 5000 pas, devançant les Britanniques, qui font en moyenne 3000 à 4000 pas par jour. À l’Université d’Édimbourg, les psychologues de l’exercice ont estimé que le Britannique moyen parcourait environ 130 kilomètres de moins par an à pied qu’il y a dix ans.
Donc, si votre tracker de fitness est doté d’un moniteur de fréquence cardiaque intégré, vous voudrez peut-être ignorer les deux paragraphes suivants de peur qu’il ne se détache.
Nous savons que la marche stimule l’humeur, réduit le stress et accélère la réflexion, et qu’il a été démontré qu’elle contrôlait la glycémie, réduisait le cholestérol et améliorait la fonction pulmonaire. Mais combien de marche devons-nous atteindre et quels en sont les effets? Les résultats d’une étude collaborative impliquant 3127 volontaires adultes et 14 chercheurs des États-Unis, du Canada, de la Suède et de la France suggèrent que pour les femmes de moins de 50 ans et tous les hommes, marcher 10 000 pas par jour ne suffit pas pour aider à contrôler le poids.
Le professeur Anders Raustorp, un universitaire et physiothérapeute suédois qui était l’un des principaux scientifiques impliqués dans l’étude, a déclaré que les femmes âgées de 18 à 40 ans devraient viser au moins 12 000 pas, et 11 000 pour les plus de 40 ans. Pour les hommes, l’objectif devrait être de 12 000 pas par jour si elles sont âgées de 18 à 50 ans et de 11 000 au-delà de cet âge. Des recherches antérieures menées par la même équipe avaient recommandé que les filles âgées de six à 12 ans accumulent 12 000 pas par jour et les garçons 15 000 par jour.
Pourtant, de tels niveaux ne sont qu’un point de départ. Pour les adultes, perdre du poids, pas seulement le maintenir, nécessite plus d’efforts, selon les preuves. Pensez à presque doubler le total tant annoncé de 10 000 et vous seriez plus proche de la marque. « C’est un message moins agréable au goût, mais l’objectif d’un adulte devrait être de 16 000 à 18 000 pas s’il veut perdre des kilos », explique Esliger. « Et cela s’ajoute aux activités accessoires et non physiques comme les travaux ménagers et le jardinage. »
Pour les personnes autrement sédentaires, vous pourriez faire 25 000 pas, soit environ 20 kilomètres par jour. Esliger concède qu’il n’y a pas de décompte « taille unique », mais moins vous êtes en forme pour commencer, plus vous devrez marcher chaque jour pour faire la différence.
Le relâchement ne coupe pas la moutarde. Si la longueur moyenne de la foulée est de 80 centimètres, il faut 1250 pas pour parcourir un kilomètre. En termes simples, une personne pesant 70 kilogrammes utiliserait environ 1840 kilojoules tout en couvrant ses 10 000 pas quotidiens. Pour perdre du poids, vous devez utiliser environ 2510 kilojoules de plus que ce que vous consommez chaque jour. Tout ce dont vous avez besoin est un muffin aux myrtilles ou un gros chocolat chaud et vous êtes de retour là où vous avez commencé. Cela fait des progrès lents.
Joanna Hall, qui dirige WalkActive, le plus grand programme commercial de remise en forme à pied du Royaume-Uni, convient qu’une grande partie des conseils sur l’activité est « old hat ». Ce qui compte, dit Hall, un scientifique de l’exercice, c’est la cohérence, en particulier en ce qui concerne la perte de poids.
« C’est une grande idée fausse que vous pouvez simplement mélanger vos 10 000 pas et c’est tout pour la journée », dit Hall. « Oui, les gens ont besoin de beaucoup plus que ce qui est suggéré, mais il est irréaliste pour une personne phobique de l’exercice de faire 18 000 pas par jour. Nous recommandons 7500 pas chaque jour et, en plus de cela, quatre marches plus rapides d’au moins 14 000 pas par semaine. »
Des études commandées par WalkActive et menées dans les laboratoires de physiologie de la London South Bank University l’année dernière ont montré que cette quantité de marche est payante. « Non seulement vous perdrez du poids, mais une bonne technique signifie que votre posture s’améliore et qu’il y a beaucoup moins d’impact sur les articulations », explique Hall. « Mais cela doit être fait tous les jours. »
Accélérer le rythme est une option si vous ne pouvez tout simplement pas supporter la perspective d’autant d’étapes. « Si vos pas deviennent plus rapides, vous pouvez réduire la durée », explique Esliger. « Si vous faites du jogging ou courez vos pas, l’intensité plus élevée signifie que vous pouvez couper efficacement le chiffre de 16 000 à 18 000 en deux. »
Si cela n’atténue pas tout à fait le coup, alors la confirmation que, pour certains, tout vaut mieux que rien devrait soulager votre conscience. Un rapport publié dans la revue médicale britannique The Lancet a révélé que l’ajout de 2 000 pas de marche modérément rythmés (ou 20 minutes) par jour à une activité régulière pourrait aider à réduire le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux de 8% chez les personnes les plus vulnérables, et que le fait de faire 4 000 pas supplémentaires (ou 40 minutes de marche en plus des mouvements quotidiens normaux) pourrait correspondre aux gains obtenus en prenant un médicament hypocholestérolémiant.
L’année dernière, une étude menée par les Instituts nationaux de la santé des États-Unis a suggéré que 6000 pas ou plus par jour suffisent pour protéger les personnes souffrant d’arthrose du genou (ou celles à risque de l’attraper) de graves problèmes de mobilité.
Pour la plupart d’entre nous, cependant, la recommandation est de continuer à marcher et de ne pas s’arrêter, même lorsque votre tracker vous dit qu’il est normal de se détendre pour la journée. « Cependant, les directives actuelles sont habillées », explique Esliger, « la réalité est que si vous êtes en surpoids et que vous voulez perdre du poids, ou si votre condition physique doit s’améliorer, vous devez marcher plus. »
ALLEZ-VOUS LA DISTANCE?
3000 ÉTAPES
Distance: 2,4 kilomètres.
Ce que cela signifie: 6 tours d’une piste de course.
Durée approximative: 30 minutes.
Catégorie: patate de canapé / sédentaire.
5000 ÉTAPES
Distance: 4 kilomètres.
Ce que cela signifie: 10 tours d’une piste de course.
Durée approximative: 60 minutes.
Catégorie: les personnes qui marchent moins que cela sont considérées comme sédentaires.
10 000 ÉTAPES
Distance: 8 kilomètres.
Ce que cela signifie: 20 tours d’une piste de course.
Durée approximative: 1 heure, 40 minutes.
Catégorie: marchez de 5000 à 7499 pas par jour et vous avez ce qui est considéré comme « un mode de vie peu actif »; 7500 à 9999 pas par jour et vous êtes « assez actif ».
15 000 ÉTAPES
Distance: 12 kilomètres.
Ce que cela signifie: 30 tours d’une piste de course.
Temps approximatif pris: 2 ½ heures.Catégorie
: devrait être une cible minimale si vous êtes déjà généralement actif mais que vous souhaitez perdre du poids.
20 000 PAS
Distance: 16 kilomètres
Ce que cela signifie: 40 tours d’une piste de course
Temps approximatif pris: 3½ heures
Catégorie: environ 18 000 pas est un bon objectif pour la forme physique et la perte de poids si vous êtes déjà assez actif.
25 000 ÉTAPES
Distance: 20 kilomètres.
Ce que cela signifie: 50 tours d’une piste de course.
Temps approximatif pris: 4 heures et 15 minutes.
Catégorie: objectif pour les pommes de terre de canapé qui veulent perdre du poids.