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Si nous nous améliorons en course, la course devient-elle plus facile?

La bonne nouvelle est oui. La course devient plus facile à mesure que votre corps se développe et s’adapte aux exigences que vous lui imposez. Si vous courez régulièrement, vos jambes deviennent plus fortes, votre cœur devient plus fort et est plus capable de pomper le sang et l’oxygène qui transporte l’énergie vers les muscles de vos jambes. Cela peut prendre quelques semaines, mais des choses merveilleuses peuvent vous arriver à vous et à votre corps si vous persévérez.

Sans aucun doute, courir est plus difficile que de s’asseoir sur le canapé et cela sera très évident lorsque vous commencerez. Combien plus difficile dépend de vous et de vos propres circonstances.

Si vous débutez dans la course et que vous n’êtes généralement pas très en forme, il sera difficile de commencer à courir. Il y aura beaucoup d’arrêts et de départs, de pauses de marche, de visages rouges et de bouffées et de haletements. Pour la plupart des gens, après quelques semaines, ils atteignent ce seuil important de pouvoir maintenir une course continue.

Qu’est-ce qu’un fonctionnement continu ?

Être capable de courir de manière soutenue, sans s’arrêter est un point de repère. C’est le moment où votre système cardiovasculaire est capable de fournir l’énergie nécessaire aux muscles qui travaillent pour vous maintenir en activité, c’est-à-dire que vous êtes capable de fournir de l’oxygène aux muscles à un rythme supérieur à leurs besoins.

Ces dernières années, avec l’introduction du Couch-to-5k et du ParkRun, ce seuil est accentué autour du point 5k ou 3-mile. Une fois que vous pourrez courir sur cette distance, vous vous appellerez probablement un coureur et vous aurez un accès beaucoup plus facile à la course facile. Un jogging facile peut être juste cela; il n’est pas nécessaire de s’arrêter pour reprendre son souffle. Après avoir atteint ce niveau de forme physique, d’autres facteurs rendent la course difficile, tels que: augmenter la vitesse, augmenter la distance, courir en montée, courir dans le vent et courir sur un sol lourd, comme la boue ou le sable mou.

Est-ce que courir est devenu plus facile pour moi?

Je me souviens de la première fois que j’ai couru. Je ne veux pas dire comme un enfant, ou quand il est plus grand, courir pour un bus ou loin de la police. Je veux dire la première fois que j’ai couru après avoir décidé que j’allais commencer à courir comme un exercice.

J’avais environ 30 ans. J’avais couru dans le gymnase, sur un tapis roulant, dans le cadre de ma routine de pause déjeuner. J’ai couru pendant environ 5 minutes comme échauffement, sur le plat sans inclinaison définie. Mais ce n’est pas vraiment courir, n’est-ce pas. Sur un tapis roulant, il n’y a aucune sensation de voyage ou de mouvement dans l’espace (car il n’y a pas de voyage impliqué). La seule sensation de vitesse est la vitesse à laquelle la ceinture passe sous vos pieds et bien sûr la lecture de l’écran. Ou, de temps en temps, à quelle distance de la pièce vous vous retrouvez lorsque les choses se déforment. Si vous pouvez rester sur vos pieds, la course sur tapis roulant est une expérience sensorielle très déconnectée par rapport à la course en pleine terre. Pas de paysage qui passe, pas de vent dans les cheveux, le même visage laid dans le miroir.

Ma routine d’exercice a commencé après que je sois passé d’un travail physique à un travail essentiellement basé sur le bureau. Mon poids — déjà le mauvais côté de la santé – augmentait et j’étais conscient qu’à moins de changer quelque chose à propos de mon style de vie, je continuerais à devenir de plus en plus gros. J’ai donc rejoint une salle de sport et je me suis entraîné pendant ma pause déjeuner.

L’instructeur de gym m’a suggéré de faire la course amusante locale. Moi ? La personne qui fait du jogging 5 minutes sur un tapis roulant comme échauffement et qui fait ensuite la plupart de son entraînement assis sur des appareils d’exercice? Pourrais-je même courir 10 km? C’est un peu plus de 6 miles, j’ai pensé: FACILE.

La première course

Ma première course à l’extérieur était de chez moi, un court jogging sur moins d’un demi-kilomètre, puis en bas de la colline, faites demi-tour, remontez. Dans l’ensemble, environ 1,5 km. C’était facile, pour commencer. Ce premier demi-kilomètre facile était similaire à ce que je connaissais sur le tapis roulant, j’étais à peine essoufflé, mais c’était à peu près tout en descente.

Puis, le retournement.

Moins de 50 mètres dans la colline, j’étais fini. Pas fini comme à la maison et se sentir béat. Non, terminé comme dans je ne pouvais pas courir une autre étape. J’ai remonté la colline et j’ai presque réussi à rentrer chez moi lorsque la route s’est stabilisée. J’étais épuisé, épuisé. Un homme de 30 ans, apparemment en bonne santé, a fait naufrage en essayant de courir plus loin que je ne l’avais fait depuis mon enfance.

Le pire était à venir. Je ne pouvais pas courir le lendemain, mes jambes me faisaient trop mal, ni le suivant, et probablement pas le suivant non plus. J’avais découvert deux choses: courir était loin d’être facile et je n’avais aucun talent naturel pour cela.

Plus de course, plus de facilité ?

Je ne me souviens pas quand j’avais suffisamment récupéré pour courir à nouveau. Mais entre-temps (environ 28 ans plus tard), j’ai couru une course de 80 milles et j’ai terminé devant 90% des autres concurrents. Collines? Il y en avait quelques-uns, plus de 10 000 pieds de montée.

Donc, apparemment, courir est devenu plus facile pour moi.

J’ai également couru quelques marathons, une vingtaine d’années, notamment dans les Alpes suisses et aussi la course de montagne Snowdon à quelques reprises, ce qui est probablement les 10 miles de course les plus fous que j’ai jamais courus. Et une course de chute de 17 milles qui était plus épuisante que probablement tous les marathons. Pas une de celles-ci n’a été facile. Ni les courses sur piste de 1 mile ni l’entraînement de répétition de 400 mètres.

Ce n’est donc pas une réponse si simple. Au fil des ans, j’ai réussi à tirer le meilleur parti de mes capacités limitées. Habituellement, je termine dans le top 10% des courses (avant de vieillir). J’ai même gagné une course locale de 10 milles; c’était très discret, j’ai choisi judicieusement. Courir à ces épreuves était loin d’être facile et j’ai certainement souffert plus que lors de cette première tentative de 1,5 km. De même, la formation. J’ai eu des périodes où je me suis entraîné assez dur pour un coureur de 3e classe. Une de mes entrées de journal lit 10x800m en 2:50, venteux et humide — ce n’était pas facile. Mon marathon le plus rapide a été géré après des semaines d’entraînement de 60 à 70 miles, avec beaucoup de travail de vitesse. Néanmoins, j’avais atteint un stade où il me semblait plus naturel de courir que de marcher. Courir sur 10 miles était absolument facile.

Plus facile pour vous?

Votre expérience sera probablement assez différente de la mienne. Il y aura des similitudes, car plus vous courez, plus vous devenez capable de courir. Quand je m’entraîne sur la piste et que les nouveaux arrivants me demandent à quel point ce sera difficile, ma réponse est toujours la même: c’est aussi dur que vous le faites. Ils pouvaient faire du jogging sur la piste à un rythme très facile ou même marcher. Mais, parce qu’ils sont là pour une raison (pour se mettre en forme), ils ont tendance à se pousser, souvent bien hors de leurs zones de confort. Ce n’est donc pas la course qui est difficile, c’est l’effort appliqué qui le fait.

Comment êtes-vous en forme maintenant?

Une course de 3 milles pourrait vous dépasser en ce moment et peut-être que l’acte même de courir pendant plus d’une demi-minute est un défi. Mais après seulement 3 ou 4 semaines de course, cela pourrait être un jeu d’enfant. Nous sommes tous différents, nous avons des réponses différentes à l’entraînement, un maquillage physique différent et, de manière significative, des niveaux de motivation différents.

Comment l’âge affecte votre taux d’amélioration

En vieillissant, notre corps prend plus de temps pour récupérer. Si nous ne nous entraînons pas, nous deviendrons plus faibles et moins flexibles au fil des années. Donc, à cet égard, la course devient plus difficile avec l’âge. Mais, nous devenons aussi plus matures psychologiquement et peut-être notre motivation à opérer des changements. Quand autrefois nous étions motivés par l’amélioration et les nouveaux PBs, maintenant nous pouvons être motivés simplement par le fait que nous sommes capables de sortir et de courir.

Ceux qui commencent à courir plus tard dans leur vie peuvent en fait continuer à s’améliorer pendant un temps significatif. C’est-à-dire que les effets positifs de la formation l’emportent sur les effets négatifs du vieillissement. Mais, même ceux qui courent depuis de nombreuses années peuvent s’améliorer plus tard. Peut-être que le corps ne peut pas supporter la charge de travail à laquelle il était habitué, mais nous pouvons compenser le facteur de vieillissement en nous entraînant plus intelligemment. Si nous gardons la même routine, bien sûr, la course à pied commencera à devenir plus difficile au-delà d’un certain âge. Inversement, si nous adaptons notre entraînement, et que nous incluons peut-être plus d’entraînement de qualité et, surtout, plus de récupération, nous pourrions trouver que la course devient plus facile.

Une excellente façon de rester motivé et de maintenir notre soif de courir est d’utiliser la classification par âge. L’évaluation de l’âge vous permet de surveiller et de comparer vos capacités de course à mesure que vous vieillissez. Donc, oui, nous pourrions être 3 minutes plus lents sur 10 km qu’avant, mais la classification de l’âge pourrait nous dire que nous courons mieux qu’à l’époque.

Le facteur météo

La météo joue son rôle pour rendre la course difficile ou facile. Tout d’abord, le temps peut en fait vous empêcher même d’ouvrir la porte d’entrée. S’il fait mauvais, froid, humide, il peut être plus facile de rester à l’intérieur. Mais, comme le confirmeront de nombreux coureurs chevronnés, la partie la plus difficile de ces courses est les premières minutes. Une fois que vous êtes mouillé, vous ne pouvez plus vous mouiller. Le corps en marche génère une énorme quantité de chaleur par rapport au corps au repos, mais le four met quelques minutes à s’allumer. Une chose qui facilitera beaucoup la course par mauvais temps est un kit de protection contre les intempéries. Cela n’a pas besoin d’être cher, juste quelque chose pour vous garder au chaud et au sec pendant les premières minutes. Une fois que vous partez, courir par mauvais temps peut être étonnamment agréable et gratifiant. Combattre les éléments, tandis que d’autres personnes s’abritent chez elles, crée une lueur chaleureuse qui lui est propre.

Donc, si le temps vous rend la course difficile, procurez-vous un kit de protection et allez-y – c’est amusant.

Bien sûr, à l’autre extrême, c’est la chaleur. Certaines personnes souffrent plus que d’autres de courir lorsque le mercure augmente. Personnellement, j’adore courir dans la chaleur. Bien sûr, je m’attends à courir plus lentement que la normale et je resterai prudent de courir longtemps, surtout sans hydratation. Mais la bonne nouvelle est que nous nous adaptons assez rapidement à la course à des températures plus élevées, et courir dans la chaleur deviendra beaucoup plus facile et moins stressant pour le corps après une semaine d’entraînement.

Courir trop vite ou trop loin

Si vous ne courez que sur 3 miles ou 5 km, courir un marathon sera très difficile. De même, si vous ne courez que sur des kilomètres de 12 minutes, essayer de déchirer la piste de course sera difficile et peut-être démoralisant, surtout si vous êtes avec d’autres habitués. Permettez-vous de vous développer progressivement.

Certaines personnes peuvent s’en sortir en courant un marathon avec très peu d’entraînement, mais elles sont peu nombreuses. La plupart d’entre nous auront besoin de quelques mois solides pour se préparer à courir 26 miles. Et ce marathon, cela pourrait être très difficile ou relativement facile, selon un certain nombre de facteurs. Parcourir un marathon dans une grande ville, courir dans les limites de vos capacités peut sembler facile, alors que tenter de courir le meilleur temps sera difficile.

Repousser les limites de distance ou de vitesse peut changer toute notre expérience de la course. Mais nous ne devons pas hésiter à nous pousser; c’est ainsi que nous nous améliorons. Ne vous attendez pas à ce que ce soit facile; c’est ce qu’on appelle une zone de confort pour une bonne raison.

Comment la course change le corps

Lorsque vous passez de non-coureur à coureur, votre corps change. Les muscles se renforcent, y compris le cœur, qui devient mieux à même de faire circuler le sang et l’oxygène vers les muscles qui travaillent. Les muscles changent de structure, par exemple, les mitochondries dans les muscles qui convertissent le carburant et l’oxygène en énergie chimique qui alimentent les muscles prolifèrent et augmentent l’efficacité. À mesure que nous nous entraînons et récupérons, nos mitochondries deviennent meilleures pour créer l’énergie dont les muscles ont besoin pour fonctionner. L’exercice développe nos vaisseaux sanguins pour fournir plus d’oxygène aux muscles. Le cœur, lui-même un muscle, se renforce et peut faire circuler plus de sang dans le corps.

Cette efficacité accrue du cœur et du système circulatoire pour délivrer du sang oxygéné aux muscles (et éliminer le dioxyde de carbone) a un effet dramatique sur la façon dont nous nous sentons lorsque nous courons. Bien que la course ait des effets marginaux sur la capacité et la fonction pulmonaires dans le corps adulte en bonne santé, on a certainement l’impression que les poumons deviennent plus efficaces parce que nous nous sentons moins essoufflés lorsque nous courons. Ce n’est donc pas que nous respirons mieux, mais plutôt que notre système circulatoire peut faire plus à chaque respiration et que les exigences imposées aux poumons sont donc moindres.

Bien sûr, la course à pied affecte également le corps d’autres manières: augmenter la densité osseuse, brûler des calories et donc avoir à transporter moins de poids (tant que vous ne compensez pas trop et ne mangez pas trop!). Il est également important de noter que la course a également des avantages psychologiques: améliorer l’humeur, améliorer le sommeil et la concentration. Toutes ces choses au fil du temps aideront à faciliter la course.

Tout cela fait partie de l’adaptation du corps à la course à pied. En termes simples, lorsque nous courons, nous devenons plus en forme, plus forts et plus heureux.

Combien de course devriez-vous faire pour améliorer

Si vous ne faites pas de course maintenant, alors juste commencer développera votre capacité à courir et vous facilitera la tâche après une semaine ou deux. Mais si vous ne courez qu’une fois par semaine, vous atteindrez bientôt les limites de l’amélioration, ou du plateau. Le fait que vous atteigniez un point de course facile dépend des autres formes d’exercice que vous faites et de votre situation personnelle. Les directives d’exercice actuelles selon le NHS britannique indiquent « faire au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine ». Certes, si vous passez progressivement à ce niveau de course à partir d’une position largement sédentaire, vous vous améliorerez. Inversement, si un marathonien d’élite devait s’entraîner à ce niveau, sa condition physique se détériorerait. L’amélioration est donc relative.

L’amélioration signifie se déplacer d’un point à un autre plus haut sur l’échelle de capacité. Où vous commencez à cette échelle et où vous voulez être déterminera ce que l’amélioration signifie pour vous. Aux fins de cet article — qui suppose que la course n’est pas si facile pour vous en ce moment —, un bon plan de course consisterait à courir trois fois par semaine et à viser à courir ou à marcher / courir pendant 30 minutes à chaque fois. Vous pouvez voir des conseils plus détaillés sur notre plan de formation 5k de 8 semaines pour débutants qui est téléchargeable gratuitement.

Quels sont vos objectifs ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens commencent à courir: améliorer la forme physique, perdre du poids, rencontrer de nouveaux amis, se détendre, collecter des fonds et bien plus encore. Vos objectifs initiaux et la façon dont vous les atteignez affecteront la facilité de votre course.

Pour moi, je voulais perdre du poids et cela s’est rapidement produit. Mais je n’ai pas arrêté de courir une fois que je suis devenu plus heureux dans ma peau. En effet, j’ai couru plus. Et de plus en plus. J’ai découvert les courses sur route de 10km et de semi-marathon et je suis devenu motivé par la compétition et ce sentiment formidable que procure la course à pied. Ainsi, bien que mon objectif initial ait rapidement été atteint, la course à pied est devenue intrinsèquement enrichissante. Les choses qui continuent d’alimenter ma motivation pour la course à pied sont très différentes de ce qui m’a fait commencer, et elles ont changé au fil des ans (bien que pouvoir manger ce que j’aime soit une constante). De nos jours, la compétition n’est pas si importante, il suffit de pouvoir sortir et souffler les toiles d’araignées et le stress de la journée.

Et si courir est toujours difficile?

Le plus dur, ce sont ces premières semaines et vous devrez être motivé pour persévérer. Cela aide donc à rester en contact avec la raison pour laquelle vous avez commencé.

Dur mentalement

Si c’est dur mentalement, alors peut-être que vous bénéficierez d’un soutien. Rejoignez un groupe ou un club avec ceux d’un niveau similaire à vous, la camaraderie peut aider beaucoup. J’espère que vous saurez pourquoi vous avez commencé, mais approfondissez les raisons. Vous voulez collecter des fonds? Combien? Qui en bénéficiera ? En quoi cela fera-t-il une différence? Si vous commencez à courir pour perdre du poids. Encore une fois, demandez pourquoi, qu’est-ce que cela signifiera pour vous?

Fixez des objectifs, pas seulement le grand objectif évident, mais des objectifs intermédiaires. Des choses à réaliser sur une base hebdomadaire ou quotidienne. Courir un marathon peut sembler être une énorme montagne à gravir, mais sortir de la porte pour courir pendant 30 minutes, 3 fois par semaine est beaucoup plus facile à cocher.

Si cela reste difficile, vous essayez peut-être trop. Il est facile de se comparer aux autres et d’attendre des résultats ou des progrès similaires. Mais, nous sommes tous différents et nous nous adaptons à la course de différentes manières. Si nous en attendons trop, nous sommes déçus et courir devient non seulement difficile, mais désagréable et même inutile.

Pour beaucoup de gens, ce n’est pas la course à pied qui procure les récompenses et la satisfaction, c’est ce que la course apporte à leur vie qui en vaut la peine. Et ce ne sont pas seulement les évidences comme la santé, la liberté, la relaxation et la confiance. Il y a aussi d’autres récompenses, par exemple: pouvoir explorer une ville avant le petit déjeuner pendant que presque tout le monde dort, courir sur des collines et des montagnes sous une pluie battante pendant que les marcheurs s’abritent dans leur voiture, voyager dans des pays étrangers pour courir un marathon, et bien sûr, pouvoir suivre les enfants.

Physiquement dur

Comme mentionné, ce sera difficile dans les premiers jours et les premières semaines, alors soyez réaliste. C’est correct de faire du jogging et de marcher ou même de marcher pour commencer. Il est très difficile de juger du rythme et de comprendre ce que votre corps peut et ne peut pas faire dans les premiers jours. Beaucoup de coureurs, même ceux qui ont beaucoup d’expérience, courent trop vite la plupart du temps. Ils sont dans un état constant de fatigue. Développer une forme physique de base nécessite très peu de vitesse. Si vos muscles utilisent l’énergie plus rapidement que ce que votre système circulatoire peut fournir, cela va être difficile et probablement démoralisant aussi. C’est bon de ralentir.

Peut-être que vous en attendez trop. Si c’est le cas, lorsque vous quittez la porte, partez avec l’intention de faire partie de l’environnement et de profiter de votre environnement. Si vous êtes du genre sociable, courez avec les autres, mais ne leur permettez pas de vous entraîner trop vite et ne vous placez pas dans la position de sentir que vous tenez quelqu’un.

Et finalement, tout le monde n’aime pas courir

Si c’est vous, et que vous avez donné quelques semaines pour développer les choses, son attrait n’est pas universel. Ce n’est pas parce que quelqu’un d’autre s’extasie sur quelque chose que cela va faire flotter votre bateau. Vous pourriez en tirer plus du vélo, de la randonnée ou de la danse; tout ce qui vous permet de rester en forme et actif en vaut probablement la peine. Mais essayez-le, ne vous laissez pas décourager par le fait que cela soit difficile au cours des premières semaines; de nombreuses années de joie de courir pourraient être au coin de la rue.

Il est toujours agréable d’apprendre comment les autres vivent leur course et comment ils ont surmonté toutes les difficultés, au début ou à des moments où la course semblait plus difficile qu’elle n’aurait dû l’être.