J’ai eu quelques lecteurs qui m’ont posé différentes questions sur l’entraînement pour votre premier demi-marathon, y compris des questions sur la distance à parcourir avant un demi-marathon. Comme il s’agit d’une question commune également pour les marathons débutants et expérimentés et les semi-marathoniens, regardons ce que les plans d’entraînement populaires recommandent.
Un semi-marathon (13,1 miles) et un marathon complet (26,2 miles) nécessitent tous deux de longues courses comme partie essentielle de votre entraînement. Ce sont des épreuves d’endurance, vous devez donc développer votre endurance pour réussir à franchir la ligne d’arrivée. La meilleure façon de développer l’endurance est de faire de longues courses — des courses qui durent 90 minutes ou plus.
Presque tous les plans de semi-marathon et de marathon prévoient une longue course par semaine, généralement le samedi ou le dimanche. La distance de ces longues courses dépend de votre niveau de forme physique à l’entraînement, des objectifs pour la course et de la philosophie d’entraînement que vous suivez.
Jusqu’où faut-il courir avant un semi-marathon?
- Le plan débutant de la méthode du Demi-Marathon Hansons prévoit des courses longues allant jusqu’à 12 miles. Pendant la majeure partie du plan, vous alternez entre une longue course de 10 miles et une longue course de 12 miles chaque semaine.
- Le plan d’entraînement du Demi-marathon Novice 1 de Hal Higdon culmine à une course de 10 milles la semaine précédant la course. Son plan de demi-marathon Novice 2 comprend une course de 12 milles la semaine précédant la course.
- Le plan pour débutants du Semi-marathon Jeff Galloway Run-Walk permet aux coureurs de parcourir jusqu’à 14 miles (avec des intervalles de course/marche) deux semaines avant la course.
- Le plan des Semi-Marathoniens pour la première fois sur Runner’s World vous fait courir 12 miles comme votre plus longue course avant la course.
- En tant qu’entraîneur de course certifié, je recommande 12 miles pour les nouveaux coureurs et jusqu’à 15 miles pour les coureurs expérimentés.
Donc la plupart de ces plans d’entraînement vous emmènent à 12 miles avant le semi-marathon. Il n’y a qu’une augmentation de 9% de la distance de 12 miles à 13,1 miles; le rétrécissement et l’adrénaline du jour de la course vous transporteront pour les derniers 1,1 miles.
Si vous courez votre premier demi-marathon avec un objectif de temps, vous voudrez probablement courir 13-14 miles avant votre course pour que votre corps soit plus à l’aise avec la distance. Vous bénéficierez également de plusieurs courses de 10 à 12 miles de long avec des intervalles de fartlek, des segments de tempo au rythme des objectifs ou des progressions.
Si vous courez un semi-marathon comme première course ou si vous êtes un coureur débutant (moins d’un an de course), vous voulez vous donner suffisamment de temps pour vous préparer à vos longues courses. Par exemple, si vous courez actuellement 3 à 4 miles plusieurs fois par semaine, passez quelques semaines avant de commencer votre entraînement à construire jusqu’à 8 miles en ajoutant un mile à une course chaque semaine (ou trouvez un plan qui commence par de longues courses sur l’extrémité inférieure).
Il n’est pas nécessaire de courir vos longues courses aussi vite que vous le souhaitez pour courir la course! Le rétrécissement et l’adrénaline vous aideront également à courir plus vite le jour de la course. Si vous avez un objectif de temps, visez à courir vos longues courses environ 1 minute par mile plus lentement que votre rythme de course objectif.
Et le marathon ? Beaucoup de coureurs disent que le marathon est plus que deux fois la distance du demi-marathon, vous ne pouvez donc pas simplement doubler votre entraînement par rapport au demi-marathon. Courir un marathon nécessite que vous vous entraîniez intelligemment, car courir 26,2 miles est un énorme stress pour le corps. Alors que vous pouvez courir jusqu’à ou même plus de 13 miles en entraînement semi-marathon, vous ne voulez pas courir jusqu’à ou plus de 26 miles en entraînement marathon, surtout si vous vous entraînez pour votre premier marathon.
Jusqu’où faut-il courir avant un marathon ?
- La méthode du marathon Hansons atteint un maximum de 16 miles pour la longue course. Ne vous y trompez pas; ce plan vous fait courir six jours par semaine, vous courez de 8 à 10 miles la veille des longues courses, et ces 16 miles sont effectués à un rythme modéré au lieu du rythme facile traditionnel longue distance lente.
- Les plans Hal Higdon Novice 1 Marathon et Novice 2 prévoient tous deux une course de 20 milles avant la course.
- Le plan de marathon Jeff Galloway vous emmène jusqu’à 26 miles, mais toutes les longues courses sont effectuées en utilisant la méthode de la course à pied.
- Le plan de marathon pour la première fois disponible sur le site Web du Runner’s World couvre des courses de 20 miles de long.
- En tant qu’entraîneur, je recommande 20 miles. Ce n’est pas seulement votre endurance aérobie que vous devez entraîner; votre force mentale, votre résistance à la fatigue et votre estomac doivent tous être entraînés pour gérer les exigences du marathon.
Au début, vous pourriez être tenté de parcourir les 26 milles avant la course, mais cet effort pourrait vous épuiser tellement que la course elle-même est difficile à terminer. De nombreux entraîneurs pensent que courir plus de 3 heures a des rendements décroissants, c’est pourquoi ils plafonnent la longue course du marathon à 20 miles pour la plupart des coureurs (ce qui reste plus de 3 heures pour de nombreux débutants).
Comme pour l’entraînement au semi-marathon, vous souhaitez choisir un plan d’entraînement au marathon qui commence à votre niveau de forme actuel ou passer quelques semaines avant de commencer l’entraînement à augmenter votre course hebdomadaire.
Que vous vous entraîniez pour un demi-marathon ou un marathon complet, il est important de se rappeler que les longues courses mettent beaucoup de stress sur votre corps. Si vous poussez trop vite dans vos longues courses ou prenez trop de distance trop tôt, vous augmentez fortement votre risque de blessure et d’épuisement professionnel. Assurez-vous d’augmenter votre kilométrage en toute sécurité lorsque vous vous entraînez.
Le célèbre entraîneur de course Jack Daniels conseille que les longues courses ne représentent qu’environ 20 à 30% de votre kilométrage hebdomadaire, car plus vous courez de kilomètres, plus votre corps est habitué au stress de la course. C’est pourquoi la méthode Hansons ne va jusqu’à 16 miles au milieu de plus de 60 semaines de miles. Bien que certains coureurs trouvent qu’un kilométrage trop élevé entraîne des blessures, sachez que vous avez une base de course solide et que la plupart de vos miles hebdomadaires ne proviennent pas d’une seule course.
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Questions du jour :
Nouveaux coureurs : Que voulez-vous savoir d’autre sur le semi-marathon et l’entraînement au marathon?
Semi-marathoniens expérimentés et marathoniens complets: Jusqu’où avez-vous couru avant votre premier marathon ou demi-marathon?