But: Le lait est une source de protéines de récupération après l’exercice couramment ingérée. La protéine de caséine, présente dans le lait, se caractérise par sa digestion et son absorption lentes. Récemment, plusieurs études ont été menées en mettant l’accent sur la façon dont l’apport en protéines de caséine avant le sommeil pourrait affecter la récupération après l’exercice, mais notre connaissance du sujet reste limitée. Cette revue visait à présenter et à discuter de la façon dont l’ingestion de protéines de caséine avant le sommeil affecte la récupération après l’exercice et des détails de ses mécanismes effecteurs potentiels.
Méthodes: Nous avons systématiquement examiné les sujets suivants: 1) caractéristiques nutritionnelles de la caséine, 2) effets des protéines de la caséine avant le sommeil sur la récupération après l’effort, et 3) mécanismes effecteurs potentiels des protéines de la caséine avant le sommeil sur la récupération après l’effort, sur la base des études publiées actuellement disponibles sur l’ingestion de protéines de la caséine avant le sommeil.
Résultats: Des études ont montré que l’ingestion de protéines de caséine avant le sommeil (moment: 30 minutes avant le sommeil, quantité de protéines de caséine ingérée: 40-48 g) pourrait aider à la récupération après l’exercice et affecter positivement le métabolisme aigu des protéines et les performances de l’exercice. En outre, des études ont suggéré que l’ingestion répétée de protéines de caséine avant le sommeil pour la récupération après l’exercice sur une longue période pourrait également entraîner des effets chroniques qui optimisent l’adaptation physiologique intramusculaire (force musculaire et hypertrophie musculaire). Les mécanismes potentiels de l’ingestion de protéines de caséine avant le sommeil qui contribuent à ces effets sont les suivants: 1) augmentation significative de la disponibilité des acides aminés plasmatiques pendant le sommeil, augmentant ainsi la synthèse des protéines, inhibant la dégradation des protéines et atteignant un équilibre protéique positif; et 2) affaiblissement des dommages musculaires induits par l’exercice ou des réponses inflammatoires, provoquant une douleur musculaire réduite. Les études futures devraient se concentrer sur l’élucidation complète de ces mécanismes potentiels.
Conclusion: En conclusion, l’ingestion post-exercice d’au moins 40 g de protéines de caséine, environ 30 minutes avant le sommeil et après un exercice de résistance le soir, pourrait constituer une intervention nutritionnelle efficace pour faciliter la récupération musculaire.