La douleur au tendon du coude est un problème courant qui afflige les amateurs de gym du monde entier. Il peut affecter l’extérieur du coude (communément appelé coude de tennis), l’intérieur du coude (coude des golfeurs) ou la fixation du tendon du triceps.
De manière générale, nos tendons se décomposent à la suite d’une surcharge chronique. Réduire cette charge à long terme est primordial pour vous permettre de vous entraîner sans douleur.
Pourquoi ai-je mal au coude en soulevant des poids?
Douleur au coude lorsque la musculation est généralement déclenchée par des mouvements de levage, de préhension ou de pincement et peut être suffisamment invalidante pour rendre l’entraînement difficile et parfois impossible.
À mon avis, nous ressentons cette douleur parce que nous agrippons la barre trop fort. Les barres que nous utilisons dans le gymnase sont solides et ne peuvent pas être compressées, de sorte que la force doit aller quelque part. Tu n’es pas plus fort que la barre !
Combien de fois trouvez-vous que votre capacité à effectuer ces deux derniers répétitions est limitée par la fatigue de l’avant-bras plutôt que par la fatigue dans le groupe musculaire que vous entraînez? Et si tel est le cas, à quel point limitons-nous nos progrès globaux car la fatigue de nos avant-bras ou de nos coudes est douloureuse.
Comment savoir si j’utilise une technique incorrecte?
Testons cette théorie avec une activité !
1. Tenez vos bras à vos côtés et soulevez-les sur le côté avec vos mains détendues. Si facile, non!?
2. Maintenant, serrez les deux mains dans un poing aussi serré que possible et répétez le même mouvement.
Vous devriez trouver que la deuxième fois se sent beaucoup plus difficile car en serrant vos mains, vous activerez d’autres muscles plus loin sur tout votre bras et dans votre épaule et votre cou. C’est la même chose que de saisir la barre trop fort lors du levage.
Alors pourquoi saisissons-nous si fort la barre?
La principale raison pour laquelle les gens saisissent si fort les poids est de s’assurer – à tort ou à raison – que la barre ou les poignées ne glissent pas entre leurs mains.
La plupart des barres ont un moletage sur les poignées pour le rendre facile à saisir et ainsi il se sent en sécurité dans nos mains. Malheureusement, nous voyons souvent dans la salle de gym que le bar est devenu lisse au fil du temps.
Maintenant, je ne pense pas une seconde que notre peau est assez forte pour porter la poignée sur une barre d’acier, je pense plutôt que les cellules mortes de la peau qui se détachent de nos mains remplissent lentement la poignée et la rendent finalement lisse.
J’aimerais que ceux d’entre vous qui ont des gymnases essaient de frotter rapidement une barre avec une brosse en acier et voient ce qui s’en dégage! Pour les poignées déjà lisses, je suggère que les huiles naturelles de nos mains frottent sur la barre et la rendent lentement glissante.
Comment corriger ma technique ?
Saisissez uniquement la barre aussi fort que nécessaire pour que vos mains ne glissent pas pendant que vous vous concentrez sur le muscle que vous essayez d’entraîner.
Autres conseils:
1. Demandez à votre salle de sport de nettoyer régulièrement les barres avec une brosse dure plutôt qu’un chiffon.
2. Utilisez de la craie – la plupart des gymnases froncent les sourcils en raison du désordre que beaucoup de gens font lorsqu’ils utilisent de la craie, ce qui signifie également que le nettoyage avec une brosse dure doit se faire plus fréquemment!
3. Utilisez de petits morceaux sur des nattes antidérapantes (vous pouvez en acheter des rouleaux à des endroits comme des Bunnings) car cela rendra la barre plus collante, ce qui signifie que vous n’avez pas à presser si fort.
J’entends certains d’entre vous dire : » Qu’en est-il de la préhension quand je fais des deadlifts? »
Ma réponse: si vous ne surchargez pas les tendons de la plupart de vos ascenseurs, ils feront très bien face à ces efforts maximaux occasionnels.
Si vous voulez que je fasse un autre post sur des poignées alternatives (avec des photos) qui vous permettent de réduire la force avec laquelle vous serrez la barre et par conséquent la charge que vous mettez sur votre coude, faites-le moi savoir et je me mettrai au travail pour en assembler une.
Rappelez-vous toujours… vous n’êtes pas plus fort que la barre!
PS. Si jamais vous parvenez à laisser vos empreintes digitales imprimées sur une barre d’acier, prenez une photo et envoyez-la moi!
Auteur
Dean Newman – Directeur et physiothérapeute, Back In Motion Seville Grove
Dean travaille en pratique privée depuis 1998 et participe à des compétitions de musculation depuis 2002, remportant récemment la classe de maîtres de la WFF aux Championnats NABBA / WFF du Pacifique Sud 2015. Il a terminé deuxième dans la même catégorie aux titres NABBA/WFF de l’hémisphère Sud en 2015.