Entraînement pliométrique: augmentez votre vitesse et votre puissance

Vous voulez plus de temps de suspension, plus de vitesse de sprint, une plus grande puissance de rotation et une plus grande capacité d’arrêt? Ensuite, l’entraînement pliométrique est votre réponse. L’entraînement pliométrique était l’idée originale des scientifiques du sport du bloc de l’Est dans les années 1960 – bien que les exercices de saut, qu’il implique, faisaient partie des routines d’entraînement des athlètes depuis de nombreuses années auparavant.

Pourquoi les mouvements pliométriques sont-ils de si grands conditionneurs sportifs?

Les exercices pliométriques reflètent étroitement à la fois le schéma de mouvement et la vitesse de performance de nombreux sports et compétences sportives. C’est quelque chose que la musculation ne peut pas faire. Le pied d’un sprinter d’élite ne sera en contact avec le sol que pendant une fraction de seconde (0,084 seconde, pour être exact) et même courir à un rythme de course modéré peut entraîner un temps de frappe du pied de 0,2 seconde. Ce sont des vitesses qui ne peuvent tout simplement pas être reproduites dans la salle de musculation – la plupart des ascenseurs de musculation standard, même lorsqu’ils sont effectués à leur vitesse la plus rapide, prennent environ 0,5 à 0,7 seconde.

Qu’est-ce qu’un exercice pliométrique?

Fondamentalement, tout exercice qui implique un déplacement dynamique de l’absorption de la force à l’expression de la force est un exercice pliométrique. Un exemple typique serait deux sauts de lapin consécutifs (à deux pieds). À l’atterrissage dès le premier saut, les muscles des cuisses, des mollets et des chevilles seraient étirés (c’est techniquement connu comme une contraction excentrique); ils transfèrent ensuite de la puissance par une contraction musculaire raccourcissante (techniquement connue comme une contraction concentrique). La recherche (et la pratique) montrent que les muscles sont capables d’exercer beaucoup plus de force lorsqu’ils fonctionnent pliométriquement.

Amélioration de votre capacité pliométrique

Bien que le corps effectue naturellement l’action pliométrique lorsque cela est nécessaire, cela ne signifie pas que la réponse ne peut pas être améliorée. En fait, le bon programme d’entraînement peut augmenter considérablement votre puissance et votre vitesse. Ceci est réalisé en augmentant la force musculaire et tendineuse et en améliorant l’activation neuromusculaire de la réponse (fondamentalement, votre cerveau devient mieux à coordonner ce qui est nécessaire).

Le tableau 1 classe les exercices pliométriques selon leur intensité. Il est très important de réaliser qu’un forage de faible intensité n’est pas moins important qu’un forage de plus haute intensité. C’est juste que le premier exerce moins de pression sur le corps. Il est très important de se familiariser avec les exercices de plyométrie progressivement et progressivement car ils peuvent exercer beaucoup de pression sur les chevilles, les genoux et le dos (et les épaules, lorsque des pliométries du haut du corps, telles que des « clap press-ups », sont effectuées). La technique est donc évidemment importante – vous verrez la majorité des exercices énumérés dans le tableau être effectués dans les clips vidéo associés.

Tableau 1: Exercices pliométriques et leur intensité

Comment se réchauffer pour la pliométrie

Après 3 à 5 minutes de course facile, effectuez des mouvements dynamiques, tels que des oscillations des bras et des jambes et des fentes de marche. Vous voudrez peut-être également faire des courses de vitesse augmentant progressivement sur 30-40m. Les étirements actifs et passifs (maintenus) ont peu de pertinence pour la pliométrie (et d’autres mouvements dynamiques) et peuvent réellement nuire aux performances. En fait, certaines recherches ont indiqué que l’étirement de cette façon peut entraîner des blessures.

Conseils d’entraînement pliométrique

1. Toujours s’échauffer convenablement
2. Portez des chaussures de soutien bien amorties
3. Performez sur une herbe sèche et plate, une piste de course ou un sol de salle de sport à ressorts
4. Restez concentré et dans la zone tout au long de votre entraînement
5. Dans la majorité des cas, la qualité de la performance est la clé – si vos réactions commencent à ralentir, vous allez « modeler » ce mouvement plus lent dans le système neuromusculaire de votre corps. Vous devez faire vos contacts au sol le plus rapidement possible
6. Ne pas effectuer de pliométrie à proximité de compétitions importantes – prévoyez trois à quatre jours de temps libre
7. Pensez aux besoins de votre sport et réalisez des exercices pliométriques spécifiques sur mesure (voir partie 2 – pliométrie spécifique)

Combien d’entraînement pliométrique dois-je faire?

Cela variera évidemment en fonction de votre sport, de votre expérience, du temps de l’année d’entraînement et de l’intensité de la pliométrie effectuée, mais voici quelques lignes directrices:
Pour les sauts sur place ou en position debout, mesurez le volume en termes de contacts avec les pieds.

À titre indicatif, un débutant en entraînement de pré-saison en une seule séance d’entraînement pourrait effectuer 60 à 100 contacts au pied d’exercices de faible intensité – par exemple, 5x 5 sauts repliés et 5 x 5 sauts sur place (gauche et droite) et 5 x 10 sauts fractionnés.

Les entraîneurs intermédiaires pourraient être capables de faire 100 à 150 contacts avec les pieds d’exercices de faible intensité.

Les entraîneurs avancés peuvent être capables de contacts de 150 à 200 pieds lors d’exercices d’intensité faible à modérée.

L’intensité est la clé: plus le mouvement est dynamique et plus la puissance générée est importante, plus il est nécessaire de réduire le nombre de contacts au pied.

Les limites et le houblon peuvent également être mesurés par des contacts au sol, mais sont rendus plus intenses par la distance sur laquelle ils sont effectués et si un run-up est utilisé. Un triple sauteur de première classe pourrait effectuer des limites 10 x 10 avec une course à six pas et trouver cela d’intensité modérée, alors qu’un footballeur novice ne serait pas en mesure de terminer cet entraînement. Il est toujours préférable de sous–estimer ce que vous pensez pouvoir réaliser – cela vous fournira un point de départ à partir duquel vous pourrez progresser.

Musculation et entraînement pliométrique

La musculation renforcera vos tissus mous (ligaments, muscles et tendons), les rendant moins sujets à la tension, et devrait toujours faire partie d’un programme d’entraînement intégrant la pliométrie.