Q: J’essaie de mettre en place le meilleur plan de repas pour gagner de la masse possible. Par où dois-je commencer ?
R: Normalement, lorsque vous pensez à la construction musculaire, vous pensez aux protéines. Mais Mike Francois, ancien vainqueur de l’Arnold Classic, sait que cela ne devrait pas être la seule chose dans votre assiette. La construction de masse nécessite de l’énergie, grâce à un apport élevé en glucides. « Pour gagner de la masse, vous devez vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines pour reconstruire les tissus musculaires endommagés par l’entraînement, mais vous devez également manger beaucoup de glucides, car pour gagner en taille, vous devez remplir vos muscles de glycogène », dit-il.
Le glycogène est la collection de glucides stockés dans les muscles qui alimente votre entraînement et affecte l’anabolisme; considérez-le comme un stock d’énergie. Pour maintenir cet apport pendant que vous essayez de gagner du muscle, vous avez besoin d’un léger apport positif en glucides à chaque repas — c’est-à-dire que vous devez manger plus de glucides que vous n’en brûlez.
Qu’est-ce que Mike considère comme un repas idéal? « Pour quelqu’un qui s’entraîne dur et pèse plus de 200 livres, je suggère 6 à 8 onces de poitrine de poulet, 2 tasses de riz brun, une cuillère à soupe d’huile d’olive et une tasse de brocoli. Cela fournit 109 grammes de glucides, environ 60 grammes de protéines et 24 grammes de matières grasses. »
Mike ne tabasse pas les graisses alimentaires: « Les graisses insaturées, en particulier l’huile d’olive, sont essentielles. Ils aident toutes sortes de fonctions dans le corps qui affectent la croissance. De plus, ils sont une source dense de calories, ce qui est un facteur important dans l’ajout de poids. »
Les légumes sont un autre must. « Les gens pensent qu’ils sont un aliment diététique, mais ils sont importants en raison de leur teneur en fibres. »Les fibres aident à nettoyer les intestins, et certains spéculent que cela peut augmenter l’absorption des nutriments, une autre considération dans la croissance et la réparation des tissus.
Trouver un équilibre
L’entraîneur de célébrités David « Scooter » Honig aide à ciseler le physique de sommités, dont la pop star LL Cool J et la championne du Monde de boxe WBA Vivian « Vicious » Harris. Il décrit le combo de pré-entraînement idéal qu’il utilise avec Harris: « Vivian mange des blancs d’œufs brouillés mélangés à un œuf entier ou à 20 à 30 grammes de poudre de protéines de lactosérum, car il pénètre rapidement dans le système et ne dérange pas son estomac. Énergiquement, il s’en tient à une tasse de farine d’avoine pour la raison inverse: elle digère plus lentement, lui donnant une énergie soutenue pour son entraînement. »
Honig reconnaît également que le repas idéal peut changer d’une personne à l’autre, en fonction du métabolisme. « J’essaie de surveiller la graisse corporelle et les niveaux d’énergie de mon client », dit-il. « Si Vivian est pauvre en énergie, le repas idéal reste le même en termes de ce qu’il faut manger, mais les quantités changent; dans ce cas, nous augmenterions les glucides. D’un autre côté, si son poids augmente, disons qu’il prend de la graisse, la portion de glucides doit baisser. »
C’est la partie délicate de l’établissement d’un plan de repas. Le repas idéal contient des nutriments idéaux: des protéines maigres, des glucides complexes pour la reconstitution de l’énergie et du glycogène, des quantités modérées de graisses alimentaires, ainsi que des légumes pour les fibres. Ce qui change, c’est la quantité. Si vous pesez plus de 200 livres, vous avez besoin d’au moins 40 à 55 grammes de protéines par repas. Si vous êtes dans la gamme 150-190, cela pourrait descendre à 30-35 grammes. Les quantités de glucides varient encore plus en fonction du poids corporel, de la graisse corporelle et du métabolisme individuels. Une approche facile: Si vous pesez plus de 200 livres, fixez vos glucides à 80-100 grammes par repas. Si vous pesez 190 ou moins, réglez-les à 60-80 par repas. Le succès viendra avec la détermination de ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.