Question: Le tour cycliste de 58 milles des montagnes de Tucson a lieu fin avril. Il y a deux ans, j’avais à peine terminé dans le groupe « platine » en le chevauchant en un peu moins de deux heures et demie. Maintenant, les organisateurs ont abaissé le temps de platine à 2: 20, une moyenne de 25 mph. Comment puis-je m’entraîner au cours des 8 à 10 prochaines semaines pour augmenter ma vitesse moyenne de 2 mi / h sur mon vélo? Le parcours est assez plat et je serai dans un grand groupe. – Jean J.
L’entraîneur Fred Matheny répond: Je recommande une approche en trois volets.
Tout d’abord, vous devez sélectionner le bon groupe. Il doit être assez rapide pour vous amener à l’arrivée dans votre temps de but, mais pas si vite que vous soyez lâché. Je laisse ça à votre expérience de l’événement. J’ai parcouru le Tour de Tucson de 111 milles à plusieurs reprises en commençant par le groupe platinum. Trouver le bon pack n’était pas un problème. Rester avec c’était plus difficile!
Deuxièmement, comment se passe votre technique de conduite en groupe? Vous abritez-vous du vent et prenez-vous rarement ou jamais des tractions? Si vous vous accrochez à peine pour atteindre votre objectif, essayez de vous asseoir autant que possible. Ne dépensez pas d’énergie inutile, que ce soit à l’avant ou à quelques pieds de l’arrière.
Troisièmement, la formation. Pour une balade principalement à plat autour de Tucson, vous obtiendrez probablement le plus d’aide en augmentant la quantité d’énergie que vous pouvez supporter à votre seuil de lactate.
Cela signifie des intervalles longs à un rythme « extrêmement dur ». Commencez avec 1×15 minutes et travaillez jusqu’à 2 ou 3×20 minutes. Ce sont difficiles et fastidieux, mais ils fonctionnent.
Incluez également des intervalles plus courts afin que vous puissiez traverser la petite colline occasionnelle. Je recommande 5×3 minutes très difficiles en montée. La partie supérieure du col des Portes serait idéale. Pour éviter l’ennui des intervalles structurés, trouvez une boucle vallonnée et roulez fort avec un partenaire d’entraînement. Le Monument national Saguaro Est serait un bon endroit.
Planifiez vos longs intervalles un jour de la semaine, les plus courts sur un autre espacés d’au moins un jour d’intervalle. Faites un tour de groupe rapide chaque week-end.
Surveillez vos progrès pour voir si c’est trop d’intensité. Si vous perdez de l’enthousiasme et que vous vous fatiguez au lieu de vous renforcer, éliminez les intervalles courts et durs.
Ce programme augmentera-t-il votre vitesse de 2 mph? C’est une grosse augmentation si vous étiez en forme lorsque vous avez fait le tour avant; pas tellement si vous avez plus de place pour vous améliorer. Je parie que tu peux le faire.