Comment Perdre 30 Livres En 30 Jours: Plan de repas Inclus

Perdre 30 livres en 30 jours est un objectif difficile mais réalisable. Pour ce faire, vous devez suivre un plan de jeûne intermittent 16/8, faire du cardio HIIT 4 fois par semaine et faire de la musculation 3 autres jours par semaine.

Voici quelques conseils que vous pouvez suivre pour atteindre cet objectif.

Comment Perdre 30 Livres en 30 Jours: 12 Conseils

Le jeûne intermittent devrait constituer la base de votre plan de perte de poids de 30 jours. Suivez un plan 16/8 où vous avez une fenêtre de restauration de 8 heures chaque jour et jeûnez les 16 autres heures de la journée. Après 12 heures de jeûne, votre corps commencera à manger dans vos réserves de graisse pour fournir l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner.

Je recommande de commencer votre jeûne à 19 heures et de le faire jusqu’à 11 heures le lendemain. Ensuite, mangez entre 11h et 19h.

Coupez tout le sucre

Pendant votre fenêtre de repas de 8 heures, vous devez éviter le sucre comme la peste. Les glucides simples contenus dans le sucre iront directement dans les réserves de graisse. Débarrassez-vous des coupables évidents comme les boissons gazeuses, les croustilles, les gâteaux et les biscuits. Assurez-vous de lire les étiquettes pour les sucres cachés dans les aliments comme la sauce tomate, le jus de fruit et la soupe en conserve.

Buvez plus d’eau

Boire beaucoup d’eau est très important dans votre voyage de perte de poids. En plus de siroter votre bouteille d’eau tout au long de la journée, prenez un grand verre d’eau lorsque vous vous levez pour la première fois. Vous devriez également boire un verre d’eau avant chaque repas car cela vous aidera à manger moins.

Concentrez-vous sur les protéines

Les protéines sont votre meilleur ami lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Il vous remplira plus que les glucides ou les graisses tout en aidant à développer vos muscles. Les muscles brûlent 5 fois plus de calories que les graisses, donc plus vous en avez, mieux c’est.

La protéine a également une valeur thermique élevée. Cela signifie qu’il faut beaucoup de calories pour absorber et digérer les protéines. Chaque repas devrait inclure une portion de la taille d’un poing de protéines maigres. Développez votre teneur en protéines autour de viandes blanches comme la poitrine de poulet et la dinde sans peau, les haricots noirs, le yogourt grec, les œufs, le poisson et la viande rouge.

Coupez les glucides

Pour perdre 30 livres en 30 jours, vous devez réduire votre consommation de glucides. En fait, vous devriez suivre un plan alimentaire semblable à un régime céto où vous gardez vos glucides nets par jour à moins de 50 grammes. Pour ce faire, vous ne devriez manger que des glucides complexes sous forme d’aliments végétaux tels que les patates douces, les tomates cerises, les poivrons, le chou-fleur. Remplacez le riz brun par du riz au chou-fleur.

Priorisez les graisses saines

En plus d’être bénéfiques pour votre bien-être cardiovasculaire, les graisses saines vous aideront à perdre du poids. Assurez-vous d’ajouter une portion décente de graisses à chaque repas. Certains excellents aliments à inclure sont l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les noix et l’huile de noix de coco.

Dormez beaucoup

Vos deux hormones de contrôle du poids les plus importantes, la ghréline et la leptine, sont grandement affectées par votre rythme de sommeil. La ghréline vous fait manger plus, tandis que la leptine vous fait manger moins. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre hormone ghréline sera augmentée et votre hormone leptine diminuée – c’est une recette pour un gain de graisse!

Le manque de sommeil entraîne également la libération de cortisol. Le cortisol entraînera des fringales de faim.

Faites-en une priorité pour obtenir 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Coupez l’alcool

Si vous êtes sérieux au sujet de perdre 30 livres en 30 jours, vous n’aurez aucun problème à nixer l’alcool. Avec 7 calories par gramme, l’alcool est un cauchemar de perte de poids. Pour les 30 prochains jours, vous devez vous engager à sécher.

Faire de l’entraînement HIIT

L’entraînement par intervalles de haute intensité est la meilleure forme de cardio pour perdre du poids. Il s’agit de faire des rafales de cardio rapides suivies d’un court repos pour des rondes répétées. Faites votre entraînement HIIT sur le tapis roulant où vous sprintez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Continuez à faire cela pendant 8 tours.

Faites des séances d’entraînement cardio HIIT 4 fois par semaine.

Musculation

Travailler avec des poids est un élément clé du processus de perte de poids. En plus de brûler des calories, il ajoutera de la masse musculaire maigre à votre corps. Chaque once de tissu musculaire augmentera considérablement votre taux métabolique.

Faites 3 séances d’entraînement de poids par semaine, en suivant une routine pour tout le corps construite autour d’exercices composés comme des squats, des développé couché et des soulevé de terre.

Sans sel

En plus de réduire les glucides simples, vous devez réduire votre apport en sel / sodium. Les aliments salés vous donneront envie de manger plus tout en envoyant votre taux de sucre dans le sang très élevé. En plus des coupables évidents comme les arachides salées, évitez les sauces et les soupes avec du sodium ajouté.

Portez un gilet de musculation Lorsque vous vous entraînez

Lorsque vous vous entraînez, que ce soit pendant votre cardio HIIT ou votre entraînement en force, portez un gilet de musculation. Le poids supplémentaire que vous portez ajoutera environ 10% à votre consommation de calories, ce qui vous rendra un brûleur de graisse plus efficace et vous rapprochera de votre objectif de 30 jours.

Perdre 30 livres en 30 Jours: Plan de repas de 7 Jours

Première semaine

Pensées finales

Pour perdre 30 livres en 30 jours, vous devrez être extrêmement dévoué et discipliné. Si vous pouvez fournir ces deux qualités, les 12 conseils ici, en conjonction avec notre exemple de plan de repas, vous permettront d’atteindre cet objectif. Alors, pourquoi ne pas commencer aujourd’hui?

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