Les hormones jouent un rôle majeur dans la dégradation musculaire et leur reconstruction ultérieure. Différents groupes alimentaires servent à réguler ces hormones, et un bon moment de consommation de carburant peut vous aider à affiner vos niveaux d’hormones pour une reconstruction musculaire réussie.
Cortisol et insuline
Deux hormones qui jouent un rôle vital dans la production musculaire sont le cortisol et l’insuline. Le cortisol est créé lors d’un exercice intense. Sa fonction principale est de générer du carburant en décomposant les réserves musculaires. L’insuline agit pour réduire la réponse au cortisol, aidant à diminuer la dégradation musculaire.
Carburant d’entraînement
L’insuline aide également les muscles à se reconstruire, mais sans une consommation adéquate de glucides, les cellules musculaires peuvent devenir résistantes à l’insuline. Et les protéines consommées sans glucides sont moins efficaces. C’est pourquoi vous devriez consommer des glucides et des protéines pendant une séance d’entraînement.
En consommant des glucides pendant l’exercice, vous pouvez augmenter la production d’insuline et réduire la réponse du cortisol. Avec moins de cortisol produit, vous aurez moins de dégradation musculaire. Les protéines permettent une énergie soutenue et aident le corps à récupérer plus rapidement. Les repas liquides, comme un smoothie protéiné aux fruits, sont bénéfiques lors de cette importante étape de reconstruction car ils sont facilement digérés.
Entre les séances d’entraînement, les glucides et les protéines travaillent ensemble pour reconstituer complètement les réserves d’énergie musculaire et construire de nouveaux muscles. Pour en tirer le meilleur parti, consommez des glucides et des protéines à chaque repas et collation.
La recommandation de protéines pour un athlète de force est de 0,9 à 1,2 gramme par livre de poids corporel. Différents types de protéines — lactosérum et caséine — aident à développer les muscles. Le lactosérum agit rapidement et est mieux consommé pendant et immédiatement après une séance d’entraînement. La caséine est digérée plus lentement. C’est génial à prendre avant de se coucher pour aider à minimiser la perte musculaire pendant le jeûne de la nuit. (En savoir plus sur les différences entre le lactosérum et la protéine de caséine.)
Voici des recommandations quotidiennes pour tous les groupes d’aliments, répertoriées en pourcentage des calories quotidiennes totales:
- Protéines — 21-24 pour cent
- Glucides — 43-46 pour cent
- Lipides — 33 pour cent
Si vous suivez un régime de 2 000 calories, vos recommandations quotidiennes seraient de 105 à 120 grammes de protéines / jour, de 215 à 230 grammes de glucides / jour et de 73 grammes de graisse / jour. (Lisez « De Quelle Quantité De Protéines Les Athlètes Ont-Ils Besoin? »pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez consommer.)
Vous pouvez facilement répondre à ces besoins alimentaires sans suppléments. Par exemple, voici un échantillon de protéines d’une journée:
- Petit Déjeuner: 2 oeufs = 12 grammes de protéines
- Collation: 2 oz. amandes = 12 grammes de protéines
- Déjeuner: 6 oz. dinde = 30 grammes de protéines
- Collation: 8 oz. Yogourt grec = 16 grammes de protéines
- Dîner: 6 oz. saumon = 38 grammes de protéines
Cela ajoute jusqu’à 108 grammes de protéines. Avec un peu de planification des repas, vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens.
Sources: Nutrient Timing for Peak Performance, par John Ivy et Robert Portman; Guide de nutrition sportive, par Nancy Clark
Photo: kaizenactive.co .Royaume-Uni
Kait Fortunato a obtenu son baccalauréat en diététique et a effectué son stage à l’Université du Maryland. Elle se concentre sur des recommandations nutritionnelles individualisées pour les athlètes de tous âges et de tous niveaux d’activité, et elle est un membre actif du Groupe de pratique de la Diététique Sportive de l’Académie de Nutrition et de Diététique. Visite dietitianindc.blogspot.com pour l’exécution et les mises à jour de recettes.