Combien d’Ensembles et de Représentants Lors de la Coupe

Le nombre d’ensembles et de représentants que les gens utilisent lors de la coupe n’est pas seulement un problème que je vois constamment en ligne, mais c’est en fait un problème personnel que j’ai avec des conseils obsolètes et mal informés.

Combien de fois avez-vous vu ou entendu dire que vous devez abaisser le poids et augmenter les répétitions lors de la coupe pour tonifier et se faire déchirer.

Tonifier un muscle n’est pas possible, un muscle peut se développer (hypertrophie) ou se rétrécir (atrophie) donc ce conseil a été initialement construit sur une compréhension imparfaite de la biologie humaine car vous ne pouvez pas tonifier ou façonner un muscle et a été principalement utilisé par les sociétés de marketing pour vendre des produits de fitness.

La construction et la rétention musculaire sont les deux faces d’une même médaille et pour de meilleurs résultats, ce qui fonctionne pour un domaine fonctionnera également pour un autre.

Combien d’ensembles et de répétitions lors de la coupe? Le nombre d’ensembles et de répétitions que vous faites lors de la coupe doit être le même ou similaire à la quantité que vous avez faite lors du gonflement. Une bonne règle empirique serait de 3 à 6 représentants pour la force, de 8 à 12 représentants pour l’hypertrophie musculaire et de 12 à 18 représentants pour l’endurance musculaire.

Cet article ne sera pas une diatribe mais sur la terminologie de la formation, il vise à vous aider à sélectionner l’ensemble optimal et le plus bénéfique et la plage de rep lors de la coupe. Couper est assez difficile sans vous mettre dans une position où vous perdez une partie de votre muscle durement gagné.

Pourquoi la coupe Affecte-t-elle les ensembles et les représentants

Pendant une coupe, vous consommerez un déficit calorique pendant une longue période de temps. Cette durée peut varier et j’ai établi un calendrier pour montrer combien de temps vous devriez couper, mais l’attente générale est d’un minimum de 12 à 24 semaines.

Le résultat des déficits caloriques à long terme est une énergie réduite, moins de nutriments disponibles pour soutenir la croissance et la récupération musculaires, et généralement une dépense énergétique accrue par le cardio, ce qui aura un impact sur l’énergie dont vous disposez pour l’entraînement en résistance.

Tous ces facteurs signifient généralement qu’au fur et à mesure d’une coupure, vous vous sentirez plus faible, pourrez effectuer moins de séries ou de répétitions pour un exercice donné (en raison des niveaux d’énergie) et souffrirez probablement d’une légère perte de force.

Ces facteurs sont généralement le résultat d’une coupe à long terme, mais certaines personnes lorsqu’elles commencent à couper passent réellement à cette phase dès le début, et elles le font par choix!

Si vous voulez retirer un seul point de cet article, il devrait être que le but d’une coupe est non seulement de perdre de la graisse corporelle, mais également de vous efforcer de maintenir autant de masse musculaire que possible. Le muscle n’est pas facile à construire et si vous voulez l’afficher à un pourcentage de graisse corporelle inférieur, vous devez le conserver lors de la coupe.

Par conséquent, ce que vous avez fait pour développer votre masse musculaire en premier lieu devrait être exactement le même que ce que vous faites pour la conserver lors de la coupe.

C’est une approche logique à prendre, certains facteurs seront hors de votre contrôle à mesure que les niveaux d’énergie et les effets d’un déficit calorique prolongé prendront le dessus, mais plus vous pourrez maintenir les mêmes poids, ensembles et répétitions que vous avez utilisés pour construire votre muscle, plus vous en retiendrez et meilleur sera votre physique.

Combien d’ensembles et de représentants Lors de la coupe

Il est impossible de donner une recommandation exacte pour les ensembles et les représentants lors de la coupe car tout le monde aura des routines différentes et, comme mentionné ci-dessus, le plan que vous avez suivi lors d’une coupe doit être le même ou très similaire à celui avec lequel vous allez couper.

Par conséquent, la réponse facile est que vos sets et répétitions sur une coupe doivent être les mêmes que ce que vous faites actuellement. Il y a, cependant, quelques directives que vous pouvez suivre car j’apprécie que certaines personnes commencent peut-être une coupe depuis le début avec très peu d’expérience de formation.

Dans ce cas, je vais énumérer quelques directives générales à suivre et à la fin de l’article, je vais également énumérer un exemple d’entraînement avec le framework pour le nombre d’ensembles et de répétitions que vous devez faire.

Combien de représentants Lors de la coupe

La plage de représentants de coupe n’est pas un nombre spécifique, mais ce que je peux dire, c’est que ce n’est pas plus de 15 représentants par exercice comme vous avez tendance à le voir recommandé, bien qu’il soit vrai, moins ces jours-ci. Pour la croissance musculaire (ou la rétention dans ce cas), certains facteurs influenceront la gamme de vos représentants:

• Exercices composés: Un degré d’entraînement en force sera toujours nécessaire même lors de la coupe, car la force a une corrélation avec la taille des muscles, même si ce n’est pas le seul facteur. Par conséquent, assurez–vous de toujours viser à soulever des charges lourdes avec des exercices composés dans la gamme 3 – 5 rep pour 3 – 5 séries.

• Temps Sous Tension: Un muscle répond à la durée pendant laquelle il est contracté et allongé sous charge, ce qui est également connu sous le nom de temps sous tension (AUT). Un bon guide pour le TUT est de 45 à 60 secondes pour activer suffisamment la croissance musculaire. Par conséquent, votre plage de représentants devrait être le temps qu’il vous faut pour atteindre cette période. Le tempo est important ici, alors utilisez 1 à 2 secondes pour abaisser le poids et une pression de 1 seconde en haut de l’ascenseur.

• Poids Levé: Une gamme typique d’entraînement à l’hypertrophie qui prend également en compte le TUT énuméré ci-dessus est l’entraînement avec un poids compris entre 75% et 80% de votre 1 représentant max. C’est par coïncidence la quantité de poids que vous pouvez soulever grossièrement pendant 8 à 12 répétitions sur une durée de 45 à 60 secondes. Si votre 1 représentant max pour le développé couché est de 225 lb, assurez–vous de faire des ensembles en utilisant 170 à 190 lb pour répondre aux critères ci-dessus.

Si Vous faites plus de répétitions Lors de la coupe

L’une des plus grandes idées fausses dans le monde de l’entraînement est que dès que vous commencez à couper, vous devez automatiquement diminuer le poids que vous soulevez et augmenter les répétitions.Ceci est basé sur une théorie selon laquelle les répétitions supérieures « tonifieront » le muscle et vous aideront à être plus déchirés.

C’est sans doute l’un des conseils les plus imparfaits que vous puissiez suivre lors de la coupe et qui pourrait entraîner une détérioration musculaire plutôt qu’une rétention musculaire. Plus de répétitions sont bénéfiques lors de l’entraînement pour fatiguer les fibres musculaires à contraction lente plus tenaces d’un muscle.

Ces fibres musculaires ont moins de potentiel de croissance que les fibres musculaires explosives à contraction rapide, ce qui explique en partie pourquoi les sprinteurs transportent beaucoup plus de masse musculaire que les marathoniens de longue distance. Bien que le potentiel de croissance puisse être plus faible, il est toujours avantageux de taxer ces fibres pour fatiguer complètement un muscle et stimuler la croissance.

Ce que les représentants supérieurs ne feront pas, c’est brûler plus de calories ou tonifier un muscle lors de la coupe. Il n’y a aucune preuve pour le suggérer et en raison de la demande plus élevée lors de la levée de poids sous-maximaux, il est sans doute plus épuisant d’énergie pour soulever des poids plus lourds pour quelques représentants.

Quelle que soit l’opinion, vous ne devriez pas faire plus de représentants lors de la coupe, mais toujours selon un schéma de représentant plus équilibré intégrant un travail de force (3 – 5 sets x 3 – 5 répétitions), un travail d’hypertrophie (2 – 4 sets x 8 – 12 répétitions) et un travail d’endurance (3 – 5 sets x 12 – 25 répétitions).

Combien d’ensembles et de représentants Devriez-vous Faire Lors de la coupe

Donc, juste pour terminer avec un exemple du nombre d’ensembles et de représentants que vous pourriez faire lors de la coupe, j’ai rassemblé un exemple de schéma de représentant d’entraînement ci-dessous pour vous donner une bonne idée de la façon dont vous pourriez structurer un entraînement.

Exercice 1 (échauffement)

3 – 5 sets x 10 – 15 répétitions

Exercice 2 (mouvement composé)

3 – 5 sets x 3 – 5 répétitions (utilisez quelques sets pour vous réchauffer davantage et travailler jusqu’à vos jeux de poids supérieurs).

Exercice 3 – 4 (muscle primaire)

6 sets x 8 – 12 répétitions (3 sets par exercice)

Exercice 5 – 6 (muscle secondaire)

6 sets x 10 – 15 répétitions (3 sets par muscle)

Pour une séance de jambes focalisées vers l’arrière, cet entraînement pourrait ressembler à ce qui suit:

Exercice 1 – Boucle des ischio–jambiers couchée (4 sets x 10 répétitions)
Exercice 2 – Squat du dos des haltères (5 sets x 5 répétitions)
Exercice 3 – Presse des jambes assises (3 sets x 12 répétitions)
Exercice 4 – Soulevé de terre roumain (3 sets x 10 répétitions)
Exercice 5 – Boucle des ischio-jambiers assise (3 sets x 15 répétitions)
Exercice 6 – Mollet debout augmenter (3 séries x 15 répétitions)

Cette routine ne pourrait pas être différente de celle que vous avez utilisée pour gonfler et elle utilisera des gammes de répétitions difficiles qui construisent le muscle, de sorte que lors d’une coupe, la fonction de retenir le muscle à la place.

Pensées finales

La pire chose que vous puissiez faire lors de la coupe est de jeter des mois et des années de travail acharné pour développer vos muscles pour perdre soudainement du poids, augmenter vos répétitions et ne plus donner à votre corps une raison de maintenir la masse musculaire.

Le stimulus qui force votre corps à s’adapter et à développer des muscles est exactement le même que ce dont il a besoin pour ensuite retenir et retenir ce muscle. Si vous ne donnez plus à votre corps une raison de conserver plus de masse musculaire qu’il n’en a besoin, vous la perdrez bientôt.

Par conséquent, la clé à retenir est de ne pas être pressé d’augmenter les répétitions, l’entraînement deviendra plus difficile lors d’une coupe, mais avoir du mal à correspondre à votre nombre d’entraînement pendant une masse donnera à votre corps une raison de maintenir sa masse musculaire et de rendre votre coupe d’autant plus bénéfique.

Et ensuite

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