Combien de Temps Dois-Je Sauter à la Corde? Votre Guide pour les meilleurs résultats

Si vous débutez dans les entraînements à la corde à sauter, vous vous êtes peut-être demandé: « Combien de temps dois-je sauter à la corde? »

C’est une question qui revient souvent, et c’est une question fondamentale car la fréquence à laquelle vous sautez a un impact sur vos résultats et joue un rôle dans la prévention des blessures.

Certains disent qu’il est correct de sauter tous les jours. D’autres disent qu’il est raisonnable d’utiliser une corde à sauter une ou deux fois par semaine.

Alors, combien de temps devriez-vous sauter à la corde?

La réponse dépend de quelques questions essentielles que vous devez vous poser pour déterminer combien vous devriez sauter pour atteindre vos objectifs personnels.

Voici les questions que nous voulons que vous vous posiez pour déterminer combien de temps vous devez sauter à la corde:

1. Quel est votre niveau de forme physique actuel?
2. Quel est votre niveau actuel de compétence en corde à sauter ?
3. Avez-vous des blessures antérieures?
4. Sur quel type de surface sautez-vous ?
5. Quels sont vos objectifs personnels de remise en forme?

Avant d’entrer dans les détails, voici notre réponse rapide:

Combien de temps dois-je sauter à la corde?

Si vous êtes débutant, il est recommandé de ne sauter à la corde qu’une à trois fois par semaine, en vous concentrant sur de courtes séances (une à cinq minutes). Supposons que vous soyez plus expérimenté et que vous fassiez de l’exercice régulièrement. Dans ce cas, vous pouvez sauter à la corde plus fréquemment, de trois à cinq fois par semaine, en travaillant jusqu’à des sessions plus longues (15 à 30 minutes et plus).

Est-il ACCEPTABLE de sauter à la corde Tous les jours?

Quelle que soit la routine d’exercice que vous appréciez, vous devez donner la priorité à la récupération active. Sauter à la corde trois à cinq fois par semaine, c’est beaucoup. Cela dit, si vous voulez sauter à la corde tous les jours, gardez vos entraînements relativement courts et votre intensité faible. Écoutez votre corps et reposez-vous quand vous en avez besoin.

Comment Décider De Votre Volume De Saut

Quel est votre niveau de forme actuel?

Vous vous entraînez déjà régulièrement chaque semaine ?

Si vous êtes un passionné de gym, votre routine déterminera comment vous répondez à la question, combien de temps dois-je sauter à la corde.

Vous ne devriez pas avoir de difficulté à intégrer une corde à sauter à votre routine actuelle si vous êtes déjà une personne active. Cependant, vous ne devriez toujours pas vous précipiter dans la corde à sauter tous les jours.

Même si vous vous entraînez régulièrement, vous devez incorporer progressivement la corde dans le mélange. Vous devez laisser vos muscles s’adapter aux nouvelles contraintes que la corde à sauter apporte.

Si vous êtes débutant, c’est encore plus important. Nous avons vu de nombreux nouveaux sauteurs laisser leur excitation prendre le meilleur d’eux, et ils commencent leur voyage à la corde à sauter avec des séances quotidiennes d’une heure. C’est une recette de blessure.

Vous voulez commencer lentement avec un volume de saut hebdomadaire globalement bas, puis augmenter progressivement à mesure que vous sentez vos muscles s’adapter.

Écoutez toujours ce que votre corps vous dit. S’il vous dit de vous reposer, écoutez-le. Il vaut mieux prendre un jour de congé que de créer une situation où vous êtes absent pendant un mois avec une blessure.

Combien De Temps Dois-Je Sauter À La Corde? Recommandations Crossrope:

Recommandation Crossrope pour les utilisateurs expérimentés: 1 à 5 fois par semaine

Recommandation Crossrope pour les nouveaux utilisateurs: 1 à 2 fois par semaine

Quel est votre niveau actuel de compétence en corde à sauter?

Commencez-vous tout juste votre parcours d’entraînement à la corde à sauter? Si vous prenez une corde pour la première fois, cela jouera également un rôle dans la façon dont vous répondez à la question de combien de temps dois-je sauter à la corde.

Le meilleur endroit pour commencer à apprendre est avec notre guide complet du débutant sur la façon de sauter à la corde.

Nous constatons que les débutants commettent souvent les mêmes erreurs courantes — sauter trop haut, atterrir agressivement, mauvaise posture de saut, etc. De telles erreurs entravent vos progrès, vous fatiguent rapidement et peuvent entraîner des blessures.

Si vous êtes tout nouveau à la corde à sauter, gardez vos sessions courtes et concentrées. Concentrez-vous sur l’apprentissage d’une chose à la fois. Si vous commencez à être frustré ou si vous ne progressez pas, faites une pause et réessayez demain. Il n’y a pas de précipitation à la maîtrise.

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de publier une vidéo de vous-même sautant dans notre communauté de fitness à la corde à sauter en ligne, et nous vous aiderons à évaluer votre technique.

La dernière chose que vous voulez faire est de sauter trop souvent avec une mauvaise technique. Vous voulez vous assurer que vous avez la bonne forme avant de commencer à augmenter votre volume de saut.

Astuce bonus: passez toujours quelques minutes à pratiquer votre technique de base et à travailler vos compétences avant chaque entraînement à la corde à sauter. C’est un excellent moyen de construire une base solide.

Une fois que vous sentez que votre technique est assez bonne pour sauter en toute sécurité, vous pouvez augmenter votre volume de saut pour répondre à vos besoins d’entraînement.

Combien De Temps Dois-Je Sauter À La Corde? Recommandation Crossrope:

Crossrope recommandation pour les nouveaux sauteurs: 1 à 2 fois par semaine pour des sessions courtes

Avez-vous des blessures antérieures?

Les blessures sont nulles. Nous avons parlé de la façon d’éviter les blessures à la corde à sauter et les attelles au tibia dans le passé. Nous avons également cette superbe vidéo sur le sujet:

Si vous avez des blessures antérieures, vous devez faire deux choses:

1. Faites attention à ce que votre corps ressent lorsque vous sautez et ajustez-vous en conséquence.
2. Prenez beaucoup de pauses et faites de la place pour la récupération après l’entraînement.

Si un médecin vous autorise à sauter, gardez votre volume de saut initial bas et vos séances courtes. Au fur et à mesure que votre blessure guérit, faites attention à la façon dont votre corps réagit au nouveau stress du saut et développez vos séances quand cela vous convient.

Combien De Temps Dois-Je Sauter À La Corde? Recommandation Crossrope:

Recommandation Crossrope pour les blessures antérieures: 1 à 2 fois par semaine pour de courtes séances, obtenir d’abord un médecin.

Sur quel type de surface sautez-vous ?

L’un des avantages les plus incroyables de la corde à sauter est la portabilité. Vous pouvez apporter vos cordes avec vous et les utiliser presque n’importe où, sur n’importe quelle surface.

Malheureusement, beaucoup de cordes à sauter bon marché ne resteront pas intactes lorsqu’elles sont utilisées sur des surfaces rugueuses.

C’est pourquoi chez Crossrope, nous nous concentrons sur la conception de cordes à sauter pouvant être utilisées sur les surfaces les plus rugueuses tout en conservant une durabilité impressionnante. Notre pack Get Fit en est un excellent exemple. Les cordes à sauter illustrées ci-dessous peuvent être utilisées sur n’importe quelle surface:

Quoi qu’il en soit, supposons que vous vouliez protéger vos articulations et votre corde. Dans ce cas, nous vous recommandons de sauter plus fréquemment sur des surfaces plus molles (ou d’utiliser un tapis de corde à sauter lorsque les surfaces molles ne sont pas disponibles).

Nous nous concentrons fortement sur la conception de nos tapis de corde à sauter pour la fonctionnalité, la durabilité et la portabilité comme nos cordes. Notre tapis Crossrope LE est construit avec une formulation de matériau personnalisée et est plus lourd que les tapis standard pour une durabilité supérieure. Le poids supplémentaire le rend plus robuste pour un circuit de corde à sauter lesté. Cependant, il peut toujours être facilement transporté dans l’un de vos endroits d’entraînement préférés.

Si vous sautez constamment sur des surfaces plus dures (comme le béton ou l’asphalte), il est important non seulement de garder votre volume hebdomadaire bas, mais également de garder vos séances de corde à sauter de fitness courtes.

D’un autre côté, vous sautez sur des surfaces plus douces (comme un sol en caoutchouc ou du bois dur) ou vous utilisez un tapis de corde à sauter, alors il est correct d’augmenter votre volume hebdomadaire.

Combien De Temps Dois-Je Sauter À La Corde? Recommandations de Crossrope:

Recommandation de Crossrope pour les surfaces dures / rugueuses: 1 à 2 fois par semaine (séances de 1 à 10 minutes)

Recommandation Crossrope pour les surfaces molles: 3 à 5 fois par semaine (séances de 1 à 20 minutes et plus)

Quels sont vos objectifs personnels de fitness?

Vos objectifs de fitness détermineront en fin de compte la fréquence à laquelle intégrer votre corde à sauter dans votre entraînement hebdomadaire. Deux facteurs principaux entrent en jeu ici:

1. Durée du saut
2. Intensité du saut

Par exemple, si vous cherchez à développer votre endurance et votre endurance, vous voudrez probablement vous concentrer sur des sauts de plus longue durée à des intensités plus faibles.

Des séances de corde à sauter plus longues (20 à 60 minutes) sont idéales pour développer la forme aérobie. Néanmoins, il est important de se méfier des contraintes imposées à vos jambes et aux tissus conjonctifs pendant les longues périodes de saut. Vous voulez construire jusqu’à une longue durée (ne commencez pas là).

De plus, une bonne surface de saut (voir point 4) est essentielle pour les sauts de plus longue durée.

Si vous organisez régulièrement des séances de saut plus longues mais à des intensités plus faibles, vous devriez pouvoir sauter confortablement 3 à 4 fois par semaine, à condition de faire attention à la réaction de votre corps et de vous ajuster en conséquence.

Remarque – si vous voulez apprendre à sauter à la corde pendant de plus longues périodes à la fois, regardez cette vidéo:

Au contraire, si votre objectif est de maigrir et de brûler les graisses avec une corde à sauter, vous voudrez garder votre durée courte mais votre intensité élevée.

Les entraînements HIIT (comme ceci ou ceci) sont parfaits pour augmenter votre fréquence cardiaque, brûler des calories et transformer votre corps en une machine à brûler les graisses même après une séance d’entraînement.

Mais alors que les séances de haute intensité sont idéales pour la perte de graisse, elles peuvent imposer beaucoup de stress aux systèmes du corps. Faites vos séances d’intensité plus élevée pas plus de 1 à 3 fois par semaine.

Si vous mélangez des durées courtes et longues d’intensités variables – comme la plupart d’entre nous –, vous devrez jouer et trouver un volume hebdomadaire qui vous met au défi mais ne vous expose pas à des risques de blessures.

Combien De Temps Dois-Je Sauter À La Corde? Recommandations Crossrope:

Recommandation Crossrope pour l’entraînement d’endurance: 3-4 fois par semaine (longue durée, intensité inférieure)

Recommandation Crossrope pour la perte de poids: 1-3 fois par semaine (courte durée, intensité supérieure)

C’est tout – vous avez maintenant 5 questions à vous poser lorsque vous essayez de déterminer combien de temps vous devez sauter à la corde.

Rappelez-vous que votre niveau de forme physique actuel, vos compétences en corde à sauter, vos blessures passées, votre surface de saut et vos objectifs d’entraînement généraux joueront tous un rôle pour vous aider à déterminer le volume de saut hebdomadaire idéal.

Mais vous devez commencer à tester.

Et une fois que vous le faites, vous devez écouter votre corps. Si vous ressentez trop souvent de la douleur et de l’inconfort, réduisez votre volume hebdomadaire et raccourcissez vos séances de corde à sauter. Si vous trouvez que vos séances sont trop faciles, augmentez lentement le volume, la durée et l’intensité et voyez comment cela fonctionne.

Vous constaterez qu’à mesure que votre condition physique et vos compétences s’amélioreront, votre volume augmentera également naturellement.

À votre tour