C’est celle des questions que me posent tout le temps mes patients atteints de SOPK. Votre médecin vous a peut-être dit que vous devez éviter tous les glucides, y compris les amidons et les fruits. Ou peut-être avez-vous lu sur Internet que vous devriez éviter les carottes et les tomates en raison de la teneur en sucre. Puisque presque tous les aliments, à l’exception des protéines pures et des graisses, contiennent des glucides, que diable vous reste-t-il à manger? La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à éviter tous les glucides!
Il ne s’agit pas seulement de glucides
Avant de répondre à la question initiale, je tiens à souligner qu’une alimentation saine pour le SOPK n’est pas seulement « combien de glucides vous mangez ». S’il est vrai que la majorité des femmes atteintes de SOPK sont résistantes à l’insuline et ne devraient pas trop consommer de glucides (car elles augmentent la glycémie et l’insuline), d’autres facteurs alimentaires doivent être pris en compte lors de la planification d’une alimentation saine pour le SOPK. Par exemple, tous les glucides ne sont pas créés égaux. 1 tasse de quinoa produit une réponse très différente dans le corps par rapport à une tasse de pâtes blanches. De plus, comme les femmes atteintes de SOPK ont tendance à avoir une inflammation de faible qualité, il est important que vous suiviez un régime anti-inflammatoire. De nombreux aliments anti-inflammatoires sains sont riches en glucides (baies, grains entiers), tandis que certains aliments à faible teneur en glucides pourraient être considérés comme inflammatoires (huiles végétales, viandes transformées). Enfin, les femmes atteintes du SOPK devraient suivre un régime alimentaire bon pour l’intestin, car certaines études suggèrent que les femmes atteintes du SOPK pourraient avoir un microbiome intestinal altéré. Les aliments bons pour l’intestin se trouvent généralement dans les glucides fermentescibles. Donc, comme vous pouvez le voir, réduire strictement tous les glucides peut en fait faire plus de mal que de bien.
Aucune recommandation de glucides pour toutes les femmes atteintes de SOPK
Pour revenir à la question initiale – combien de glucides devriez-vous manger par jour? Comme vous l’avez probablement deviné, il n’y a pas de réponse « taille unique » car chaque femme est un individu. Nous avons différents métabolismes, modes de vie, préférences alimentaires, fringales, niveaux d’activité et chimies corporelles. D’après mon expérience, certaines femmes sont encore capables de manger une bonne quantité de glucides tout en continuant à gérer leur poids et leurs symptômes, tandis que d’autres doivent être beaucoup plus strictes en limitant les glucides.
Facteurs à prendre en compte lors de la détermination de l’objectif en glucides
Je trouve que la plupart de mes patients veulent des directives quant au nombre de glucides qu’ils devraient manger par jour. Il y a quelques domaines que je regarde ou des questions que je pose avant de recommander à mon patient le nombre de glucides qui pourrait lui convenir le mieux. Gardez à l’esprit que cela est basé sur mon expérience et non sur des études réelles!
- Degré de résistance à l’insuline. En général, les femmes qui sont très en surpoids et qui ont une plus grande résistance à l’insuline peuvent trouver plus facile de perdre du poids et de contrôler les envies de glucides avec un régime moins riche en glucides. D’autres femmes maigres et moins résistantes à l’insuline peuvent ne pas avoir autant besoin d’une restriction en glucides.
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Ce qui a réussi dans le passé. Si vous avez essayé de nombreux plans de nutrition dans le passé et que vous avez tendance à obtenir les meilleurs résultats avec un régime à faible teneur en glucides, il est préférable de suivre ce qui fonctionne. Bien sûr, vous devrez trouver un plan avec lequel vous pouvez vous en tenir. De nombreux régimes à faible teneur en glucides ne sont pas réalistes à long terme. - Comment les glucides vous font ressentir. Si manger des glucides vous met en colère et vous donne envie de plus, alors vous serez peut-être mieux avec un régime moins riche en glucides. D’un autre côté, si manger du quinoa ou une petite patate douce avec votre repas aide à vous rassasier, alors un régime plus modéré en glucides sera meilleur pour vous. Bien sûr, vous devrez également faire attention au type de glucides que vous mangerez.
- Niveau d’activité. Si vous êtes très actif, il est probable que vous ayez besoin de plus de glucides que quelqu’un qui est très inactif. Les glucides sont le carburant préféré pour l’exercice musculaire. Cependant, certains athlètes entraînent leur corps à fonctionner de manière optimale sur la graisse.
- Préférences alimentaires. Si vous ne pouvez pas imaginer la vie sans glucides à chaque repas (ou si la pensée de céto vous fait grincer des dents), alors un régime très faible en glucides n’est pas pour vous!
- Mode de vie. Si vous mangez toujours en courant, un régime pauvre en glucides peut ne pas être aussi pratique pour vous que pour quelqu’un qui peut cuisiner la plupart de ses repas.
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Vos objectifs de poids. Si vous cherchez un bon départ pour perdre du poids rapidement, un régime moins riche en glucides peut être fait pour vous. D’un autre côté, un régime plus modéré en glucides peut être un meilleur choix si vous voulez un régime moins restrictif. Mais même si vous suivez le plan de démarrage, gardez à l’esprit que de nombreuses femmes atteintes du SOPK peuvent ne pas perdre de poids aussi rapidement que quelqu’un qui n’en a pas. Votre collègue peut perdre 8 livres la première semaine avec un régime faible en glucides, mais vous pouvez en perdre 1 à 2. Et si vous ne cherchez pas à perdre du poids, un régime plus modéré en glucides vous conviendra mieux - Antécédents de troubles de l’alimentation. La restriction en glucides peut être une pente glissante si vous avez – ou avez des antécédents de trouble de l’alimentation. Je recommanderais une approche modérée dans ce cas.
Suggestions pour la consommation de glucides
Commencez ici: Ne « comptez » même pas les glucides. Concentrez-vous simplement sur la consommation de glucides sains. Un guide facile est de penser à la méthode de la plaque. Préparez 1/2 de vos légumes en assiette, 1/4 de protéines et 1/4 de glucides sains.
Si vous voulez un nombre cible spécifique:
Légèrement résistant à l’insuline: 30-45 grammes par repas + 1-2 collations avec un maximum de 15 glucides par collation. Tant que vous vous concentrez sur les glucides sains, je constate que de nombreuses femmes peuvent consommer de 30 à 45 g de glucides sains par repas tout en contrôlant les symptômes et le poids. Je dirais qu’environ 30% de mes patients entrent dans cette catégorie
Plus résistants à l’insuline: 15-30 g par repas + 2 collations avec jusqu’à 15 g par collation. Si vous avez du mal à perdre du poids, vous pouvez essayer de réduire ce montant. Environ 50 % des femmes que je conseille entrent dans cette catégorie.
Très résistant à l’insuline: 0-15 g par repas + 15 g à une collation + 0 g à une autre collation Bien que ce plan soit assez strict, il fonctionne pour certaines femmes qui sont très résistantes à l’insuline, ont beaucoup de difficulté à perdre du poids, veulent un bon départ ou se sentent bien manger un minimum de glucides. Si vous êtes très actif, ce niveau de glucides peut être trop faible pour vous. Je dirais qu’environ 15% de mes patients atteints du SOPK entrent dans cette catégorie.
Le céto doit être utilisé en dernier recours: contient moins de 40 grammes de glucides par jour et est également assez faible en protéines mais très riche en matières grasses. Je sais que cela fonctionne pour certaines femmes, mais il peut être difficile d’y adhérer et nous ne sommes vraiment pas sûrs de sa santé à long terme. Je dirais qu’environ 5% de mes patients entrent dans cette catégorie.
Femmes très actives qui sont peu ou pas résistantes à l’insuline et ne cherchent pas à perdre du poids: 45 à 60 g par repas ou plus Environ 5% de mes patientes entrent dans cette catégorie.
* remarque: Je ne compte pas les légumes non féculents dans l’allocation de glucides en raison de leur teneur en fibres plus élevée.
Bottom line
Il n’y a pas de réponse concrète quant au nombre de glucides que vous devriez manger par jour. Cela dépend vraiment des facteurs que j’ai énumérés ci-dessus. Mais encore une fois, j’aimerais souligner qu’il ne s’agit pas seulement du nombre de glucides que vous mangez par jour! Ce qui est tout aussi important, c’est le type de glucides, ce que vous mangez avec les glucides (protéines maigres et graisses saines) et la consommation de fibres, d’aliments respectueux de l’intestin et d’autres aliments sains comme les légumes. Et bien sûr, si vous essayez de perdre du poids, le contrôle des calories est important pour la plupart des femmes. Enfin, votre mode de vie, y compris le sommeil, la gestion du stress, l’exercice et la santé émotionnelle, jouent tous des rôles majeurs dans le traitement du SOPK. Mais pour ceux d’entre vous qui aiment les directives, allez-y et essayez mes suggestions d’apport en glucides.
J’aimerais entendre ce qui fonctionne pour vous!