Greyson Quarles a mis près de 14 heures pour terminer son premier Triathlon Ironman au début de l’année 2000, pas un moment particulièrement agréable, mais il se sentait quand même fier. Après tout, il l’a fait moins d’un an après que l’un des meilleurs chirurgiens orthopédistes de Harvard a démonté son genou gauche et l’a remonté sous un tout nouvel angle au sommet de sa jambe.
La chirurgie de Quarles était coûteuse, débilitante et comprenait une variation alors non prouvée sur la réparation du cartilage. Cela ne l’a pas dérangé, cependant. Certainement pas autant que la pensée que, sans chirurgie, il ne pourrait pas sortir trois ou quatre fois par semaine et simplement commencer à courir. C’est ce que Quarles faisait depuis plusieurs décennies, et c’est ce qu’il voulait continuer à faire. » Ma pierre tombale ne dira pas » CPA » ou » CFO » « , explique Quarles, vice-président exécutif et directeur administratif de SAS, le géant des logiciels statistiques. « Il dira: « triathlète. » Courir est ma passion. »
La passion de Quarles est la plus simple et la plus pure de tous les sports, ce qui explique probablement sa popularité généralisée. Pour profiter de la course, il vous faut un peu plus qu’une bonne paire de chaussures. Bien sûr, il faut aussi une paire de genoux décente, et c’est là que les problèmes commencent parfois. Des études montrent que de 30 à 60% des coureurs se blessent chaque année et que 30 à 50% de ces blessures touchent les genoux et les tissus environnants.
Douleur antérieure au genou. Douleur fémorale patello. Chondromalacie. Syndrome de la bande iliotibiale. Sans aucun doute, le genou est une petite chose grincheuse. Il suffit de le regarder pour voir pourquoi et en quoi il diffère des autres articulations majeures du corps. L’épaule se compose d’un énorme engin capsulaire qui maintient les os en place. La hanche, elle aussi, est construite comme une ventouse. Pas de telles douilles profondes pour le genou, qui se balance presque comme une charnière sur une porte. Mais au fur et à mesure que le genou se balance, il pivote pour accueillir un os de la cuisse plus long par conception d’un côté que de l’autre. Chaque flexion, extension et rotation simultanée met en jeu quatre ligaments majeurs qui attachent l’articulation, certains d’entre eux passant en son centre. Pas étonnant qu’il soit parfois douloureux ou enflé– ou pire.Nous sommes au milieu d’une crise du genou, explique Brian Halpern, MD, spécialiste des blessures sportives à l’Hospital for Special Surgery de New York et auteur du manuel The Knee Crisis qui vient de paraître. Le genou occupait la place de numéro 1 dans une liste notoire du top 10 l’année dernière, battant toutes les autres parties du corps pour le plus grand nombre de blessures sportives, selon une enquête menée auprès de plus de ménages 15,000.
Heureusement, malgré toute sa complexité, le genou est bien conçu pour remplir sa fonction la plus élémentaireallowing vous permettant de marcher et de courir en ligne droite. Chaque expert en fitness et en médecine recommande la marche rapide comme une excellente routine d’exercice, et une étude à long terme de l’Association des coureurs de plus de 50 de l’Université de Stanford a révélé que ses membres de 70, 80 et 90 ans ont peu d’arthrite et de douleurs articulaires. Moins que les non-coureurs, en fait.
Cela dit, personne ne peut nier que les coureurs se blessent au genou, parfois à cause de différences physiques difficiles à contrôler, et parfois à cause d’habitudes d’entraînement personnelles que nous devrions surveiller de plus près.
Arches hautes et basses. Inclinez les jambes et frappez les genoux. Trop peu de renforcement. Trop peu d’étirement. Trop de kilomètres. Trop de collines. Et ce ne sont que les principaux coupables. Un autre : le grand nombre de foulées qu’un coureur prend en une semaine, un mois, une annéeabout environ 1 400 par mile. Chaque foulée envoie une secousse dans vos jambes et à travers vos genoux.
« Considérez la course comme une série de collisions avec le sol », explique Stephen Messier, Ph.D., coureur et chercheur en orthèses à l’Université de Wake Forest. (Remarque importante: Ces secousses ont également un effet très positif. Ils construisent des os solides. Les athlètes dans les sports non impactés, comme la natation, ne montrent pas la même propension à la construction osseuse que les coureurs.)
Lorsque vous marchez, une force équivalente à plusieurs fois votre poids remonte votre jambe à chaque coup de talon. Lorsque vous courez, les forces de choc augmentent. Pourtant, les chercheurs en cours d’exécution ont tendance à être des chercheurs en cours d’exécution, et bien qu’ils reconnaissent le prix qu’ils peuvent payer pour pratiquer le sport de leur choix, ils ne le voient pas comme une raison d’arrêter de fumer. Il n’y a pas de formule d’entraînement parfaite, mais Messier, Dr. Halpern et d’autres experts du genou croient que les coureurs peuvent rester sainsif s’ils font attention à leur corps et courent à un niveau qui leur convient. Messier et ses collègues de l’Université de Wake Forest ont effectué des tests de laboratoire sur des centaines de sujets blessés et non blessés, mesurant la longueur des jambes et la hauteur de la voûte plantaire, filmant la flexion du pied en millisecondes après la frappe du talon, testant la force musculaire et collectant d’innombrables autres données. « Le problème est qu’il y a tellement de variables en ce qui concerne la façon dont les gens fonctionnent », explique Messier. « Cela rend notre statisticien fou. »Leurs années d’études en laboratoire n’ont pas donné de réponses simples; ils ne sont toujours pas en mesure de tracer une ligne droite entre une configuration corporelle particulière et une blessure à la course. Mais ils ont glané de nombreux indices sur les façons dont les coureurs peuvent généralement résoudre les problèmes que le sport engendre, ou les éviter en premier lieu.
Au cœur des problèmes de genou de nombreux coureurs se trouve l’intersection de la rotule (également connue sous le nom de rotule) avec le fémur (alias le fémur). Au fur et à mesure que la jambe s’étend, la rotule se déplace vers le haut et au-dessus de l’extrémité du fémur.
Mais si les choses ne fonctionnent pas comme prévu, « C’est comme conduire avec vos pneus désalignés », explique l’orthopédiste Stan James, MD, qui a consulté Nike sur certaines de ses premières chaussures de course et a opéré le genou de nombreux coureurs célèbres, dont Joan Samuelson. « S’ils sont juste un peu désalignés, cela ne fera probablement pas trop de dégâts. Mais s’ils sont gravement désalignés, vous ne conduirez pas très loin avant d’avoir besoin d’un nouveau jeu de pneus. »
Lorsque votre rotule frotte contre le cartilage de votre genou, la friction provoque une inflammation douloureuse. La sensation de brûlure et de douleur sous et autour de la rotule est connue sous le nom de douleur antérieure au genou ou syndrome patello-fémoral.
Ce n’est pas quelque chose à ignorer, et vous ne devriez jamais laisser la douleur et l’inflammation du cartilage sur la face inférieure du genou continuer longtemps. Si c’est le cas, vous pouvez développer une chondromalacie, un terme très utilisé qui est souvent utilisé pour la douleur antérieure au genou. Cela signifie que le cartilage sous la rotule est devenu rugueux et a commencé à se ramollir. (Vous pouvez même entendre un craquement de Rice Krispies lorsque vous fléchissez ou allongez votre genou.) Si vous développez une chondromalacie de bonne foi, vous êtes confronté à la menace de l’arthrite dans votre avenir.
Un autre problème courant chez les coureurs est la douleur lancinante d’une bande iliotibiale serrée. Cette épaisse bande de tissus s’étend du bassin le long de l’extérieur de la jambe, s’attachant au tibia juste en dessous du genou. Il doit dégager l’extrémité noueuse du fémur à chaque pasor ou, s’il est trop serré, se frayer un chemin sur la saillie. En règle générale, la friction ne devient irritante qu’à quelques kilomètres de la course, mais lorsqu’elle le fait, il peut s’agir d’une douleur de ligue majeure appelée syndrome de la bande iliotibiale, ou ITBS.La meilleure façon de protéger vos genoux consiste à faire des exercices d’étirement et de renforcement quotidiens, et la façon la plus simple de respecter votre programme quotidien est de faire les exercices à la maison sans équipement spécial. Ici, nous montrons les deux meilleurs exercices à domicile les plus simples pour garder vos genoux en pleine forme.
ITB Stretch
Tenez-vous une jambe devant et croisez l’autre jambe. Expirez et pliez votre corps du même côté que votre jambe avant. Tenez pendant un compte de 20, redressez-vous, puis répétez le virage neuf fois de plus. Inversez les positions des jambes et répétez 10 fois dans l’autre sens.
Renforcement du Quadriceps
Avec les pieds côte à côte, étendez les deux bras vers l’avant et abaissez-vous lentement en demi-accroupi, en vous arrêtant avant que vos jambes ne soient parallèles au sol. Gardez le dos droit. Répétez 20 fois.
Adapté du Manuel de crise du genou,
Brian Brian Halpern, MD Inflammation brûlante, douleur perçante: Pour les éviter, considérez d’abord un coupable probable: vos chaussures. Si vos compteurs de talon s’inclinent sensiblement vers le côté médial (arche), vous êtes probablement un surpronateur, et le mouvement vers l’intérieur de votre pied tord vos compteurs de talon hors de forme. Les spécialistes de la médecine du sport ont longtemps supposé que le couple résultant sur votre tibia entraînerait la rotule décentrée, vous préparant au genou du coureur. Ce n’est pas si simple, dit Messier. Dans ses études, les coureurs blessés ne sont pas plus susceptibles de sur-prononcer que les coureurs en bonne santé. Pourtant, ses tests suggèrent qu’il existe des différences subtiles dans le mouvement du pied du coureur blessé lorsqu’il s’aplatit puis roule vers la poussée, il est donc logique que vous traitiez cet excès de mouvement arrière du pied.
La plupart du temps, cela se fait facilement avec une bonne paire de chaussures à commande de mouvement, explique Messier. (Consultez nos Guides trimestriels de l’acheteur de chaussures Runner’s World, ou rendez-vous sur runnersworld.com pour nos avis en ligne.) Un support de voûte plantaire de pharmacie peu coûteux peut également aider. (Les coureurs aux pieds plats surprennent souvent, bien que vos pieds ne semblent pas plats sauf lorsqu’ils touchent le sol.) Ou vous aurez peut-être besoin d’une orthèse personnalisée – un insert de chaussure correctrice sur ordonnance fabriqué en prenant un plâtre de votre pied.
Si vos pieds ne sont pas plats, vous n’êtes pas nécessairement au clair. De nombreux coureurs blessés dans les études de Messier avaient des arches relativement hautes. Une voûte plantaire haute en fait un pied rigide, qui peut ne pas absorber autant d’impact qu’un pied plus flexible. Si vous avez de hautes arches, Messier et d’autres experts médicaux vous recommandent de porter une chaussure plus rembourrée, ce qui réduira les forces sur vos pieds, vos genoux, vos hanches et votre dos.
Une fois que vous avez lissé la rencontre du pied et du sol, déplacez-vous vers le nord jusqu’aux muscles des jambes. « Le résultat le plus cohérent dans toutes nos études est que les coureurs blessés sont faibles », explique Messier. « Les coureurs pensent qu’ils n’ont rien à faire parce qu’ils courent tout le temps, mais c’est de l’endurance, pas de la force. Ils ont besoin d’un bon programme d’entraînement en force pour les jambes. »
D’accord, alors peut-être que vous avez des ischio-jambiers comme les affaires de personne. Mais il y a de fortes chances que vos muscles quadriceps soient trop faibles, en particulier le muscle en forme de larme à l’intérieur du groupe, juste au-dessus du genou, appelé vastus medialis oblique, ou VMO. Cela pourrait être une mauvaise nouvelle, car le VMO aide à maintenir la rotule dans son sillon. Dans une étude sur des personnes souffrant de douleurs au genou antérieur, l’exercice ciblé a rapidement diminué la douleur de 50%. « Cela fonctionne dans les 2 semaines », explique Messier. » C’est incroyable. »
La meilleure façon de renforcer votre VMO est de se concentrer sur le dernier tiers de l’exercice traditionnel d’extension de jambe, explique Lewis Maharam, MD, directeur médical du Marathon de New York et des Marathons Rock ‘N’ Roll. Utilisez les deux jambes pour obtenir en position d’extension complète, puis abaissez le poids de 30 degrés et étendez à nouveau avec une seule jambe. Le Dr Maharam recommande aux coureurs atteints de chondromalacie de faire cet exercice cinq fois par semaine, chaque séance comprenant 5 séries de 10 remontées mécaniques jusqu’à épuisement. Quand votre genou va mieux, dit le Dr. Maharam, vous devriez toujours faire cet exercice trois fois par semaine. (Pour les deux meilleurs exercices de genou qui ne nécessitent pas d’équipement, voir « Un bon départ »).Le meilleur pari pour prévenir une blessure grave au genou, ou toute autre blessure en cours d’exécution, est de l’étouffer dans l’œuf. Dès que vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez de courir pendant plusieurs jours. De plus, essayez ce qui suit:
- Glacez le genou et les tissus environnants plusieurs fois par jour.
- Enveloppez le genou avec du ruban élastique et élevez-le autant que vous le pouvez.
- Prenez des anti-inflammatoires pendant une semaine pour soulager la douleur et réduire l’inflammation.
- Essayez des suppléments de glucosamine ou de glucosamine-chondroïtine pour une éventuelle réparation du cartilage. Vous devrez probablement les prendre pendant au moins un mois pour remarquer les résultats.
- Restez en forme avec des activités d’entraînement croisé (telles que la marche, le vélo, l’entraînement elliptique, la natation et autres), mais seulement si elles ne vous font pas mal au genou.
- Lorsque votre douleur au genou a disparu, commencez un programme d’étirement et de renforcement doux et progressif. Ne faites pas cela au début, lorsque vous êtes blessé pour la première fois. Attendez d’avoir la douleur et l’inflammation sous contrôle.
- Revenez à votre programme d’entraînement avec une marche rapide, puis des intervalles de course / marche.
- Construisez le kilométrage et le rythme très progressivement. Évitez les collines pendant un mois si possible.
C’est une idée séduisante – l’idée qu’un simple supplément nutritionnel peut réduire la douleur au genou et peut-être même reconstruire le cartilage. Si séduisant que les ventes de suppléments de glucosamine et de chondroïtine ont atteint 250 millions de dollars en 2001 et continuent de grimper. Ces ventes ont été alimentées en partie par le bouche-à-oreille positif parmi les coureurs et, mieux encore, par des résultats de recherche prudemment positifs.
Une revue du 14 juillet 2003 dans Archives of Internal Medicine a déclaré: « Nos résultats ont démontré une efficacité très significative de la glucosamine sur tous les résultats. La sécurité était excellente. »Le numéro du 15 août 2003 de Arthritis Care & Research a distingué les études de glucosamine les mieux contrôlées et a révélé que 14 des 17 ont donné des résultats positifs. Les enquêteurs ont cependant noté que 75% des recherches ont été effectuées en Europe avec une marque de glucosamine sur ordonnance qui n’est pas disponible aux États-Unis. (La plupart des études américaines ont utilisé des cosamindes des laboratoires Nutramax.)
Tous les experts médicaux américains soulignent que l’on sait peu de choses sur la pureté des suppléments de glucosamine et de chondroïtine qui se répandent sur les tablettes des pharmacies et des magasins d’aliments naturels. Mais cela n’empêche pas la vague d’enthousiasme. « Les personnes de plus de 35 ans ayant des problèmes de genou devraient se baigner dans le truc », explique Andy Pruitt, Ed.D., directeur du Centre de médecine du sport à Boulder, Colorado. La plupart des experts sont plus prudents, tout en restant favorables. « Ils valent la peine d’être essayés », explique Stan James, MD, l’orthopédiste célèbre dans les cercles de course à pied. « Ils semblent inoffensifs, et ils semblent aider. »
AmAmby Burfoot