Alcool: Son effet sur la santé et les performances athlétiques

La recherche montre que la plupart d’entre nous aiment boire. Lorsqu’ils ont été interrogés, un peu plus de la moitié des adultes avaient consommé de l’alcool au cours de la semaine précédente. C’était un pourcentage légèrement plus élevé d’hommes par rapport aux femmes – environ un sur 10 ayant bu chacun des cinq jours précédents. Quel est l’effet de l’alcool sur la performance sportive, et en particulier le sport d’endurance et le triathlon?

Bien que nous sachions que cela risque d’être préjudiciable, est-ce aussi négatif que beaucoup le croient? Et s’il est compréhensible que les athlètes professionnels puissent s’abstenir, qu’en est-il des amateurs qui se soucient de leurs performances, mais qui veulent aussi profiter des aspects sociaux?

Comment l’alcool affecte-t-il les performances sportives?

Si vous cherchez à justifier votre consommation d’alcool, la mauvaise nouvelle est qu’il n’y a pas beaucoup de points positifs ici. Vous pourriez peut-être dire que cela apaise les nerfs la veille d’une grande course et vous permet de mieux dormir, mais il est prouvé que l’alcool réduit la qualité du sommeil et la plupart des psychologues sportifs vous diront que les nerfs peuvent être positifs à condition que l’adrénaline soit dirigée dans la bonne zone.

D’autre part, les effets négatifs de l’alcool créent toute une liste:

affectent la performance athlétique: Diminue la performance aérobie.

L’alcool peut entraîner une déshydratation, altérer la régulation de la température et accélérer la fatigue. La recherche suggère également que la concurrence avec un transfert peut réduire la capacité de performance aérobie de 11%.

effet sur la performance athlétique: Diminue la force, la puissance et altère la motricité.

L’alcool ralentit votre temps de réaction et affecte négativement la coordination œil-main, l’équilibre et le jugement, ainsi que l’endurance et la force, la puissance et la vitesse. La recherche a montré que ces effets peuvent durer jusqu’à 72 heures avant qu’il ne soit hors de votre système.

effet sur la performance athlétique: Ralentit la récupération.

Il retarde la réparation musculaire essentielle, donc une mauvaise nouvelle pour les triathlètes et les athlètes d’endurance qui comptent sur la régénération du corps pour revenir plus en forme et plus vite.

effet sur la performance athlétique: Aggrave la composition corporelle et entraîne une prise de poids.

Souvent très calorifique, la consommation d’alcool peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle, accélérée car elle arrête temporairement l’oxydation des lipides du corps, ce qui signifie lutter pour utiliser la graisse comme source d’énergie. Son effet stimulant peut également entraîner de mauvais choix alimentaires et une augmentation de la consommation alimentaire.

Augmente le risque de carences en nutriments.

L’alcool diminue à la fois l’absorption des vitamines et des minéraux et utilise des nutriments pour aider à éliminer l’alcool de votre système – laissant moins disponible pour les autres processus corporels nécessaires.

Augmente le risque de maladie et de blessure.

L’alcool peut compromettre la fonction immunitaire et ralentir le processus de guérison.

Perturbe le sommeil.

L’alcool peut perturber les habitudes de sommeil en réduisant le temps passé dans un sommeil profond et réparateur ou la qualité nécessaire à la récupération.

Quelle quantité d’alcool faut-il pour affecter les performances sportives?

La quantité d’alcool qu’il faut pour affecter la performance athlétique est différente pour chacun de nous. Votre taille, votre poids et votre sexe ne sont que quelques-uns des facteurs qui jouent un rôle dans la façon dont l’alcool vous affecte.

Bien que les directives sur la consommation d’alcool des médecins en chef du Royaume-Uni suggèrent que les hommes et les femmes ne boivent pas plus de 14 unités par semaine sur une base régulière, c’est avec des problèmes de santé, pas de performance sportive à l’esprit.

Pour ceux qui cherchent à concourir, plus il y a d’alcool consommé dans les jours précédant un événement, plus cela aura un impact négatif sur les performances.

Est-il acceptable de boire de l’alcool pendant l’entraînement?

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, et cela dépend en grande partie de votre type de personnalité et de votre relation avec l’alcool.
Pour certains d’entre nous, un verre peut rarement s’arrêter à un et s’abstenir complètement peut faire partie du processus de mise dans le bon espace de tête pour l’entraînement et l’objectif dans quelques semaines ou quelques mois. Pour d’autres, prendre un verre ou deux de vin avec un repas du soir ne va pas nuire énormément à la performance d’entraînement du lendemain.

L’état d’esprit en ce qui concerne la cohérence de la formation doit être pris en compte. Si vous changez d’habitude pour renoncer à toutes les occasions sociales parce que vous voulez éviter la tentation de l’alcool, les séances d’entraînement peuvent devenir une corvée, inenjoyable et ne seront finalement pas effectuées de manière optimale ou même du tout. De même, les triathlètes doivent souvent respecter des horaires stricts pour répondre à leurs demandes d’entraînement, et l’alcool est l’un des moyens les plus faciles de faire dérailler cela.

Essayez de ne jamais utiliser la formation comme excuse pour pouvoir boire une boisson alcoolisée. Alors que l’alimentation est un élément clé de la performance – et que ce que vous mangez compte pour vous alimenter au quotidien et pour la compétition – une approche réductionniste « calories sorties par l’exercice, calories entrées par l’alcool » n’est pas utile pour optimiser la performance ou notre relation avec l’exercice et la nourriture.

Est-il acceptable de boire de l’alcool avant de participer au triathlon?

Il n’y a pas de règles strictes sur la consommation d’alcool avant la compétition, cependant, boire en excès avant de concourir serait irresponsable. Dans le cas peu probable d’arriver à la course en état d’ébriété, le directeur de course aurait le droit de vous arrêter pour des raisons de sécurité.

Combien de temps avant mon événement dois-je arrêter de boire de l’alcool?

Si vous choisissez de boire de l’alcool, les experts suggèrent d’éviter tout ce qui dépasse la consommation à faible volume, par exemple un seul verre de vin rouge, pendant au moins 48 heures avant votre événement.

Dois-je célébrer en buvant de l’alcool après avoir participé à un triathlon?

C’est une préférence personnelle quand il s’agit de célébrer vos réalisations tant que vous avez l’âge légal et que vous êtes dans un établissement où l’alcool n’est pas interdit.

Si vous avez vécu une existence monastique pendant des mois avant votre objectif d’endurance, personne ne vous reprochera de boire un verre de fête après.

Mais pour le rendre plus agréable – et éviter les effets néfastes le lendemain – envisagez d’abord de vous réhydrater complètement et de faire le plein.
Cela peut être plus facile à dire qu’à faire car vous êtes sur un high post-événement, mais votre corps sera épuisé après la course et vous remerciera pour des glucides, des graisses et des protéines de bonne qualité. Ce n’est pas forcément une nourriture amusante. Un hamburger de bonne qualité avec toutes les garnitures, par exemple, peut couvrir les groupes alimentaires nécessaires et amorcer votre récupération.

La consommation d’alcool présente-t-elle des avantages en termes de performance?

Alors que vous pourriez essayer de plaider pour une amélioration de l’esprit d’équipe, il existe probablement des moyens moins préjudiciables d’atteindre la camaraderie que de boire de l’alcool, donc la réponse globale ici est: Non.

Que font les triathlètes professionnels en matière d’alcool?

Les athlètes professionnels ne sont pas nécessairement différents des amateurs en ce qui concerne les attitudes vis-à-vis de l’alcool, bien que, parce que leur gagne-pain dépend des résultats, la plupart sont plus stricts en termes de consommation, en particulier avant la compétition.

Certains s’abstiendront complètement, tandis que d’autres pourraient prendre un verre de vin avec le dîner. Les athlètes d’endurance ont tendance à avoir un physique plus léger que la population générale, de sorte que les professionnels se rendent compte que s’ils boivent à l’excès, l’effet négatif sera encore plus grand.

FAQ

Que se passe-t-il si je bois beaucoup d’alcool?

Il y a des préoccupations plus graves que la performance pour ceux qui boivent trop d’alcool parce qu’ils sont plus à risque de problèmes de santé graves.

Alors que la plupart d’entre nous savent que l’alcool peut endommager le foie, la consommation d’alcool est également liée à des problèmes cardiaques, à l’hypertension artérielle, à une mauvaise santé mentale et à sept types de cancer.

Comment puis-je gérer ma consommation d’alcool lorsque je sors avec des amis?

Prendre ses responsabilités personnelles est primordial, et cela sera plus facile à faire lorsque nous serons sobres, car la volonté a tendance à décliner une fois que nous commencerons à boire de l’alcool.

Planifiez à l’avance pour comprendre la situation sociale dans laquelle vous vous trouvez. Si vous avez un engagement social en début de soirée, réalisez que cela pourrait être l’occasion de boire plus et de prendre les précautions nécessaires, y compris de vous faire du rythme.
N’ayez pas peur de dire aux autres si vous vous entraînez et que vous souhaitez réduire votre consommation d’alcool. Faire savoir à vos amis aidera leur compréhension et vous pourriez même planifier des engagements sociaux qui n’incluent pas l’alcool.

Mangez avant ou pendant votre soirée, car les aliments riches en glucides aident à reconstituer les réserves de carburant musculaire et ralentissent la vitesse à laquelle l’alcool peut être absorbé dans la circulation sanguine. Manger ralentira également votre rythme de consommation et signifie que vous êtes rassasié plus rapidement et peut-être moins envie de boire.

Proposer d’être le conducteur désigné peut également être une décision intelligente, car cela bloque automatiquement toute consommation d’alcool. Si vous buvez, essayez de ne pas vous laisser entraîner dans des rondes rapides ou laissez quelqu’un recharger constamment votre verre.

Terminer la soirée avec de l’eau et se réhydrater avant de dormir est également une bonne pratique.

L’alcool peut-il être utilisé comme hydrate de carbone avant un événement?

Cela semble une idée astucieuse, mais malheureusement, l’alcool ne peut pas être utilisé comme substitut énergétique car contrairement aux calories de la nourriture que nous mangeons, vos muscles ne peuvent pas utiliser les calories de l’alcool comme carburant.