Ajoutez 6 Pouces à Votre Saut Vertical en 3 Semaines Avec Cet entraînement avancé de Plyo

Il y a huit ans, je suis tombé sur deux méthodes d’entraînement au saut vertical, qui, combinées, ont changé la façon dont je pensais entraîner une puissance athlétique explosive. La combinaison des idéaux des deux systèmes a facilité des gains explosifs au-delà de tout ce que j’avais vu dans le passé, même un programme d’entraînement au saut en profondeur que j’avais moi-même utilisé pour gagner 5 pouces solides sur des sauts verticaux à une et deux jambes en deux mois.

Qu’est-ce que ce programme et quels en étaient les fondements ? Le programme a été inspiré par:

1. Le professeur Yuri Verkhoshansky (le père de la pliométrie) a recommandé un entraînement pour améliorer la capacité de saut vertical, ce que j’avais vu sur son forum d’entraînement.
2. Nelio Moura, entraîneur de sauts brésilien et l’un des meilleurs au monde dans son métier, a démontré que chez les athlètes de haut niveau, des cycles d’entraînement plus courts (2 semaines, 1 semaine de repos) étaient les plus efficaces.

J’ai pris beaucoup de Dr. Le programme de Verkhoshansky, qui comprend deux jours d’entraînement pliométrique et deux d’haltérophilie, est réduit à un modèle « 2 semaines, 1 semaine de charge ».

CONNEXES: 3 Conseils pour Augmenter Instantanément votre Saut Vertical

Ce que j’ai constaté, c’est qu’après des mois de stagnation, mon saut vertical et ma puissance explosive se sont nettement améliorés. Mon saut en course a augmenté de 6 pouces en trois semaines et j’ai rapidement constaté que beaucoup d’autres obtenaient des résultats similaires. Je reçois toujours des courriels, huit ans plus tard, d’athlètes qui obtiennent de gros gains de ce type de programme, que j’ai mis à disposition.

La clé d’un entraînement efficace est de stimuler continuellement le corps au-delà de ce qu’il était à l’origine. Il arrive un moment, en particulier avec le saut, où un accès plus profond au bassin moteur musculaire doit être accordé. Dans de nombreux cas, cela ne peut être réalisé qu’en faisant de la musculation et de la musculation des jours consécutifs, car raccourcir la période de repos entre le travail de force et un entraînement pliométrique modifie les exigences de la charge interne sur les muscles, tout en offrant des options de potentialisation intéressantes pour ceux qui y répondent bien.

Ce type de programme ne doit pas être utilisé comme « autonome » pendant une saison entière. Mais lorsqu’il est utilisé pendant quelques semaines ou quelques mois pendant la saison morte, il peut s’avérer extrêmement efficace.

CONNEXES: Comment Votre Saut Vertical Mesure-T-Il?

La version originale de cet entraînement a été publiée il y a huit ans sur mon site web, www.just-fly-sports.com , et c’est un rappel continu de l’efficacité d’un entraînement sans cloches ni sifflets flashy. Si souvent, nous sommes tentés de surcharger les entraînements avec des pièces qui ne contribuent pas au résultat final, ou de mettre des volumes de travail qui deviennent contre-productifs.

J’ai légèrement modifié cet entraînement par rapport à l’original, même si ma bibliothèque de programmes d’entraînement s’est multipliée plusieurs fois au cours de cette période.

Le volume de délimitation est réglable en fonction de l’âge d’entraînement. Pour faire le volume avancé, je suggère d’avoir eu au moins 3-4 ans d’entraînement pliométrique constant, de maturité physique et une propension au travail élastique.

LIÉS: 3 Erreurs de Saut de Boîte Qui Peuvent Ruiner Votre Saut Vertical

Voici le programme:

Lundi: Poids

• Échauffement dynamique au choix: 20-30 minutes
• Nettoyage de la puissance du sol: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• Barre d’haltères Montée sur une boîte de 10-12″: 2-3×6 @ 60-70%
• Relevage de Veau Haltère ou Relevage de Veau Pieds Nus à Une Jambe: 3×10
• Augmentation du Jambon Fessier: 3×5
• Squats de saut avec une courbure minimale du genou et un temps au sol: 2×15, 45 lb
• Foulées de sprint de 3-4 x 60 m à 70% ou dribbles de sprint de 3-4 x 25 mètres
• Récupération

Mardi: Pliométrie

• Échauffement dynamique: 20-30 minutes
• Série de délimitation: 1’entre les séries (1 tour pour les intermédiaires, 2 tours pour les avancés)
  • Gauche-Droite-Gauche-Droite x 30m
  • Gauche-Gauche-Droite-Droite x 30m
  • Gauche-Gauche-Gauche-Droite-Droite x 30m
  • Jambe gauche Seulement x 30m
  • Jambe Droite Seulement x 30m
• Délimitation alternée des jambes: 50m x 2
• Sauts d’obstacles: 6 × 4 sur des haies plus élevées
• Corde à sauter 3 ×100, ou Saut léger et Brassage latéral, 400m

Mercredi: Récupération active

Faites un jogging lent de 1 à 2 milles ou faites un sport pendant 30 à 45 minutes à intensité modérée. Les sports à réaction rapide tels que le raquetball sont les meilleurs, car ils stimulent les voies visuelles et neuronales sans taxer considérablement les muscles et les articulations.

Jeudi: Poids

• Échauffement dynamique: 20-30 minutes
• Snatch ou Jerk / Push Press: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• Haltères Demi-Accroupis ou Haltères 2/3 Accroupis: 3×6 @ 60-75%
• Relance du mollet à une jambe: 2 × 10 avec un poids ajouté de 20 à 50 lb
• Boucle des ischio-jambiers nordique: 2×5
• Demi-Squats de vitesse: 3×5 avec un poids équivalent à la barre
• 3-4 x 60 m de foulées de sprint à 70% ou 3-4 x 25 m de dribbles de sprint

Vendredi: Pliométrie

• Délimitation avec gilet de poids 8-16 lb ou en pente légère (1 tour pour intermédiaire, 2 pour avancé)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • LLLL x 25m
  • RRRR x 25m
  • LRLRLR x 40m x 2
• Houblon d’Obstacle: 5×5 (obstacles inférieurs) (assurez-vous que le temps de contact avec le sol est minimal)
• Corde de saut: 3 × 100 ou jogging / saut pendant 400m

Semaine 2: Intensité légèrement plus élevée, volume plus faible

Lundi: Poids

• Échauffement dynamique: 20-30 minutes
• Nettoyage électrique du sol: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ Boîte d’haltères Step-Up: 2×6, @ 70%
• Relevage des mollets d’haltères: 2 × 10, lourds
• Squats de saut avec une courbure minimale des genoux et un temps de sol minimal: 2×12, 55-65lb
• Foulées de sprint 3-4 x 60m à 70% ou dribbles de sprint 3-4 x 25m
• Récupération

Mardi: Pliométrie

• Échauffement dynamique: 20-30 minutes
• Délimitation avec récupération complète entre les jeux (1 jeu pour intermédiaire, 2 pour avancé)
  • LRLRLR x 30m
  • LLRR x 30m
  • LLLRR x 30m
  • LLLL x 30m
  • RRRR x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• Sauts d’obstacles: 5×4 sur des obstacles plus élevés
• Corde à sauter: 3×50

Mercredi: Récupération active

Faites un jogging lent de 1 à 2 milles ou faites un sport pendant 30 à 45 minutes à intensité modérée.

Jeudi: Poids

• Échauffement dynamique: 20-30 minutes
• Pression à l’arraché ou à la secousse / Poussée: 4,3,2 poids modéré / lourd (80-85% 1RM)
• 1/2 Squat: 2×6 65-80%
• Relance du mollet à une jambe: 2 × 10 avec poids
• Squats de saut: 2 × 15, 55-65lb

Vendredi: Pliométrie

• Échauffement dynamique: 20-30 minutes
• Délimitation avec gilet de poids 8-16 lb ou grade léger supérieur (1 jeu pour intermédiaire, 2 pour avancé)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • RRRR x 25m
  • LRLRLR x 40m x 1
• Sauts d’obstacles: 5 ×5 (obstacles inférieurs) (assurez-vous que le temps de contact avec le sol est minimal)
• Corde à sauter: 3 ×50.

Semaine 3: Deloading

Lundi:

• Échauffement dynamique: 10-20 minutes
• Sauts bas de 3x30m
• Sauts hauts de 3x30m
• Saut de 3x30m pour la distance

Mardi:

• Faites un jogging lent de 1 à 2 kilomètres ou pratiquez un sport pendant 30 à 45 minutes à intensité modérée.

Mercredi:

• Échauffement dynamique: 10-20 minutes
• Demi-Squat: 2×4
• Nettoie la lumière: 2×4
• Lumière d’arrachement: 2×10

Jeudi:

• Faites un jogging lent de 1 à 2 kilomètres ou pratiquez un sport pendant 30 à 45 minutes à intensité modérée.

Vendredi:

• Échauffement dynamique: 10-20 minutes
• Accélérations 3x100m
• Test de Saut Simple et Double Jambe
• Corde à sauter: 4×50

Ce cycle d’entraînement de trois semaines peut être répété plusieurs fois, j’ai constaté que les athlètes peuvent souvent tolérer 3-4 tours de cela avant de toucher un plafond. Cet entraînement est généralement amélioré en le faisant sur une base de 6 à 8 semaines d’entraînement soutenu, où les athlètes travaillent 3 jours neuromusculaires par semaine et 3 jours de force métabolique et générale par semaine. De cette façon, les athlètes obtiennent une base solide d’effort neuromusculaire et peuvent ensuite accéder plus profondément au pool moteur pour un segment planifié d’entraînement pliométrique intensif.