Greyson Quarles tardó casi 14 horas en completar su primer Triatlón Ironman a principios del 2000, no fue un buen momento, pero de todos modos se sintió orgulloso. Después de todo, lo hizo menos de un año después de que uno de los mejores cirujanos ortopédicos de Harvard desmontara su rodilla izquierda y la volviera a montar en un ángulo completamente nuevo sobre la parte inferior de su pierna.
La cirugía de Quarles fue costosa, debilitante e incluyó una variación no probada en la reparación del cartílago. Sin embargo, eso no le molestó. Ciertamente no tanto como la idea de que, sin cirugía, no sería capaz de salir por la puerta tres o cuatro veces a la semana y simplemente empezar a correr. Eso es lo que Quarles había estado haciendo durante varias décadas, y eso es lo que quería seguir haciendo. «Mi lápida no dirá ‘CPA’ o ‘CFO'», dice Quarles, vicepresidente ejecutivo y director administrativo de SAS, el gigante del software estadístico. «Dirá,’ triatleta. Correr es mi pasión.»
La pasión de Quarles es el deporte más simple y puro de todos, lo que probablemente explica su popularidad generalizada. Para disfrutar de correr, necesitas poco más que un buen par de zapatos. Por supuesto, también se necesitan un par de rodillas decente, y ahí es donde a veces comienzan los problemas. Los estudios muestran que entre el 30 y el 60 por ciento de los corredores se lesionan cada año, y entre el 30 y el 50 por ciento de esas lesiones golpean las rodillas y los tejidos circundantes.
Dolor anterior de rodilla. Dolor patelofemoral. Condromalacia. Síndrome de la banda iliotibial. Sin duda, la rodilla es una cosita malhumorada. Solo necesita mirarlo para ver por qué y en qué se diferencia de las otras articulaciones principales del cuerpo. El hombro consiste en un enorme artilugio capsular que mantiene los huesos en su lugar. La cadera, también, está construida como una ventosa. No hay tales enchufes profundos para la rodilla, que se balancea casi como una bisagra en una puerta. Pero a medida que la rodilla se balancea, pivota para acomodar un hueso del muslo que es más largo por diseño en un lado que en el otro. Cada flexión, extensión y rotación simultánea ponen en juego cuatro ligamentos principales que unen la articulación, algunos de los cuales pasan directamente a través de su centro. No es de extrañar que a veces se duela o se hinche–o peor.Estamos en medio de una crisis de rodilla, dice el Dr. Brian Halpern, especialista en lesiones deportivas del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York y autor del recién publicado Manual de Crisis de Rodilla. La rodilla ocupó el lugar Número 1 en una notoria lista de los 10 primeros el año pasado, superando a todas las demás partes del cuerpo por el mayor número de lesiones deportivas, según una encuesta de más de 15,000 hogares.
Afortunadamente, a pesar de su complejidad, la rodilla está bien diseñada para realizar su función más básica, lo que le permite caminar y correr en línea recta. Todos los expertos médicos y de fitness recomiendan caminar a paso ligero como una excelente rutina de ejercicios, y un estudio a largo plazo de la Asociación de Corredores de más de 50 Años de la Universidad de Stanford ha revelado que sus miembros de 70, 80 y 90 años de edad tienen poca artritis y dolores articulares. Menos que los que no corren, de hecho.
Dicho esto, nadie puede negar que los corredores se lesionan la rodilla, a veces por diferencias físicas difíciles de controlar y, a veces, por hábitos de entrenamiento personal que debemos vigilar más de cerca.
arcos Altos y bajos. Inclinen las piernas y golpeen las rodillas. Muy poco fortalecimiento. Muy poco estiramiento. Demasiados kilómetros. Demasiadas colinas. Y esos son los principales culpables. Otra: la gran cantidad de zancadas que hace un corredor en una semana, mes, año, alrededor de 1,400 por milla. Cada zancada envía una sacudida por las piernas y a través de las rodillas.
«Piense en correr como una serie de colisiones con el suelo», dice Stephen Messier, Ph.D., corredor e investigador de ortesis en la Universidad de Wake Forest. (Una nota importante: Esas sacudidas también tienen un efecto muy positivo. Construyen huesos fuertes. Los atletas que practican deportes sin impacto, como la natación, no muestran la misma propensión a la formación de huesos que los corredores.)
Cuando caminas, una fuerza equivalente a varias veces tu peso sube por la pierna con cada golpe en el talón. Cuando corres, las fuerzas de choque aumentan. Sin embargo, los investigadores que corren tienden a ser investigadores que corren, y aunque reconocen el precio que pueden pagar por disfrutar de su deporte elegido, no lo ven como una razón para dejar de fumar. No hay una fórmula de entrenamiento perfecta, pero más desordenada, Dr. Halpern y otros expertos en rodilla creen que los corredores pueden mantenerse sanos si prestan atención a sus cuerpos y corren a un nivel apropiado para ellos. Messier y sus colegas de la Universidad de Wake Forest han realizado pruebas de laboratorio en cientos de sujetos heridos y no lesionados, midiendo la longitud de las piernas y la altura del arco, grabando en video la flexión del pie milisegundos después del golpe del talón, probando la fuerza muscular y recopilando innumerables datos. «El problema es que hay muchas variables cuando se trata de la forma en que la gente corre», dice Messier. «Vuelve loco a nuestro estadístico.»Sus años de estudio de laboratorio no han dado respuestas simples; todavía no son capaces de trazar una línea recta entre una configuración corporal en particular y una lesión al correr. Pero han recogido muchas pistas sobre las formas en que los corredores generalmente pueden solucionar los problemas que genera el deporte, o evitarlos en primer lugar.
En el centro de los problemas de rodilla de muchos corredores está la intersección de la rótula (también conocida como rótula) con el hueso del muslo (también conocido como fémur). A medida que la pierna se extiende, la rótula se desplaza hacia arriba y sobre el extremo del fémur.
Pero si las cosas no funcionan según lo previsto, «Es como conducir con los neumáticos fuera de alineación», dice el ortopedista Stan James, M. D., que consultó con Nike sobre algunas de sus primeras zapatillas para correr y realizó una cirugía de rodilla a muchos corredores famosos, incluida Joan Samuelson. «Si están un poco fuera de alineación, probablemente no causen demasiado daño. Pero si están muy desalineados, no vas a conducir muy lejos antes de que necesites un nuevo juego de neumáticos.»
A medida que la rótula se frota contra el cartílago de la rodilla, la fricción causa una inflamación dolorosa. La sensación de ardor y dolor debajo y alrededor de la rótula se conoce como dolor anterior de rodilla o síndrome patelo-femoral.
Esto no es algo para ignorar, y nunca debe permitir que el dolor y la inflamación del cartílago en la parte inferior de la rodilla continúen por mucho tiempo. Si lo hace, es posible que desarrolles condromalacia, un término muy utilizado que a menudo se usa para el dolor anterior de rodilla. Significa que el cartílago debajo de la rótula se ha vuelto áspero y ha comenzado a ablandarse. (Es posible que incluso escuche un crujido de Rice Krispies cuando flexiona o extiende la rodilla.) Si desarrolla condromalacia de buena fe, enfrenta la amenaza de artritis en su futuro.
Otro problema común entre los corredores es el dolor punzante de una banda iliotibial apretada. Esta banda gruesa de tejidos se extiende desde la pelvis a lo largo de la parte exterior de la pierna, uniéndose a la espinilla justo debajo de la rodilla. Tiene que despejar el extremo nudoso del hueso del muslo con cada paso with o, si está demasiado apretado, raspar su camino sobre la protuberancia. Por lo general, la fricción no se vuelve irritante hasta unos pocos kilómetros después de correr, pero cuando lo hace, puede ser un dolor de grandes ligas llamado síndrome de la banda iliotibial o ITBS.La mejor manera de proteger sus rodillas es con ejercicios diarios de estiramiento y fortalecimiento, y la forma más fácil de cumplir con su programa diario es hacer los ejercicios en casa sin ningún equipo especial. Aquí mostramos los dos mejores y más simples ejercicios caseros para mantener las rodillas en forma.
ITB Stretch
Párese con una pierna delante y cruzada sobre la otra pierna. Exhala y dobla tu cuerpo hacia el mismo lado que tu pierna delantera. Mantener una cuenta de 20, enderezar, a continuación, repita la curva nueve veces más. Invierte las posiciones de las piernas y repite 10 veces en la otra dirección.
Reforzador de Cuádriceps
Con los pies uno al lado del otro, extienda ambos brazos hacia adelante y bájese lentamente hasta quedar medio en cuclillas, deteniéndose antes de que las piernas estén paralelas al suelo. Mantén la espalda recta. Repite 20 veces.
Adaptado de The Knee Crisis Handbook,
Brian Brian Halpern, M. D. Inflamación ardiente, dolor punzante: Para evitarlos, primero considere a un culpable probable: sus zapatos. Si los contadores del talón se inclinan notablemente hacia el lado medial (arco), es probable que seas un sobrepronador y el movimiento hacia adentro de tu pie tuerza los contadores del talón fuera de forma. Los especialistas en medicina deportiva han asumido durante mucho tiempo que el torque resultante en la tibia tiraría de la rótula fuera del centro, lo que lo prepararía para la rodilla de corredor. No es tan simple, dice Messier. En sus estudios, los corredores lesionados no tienen más probabilidades de sobrepronarse que los sanos. Aún así, sus pruebas sugieren que hay diferencias sutiles en el movimiento del pie del corredor lesionado a medida que se aplana y luego rueda hacia el empuje, por lo que tiene sentido que lidies con este exceso de movimiento del pie trasero.
La mayoría de las veces, eso se logra fácilmente con un buen par de zapatos con control de movimiento, dice Messier. (Echa un vistazo a nuestras Guías trimestrales para compradores de calzado Runner’s World, o ve a runnersworld.com para nuestros comentarios en línea.) Un soporte para el arco de una farmacia de bajo costo también puede ayudar. (Los corredores con pies planos a menudo sobreprongan, aunque es posible que sus pies no se vean planos excepto cuando golpean el suelo.) O puede necesitar una órtesis personalizada, un inserto de zapato correctivo recetado hecho tomando un yeso de su pie.
Si tus pies no están planos, no necesariamente estás limpio. Muchos corredores heridos en los estudios de Messier tenían arcos relativamente altos. Un arco alto hace que el pie sea rígido, uno que puede no absorber tanto impacto como un pie más flexible. Si tienes arcos altos, Messier y otros expertos médicos recomiendan que uses un calzado más acolchado, lo que reducirá las fuerzas en los pies, las rodillas, las caderas y la espalda.
Una vez que hayas suavizado el encuentro entre el pie y el suelo, muévete hacia el norte hasta los músculos de las piernas. «El resultado más consistente en todos nuestros estudios es que los corredores lesionados son débiles», dice Messier. «Los corredores piensan que no necesitan hacer nada porque corren todo el tiempo, pero eso es resistencia, no fuerza. Necesitan un buen programa de entrenamiento de fuerza para las piernas.»
Está bien, así que tal vez tengas músculos isquiotibiales como nadie. Pero es muy probable que los músculos del cuádriceps estén demasiado débiles, especialmente el músculo en forma de lágrima en el interior del grupo, justo por encima de la rodilla, llamado vasto medial oblicuo o OMV. Eso podría ser una mala noticia, porque el VMO ayuda a sostener la rótula en su ranura. En un estudio de personas con dolor anterior de rodilla, el ejercicio dirigido disminuyó rápidamente el dolor en un 50 por ciento. «Funciona en 2 semanas», dice Messier. «Es increíble.»
La mejor manera de fortalecer su VMO es centrarse en el último tercio del ejercicio tradicional de extensión de piernas, dice el Dr. Lewis Maharam, director médico del Maratón de la Ciudad de Nueva York y los Maratones de Rock ‘N’ Roll. Use ambas piernas para ponerse en posición de extensión completa, luego baje el peso 30 grados y extienda de nuevo con una sola pierna. El Dr. Maharam recomienda que los corredores con condromalacia hagan este ejercicio cinco veces a la semana, con cada sesión que incluya 5 juegos de 10 remontes cada uno hasta casi el agotamiento. Cuando tu rodilla esté mejor, dice el Dr. Maharam, deberías hacer este ejercicio tres veces a la semana. (Para ver los dos mejores ejercicios de rodilla que no requieren equipo, consulte «Un buen comienzo»).La mejor opción para prevenir una lesión grave de rodilla, o cualquier otra lesión de carrera, es cortarla de raíz. En cuanto empiece a sentir dolor, deje de correr durante varios días. Además, pruebe lo siguiente:
- Aplique hielo sobre la rodilla y los tejidos circundantes varias veces al día.
- Envuelva la rodilla con cinta elástica y levántela todo lo que pueda.
- Tome antiinflamatorios durante una semana para aliviar el dolor y reducir la inflamación.
- Pruebe los suplementos de glucosamina o glucosamina-condroitina para una posible reparación del cartílago. Probablemente tendrás que tomarlos durante al menos un mes para notar los resultados.
- Manténgase en forma con actividades de entrenamiento cruzado (como caminar, andar en bicicleta, entrenar con elípticas, nadar y otras), pero solo si no le hacen daño a la rodilla.
- Cuando el dolor de rodilla haya desaparecido, comience un programa de estiramiento y fortalecimiento suave y progresivo. No haga esto al principio, cuando se lesione por primera vez. Espere hasta que tenga el dolor y la inflamación bajo control.
- Regrese a su programa de entrenamiento caminando a paso ligero y luego corra/camine a intervalos.
- Construya el kilometraje y el ritmo de manera muy gradual. Evite las colinas durante un mes si es posible.
Es una noción seductora: la idea de que un simple suplemento nutricional puede reducir el dolor de rodilla y posiblemente incluso reconstruir el cartílago. Tan seductor que las ventas de suplementos de glucosamina y condroitina alcanzaron los 2 250 millones en 2001, y todavía están aumentando. Estas ventas han sido impulsadas en parte por el boca a boca positivo entre los corredores y, lo mejor de todo, por los resultados de investigación cautelosamente positivos.
Una revisión del 14 de julio de 2003 en Archives of Internal Medicine dijo: «Nuestros resultados demostraron una eficacia altamente significativa de la glucosamina en todos los resultados. La seguridad era excelente.»La edición del 15 de agosto de 2003 de Arthritis Care & Research destacó los estudios de glucosamina mejor controlados y encontró que 14 de 17 produjeron resultados positivos. Los investigadores señalaron, sin embargo, que el 75 por ciento de la investigación se ha realizado en Europa con una marca de glucosamina recetada que no está disponible en los Estados Unidos. (La mayoría de los estudios en los Estados Unidos han utilizado CosaminDS de Nutramax Laboratories.)
Todos los expertos médicos estadounidenses señalan que se sabe poco sobre la pureza de los suplementos de glucosamina y condroitina que se derraman en los estantes de las farmacias y tiendas de alimentos saludables. Pero eso no está frenando la marea del entusiasmo. «Las personas mayores de 35 años con problemas de rodilla deben bañarse en el material», dice Andy Pruitt, Ed.D., director del Centro de Medicina Deportiva en Boulder, Colorado. La mayoría de los expertos son más cautelosos y, sin embargo, apoyan. «Vale la pena intentarlo», dice el Dr. Stan James, el ortopedista famoso en los círculos de carreras. «Parecen inofensivos, y parecen ayudar.»
Am Amby Burfoot