Una de las características más importantes en el fútbol es la acción explosiva. En el juego mundial, el poder y la explosividad se han convertido en dos de las características más deseables de un futbolista (uno simplemente tiene que mirar el precio del velocista francés Mbappé).
Como entrenador, todos queremos que nuestros jugadores sean lo más explosivos posible. Aunque muchas de las características de la explosividad son genéticas, todavía hay formas de entrenar a nuestros jugadores para mejorar su potencia y rendimiento.
Para aquellos de nosotros con una sala de pesas y un entrenador de fuerza calificado, Cal Dietz tiene un fantástico programa para mejorar la potencia en los atletas basado en un enfoque excéntrico, isométrico y concéntrico.
Si bien es importante tener un programa de fuerza adecuado, es igualmente importante que cualquier taladro que hagamos en el campo para mejorar la potencia siga el concepto de ESPECIFICIDAD. Es decir, el jugador necesita replicar acciones similares a las realizadas en el juego, con el fin de aumentar las posibilidades de que se produzcan adaptaciones positivas.
Entonces, ¿cuáles son las ‘acciones explosivas’ más importantes en el fútbol, y cómo nosotros, como entrenadores, entrenamos estas acciones en nuestros jugadores?
En mi mente, las acciones más explosivas que requieren el mayor reclutamiento de fibra muscular son…
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Carreras de Velocidad
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Saltar
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Tiro
Examinemos qué hace que una acción sea explosiva.
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Ocurre durante un corto período de tiempo (menos de 10 segundos)
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Requiere el máximo reclutamiento de fibras musculares (Tipo II)
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Tiene un componente excéntrico, isométrico y concéntrico.
En aras del tiempo, solo cubriremos las características clave de la ciencia detrás de la producción de energía.
El Sistema Fosfógeno es el sistema utilizado predominantemente por el cuerpo para acciones explosivas y de potencia. Este sistema se agota después de solo 6-10 segundos, algo que tendremos en cuenta para más adelante.
El CONTEXTO de la acción explosiva importa casi tanto como la POTENCIA de los propios músculos.
Por ejemplo, solo porque pueda correr rápidamente en una pista, no significa que seré un velocista rápido en el fútbol. En una pista, debo ir del punto A al punto B lo más rápido posible. En el fútbol, debo llegar al punto B…
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Desde la posición de partida adecuada (¿DESDE dónde hago mi carrera?)
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En el momento correcto (¿CUÁNDO corro?)
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Con la posición correcta del cuerpo (¿CÓMO hago mi carrera?)
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En el contexto correcto (¿POR qué hago mi carrera?)
Por esta razón, como entrenadores, debemos hacer todo lo posible para entrenar ejercicios de fuerza en el contexto del fútbol. Hay algunas cosas que necesitamos para que esto suceda.
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Una pelota.
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Un jugador atacante.
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Un jugador defensor.
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una meta o Un objetivo.
Estos cuatro componentes nos permiten crear un escenario donde los jugadores pueden producir acciones que harían en un juego. Ahora, revisemos el Sistema de Fosfógenos, que es el productor clave de energía para ejercicios de potencia.
Teniendo en cuenta que este sistema se agotará después de solo 6-10 segundos, la acción explosiva debe ser corta, y debemos permitir la recuperación completa antes de intentar la acción de nuevo.
Nuestras repeticiones y recuperación deben ser aproximadamente…
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3 – 8 repeticiones (dependiendo del ejercicio)
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Recuperación de al menos 30 segundos entre repeticiones
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3 – 6 juegos
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Recuperación completa (4 minutos) entre series
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No más de 3 veces por semana
Es importante que implementemos este tipo de ejercicios inmediatamente después del calentamiento. Cuando se pide a un músculo que dispare a su capacidad, es fundamental que el músculo no esté fatigado. Si lo es, esto podría causar que el sistema nervioso se dispare en el momento incorrecto, lo que provocaría un mal rendimiento o lesiones.
Ahora que hemos esbozado la ciencia y la teoría, ¿cómo la implementamos en nuestros equipos?
Puede hacer lo siguiente (¡SEA CREATIVO!)
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1v1 a la portería con un tiro.
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encabezado 1v1 de una cruz.
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1v1 sprint a la pelota.
Me gusta tratar de tener mis sprints para mis aleros y mediocampistas anchos en las áreas de flanco, y los fullbacks que intentan atraparlos vienen de una posición más central.
Esta posición del cuerpo y la posición inicial están muy cerca de la acción explosiva que realizan en el juego. Trato de mantener a mis defensas centrales y delanteros en la parte superior del área o en el punto de penalti.
Hacer que el escenario sea lo más realista y específico posible aumentará las posibilidades de que veamos una mejora en la capacidad de fútbol de nuestros jugadores.
Observe que los rangos de repeticiones son bastante pequeños, en comparación con algunas historias que escucho de huelguistas que toman cientos de disparos cada día por su cuenta.
No estoy sugiriendo que no debamos entrenar la técnica con muchas repeticiones, pero es importante tener siempre objetivos.
Dos grandes preguntas que siempre me hago al planificar una sesión individual o en equipo son «QUÉ estoy tratando de mejorar» y » CÓMO puedo lograrlo.».
Si mi plan de sesión cumple con ambos criterios, teniendo en cuenta el contexto del juego, eso es la mitad de la batalla.