P: ¿De dónde obtienen las proteínas los vegetarianos? el calcio? de hierro?
R: Es un error común que las dietas vegetarianas y veganas no están equilibradas, y que aquellos que practican estilos de vida veganos y vegetarianos son deficientes en proteínas, calcio, hierro y cualquier cantidad de otras necesidades dietéticas para la supervivencia humana. También es un error común pensar que estos elementos no pueden obtenerse de fuentes no animales. Aquí hay una gran lista, pero no completa, de fuentes no cárnicas de proteínas, calcio y hierro. La mayoría son de origen vegetal y pueden acomodar tanto a veganos como vegetarianos, pero algunos no son veganos.
Fuentes de proteínas vegetarianas
Frutos secos, productos de soja (tofu, tempeh, miso, leche de soja, edamame), semillas y brotes, granos (quinua, amaranto), frijoles y legumbres. Para los vegetarianos, los lácteos y los huevos también son excelentes fuentes de proteínas.
Fuentes vegetarianas de hierro
Frijoles y legumbres como frijoles de lima, soja y frijoles, pan, brócoli, dátiles, melaza, guisantes, arroz, pasta, espinacas, suplementos vitamínicos, nueces y semillas como almendras y nueces de Brasil, frutas secas como ciruelas pasas y pasas, col rizada, espárragos.
Fuentes vegetarianas de calcio
Muchas especias son sorprendentemente altas en calcio, como semillas de apio, eneldo, amapola, hinojo, sésamo, comino, cilantro, alcaravea, anís, mostaza, etc. La albahaca fresca tiene mucho calcio. Soja y otros frijoles, almendras y cacahuetes, tofu, rúcula, berza y otras verduras, algas marinas, higos, tomates secados al sol, mantequilla de maní. Para los no veganos, el queso, el yogur, la leche y otros productos lácteos pueden ser excelentes fuentes de calcio.
Estos son solo algunos alimentos excelentes que pueden aumentar el contenido de proteínas, calcio y hierro en las dietas vegetarianas y veganas. Por supuesto, muchos de estos también se pueden complementar con vitaminas y suplementos. Es fácil estar saludable con una dieta vegana o vegetariana completa.