Los Mejores Rangos De Repeticiones Para Sentadillas (Con Respaldo Científico)

Es importante saber que no todos los entrenamientos en sentadillas son iguales. De hecho, los rangos de repeticiones que usamos para nuestras sentadillas juegan un papel importante en la determinación del resultado de nuestro entrenamiento en sentadillas.

Entonces, ¿cuáles son los mejores rangos de repeticiones para sentadillas? El mejor rango de repeticiones para sentadillas depende de nuestro objetivo de entrenamiento. Si el objetivo es la hipertrofia de piernas, el mejor rango de repeticiones es de 6 a 12 repeticiones para sentadillas. Si la meta es la fuerza de las piernas, entonces de 1 a 5 repeticiones para sentadillas es el mejor rango de repeticiones. Sin embargo, también debemos considerar conjuntos y carga para controlar el volumen total.

En este artículo…

• Analiza los mejores rangos de repeticiones en función de tus objetivos de entrenamiento

• Proporcione ejemplos de entrenamientos para cada uno de estos objetivos de entrenamiento, incluida la forma en que cambian las repeticiones en cuclillas

• Mencione variables importantes que puede estar descuidando fuera de los ‘rangos de repeticiones’; y,

• Responder a algunas preguntas frecuentes relacionadas con representantes en cuclillas.

Los mejores rangos de repeticiones en cuclillas para el Crecimiento/Hipertrofia Muscular, & Aumento de volumen

Crecimiento/Hipertrofia muscular

Los mejores rangos de repeticiones en cuclillas para el tamaño del edificio son repeticiones más altas entre 6-12 repeticiones. Esto se debe a que acumule más volumen total, que es un factor importante de hipertrofia muscular.

Los estudios también sugieren que otros factores que son importantes para la hipertrofia son:

1. Aumento del tiempo bajo tensión (cuánto tiempo un músculo específico está bajo tensión)

1. Estrés metabólico (Llevar un músculo / ejercicio hasta casi el fracaso)

Ambos se pueden abordar al realizar repeticiones más altas (6-12 repeticiones), siempre y cuando estés usando una carga en la que al final del rango de repeticiones te sientas cerca de tu límite de fatiga.

Sin embargo, es probable que no induzcas mucho crecimiento muscular con solo hacer 1 serie de 6-12 repeticiones.

Así que, como puede ver, tenemos que tener en cuenta no solo las repeticiones, sino también los conjuntos y la carga. Aquí es donde entra en juego el concepto de «volumen total».

Por qué el Volumen Total Es Más Importante que las Repeticiones

Cuando hablamos de volumen total, nos referimos a la ecuación de conjuntos x repeticiones x carga, y por lo tanto, cualquiera de estas variables se puede manipular para aumentar la cantidad de volumen total que se está realizando.

Sin embargo, si buscamos aumentar nuestro volumen total tanto como sea posible (sin comprometer la recuperación), las variables más fáciles de manipular serán los sets y las repeticiones.

Es por eso que es típico ver cambios semanales en los sets y las repeticiones con más frecuencia que los cambios solo en la carga en la barra, al realizar entrenamiento de hipertrofia.

Por ejemplo, hacer 3 series de 10 repeticiones a 100 libras en la semana 1, y luego 4 series de 12 repeticiones a 100 libras en la semana 2. Esta es la misma carga, pero mayor volumen total al aumentar tanto las series como las repeticiones.

Sin embargo, también es importante entender que mientras se iguale el volumen total, todavía podemos lograr hipertrofia con repeticiones ligeramente más bajas y series y/o cargas aumentadas.

Esto se debe a que el principal impulsor de la hipertrofia es el volumen total y no necesariamente la cantidad de repeticiones que hacemos.

Por ejemplo, en teoría podemos inducir un tipo similar de crecimiento muscular con los dos entrenamientos siguientes, siempre que al final del rango de repeticiones sintamos que estamos cerca de nuestro límite de fatiga:

• 6 juegos de 6 repeticiones a 150 libras (5400 libras de volumen total)

• 6 series de 8 repeticiones a 113 libras (5424 libras de volumen total)

Para llevar: Con el fin de aumentar nuestro potencial de crecimiento/hipertrofia muscular, necesitamos obtener suficiente volumen total con el tiempo bajo tensión y usar pesas que sean lo suficientemente desafiantes como para que las repeticiones finales requieran una cantidad de esfuerzo de moderada a alta. Considerar las repeticiones es solo una parte de la ecuación.

Para obtener más información sobre las ventajas de realizar repeticiones más altas, consulte mis otros artículos sobre:

• Los Beneficios De Las Sentadillas De Alta Reputación (Respaldadas Por La Ciencia)
• Los Beneficios De La Prensa De Banco De Alta Reputación (Respaldada Por La Ciencia)
• Los Beneficios De La Gran Capacidad De)

Muestra de entrenamientos en cuclillas para el Crecimiento muscular & Hipertrofia

El objetivo de los entrenamientos de crecimiento muscular e hipertrofia es manipular al menos una variable semana a semana para aumentar el volumen total y desafiar a los músculos involucrados en la estrés que se acumula.

Ejemplo # 1: Aumento de Repeticiones e Intensidad (Carga)

• Semana 1: 3×8 @ 65-70%
• Semana 2: 3×10 @ peso a partir de la semana 1
• Semana 3: 3×8 @ 68-73%
• Semana 4: 3×10 @ peso a partir de la semana 3

Ejemplo # 2: Aumento de repeticiones

• Semana 1: 3×8 @ 68-72%
• Semana 2: 3×10 @ 68-72%
• Semana 3:3×12 @ 68-72%
• Semana 4: 3xAMRAP @ 68-72%

Ejemplo # 3: Aumento de Conjuntos e Intensidad (Carga)

• Semana 1: 1×8 @ RPE 7; 2×8 @ 10% menos de peso
• Semana 2: 1×8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% menos peso
• Semana 3: 1×8 @ RPE 8; 4×8 @ 10% menos peso
• Semana 4: 1×8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% menos peso

Los mejores rangos de Repeticiones en cuclillas Para una Fuerza máxima

El mejor rango de repeticiones en cuclillas para aquellos que entrenan con el objetivo principal de desarrollar tanta fuerza como sea posible es de 1 a 5 repeticiones. Esta gama de rep no está establecida en piedra, pero generalmente se recomienda porque esta gama de rep nos permitirá levantar pesas que son lo suficientemente desafiantes en peso como para producir grandes cantidades de producción de fuerza.

Cuando estamos entrenando para una fuerza máxima, estamos enseñando al sistema neuromuscular a refinar sus procesos (aumento de la velocidad de disparo, mayor producción de fuerza, mejores estrategias de reclutamiento motor) para que nuestros músculos puedan ejercer más fuerza para levantar pesos más pesados.

Mientras que el entrenamiento de hipertrofia aumenta el tamaño muscular, el entrenamiento de fuerza refina los procesos para que el músculo funcione mejor.

Para estimular los cambios necesarios en el sistema neuromuscular para que se vuelvan más fuertes, necesitamos pasar más tiempo en cuclillas con cargas más pesadas (85% y más), pero sabemos que cuando trabajamos con esta cantidad de peso, estamos limitados por el número de repeticiones que podemos hacer.

Por esta razón, normalmente programamos entrenamiento de fuerza con un mayor número de series que las repeticiones para obtener más experiencia enseñando a los músculos a refinar sus procesos bajo cargas pesadas, sin sobrepasar nuestras habilidades y realizando repeticiones hasta el punto de fallas en la técnica.

Comida para llevar: En general, no hay nada mágico en esta gama de representantes para sentadillas. Se usa simplemente porque generalmente solo podemos realizar de 1 a 5 repeticiones cuando usamos las cargas necesarias (85% o más) para fomentar la adaptación en el sistema neuromuscular para ganar fuerza.

Si eres levantador de pesas, echa un vistazo a mi artículo sobre:

• ¿Cuántas Repeticiones Deben Hacer Los Levantadores De Pesas? (Guía Completa)
• ¿Los Levantadores De Pesas Tienen Altas Repeticiones?

Muestra de entrenamientos en cuclillas Para la Fuerza Máxima

Al programar sentadillas para la fuerza máxima, tendremos más variación en el volumen total semana a semana que si estuviéramos entrenando para la hipertrofia, porque aumentaremos la carga y, a veces, los conjuntos, pero lo más probable es que disminuyamos las repeticiones.

Por lo tanto, es común que el volumen total fluctúe cuando se entrena para obtener fuerza, con el objetivo final de aumentar nuestro rendimiento bajo cargas pesadas.

Aumento de Peso

• Semana 1: 4×3 @ 80-83%
• la Semana 2: 4×3 @ 82-85%
• la Semana 3: 4×3 @ 84-87%
• la Semana 4: 4×3 @ 86-89%

el Aumento de los Conjuntos y de Peso, la Disminución de Repeticiones

• Semana 1: 4×5 @ 80-83%
• La Semana 2: 4×4 @ 83-85%
• La Semana 3: 5×4 @ 83-85%
• Semana 4: 5×3 @ 85-90%

Aumento de peso, Disminución de Repeticiones

• Semana 1: 3×4 @ 83-85%
• Semana 2: 3×3 @ 85-87%
• Semana 3: 3×2 @ 87-89%
• Semana 4: 3×1 @ 89-93%

Cómo progresar En los rangos de Repeticiones Para sentadillas Para Evitar el estancamiento

Para continuar progresando en nuestras sentadillas y evitar el estancamiento, necesitamos desafiarnos lo suficiente para estimular a nuestro cuerpo a adaptarse, sin presionar demasiado ni afectar nuestra recuperación.

Continuar progresando en nuestro volumen (series x repeticiones) e intensidad (carga) es la clave para presentar un estímulo suficiente para fomentar el crecimiento/hipertrofia muscular o la fuerza máxima (dependiendo de nuestros rangos/carga de repeticiones utilizados).

Una vez que dejamos de presentar suficiente estímulo, nuestro cuerpo dejará de adaptarse y dará lugar a una meseta donde la progresión es mínima o nula.
Cuando surge una meseta, a pesar de nuestros mejores esfuerzos para continuar desafiándonos, a menudo es mejor cambiar nuestro enfoque.

Si hemos estado martillando el volumen durante un tiempo, puede ser mejor reducir nuestras repeticiones y enfocarnos en el aumento de fuerza durante las próximas 4-6 semanas.

O tal vez hemos estado haciendo un trabajo estrictamente centrado en la fuerza, y es hora de agregar un poco de volumen para darle a nuestro cuerpo otro estímulo para iniciar un poco de progresión.

Cuando se produce una meseta, es mejor cambiar nuestro estímulo para desafiar a los músculos de una nueva manera que aún sea beneficiosa para nuestros objetivos. ¿La mejor manera de cambiar el estímulo? Cambia el rango de repeticiones.

Incluso si nuestro objetivo principal es la hipertrofia, todavía nos beneficiaremos de pasar por una fase de fuerza para aumentar la cantidad de fuerza que esta nueva masa muscular puede ejercer, lo que solo nos ayudará a aumentar aún más de tamaño en el futuro.

Del mismo modo, aún incluiremos bloques de repeticiones más altos en nuestro programa, incluso si nuestro objetivo principal es aumentar la fuerza porque es posible que hayamos limitado la cantidad de fuerza que nuestro nivel actual de masa muscular puede producir. Por lo tanto, es posible que necesitemos construir un tamaño adicional para aumentar aún más la fuerza.

Por estas razones, la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza van de la mano.

Pero eso no significa que tengamos que alejarnos de nuestro objetivo principal. En su lugar, incluiremos ambos estilos de entrenamiento en nuestro programa, pero en las proporciones correctas (2:1) para lograr los cambios deseados.

Por ejemplo, si nuestro objetivo principal es la hipertrofia, esto puede parecer 8 semanas de sentadillas para la hipertrofia, con 4 semanas de sentadillas para la fuerza. O si el objetivo principal es la fuerza, entonces 8 semanas de sentadillas para la fuerza, con 4 semanas de sentadillas para la hipertrofia.

Para obtener más información sobre cómo vencer a una meseta, consulta nuestro artículo con 9 Consejos Para Atravesar Una Meseta en Cuclillas.

Las repeticiones en cuclillas deben tener en Cuenta el Volumen Total

El volumen total (series x repeticiones x carga) es uno de los principales impulsores de la hipertrofia, y nos permite cuantificar cuánto desafiamos a nuestros músculos semana a semana cuando entrenamos para fortalecer, por lo tanto, es importante tenerlo en cuenta.

El seguimiento de nuestro volumen total es importante para el éxito, ya sea que estemos entrenando para la hipertrofia o para la fuerza, porque necesitamos saber cuánto volumen total (series x repeticiones x carga) necesitamos introducir para sobrecargar progresivamente nuestros músculos y fomentar las adaptaciones deseadas.

También nos da una idea de cuánto volumen podemos manejar antes de que nuestra recuperación comience a verse afectada.

Si notamos que nos estamos acercando a nuestro volumen máximo recuperable (el mayor volumen del que podemos recuperarnos con éxito), entonces eso es una buena indicación de que puede ser el momento de considerar una descarga para prevenir lesiones y promover la recuperación.

Si solo manipulamos nuestras repeticiones, pero nunca consideramos que las repeticiones son solo una parte de la ecuación, entonces podemos limitar nuestro progreso al no ver la imagen completa.

Comida para llevar: Los mejores resultados se obtendrán cuando tenemos en cuenta las cargas que estamos utilizando y la cantidad de conjuntos que se están realizando, para obtener una representación real de cuánto volumen total estamos obteniendo actualmente y cómo progresar.

Rangos De Repeticiones Para Sentadillas: Preguntas Frecuentes

¿Son Mejores Las Repeticiones Altas O Bajas Para Ponerse En Cuclillas?

Uno no siempre es mejor que el otro; en cambio, depende de lo que estemos tratando de lograr con nuestras sentadillas. Si estamos buscando crecimiento muscular o hipertrofia, entonces estamos mejor con repeticiones más altas; pero si estamos buscando aumento de fuerza, entonces las repeticiones más bajas son nuestra mejor opción.

¿Cuál Es La Mejor Gama De Repeticiones Para Sentadillas Delanteras?

El mejor rango de repeticiones para sentadillas delanteras depende de nuestro objetivo principal con el movimiento. Si estamos buscando aumentar la fuerza en la sentadilla delantera para levantamiento de pesas u otros deportes, las repeticiones más bajas son una mejor opción; pero si incluimos sentadillas delanteras como un accesorio para la sentadilla trasera, entonces las repeticiones más altas pueden ser lo mejor.

¿Cuál Es La Mejor Gama De Repeticiones Para Sentadillas De Copas?

Las sentadillas de copa se suelen incluir como una herramienta para agregar volumen adicional a nuestras piernas sin fatigarlas demasiado, ya que se hacen con pesos más ligeros que una sentadilla con barra; por lo tanto, el mejor rango de repeticiones suele ser un rango más alto, como 8-12 repeticiones.

¿Cuál Es El Mejor Rango De repeticiones Para sentadillas de espalda?

El mejor rango de repeticiones para sentadillas de espalda depende de lo que queramos lograr con el movimiento: si el aumento de fuerza es nuestro objetivo principal, entonces 1-6 repeticiones es lo mejor; pero si el aumento muscular es nuestro objetivo principal, entonces 8-12 repeticiones pueden ser lo mejor.

Sobre El Autor

Amanda Parker tiene una pasión por competir y entrenar en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. Utiliza sus conocimientos de Kinesiología, CSCS y certificación de Nutrición de Precisión para entrenar a atletas y clientes de estilo de vida para el rendimiento en entrenamiento y nutrición. Conéctate con ella en Instagram.