¿Estás entrenando para una próxima carrera o maratón? Ya seas un veterano de carreras o un novato, es extremadamente importante alimentar tu cuerpo adecuadamente antes y después de una carrera. Comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados le permitirá a su cuerpo rendir al máximo y permitir que se recupere adecuadamente, disminuyendo la posibilidad de lesiones.
Elementos básicos de nutrientes
Los carbohidratos son el principal combustible para correr. El cuerpo los convierte en glucógeno, una fuente de energía almacenada en el hígado y los músculos. Se necesita una buena reserva de glucógeno para mantener los niveles de energía y evitar que el cuerpo consuma proteínas
. Las proteínas son esenciales para reconstruir los músculos, y las carnes magras como las aves de corral, el pescado y los lácteos bajos en grasa son excelentes opciones.
Consejos previos a la carrera
Comer inmediatamente antes de correr puede provocar calambres, pero comer demasiadas horas antes puede provocar niveles bajos de energía durante la carrera. Tomar un refrigerio o comida ligera aproximadamente de 1 ½ a 2 horas antes de una carrera funciona bien para muchos corredores, pero deberá experimentar para averiguar qué funciona mejor para usted.
Elija una comida rica en carbohidratos y que contenga algunas proteínas y grasas saludables. Algunos buenos alimentos previos a la carrera incluyen:
- Un bagel con mantequilla de frutos secos
- Un plátano y una barra energética
- Un tazón de cereales fríos con leche
- Pasta de trigo integral con queso y verduras
- Una tortilla de verduras con tostadas
- Una barra de queso y zanahorias
- Un batido hecho con fruta y yogur
Consejos para después de la carrera
El objetivo después de una carrera es reponer energía lo más rápido posible y minimizar la rigidez y el dolor muscular. Comer dentro de los treinta minutos después de completar una carrera es ideal, ya que los músculos son más receptivos a reconstruir las reservas de glucógeno durante este tiempo.
Los carbohidratos son esenciales para la recuperación, pero las proteínas también son importantes. Algunas buenas opciones de comida después de la carrera son:
- Leche con chocolate
- Harina de avena cubierta con fruta fresca, miel o almendras
- Hummus con palitos de zanahoria o pan de pita
- Pechugas de pollo con arroz integral y verduras
- Un plátano con mantequilla de maní
- Un sándwich con carnes magras, huevos o queso bajo en grasa
- Yogur griego con granola y bayas mixtas
No olvide hidratarse
Mantenerse adecuadamente hidratado también es fundamental. Asegúrate de beber agua antes de la carrera para comenzar bien hidratado. Y beba agua durante y después de la carrera para reponer los líquidos perdidos por el sudor.
Al asegurarte de que tu cuerpo reciba la nutrición adecuada antes y después, te sentirás fuerte durante toda la carrera y terminarás sintiéndote listo para la siguiente.