Las 3 mejores Maneras de Curar Su Tendinosis

Autor: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

¿Qué es la Tendinosis?

La tendinosis es una afección musculoesquelética común que representa casi el 50% de todas las lesiones relacionadas con el deporte. En primer lugar, un tendón es tejido conectivo fibroso, llamado colágeno, que une el músculo al hueso y permite la transmisión de fuerzas. La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón en respuesta a tareas repetitivas que el tendón no es lo suficientemente fuerte para manejar. No se asocia con inflamación y los antiinflamatorios son ineficaces en esta etapa. Es posible que hayas oído hablar de tendinitis, que es lo que se llama tendinosis cuando el dolor en el tendón es agudo (han pasado menos de 2 a 4 semanas desde que comenzó a doler) e inflamado. ¡Se manejan de manera diferente! La tendinitis responde bien al reposo, el hielo y los AINE en comparación con el tratamiento de la tendinosis, que analizaremos a continuación.

¿Tengo Tendinitis o Tendinosis?

Tendinitis

• ha estado presente durante 2-4 semanas
• exquisitamente sensible a la palpación
• altamente irritable
• rojo/cálido
• excepcionalmente sensible y doloroso a las actividades cotidianas no extenuantes
  • sosteniendo ollas vacías, caminando, bajando escaleras

Tendinosis

• ha estado presente durante más de 4 semanas
• puede ser más difícil de provocar
  • el aumento de la carga es doloroso
    • sostener ollas pesadas, correr, caminar por pendientes empinadas
• dolor durante o después de estas actividades

Programe Su Cita Hoy

Tratamiento de tendinosis

1. Excéntricos

La investigación apoya el tratamiento activo en lugar de la cirugía para la tendinosis. El primero de los cuales son excéntricos, que es el alargamiento del músculo a medida que se le aplica carga. Si esto suena como un galimatías, tomemos un rizo de bíceps con 5 libras como ejemplo. Cuando el brazo está recto con el peso en la mano y comienzas a doblar el codo para curvar el peso, esto es el acortamiento concéntrico del músculo. A medida que baja lentamente el peso hacia abajo, esta es la parte excéntrica del ejercicio. La investigación sugiere que los excéntricos lentos traen una carga más alta al tendón y, por lo tanto, un estímulo de remodelación más alto que rompe el ciclo de ruptura del tendón y comienza a repararse.

Dependiendo de la parte del cuerpo, el ejercicio excéntrico se verá diferente. Una tendinosis de bíceps se verá similar al ejercicio descrito anteriormente. Una tendinosis rotuliana implicará una variación en cuclillas donde la rodilla se coloca sobre el dedo del pie o tal vez usando una tabla de declinación. Una tendinosis de Aquiles implicará levantamientos del talón a menudo utilizando una escalera, mientras que un «codo de tenista» implicará el uso de desaceleraciones lentas con pesas de mano. Puedes diseñar un ejercicio excéntrico para cualquier parte del cuerpo. ¡Solo toma el ejercicio concéntrico y revísalo lentamente y con carga!

Los protocolos exitosos varían de 3 series de 15 repeticiones (también anotadas 3×15) 2 veces al día a 10 veces, 6 veces al día, la mayoría de ellas ejercitan en niveles bajos de dolor (en una escala de 0-10, alrededor de 3-4/10). La velocidad de contracción debe ser lenta y controlada, entre 3 y 5 segundos. Mi opinión sobre esto es’t no lo pienses demasiado. Simplemente cárguelo, todos los días, varias veces al día, y a niveles bajos de irritación/dolor que se resuelvan en 12-24 horas. ¡También puede agregar peso cada semana para seguir aumentando la carga! La cantidad de peso dependerá de sus síntomas, pero si no está aumentando de volumen, 3 a 5 libras por semana no sería demasiado.

Entrenamiento de Resistencia Lenta Pesada

La literatura equipara el Entrenamiento de Resistencia Lenta Pesada (HSRT) con los ejercicios excéntricos. Ambos obtienen resultados similares y mejorados en estudios del American Journal of Sports Medicine. Doy a mis pacientes variaciones de ambos, pero la TSH solo necesita ocurrir 2-3 veces por semana en comparación con el entrenamiento excéntrico lento varias veces al día. El ejercicio de entrenamiento de resistencia real variará dependiendo de la parte del cuerpo, pero usaremos la tendinosis de Aquiles como ejemplo:

• Elevación del talón con rodilla doblada en la máquina de elevación de pantorrillas sentada
• Elevación del talón con rodilla recta de pie sobre un peso de disco con el antepié con la barra en los hombros
• Elevación del talón con rodilla recta en la máquina de prensa de piernas.

Los detalles de este protocolo incluyen que todos los ejercicios se realicen de forma bilateral con el mismo peso en ambas piernas con un rango de movimiento completo en todas las articulaciones. Los movimientos lentos y controlados son imperativos. Un estudio de investigación exitoso usó 6 segundos por repetición. El número de repeticiones debe disminuir mientras que la carga aumenta gradualmente cada semana a medida que el tendón se fortalece. Esto puede variar en función de una variedad de factores, incluido su estado de lesión específico, el régimen de ejercicio actual y el dolor.

Ejemplo de Esquema de Rep/Carga:

(RM=Repetición máxima)

(RM= Cantidad máxima de peso que una persona posiblemente puede levantar para una cierta cantidad de repeticiones)

Mantenerse activo

Me doy cuenta de que mantenerse activo puede ser aterrador cuando hay dolor con el movimiento…pero know ahora sabemos a través de la investigación neurocientífica que el dolor no es el daño y los tendones necesitan flujo sanguíneo para curarse. Los tendones tienen un flujo sanguíneo extenso y una red de líquido sinovial de la que dependen para su nutrición. Si no estás en un ataque agudo de tendinitis (ver más arriba), mantente activo con otras actividades que no provoquen significativamente tus síntomas a niveles altos de dolor (>4 en una escala de 0-10). O si la actividad elegida solo crea un dolor de bajo nivel, ¡está bien seguir haciéndolo! Los grandes estudios que utilizan atletas como sujetos, permiten a los atletas continuar con su deporte mientras trabajan a través de protocolos de rehabilitación de tendones y aún mejoraron. ¡Mantenerse activo es así de importante! En un estudio de tendones afirman,

» La inmovilización reduce el contenido de agua y proteoglicanos de los tendones, aumenta el número de enlaces cruzados de colágeno reducibles y produce atrofia de tendones.»

Una forma elegante de decir….¡Sigan Moviéndose!!!

Comience aquí: Las Pautas de Actividad Física para el público de 2018 recomiendan que los adultos sanos realicen de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o combinaciones equivalentes de ambos. Así que puedes mantenerte activo y si hay bajos niveles de dolor en los tendones, está bien, lo prometo. En todo caso, le estás dando a tu cuerpo y a tu cerebro el mensaje de que no deben preocuparse por ello

En nombre de jugar a tu amado deporte elegido sin dolor, este es un programa que se puede hacer. La consistencia es clave cuando se trata de estos ejercicios you tienes que estar comprometido. Es posible que desee incluso mantener el HSRT incluso después de su espalda en el campo/cancha/pista/carretera como una forma de evitar que este molesto problema regrese.

Si cree que puede tener tendinopatía, consulte a uno de los fisioterapeutas con licencia de Agile PT! Llame al (650) 397-7152 para programar su cita hoy.

Programe Su Cita Hoy

Sobre el Autor:

Christin recibió su licenciatura en kinesiología y psicología de Gordon College y Doctora en Fisioterapia de Springfield College, MA en 2013. Después de completar una residencia ortopédica y la certificación de la junta, completó un año de residencia de salud pélvica y un programa de capacitación para la certificación de linfedema en el 2017. Obtuvo la certificación de la junta en Terapia del Suelo Pélvico en el 2018. ¡Ha tratado a una amplia variedad de pacientes, desde atletas profesionales hasta madres guerreras de fin de semana! A Christin le apasiona influir positivamente en el movimiento de sus pacientes y reducir el dolor, así como empoderarlos para que sean defensores de su propia salud y bienestar.