Tal vez usted sea una de esas personas que siempre toma las escaleras en el trabajo o tal vez le guste cubrir una cierta distancia (rápidamente). O tal vez, como Gwyneth Paltrow, Barack Obama y Cameron Diaz, eres un «rastreador» serio, y no solo usas un brazalete de ejercicios, sino que también te aseguras de acumular 10,000 pasos diarios. Es esta cifra, de unos ocho kilómetros, la que promocionan las autoridades sanitarias como el salvador de nuestra cintura y varias organizaciones benéficas como una forma de evitar las enfermedades cardíacas.
«Es un gran error pensar que solo puedes barajar tus 10,000 pasos y eso es todo por el día.»Imágenes de Getty
Ahora la tribu que camina a paso ligero puede sentirse muy presumida. Un nuevo estudio de la London School of Economics and Political Science ha descubierto que una caminata rápida de 30 minutos (aproximadamente 3000 pasos) es más efectiva para controlar el peso que correr, nadar o ir al gimnasio.
¿Pero es suficiente media hora? ¿Cuántas medidas debemos tomar para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud?
A menos que se personalicen, la mayoría de los rastreadores de actividad física tienen su objetivo predeterminado establecido en 10.000 pasos, y esto se considera un pináculo del logro diario entre un creciente ejército de devotos. Lo atractivo es que se puede lograr en microdosis acumuladas en el supermercado, en la carrera escolar o, si todo lo demás falla, en el gimnasio.
Como objetivo para una generación que parece más decidida a sentarse, es ciertamente loable. Sin embargo, entre los bien informados, el consenso es que puede estar por debajo de la marca, que 10,000 pasos fue una meta arrancada, algo al azar, como un marcador para una mejor salud, pero con poco respaldo científico.
Los orígenes del objetivo se remontan a finales de la década de 1960 en Japón, donde una empresa creó uno de los primeros podómetros y lo vendió bajo el nombre de Manpo-kei, o «medidor de 10.000 pasos». Era un término de marketing pegadizo, ni más ni menos, que se quedó. Sin embargo, nos engañamos a nosotros mismos si pensamos que es la solución a nuestros problemas de ejercicio.
«La idea de 10.000 pasos como una especie de objetivo dorado surgió hace muchos años y nunca se basó en pruebas», dice el Dr. Dale Esliger, profesor titular de medición de la actividad física en la Universidad de Loughborough, Inglaterra. «Se quedó, ya que parece un buen mensaje, pero la realidad es que es casi seguro que no es suficiente.»
Incluso en la década de 1970, cuando se afianzó por primera vez, el concepto era agregar 10,000 pasos diarios a un estilo de vida ya activo. «Con el paso de las décadas, nuestra actividad diaria básica ha disminuido», dice Esliger. «Nos sentamos en nuestros escritorios y en nuestros autos; compramos en Internet. Significa que, proporcionalmente, el número de pasos diarios que necesitamos tomar solo para mantenernos saludables es mucho mayor, y si desea perder peso, entonces está mirando aún más.»
Los adultos australianos promedian 7400 pasos al día, según la Encuesta de Salud Australiana 2011-12. La encuesta reveló que menos de uno de cada cinco adultos registró un promedio de 10.000 pasos al día. Otros estudios muestran que los japoneses caminan un promedio de 7168 pasos al día, los suizos 9650 y los amish inviablemente saludables, que desafían toda la tecnología, son la alegría de un investigador de ejercicios con 18,425. Los estadounidenses promedian poco menos de 5000 pasos, superando a los británicos, que promedian de 3000 a 4000 pasos al día. En la Universidad de Edimburgo, los psicólogos del ejercicio han estimado que el británico promedio cubre unos 130 kilómetros menos de un año a pie que hace una década.
Por lo tanto, si su monitor de actividad tiene un monitor de frecuencia cardíaca integrado, es posible que desee omitir el siguiente par de párrafos por temor a que se salga de la escala.
Sabemos que caminar aumenta el estado de ánimo, reduce el estrés y acelera el pensamiento, y que se ha demostrado que controla los niveles de azúcar en la sangre, reduce el colesterol y mejora la función pulmonar. Pero, ¿cuánto más se espera que logremos caminar y cuáles esperamos que sean sus efectos? Los hallazgos de un estudio colaborativo en el que participaron 3127 voluntarios adultos y 14 investigadores de Estados Unidos, Canadá, Suecia y Francia sugieren que para las mujeres menores de 50 años y todos los hombres, caminar 10,000 pasos al día no es suficiente para ayudar a controlar el peso.
El profesor Anders Raustorp, un académico y fisioterapeuta sueco que fue uno de los principales científicos involucrados en el estudio, dijo que las mujeres de entre 18 y 40 años deben aspirar a al menos 12,000 pasos, y 11,000 para los mayores de 40 años. Para los hombres, el objetivo debe ser de 12,000 pasos al día si tienen entre 18 y 50 años y 11,000 más allá de esa edad. Investigaciones anteriores del mismo equipo habían recomendado que las niñas de entre seis y 12 años debían acumular 12.000 pasos al día y los niños 15.000 al día.
Sin embargo, estos niveles son solo un punto de partida. Para los adultos, perder peso, no solo mantenerlo, requiere más esfuerzo, sugiere la evidencia. Piense en casi duplicar el tan anunciado total de 10,000 y estaría más cerca de la marca. «Es un mensaje menos agradable, pero en realidad el objetivo de un adulto debe ser de 16,000 a 18,000 pasos si quiere arrojar kilogramos», dice Esliger. «Y eso se suma a las actividades incidentales sin ejercicio, como las tareas domésticas y la jardinería.»
Para los que de otro modo son sedentarios, podrías estar mirando 25.000 pasos o unos 20 kilómetros al día. Esliger admite que no existe un recuento de «talla única», pero cuanto menos ajuste esté, mayor será el número de pasos que tendrá que caminar cada día para marcar la diferencia.
Aflojar no cortará la mostaza. Si la longitud media de zancada es de 80 centímetros, se necesitan 1250 pasos para caminar un kilómetro. En pocas palabras, alguien que pesa 70 kilogramos usaría aproximadamente 1840 kilojulios mientras cubría sus 10,000 pasos diarios. Para perder peso, necesita consumir aproximadamente 2510 kilojulios más de los que consume todos los días. Todo lo que necesita es un muffin de arándanos o un chocolate caliente grande y volverá a donde comenzó. Hace que el progreso sea lento.
Joanna Hall, que dirige WalkActive, el programa comercial de acondicionamiento físico para caminar más grande del Reino Unido, está de acuerdo en que gran parte de los consejos sobre la actividad son «antiguos». Lo que importa, dice Hall, un científico de ejercicios, es la consistencia, particularmente cuando se trata de perder peso.
«Es un gran error pensar que puedes barajar tus 10.000 pasos y eso es todo por el día», dice Hall. «Sí, la gente necesita mucho más de lo que se sugiere, pero no es realista que una persona fóbica al ejercicio se ponga en marcha y haga 18,000 pasos al día. Recomendamos 7500 pasos todos los días y, además, cuatro caminatas más rápidas de al menos 14,000 pasos a la semana.»
Los estudios encargados por WalkActive y realizados en los laboratorios de fisiología de la Universidad de South Bank de Londres el año pasado mostraron que esta cantidad de caminar vale la pena. «No solo va a perder peso, sino que una buena técnica significa que su postura mejora y que hay un impacto significativamente menor en las articulaciones», dice Hall. «Pero hay que hacerlo todos los días.»
Tomar el ritmo es una opción si simplemente no puedes soportar la perspectiva de tantos pasos. «Si sus pasos son más rápidos, puede reducir la duración», dice Esliger. «Si estás corriendo o corriendo tus pasos, la intensidad más alta significa que puedes cortar la cifra de 16,000 a 18,000 a la mitad.»
Si eso no disminuye el golpe, entonces la confirmación de que, para algunos, cualquier cosa es mejor que nada debería aliviar su conciencia. Un informe en la revista médica británica The Lancet encontró que agregar 2000 pasos de ritmo moderado (o 20 minutos) al día a la actividad regular podría ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en un 8 por ciento entre los más vulnerables, y que hacer que 4000 pasos adicionales (o 40 minutos de caminar por encima del movimiento diario normal) podría igualar las ganancias obtenidas al tomar un medicamento para reducir el colesterol.
El año pasado, un estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos sugirió que 6000 o más pasos al día son suficientes para proteger a las personas con artrosis de rodilla (o a las que corren el riesgo de contraerla) de sufrir problemas graves de movilidad.
Para la mayoría de nosotros, sin embargo, la recomendación es seguir caminando y no detenerse, incluso cuando su rastreador le indique que está bien relajarse por el día. «Sin embargo, las pautas actuales están arregladas», dice Esliger, » la realidad es que si tiene sobrepeso y quiere perder peso, o si necesita mejorar su condición física, necesita caminar más.»
¿VAS A LA DISTANCIA?
3000 PASOS
Distancia: 2.4 kilómetros.
Que significa: 6 vueltas de una pista de atletismo.
Tiempo aproximado: 30 minutos.
Categoría: teleadicto / sedentario.
5000 PASOS
Distancia: 4 kilómetros.
Que significa: 10 vueltas de una pista de atletismo.
Tiempo aproximado: 60 minutos.
Categoría: las personas que caminan menos que esto se consideran sedentarias.
10.000 PASOS
Distancia: 8 kilómetros.
Que significa: 20 vueltas de una pista de atletismo.
Tiempo aproximado: 1 hora, 40 minutos.
Categoría: camina de 5000 a 7499 pasos al día y tienes lo que se considera «un estilo de vida poco activo»; de 7500 a 9999 pasos al día y eres»bastante activo».
15.000 PASOS
Distancia: 12 kilómetros.
Que significa: 30 vueltas de una pista de atletismo.
Tiempo aproximado: 2 ½ horas.Categoría
: debe ser un objetivo mínimo si ya está activo en general pero desea perder peso.
20.000 PASOS
Distancia: 16 kilómetros
Lo que significa: 40 vueltas de una pista de atletismo
Tiempo aproximado: 3½ horas
Categoría: unos 18.000 pasos es un buen objetivo para la condición física y la pérdida de peso si ya está bastante activo.
25.000 PASOS
Distancia: 20 kilómetros.
Que significa: 50 vueltas de una pista de atletismo.
Tiempo aproximado: 4 horas y 15 minutos.
Categoría: objetivo para los adictos al sofá que quieren perder peso.