La Guía de Supervivencia Ultramaratón

Ultrarunning es un viaje existencial. ¿Qué aprendemos en la milla 30 o 50 o 99? Aprendemos que somos capas de carne y cartílago autoconscientes construidas sobre andamios de figuras de palo. Y de vez en cuando, cuando nuestros músculos están destrozados y cada onza de nuestro ser físico nos dice que paremos, vemos algo mucho más grande. Encontramos trascendencia espiritual.

Ultrarunning es un viaje para encontrar el alma.

Pero es importante no idealizar el ultrarunning. Se necesita un pensamiento estratégico a largo plazo y mucha capacitación. Estos son los principios que debe conocer para completar el viaje.

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Antes de hacer una carrera larga ultraespecífica, construye una base adecuada

El mayor error que veo en el entrenamiento ultra es no sentar una base suficiente para manejar las carreras largas clave esenciales para el éxito de ultra. Antes de abrir un restaurante, debe aprender a encender la estufa. La misma lógica se aplica al ultrarranque: corre cinco o seis veces a la semana de forma saludable, durante unos meses, antes de intentar alargar carreras largas a más de 16 millas. Si no se construye una base de consistencia, se producen lesiones y un desempeño insatisfactorio.

Concéntrese en tres a cinco carreras largas clave, o fines de semana de carreras largas consecutivos

Un ciclo de entrenamiento ultra debería ser muy similar a cualquier otro ciclo de entrenamiento de carrera. La mayoría de las carreras deben ser fáciles y no demasiado largas, entre 30 y 90 minutos, dependiendo de su fondo. Luego, después de tener una base, comience a hacer carreras largas semanales como lo haría para el entrenamiento de maratón. Ponte cómodo corriendo constantemente entre 16 y 20 millas una vez a la semana. De ocho a 10 semanas de tu carrera, haz que la carrera sea más larga cada segunda o tercera semana.

Para una carrera de 50K, mis atletas alcanzan el pico entre 21 y 24 millas unas semanas antes del día de la carrera.

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Para una carrera de 50 millas o 100K, tengo atletas que trabajan hasta 50K aproximadamente cinco semanas antes del día de la carrera. Para los atletas avanzados, añado carreras consecutivas de 25 millas y 20 millas tres semanas antes del día de la carrera.

Para una carrera de 100 millas, sugiero una carrera de 50 millas o 100 Km aproximadamente dos meses antes del día de la carrera, combinada con un esfuerzo de 50 Km al mes.

Pero recuerda: las carreras largas son solo la guinda del pastel para el entrenamiento ultra. En primer lugar, asegúrese de que el pastel esté completamente horneado, con un funcionamiento constante, antes de obtener su alto de azúcar al correr durante mucho tiempo.

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Correr cuesta abajo con el propósito de hacer que tus piernas sean a prueba de bombas

Las subidas siempre serán difíciles en ultras. Los descensos son fáciles, hasta que se vuelven imposibles.

Cuando corres cuesta abajo, los músculos de las piernas sufren contracciones excéntricas que pueden causar micro-desgarros si no estás preparado. Si no estás listo para esas contracciones excéntricas, de repente te encontrarás con «piernas de gelatina» después de unas cuantas bajadas difíciles. Es por eso que puedes ir con calma todo el tiempo, pero aún así te encuentras incapaz de poner un pie delante del otro en una carrera con mucho descenso.

Les digo a todos mis atletas que corran todos los descensos con un propósito durante sus carreras largas, corriendo cómodamente rápido y aprendiendo a quitar los frenos y fluir. La práctica de descenso asegura que tus piernas no se rompan el día de la carrera.

Las carreras se ganan y se pierden en las subidas, pero se terminan y se suspenden en las bajadas. Si quieres llegar a la línea de meta, no descuides correr cuesta abajo.

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Resistencia sin velocidad El trabajo se vende corto

Solo porque vayas relativamente lento durante la carrera no significa que no debas ir rápido en el entrenamiento. Un entrenamiento enfocado cada semana puede hacer que cada ritmo se sienta más fácil, incluidos los ritmos que son unos minutos por milla más lentos. Entre otras cosas, los entrenamientos de velocidad mejoran la economía de carrera o la cantidad de esfuerzo que se necesita para correr a un ritmo determinado. Mejore su economía, y los ritmos que solían sentirse tensos comenzarán a sentirse relajados.

No hay entrenamiento mágico, pero hay pautas mágicas: concéntrate en correr sin problemas, con un intervalo de tiempo total de 10 a 40 minutos, dividido por períodos de recuperación en los que corres con facilidad. Si bien hay una forma ideal de crear un plan para cada individuo, la mayoría de los corredores intermedios pueden beneficiarse de hacer los intervalos que más les gusten, ya que la diversión genera consistencia.

Los ultras requieren fuerza: piense en husky, no en whippet

Cuanto más tiempo pase, más golpes tendrá el cuerpo. En general, los cuerpos más fuertes están más preparados para capear la tormenta al final de las carreras.

Mira las fotos de corredores que descienden por una pendiente empinada. Verás cuádriceps que se flexionan al máximo, caderas que se hunden con cada pisada y pantorrillas que se tensan al absorber el impacto. Los músculos fuertes y resistentes están mejor equipados para manejar esas fuerzas de impacto, en lugar de descomponerlas o transferirlas a los huesos y tendones.

Haz flexiones y fuerza ligera en las piernas, come mucha comida y no te obsesiones con el «peso de carrera».»Fuerte va a la distancia.

La mayoría de los corredores se estrechan demasiado

No existe la magia de la estrechez. No alcanzarás nuevos niveles de condición física después de unas pocas semanas de carrera mínima. En todo caso, los conos exagerados te harán sentir como una barra de pan rancia cuando finalmente llegues a la línea de salida.

Evite las piernas de crouton entrenando normalmente hasta aproximadamente dos semanas antes de la carrera. Luego, reduzca el volumen en un 25 por ciento durante una semana, manteniendo la intensidad y una carrera larga sólida (la mayoría de mis atletas hacen 16 millas la semana antes de un ultra). En la última semana, reduzca el volumen un poco más, pero asegúrese de seguir corriendo. Si necesita más cono que eso, no está entrenando bien para empezar.

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Al elegir el equipo, piense en el final de la carrera, no en el comienzo

Los Ultras no comienzan hasta que la carrera esté completa dos tercios. Así que para una de 50 millas, la carrera comienza en la milla 33; para una de 100 millas, comienza en la 66. Las variables que harán o romperán su experiencia son más fáciles de controlar hasta que la marca de dos tercios. Pero después de eso, el tiempo y la distancia parecen tomar un nuevo significado. Un minuto se convierte en 10 minutos, y 10 millas se convierte en una maratón. Toma decisiones sobre el equipo en función de ese momento crucial, no de las etapas iniciales relativamente mansas de la carrera.

En la práctica, use zapatos que se sientan cómodos al final de sus carreras largas. Los zapatos mínimos son a menudo un ejercicio de masoquismo en las últimas etapas de un ultra-err en el lado del cojín para el día de la carrera. Del mismo modo, asegúrese de que su ropa esté lista para recorrer la distancia. Si estás corriendo durante la noche, mantente abrigado sin importar qué.

Combustible con fórmula

Los amigos no dejan que los amigos se peguen. El cuerpo es una máquina, que gasta una cierta cantidad de calorías y líquidos por hora. Una vez que sepa cómo funciona la máquina, puede desarrollar un manual del propietario específico para sus necesidades que sepa que funcionará.

Para la mayoría de los atletas, recomiendo de 16 a 24 onzas de líquido por hora (menos para clima frío o personas que no sudan tanto, más para clima cálido y suéteres pesados) y de 200 a 300 calorías por hora. La combinación de bebidas deportivas y geles es la mejor manera de asegurarse de que se mantiene en el buen camino. Pero pase lo que pase, si alguna vez dices: «No quiero comer en este momento de la carrera, nada suena bien», recuerda que pagarás el precio por no apegarte a una fórmula.

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Practicar psicología positiva

No corremos ultras porque son fáciles. Las manejamos porque son difíciles. En algún momento de cada carrera, todas las brochetas de shish golpearán el ventilador. A través de un entrenamiento inteligente, puedes hacer retroceder ese punto de crisis. Pero no importa cuánto entrenes, tendrás que elegir. ¿Me rindo? ¿O me río burlonamente de cara al fracaso?

Esa es una decisión que tomas mucho antes de llegar a la línea de salida. Durante las carreras largas, practique abrazar la fatiga de todo el cuerpo. Durante los intervalos de colina, piense en el dolor que está experimentando y elimine el poder que tiene sobre usted. Lo más importante, durante tus peores momentos, recuerda sonreír y reír.

Los ultras se parecen mucho a la vida, condensados en un bocado del tamaño de un bocado. No se trata de llegar primero a la meta. Se trata de aprender a abrazar el viaje por su propio bien.

David Roche se asocia con corredores de todas las habilidades a través de su servicio de entrenamiento, Algo de Trabajo, Todo Juego. Con Megan Roche, M. D., conduce el podcast de Some Work, All Play sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado The Happy Runner.