Propósito: La leche es una fuente de proteína de recuperación después del ejercicio que se ingiere comúnmente. La proteína de caseína, que se encuentra en la leche, se caracteriza por su lenta digestión y absorción. Recientemente, se han realizado varios estudios con un enfoque en cómo la ingesta de proteína de caseína antes del sueño podría afectar la recuperación después del ejercicio, pero nuestro conocimiento del tema sigue siendo limitado. Esta revisión tuvo como objetivo presentar y discutir cómo la ingestión de proteína de caseína antes del sueño afecta la recuperación posterior al ejercicio y los detalles de sus mecanismos efectores potenciales.
Métodos: Revisamos sistemáticamente los temas de 1) características nutricionales de la caseína, 2) efectos de la proteína de caseína antes del sueño en la recuperación después del ejercicio, y 3) mecanismos efectores potenciales de la proteína de caseína antes del sueño en la recuperación después del ejercicio, basados en los estudios publicados actualmente disponibles sobre la ingestión de proteína de caseína antes del sueño.
Resultados: Los estudios han demostrado que la ingestión de proteína de caseína antes del sueño (tiempo: 30 minutos antes de dormir, cantidad de proteína de caseína ingerida: 40-48 g) podría ayudar a la recuperación después del ejercicio y afectar positivamente el metabolismo agudo de las proteínas y el rendimiento del ejercicio. Además, los estudios han sugerido que la ingestión repetida de proteína de caseína antes del sueño para la recuperación posterior al ejercicio durante un largo período también podría dar lugar a efectos crónicos que optimizan la adaptación fisiológica intramuscular (fuerza muscular e hipertrofia muscular). Los mecanismos potenciales de la ingestión de proteína de caseína antes del sueño que contribuyen a estos efectos incluyen los siguientes: 1) aumentar significativamente la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos durante el sueño, aumentando así la síntesis de proteínas, inhibiendo la descomposición de proteínas y logrando un equilibrio positivo de proteínas; y 2) debilitar el daño muscular inducido por el ejercicio o las respuestas inflamatorias, causando una reducción del dolor muscular. Los estudios futuros deberían centrarse en dilucidar por completo estos mecanismos potenciales.
Conclusión: En conclusión, la ingestión después del ejercicio de al menos 40 g de proteína de caseína, aproximadamente 30 minutos antes de dormir y después de un ejercicio de resistencia por la noche, podría ser una intervención nutricional efectiva para facilitar la recuperación muscular.