Algunos lectores me han hecho diferentes preguntas sobre el entrenamiento para tu primera media maratón, incluidas preguntas sobre hasta dónde debes correr antes de una media maratón. Dado que esta es una pregunta común también para maratones principiantes y experimentados y para medio maratonistas por igual, veamos lo que recomiendan los planes de entrenamiento populares.
Una media maratón (13,1 millas) y una maratón completa (26,2 millas) requieren carreras largas como parte esencial de su entrenamiento. Estos son eventos de resistencia, por lo que debes desarrollar tu resistencia para cruzar con éxito la línea de meta. La mejor manera de aumentar la resistencia es a través de carreras largas, carreras que duran 90 minutos o más.
Casi todos los planes de media maratón y maratón disponibles requieren una carrera larga por semana, generalmente los sábados o domingos. El alcance de estas carreras largas depende de tu nivel de condición física al entrar en el entrenamiento, los objetivos de la carrera y la filosofía de entrenamiento que estés siguiendo.
¿Hasta dónde debe correr antes de una media maratón?
- El Plan para principiantes del Método de Media Maratón de Hansons requiere carreras largas de hasta 12 millas. Para la mayor parte del plan, alternas entre una carrera larga de 10 millas y una carrera larga de 12 millas cada semana.
- El Plan de Entrenamiento de Media Maratón Hal Higdon Novice 1 alcanza su punto máximo en una carrera de 10 millas de largo la semana antes de la carrera. Su plan de Media Maratón Novato 2 incluye una carrera de 12 millas de largo la semana antes de la carrera.
- El plan para principiantes de Media Maratón de carrera y caminata Jeff Galloway trae a los corredores hasta 14 millas (con intervalos de carrera/caminata) dos semanas antes de la carrera.
- El Plan de Media Maratón por Primera Vez en Runner’s World tiene que correr 12 millas como su carrera más larga antes de la carrera.
- Como entrenador de running certificado, recomiendo 12 millas para corredores nuevos y hasta 15 millas para corredores experimentados.
Así que la mayoría de estos planes de entrenamiento te llevan a 12 millas antes de la media maratón. Solo hay un aumento del 9% en la distancia de 12 millas a 13.1 millas; el estrechamiento y la adrenalina del día de la carrera lo llevarán a las últimas 1,1 millas.
Si está corriendo su primera media maratón con un objetivo de tiempo, probablemente querrá correr 13-14 millas antes de su carrera para que su cuerpo se sienta más cómodo con la distancia. También se beneficiará de hacer varias carreras de 10 a 12 millas de largo con intervalos de fartlek, segmentos de tempo al ritmo de gol o progresiones.
Si usted está corriendo una media maratón como su primera carrera o eres un corredor principiante (menos de un año de funcionamiento), para darse tiempo suficiente para construir a las carreras largas. Por ejemplo, si actualmente corres de 3 a 4 millas varias veces a la semana, pasa unas semanas antes de comenzar tu entrenamiento acumulando hasta 8 millas agregando una milla a una carrera cada semana (o busca un plan que comience con carreras largas en el extremo inferior).
¡No hay necesidad de correr tus carreras largas tan rápido como quieras correr la carrera! El estrechamiento y la adrenalina también te ayudarán a correr más rápido el día de la carrera. Si tienes un objetivo de tiempo, intenta correr tus carreras largas aproximadamente 1 minuto por milla más lento que el ritmo de carrera de tu objetivo.
¿Y el maratón? Muchos corredores dicen que la maratón es más del doble de la distancia de la media maratón, por lo que no puedes duplicar tu entrenamiento desde la media maratón. Correr un maratón requiere que entrenes de forma inteligente, ya que correr 26.2 millas es un gran estrés para el cuerpo. Si bien puede correr hasta o incluso más de 13 millas en el entrenamiento de media maratón, no desea correr hasta o más de 26 millas en el entrenamiento de maratón, especialmente si está entrenando para su primera maratón.
¿Hasta dónde debe correr antes de una maratón?
- El método de maratón de Hansons alcanza el máximo de 16 millas para la carrera larga. No se deje engañar; este plan lo tiene corriendo seis días a la semana, corre de 8 a 10 millas el día antes de las carreras largas, y estas 16 millas se realizan a un ritmo moderado en lugar del ritmo fácil tradicional de larga distancia lenta.
- Los planes Hal Higdon Novice 1 Marathon y Novice 2 prevén una carrera de 20 millas de largo antes de la carrera.
- El Plan de maratón de Jeff Galloway te lleva hasta 26 millas, pero todas las carreras largas se realizan utilizando el método run walk.
- El Plan de Maratón para Principiantes disponible en el sitio web de Runner’s World alcanza las carreras de 20 millas de largo.
- Como entrenador, recomiendo 20 millas. No es solo tu resistencia aeróbica lo que necesitas entrenar; tu fuerza mental, resistencia a la fatiga y estómago necesitan estar entrenados para manejar las demandas de la maratón.
Al principio, es posible que te sientas tentado a correr las 26 millas antes de la carrera, pero ese esfuerzo podría agotarte tanto que la carrera en sí es difícil de terminar. Muchos entrenadores creen que correr más de 3 horas tiene rendimientos decrecientes, por lo que limitan la carrera larga de maratón a 20 millas para la mayoría de los corredores (que aún es más de 3 horas para muchos principiantes).
Al igual que con el entrenamiento de media maratón, desea elegir un plan de entrenamiento de maratón que comience con su nivel actual de condición física o pasar unas semanas antes de comenzar a entrenar aumentando su carrera larga semanal.
Ya sea que esté entrenando para una media o una maratón completa, es importante recordar que las carreras largas ponen mucho estrés en su cuerpo. Si se presiona demasiado rápido en las carreras largas o tomar demasiada distancia demasiado pronto, bruscamente aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento. Asegúrese de aumentar su kilometraje de forma segura a medida que entrena.
El famoso entrenador de running Jack Daniels aconseja que las carreras largas solo representan aproximadamente el 20-30% de su kilometraje semanal, ya que cuantas más millas corra, más se acostumbrará su cuerpo al estrés de correr. Esta es la razón por la que el método Hansons solo alcanza las 16 millas en el medio de las semanas de más de 60 millas. Si bien algunos corredores encuentran que un kilometraje demasiado alto conduce a lesiones, solo tenga en cuenta que tiene una base sólida para correr y que la mayoría de sus millas semanales no provienen de una sola carrera.
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Preguntas del día:
Nuevos corredores: ¿Qué más te gustaría saber sobre el entrenamiento de media maratón y maratón?
Maratonistas experimentados de media y media maratón: ¿Hasta dónde corriste antes de tu primera maratón o media maratón?