¿Funciona la Carga de Carbohidratos? Una Revisión Científica

Al igual que el ayuno intermitente, la carga de carbohidratos ha explotado en popularidad en los últimos años.

El tono también es bastante atractivo: de acuerdo con el principal defensor de la carga de carbohidratos, John Kiefer, puedes usar este estilo de alimentación poco ortodoxo para perder grasa y desarrollar músculo mientras te deleitas con tus carbohidratos azucarados favoritos, 7 días a la semana.

Suena bastante impresionante, pero ¿hay algo de verdad en ello? ¿La carga de carbohidratos es mejor que la dieta tradicional?

Averigüémoslo.

Carga trasera de carbohidratos 101: El Método Detrás de la «Locura»

En caso de que no esté familiarizado con la dieta de carga de carbohidratos, es bastante simple:

• Usted come ligero durante la mañana (lo que puede incluir saltarse el desayuno) y a primera hora de la tarde, y festín por la noche.
• Usted come poco o nada de carbohidratos hasta después de su entrenamiento, que debe ser más tarde por la tarde (5 PMish).
• Su ingesta de carbohidratos comienza con su comida después del entrenamiento y continúa durante toda la noche.

Según Kiefer, el promotor más conocido de la carga de carbohidratos (aunque no diría que el creador del método, ya que la idea ha existido desde la época de Arnold), este estilo de dieta aprovecha las fluctuaciones diarias naturales en la sensibilidad a la insulina en las células musculares y adiposas, así como el aumento inducido por el ejercicio en la sensibilidad a la insulina en las células musculares.

Verá, la investigación muestra que la sensibilidad a la insulina tanto en las células musculares como en las adiposas es más alta por la mañana que por la noche, lo que significa que tanto las células musculares como las adiposas serán más receptivas a la glucosa a principios del día. Esto es bueno en el caso de los músculos (más glucosa absorbida por los músculos = mejor rendimiento en el gimnasio), y malo en el caso de la grasa (más glucosa absorbida por las células de grasa = más almacenamiento de grasa).

La premisa básica de la carga de carbohidratos es que usas estos mecanismos a tu favor al no comer carbohidratos cuando tu cuerpo es más capaz de almacenarlos como grasa (temprano en el día). En cambio, usted come carbohidratos cuando es más probable que su cuerpo los almacene como glucógeno en los músculos (más tarde en el día, después de hacer ejercicio).

El punto posterior al entrenamiento es importante: usa levantamiento de pesas más tarde en el día para agotar las reservas de glucógeno y aumentar la sensibilidad a la insulina en las células musculares, pero no en las células de grasa, por lo que cuando comienza a comer carbohidratos, su cuerpo los transporta preferentemente a los músculos, no a las células de grasa.

Esa es la teoría, al menos. Y aunque suena bastante vanguardista y Kiefer enumera docenas de estudios para respaldar sus ideas, no es todo lo que parece. Pero antes de llegar a eso, repasemos brevemente algunos de los aspectos positivos de la carga de carbohidratos.

La carga de carbohidratos Ayuda a Romper el Trance Dietético Convencional

Los atrapados en el pantano supurante de las dietas de moda de mierda se engañan al pensar que perder grasa y construir músculo son mucho más difíciles de lo que realmente son.

En lugar de que se les enseñe la verdad sobre la pérdida de peso saludable, se venden en todo tipo de principios científicamente en bancarrota (y en muchos casos, desacreditados) que giran en torno a la restricción de alimentos, la frecuencia de las comidas, el hambre, las píldoras para perder peso sin valor y más.

La carga de carbohidratos puede ayudarlo a escapar del laberinto de tonterías dietéticas convencionales y mostrarle que una dieta adecuada, ya sea que su objetivo sea perder peso o crecer los músculos, no es más que alcanzar los objetivos diarios de macronutrientes. Lo que comes para llegar allí en realidad no importa. Es decir

Cuando hablamos de composición corporal, LO que comes y CUÁNDO no es tan importante como CUÁNTO.

La carga de carbohidratos también se adapta muy bien a los estilos de vida de ciertas personas. Si entrenas por la noche, es posible que disfrutes comiendo los carbohidratos de todo el día después. No me gustaría (tampoco me gustaría no tener carbohidratos durante todo el día), pero ese soy yo.

La inestable Base Científica de la carga de carbohidratos

A pesar de la impresionante lista de estudios citados para respaldar la teoría de la carga de carbohidratos, es solo eso hasta que se demuestre su eficacia en ensayos controlados aleatorios. A veces las cosas simplemente no funcionan in vivo tal como aparecen en el papel, y las correlaciones en la investigación epidemiológica no son causales.

Bueno, hay dos estudios de este tipo que se promocionan comúnmente como prueba definitiva de que la carga de carbohidratos es más efectiva que la dieta tradicional para desarrollar músculo y perder grasa.

El primer estudio comparó los efectos de comer el 70% de las calorías diarias por la mañana frente a la noche en la composición corporal. 10 sujetos se sometieron a una dieta de pérdida de peso (restringida en calorías) de seis semanas, y el grupo que consumió la mayoría de sus calorías diarias por la noche perdió más grasa y menos músculo que el grupo de la mañana.

Si bien el diseño de este estudio fue fuerte, la ingesta de alimentos se controló estrictamente y el ejercicio fue una rutina estructurada que consistía en entrenamiento cardiovascular y de resistencia, el tamaño de la muestra fue bastante pequeño (10) y, lo que es más preocupante, se utilizó el método notoriamente inexacto de conductividad eléctrica corporal total para evaluar la composición corporal.

El segundo estudio se publicó en 2011, y consistió en un programa de 6 meses en el que los agentes de policía israelíes comían aproximadamente 1,500 calorías por día, con un grupo comiendo carbohidratos durante todo el día y otro comiendo la mayoría de los carbohidratos en la cena. Los investigadores encontraron que el grupo de noche perdió más grasa corporal que el grupo de control y disfrutó de mayores niveles de saciedad.

Si bien este estudio suena realmente prometedor para la carga de carbohidratos, tiene varios defectos importantes:

1. La ingesta de calorías fue autoinformada, lo que abre la puerta a grandes inexactitudes.
2. La ingesta de proteínas fue muy baja teniendo en cuenta el peso promedio de los participantes: 75-90 gramos por día con un peso promedio de aproximadamente 215 libras. Esto no es suficiente para mantener la masa muscular, y es mucho menos de lo que tú o yo comeríamos.
3. Los sujetos no estaban haciendo ejercicio, lo cual es una parte importante de la teoría de la carga de carbohidratos. La clave no es solo comer carbohidratos más tarde en el día, sino comer carbohidratos más tarde en el día después de tus entrenamientos.
4. El grupo nocturno solo perdió alrededor de 5 libras más en el transcurso de 6 meses. Eso no es indicativo de un método dietético revolucionario.

Además, hay varios ECA que muestran que la carga de carbohidratos no es mejor que la dieta tradicional cuando se trata de perder peso y preservar los músculos:

• Este estudio encontró que la ingesta de calorías por la mañana o por la noche no afectó los parámetros de pérdida de peso o composición corporal.
• Este estudio demostró resultados interesantes: los sujetos que normalmente desayunaban perdieron más peso saltándose el desayuno y consumiendo la mayoría de las calorías en la cena, mientras que los sujetos que normalmente se saltaban el desayuno perdieron más peso desayunando todos los días. Los investigadores atribuyeron esto a mayores niveles de saciedad y, por lo tanto, a un mejor cumplimiento de la dieta.
• Este estudio mostró que dividir las calorías en 5 comidas iguales al día consumidas entre las 9 AM y las 8 PM, comer todas las calorías por la mañana o todas por la noche, no afectó los parámetros de pérdida de peso ni la composición corporal.

Si bien la investigación disponible indica que comer grandes cantidades de carbohidratos por la noche puede ayudar con la saciedad general y, por lo tanto, con el cumplimiento de la dieta, simplemente no hay ninguna evidencia convincente de que haga algo especial para maximizar la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

Argumento de venta incompleto de la carga de carbohidratos

Si la carga de carbohidratos se vendiera como nada más que otra forma de hacer que la programación de comidas se ajuste a su estilo de vida, si prefiere sus recetas, se representaría a sí misma de manera justa. Pero no se vende así.

En su lugar, se le dice que con él puede desarrollar músculo y obtener un paquete de seis increíbles sin contar calorías ni hacer ejercicio cardiovascular, y podrá disfrutar de comida chatarra todos los días (esto ni siquiera es opcional, ¡se le indica que lo haga!).

Sí, puedes perder peso comiendo alimentos que te gusten y es posible desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente, y no, no necesariamente tienes que hacer cardio, pero la única manera de hacer estas cosas es manteniendo un déficit calórico y entrenando adecuadamente, no tratando de hackear el cuerpo siguiendo rutinas dietéticas extrañas.

La idea de que puedes maximizar la pérdida de grasa manteniendo bajos los niveles de insulina durante todo el día, y que solo puedes comer proteínas para hacer esto, incluido el aislado de proteína de suero, puede sonar bien, pero simplemente no funciona.

Si bien es cierto que la insulina regula la lipólisis (el proceso por el cual el cuerpo libera energía almacenada en las células de grasa para su uso), cualquier pérdida de grasa adicional causada por niveles más bajos de insulina a lo largo del día puede ser negada por el almacenamiento de grasa resultante de cuando realmente come.

Así es como funciona el cuerpo: cuando come, utiliza los alimentos para obtener energía inmediata y almacena un porcentaje del exceso de energía en forma de grasa; y una vez que termina de usar y absorber la energía de la comida, recurre a sus reservas de grasa para obtener energía hasta la siguiente comida.

Por lo tanto, al comer menos calorías durante el día y mantener bajos los niveles de insulina, perderá más grasa durante ese período que si hubiera estado comiendo durante todo el día. Pero, esa noche, si luego comes (en calorías) lo que habrías comido a lo largo del día, terminarás con el mismo resultado en términos de pérdida o aumento de peso.

Simplemente no puedes «hackear» los mecanismos de energía quemada del cuerpo frente a los de energía consumida jugando con el horario o la frecuencia de las comidas.

Además, vale la pena señalar que el consumo de proteínas también hace que los niveles de insulina aumenten. De hecho, la proteína de suero de leche es más insulinogénica que el pan blanco. Si come proteínas cada pocas horas, sus niveles de insulina permanecerán bastante elevados durante todo el día.

Hay otras rarezas en la teoría de la carga de carbohidratos. Por ejemplo:

• Kiefer afirma que el entrenamiento nocturno da como resultado una respuesta más baja al cortisol, lo que te ayuda a desarrollar más músculo.

La investigación muestra lo contrario, sin embargo: este estudio demostró que la respuesta del cortisol al levantamiento de pesas está correlacionada positivamente con el crecimiento muscular. Y si bien este estudio no es la última palabra sobre el asunto, no hay evidencia válida que sepa de demostrar que una respuesta más baja de cortisol al ejercicio resulte en mayores ganancias musculares.

• Kiefer afirma que debe atenerse a los carbohidratos de alto índice glucémico para que los niveles de insulina aumenten rápidamente y vuelvan a la normalidad antes de acostarse para una producción óptima de hormona de crecimiento.

Mientras que, el jurado aún no ha decidido si los niveles elevados de insulina interfieren con la producción de hormona de crecimiento mientras duerme, no interferirán con el crecimiento muscular de una manera u otra: la hormona de crecimiento no es anabólica como la testosterona.

Además, si comes cientos de gramos de carbohidratos de alto índice glucémico unas horas antes de acostarte, puedes estar seguro de que tus niveles de insulina no volverán a los niveles iniciales para cuando te duermas. Solo 35 gramos de azúcar son suficientes para elevar los niveles de insulina por encima de la línea de base durante unas horas, y una comida mixta de 75 gramos de carbohidratos, 37 gramos de proteína y 17 gramos de grasa elevará los niveles de insulina durante varias horas (5+ en el estudio citado).

La conclusión con la carga de carbohidratos es que si te gusta comer en ese tipo de horario, puedes hacerlo sin dañar tu metabolismo o salud. Pero no es la píldora mágica para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa como se vende.