- ¿Desea más tiempo de suspensión, más velocidad de sprint, mayor potencia de rotación y mayor capacidad de parada? Entonces el entrenamiento pliométrico es tu respuesta. El entrenamiento pliométrico fue una creación de los científicos deportivos del bloque oriental en la década de 1960, aunque los ejercicios de salto, que implica, habían sido parte de las rutinas de entrenamiento de los atletas durante muchos años antes.
- ¿Por qué los movimientos pliométricos son tan buenos acondicionadores deportivos?
- ¿Qué es un ejercicio pliométrico?
- ¿Aún necesita ser convincente? Prueba esto
- Mejorar su capacidad pliométrica
- Cuadro 1: Taladros pliométricos y su intensidad
- Cómo calentarse para la pliometría
- Consejos de entrenamiento pliométricos
- ¿Cuánto entrenamiento pliométrico debo hacer?
- El entrenamiento con pesas y el entrenamiento pliométrico
¿Desea más tiempo de suspensión, más velocidad de sprint, mayor potencia de rotación y mayor capacidad de parada? Entonces el entrenamiento pliométrico es tu respuesta. El entrenamiento pliométrico fue una creación de los científicos deportivos del bloque oriental en la década de 1960, aunque los ejercicios de salto, que implica, habían sido parte de las rutinas de entrenamiento de los atletas durante muchos años antes.
¿Por qué los movimientos pliométricos son tan buenos acondicionadores deportivos?
Los ejercicios pliométricos reflejan de cerca el patrón de movimiento y la velocidad de rendimiento de numerosos deportes y habilidades deportivas. Esto es algo que el entrenamiento con pesas no puede hacer. El pie de un velocista de élite solo estará en contacto con el suelo durante una fracción de segundo (0,084 segundos, para ser exactos) e incluso correr a un ritmo moderado puede resultar en un tiempo de golpe de pie de 0,2 segundos. Estas son velocidades que simplemente no se pueden replicar en la sala de pesas: la mayoría de los levantadores de pesas estándar, incluso cuando se realizan en su forma más rápida, tardan entre 0,5 y 0,7 segundos en completarse.
¿Qué es un ejercicio pliométrico?
Básicamente, cualquier ejercicio que implique un cambio dinámico de absorción de fuerza a expresión de fuerza es un ejercicio pliométrico. Un ejemplo típico serían dos saltos consecutivos de conejo (de dos pies). Al aterrizar desde el primer salto, los músculos de los muslos, pantorrillas y tobillos se estiran (esto se conoce técnicamente como contracción excéntrica); luego transfieren potencia a través de una contracción muscular de acortamiento (técnicamente conocida como contracción concéntrica). La investigación (y la práctica) muestra que los músculos son capaces de ejercer mucha más fuerza cuando se desempeñan pliométricamente.
¿Aún necesita ser convincente? Prueba esto
Párate junto a una pared y, con una acción de doble pie, salta lo más alto que puedas. Ahora, después de una pausa, da un paso atrás y entra en el salto de dos pies: descubrirás que saltas más alto.
La contracción excéntrica prepara la concéntrica para una mayor potencia de salida, para que saltes más alto. Es un poco como sacar un resorte a su longitud máxima y luego dejarlo ir: inmensas cantidades de energía serán liberadas en la fracción de segundo en que el resorte retrocede.
Mejorar su capacidad pliométrica
Aunque el cuerpo realiza naturalmente la acción pliométrica cuando es necesario, esto no significa que la respuesta no pueda mejorarse. De hecho, el programa de entrenamiento adecuado puede aumentar significativamente tu potencia y velocidad. Esto se logra aumentando la fuerza muscular y tendinosa y mejorando la activación neuromuscular de la respuesta (básicamente, su cerebro se vuelve mejor en la coordinación de lo que se requiere).
La tabla 1 clasifica los taladros pliométricos por su intensidad. Es muy importante darse cuenta de que un taladro de baja intensidad no es menos importante que uno de mayor intensidad. Es solo que el primero ejerce menos presión sobre el cuerpo. Es muy importante que se familiarice con los ejercicios pliométricos de forma gradual y progresiva, ya que pueden ejercer mucha tensión en los tobillos, las rodillas y la espalda (y los hombros, cuando se realizan pliométricos de la parte superior del cuerpo, como «flexiones de palmada»). Por lo tanto, la técnica es obviamente importante: verá que la mayoría de los ejercicios enumerados en la tabla se realizan en los clips de video asociados.
Cuadro 1: Taladros pliométricos y su intensidad
| Tipo de ejercicio pliométrico | Ejemplos | Intensidad |
| Saltos de pie realizados en el lugar | Saltos de pliegue, saltos divididos, saltos en cuclillas | Bajos |
| Saltos de pie | Salto de longitud de pie, salto de pie, salto de pie para altura | Bajo-medio |
| Saltos múltiples de pie | 5 límites consecutivos 2 x 6 saltos de conejo Saltos de doble pie sobre vallas Saltos de doble pie hacia arriba pasos |
Medio
Medio Medio |
| Saltos múltiples con corrida | 3 x 2 saltos y salto al pozo de arena, con un enfoque de 6 pasos
2 x 10 límites, con una carrera de 6 pasos |
Alto
Alto |
| Salto de profundidad | (Altura de caída recomendada 40-100 cm) Cuanto mayor sea la altura, mayor será el componente de resistencia; cuanto menor sea la altura, mayor será la velocidad 2 x 6 saltos-abajo y arriba | Alto |
| Límites de velocidad | 4 x 20m | Alto |
Cómo calentarse para la pliometría
Después de 3-5 minutos de correr con facilidad, realice algunos movimientos dinámicos, como columpios de brazos y piernas y estocadas para caminar. También es posible que desee hacer algunas carreras de velocidad creciente gradualmente a más de 30-40 m.Los estiramientos activos y pasivos (retenidos) tienen poca relevancia para la pliometría (y otros movimientos dinámicos) y en realidad pueden afectar el rendimiento. De hecho, algunas investigaciones han indicado que estirarse de esta manera puede provocar lesiones.
Consejos de entrenamiento pliométricos
- Siempre caliéntese adecuadamente
- Use zapatos bien acolchados y de apoyo
- Realice en césped seco y plano, en una pista de atletismo o en el piso de un pabellón deportivo con muelles
- Permanezca enfocado y en la zona durante todo su entrenamiento
- En la mayoría de los casos, la calidad del rendimiento es clave: si tus reacciones comienzan a ralentizarse, entonces ‘pasarás’ este movimiento más lento al sistema neuromuscular de tu cuerpo. Necesita hacer sus contactos en tierra lo más rápido posible
- No realice ejercicios pliométricos cerca de competiciones importantes: deje pasar de tres a cuatro días
- Piense en las necesidades de su deporte y haga ejercicios pliométricos específicos a medida (consulte la parte 2: pliometría específica)
¿Cuánto entrenamiento pliométrico debo hacer?
Esto obviamente variará con respecto a su deporte, experiencia, el tiempo en el año de entrenamiento y la intensidad de la pliometría que se realiza, pero aquí hay algunas pautas:
Para saltos in situ o de pie, mida el volumen en términos de contactos con los pies.
Como guía, un principiante en el entrenamiento de pretemporada en un solo entrenamiento podría realizar 60-100 contactos de pies de ejercicios de baja intensidad, por ejemplo, saltos de pliegue 5×5 y saltos de 5 x 5 en el lugar (izquierda y derecha) y saltos divididos de 5 x 10.
Los entrenadores intermedios pueden hacer entre 100 y 150 contactos de pies de ejercicios de baja intensidad.
Los entrenadores avanzados pueden ser capaces de hacer contactos de 150 a 200 pies de ejercicios de intensidad baja a moderada.
La intensidad es la clave: cuanto más dinámico sea el movimiento y mayor sea la potencia generada, mayor será la necesidad de reducir el número de contactos con los pies.
Los límites y saltos también se pueden medir por contactos con el suelo, pero se hacen más intensos por la distancia a la que se realizan y si se utiliza una carrera. Un saltador triple de primera clase podría realizar 10 x 10 límites con una carrera de seis pasos y encontrar esto de intensidad moderada, mientras que un futbolista novato no podría completar este entrenamiento. Siempre es mejor subestimar lo que crees que puedes lograr, esto te proporcionará un punto de partida desde el que puedes progresar.
Una nota sobre el dolor muscular
Al iniciar un programa de entrenamiento pliométrico, será inevitable un poco de dolor muscular. Debe calentarse a fondo y calentarse después de sus entrenamientos y progresar lentamente.
El entrenamiento con pesas y el entrenamiento pliométrico
El entrenamiento con pesas fortalecerá sus tejidos blandos (ligamentos, músculos y tendones), haciéndolos menos propensos a la tensión, y siempre debe formar parte de un programa de entrenamiento que incorpore pliometría.