Ensuciarse las Manos Con los 10 Mejores Ejercicios de Agarre

Necesita entrenar su agarre. Si no puedes aferrarte a la barra en primer lugar, ¿cómo puedes esperar obtener ganancias en el gimnasio a largo plazo? Un agarre fuerte te ayudará a tirar mejor en las filas, pedalear más rápido en un CrossFit WOD o rodar mejor en las colchonetas.

Aunque entrenar tu agarre parece sencillo a simple vista, hay más de lo que piensas, y más formas de progresar.

A continuación, repasaremos los 10 mejores ejercicios de agarre para ayudarte a desarrollar un agarre fuerte y efectivo. También le diremos lo que necesita saber sobre cómo incorporar el entrenamiento de fuerza de agarre en su rutina de ejercicios actual para obtener resultados óptimos.

Mejor Agarre Ejercicios

• del Agricultor Llevar
• Rack Pull
• 3-Forma de la Barbilla-Mantenga pulsada la tecla
• Placa Pizca
• Toalla de Pull-Up
• Bottoms Up Kettlebell Pulse
• Invertir Curl
• peso Muerto con Pausa
• Muertos Colgar
• Curl de Muñeca

del Agricultor Llevar

El agricultor es una simple y efectiva de agarre-constructor. Recoges algo pesado y caminas por tiempo o distancia. El transporte del agricultor y sus variaciones no solo fortalecen su agarre, sino que también mejoran su acondicionamiento y resistencia mental.

Beneficios del transporte del agricultor

• Fortalece su agarre de una manera que se extiende a las tareas cotidianas, como llevar los comestibles.
• Grava su núcleo a medida que se estabiliza en movimiento.

Cómo hacer el transporte del granjero

Coge un par de mancuernas en cada mano. Con los hombros hacia abajo, el pecho hacia arriba y la columna vertebral neutra, camine lenta y cuidadosamente a lo largo de una línea recta por tiempo o distancia.

Tirón de bastidor

El rango de movimiento reducido para tiradores de bastidor le permite usar más peso que los pesos muertos normales, lo cual es genial si busca mejorar su fuerza de agarre y resistencia de bloqueo para pesos muertos estándar. Puede utilizar una variedad de anchos de agarre y postura para personalizar el tirón de la cremallera según sus necesidades corporales y de entrenamiento.

Beneficios del tirón de cremallera

• Sobrecargar su cuerpo con un rango de movimiento reducido desafía a toda su cadena posterior.
• Mejora tu capacidad para bloquear el peso muerto.

Cómo tirar de la barra

Coloque una barra con una gran carga en bloques de peso muerto o en los pasadores de una barra en cuclillas. Tome su configuración de peso muerto estándar, con el pecho alto y la parte superior de la espalda enganchada. Levante la barra de los pasadores a una posición de pie. Apriete los glúteos y haga una pausa en la parte superior por un momento para un trabajo de agarre de crédito adicional.

La sujeción para dominadas de 3 direcciones

Las sujeciones son una excelente manera de sumergir dos veces su estímulo de entrenamiento y mejorar la fuerza de agarre, al tiempo que aumentan su capacidad para realizar dominadas o dominadas. El elemento isométrico a lo largo de cada repetición también mejorará la fuerza de su núcleo a medida que sus abdominales se contraen para mantener su torso rígido y bloqueado.

Beneficios de la sujeción de dominadas de 3 vías

• Aumenta la fuerza de agarre y los antebrazos más musculosos a medida que carga los músculos con todo su peso corporal.
• Proporciona un gran entrenamiento de core isométrico.
• Si no puede hacer una dominada, este movimiento puede ayudarlo a obtener su primera repetición limpia.

Cómo hacer la sujeción para dominadas de 3 vías

Párate en una caja de plyo o banco y salta hasta la parte superior de una posición para dominadas. Sosténgase con la barra en la barbilla durante cinco a 10 segundos y luego baje lentamente hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Agárrate de nuevo y luego baja hasta que tus brazos estén casi rectos. Manténgase en esa posición y luego relájese.

Pellizco de plato

Tus dedos pueden ser increíblemente fuertes: los escaladores profesionales escalan montañas mientras se apoyan solo en la punta de sus dedos. Mientras que muchos ejercicios entrenan la capacidad de aplastar algo, el pellizco de plato es ideal para practicar el agarre de pellizco, que también tiene beneficios para los deportes de campo y la lucha libre.

Beneficios del pellizco de placa

• Mejora la fuerza de los dedos y los pulgares simultáneamente.
• Este movimiento tiene un arrastre directo a la fuerza de agarre específica del deporte para jugadores de fútbol, escaladores y luchadores.
• Cuando se realiza unilateralmente, este movimiento permitirá que un lado más débil alcance al lado más fuerte.

Cómo hacer el pellizco del plato

Párate alto y coloca un plato de pesas en la mano, con los dedos algo rectos en un lado y el pulgar comprimido en el otro. Presione contra la placa como si estuviera tratando de tocar la punta del pulgar con la punta de los dedos. Sostener una placa más pesada o gruesa es una forma fácil de aumentar la dificultad.

Los Pull-Up con toalla

Los pull-ups por sí solos son un gran fortalecedor del agarre. Después de todo, estás soportando tu propio peso corporal con nada más que tus manos. Dicho esto, cuando las dominadas regulares se vuelven demasiado fáciles, agarrar una toalla en lugar de una barra es una excelente manera de hacerlas mucho más desafiantes, específicamente en su agarre.

Beneficios de la toalla Pull-Up

• Proporciona un agarre único para trabajar mientras realiza pull-ups estándar.
• Todo lo que necesita es una toalla para hacer esta variación, por lo que es barato y accesible.

Cómo hacer el Pull-Up de toalla

Coloque dos toallas sobre la parte superior de una barra de pull-up y separe el ancho de los hombros. Agarre una toalla con cualquiera de las manos y luego permítase colgar completamente. A partir de ahí, realiza dominadas normales. Estos son más difíciles, así que no esperes realizar la cantidad normal de repeticiones pull-up.

Bottoms-Up Kettlebell Press

Al girar una pesa rusa estándar boca abajo, se vuelve mucho más difícil de controlar y estabilizar. Dado que lo único que mantiene la campana en su lugar es la fuerza con la que puede apretar el mango, los movimientos de fondo hacia arriba son una forma única de refinar su fuerza de agarre.

Beneficios de la Prensa de pesas rusas de fondo

• No necesita una carga tan pesada para obtener un efecto de entrenamiento debido a la tensión muscular adicional necesaria para soportar la pesa rusa.
• Fortalece los dedos, las muñecas y los antebrazos.

Cómo hacer la prensa de pesas rusas de fondo

Coloque una pesa rusa de fondo hacia arriba de modo que el cuerno esté sentado en la carne de su palma. Con el brazo levantado al frente y el codo doblado en un ángulo de 90 grados, presione lentamente el peso por encima. Manténgase en la posición superior para un ritmo y bájelo lentamente hacia abajo.

Rizo inverso

Similar al rizo de bíceps, el rizo inverso requiere el mismo movimiento de rizado, pero con las muñecas hacia abajo. Verás que es más difícil usar pesas más pesadas con este ejercicio porque hay más carga en tus muñecas. Las muñecas y los antebrazos contribuyen a la fuerza de agarre, y el rizo inverso funciona especialmente bien.

Beneficios del Rizo inverso

• El rizo inverso activa el bíceps, que es responsable de la flexión del codo. Los bíceps fuertes contribuyen a una parte superior del cuerpo fuerte y, como sugieren los estudios, son esenciales para la estabilidad del hombro. (1)
• Dado que sus manos están en una posición más vulnerable, el rizo inverso es ideal para aumentar la fuerza de agarre. Las muñecas, los dedos y los antebrazos deben trabajar más para no solo tirar del peso, sino también aferrarse a él.

Cómo hacer el Rizo inverso

Agarra una mancuerna o una barra con un peso más ligero que el que normalmente podrías enrollar los bíceps. Mantén los codos apretados a tu cuerpo e imagina que están pegados a tus lados. Usando los bíceps, riza el peso hacia los hombros, deteniéndote antes de que los codos empiecen a salir de los costados. Extiende los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.

Peso muerto con sujeción

Es posible que esté acostumbrado a alimentar sus repeticiones de peso muerto, pero hay beneficios en aferrarse al peso un poco más. Al agregar una pausa en la parte superior de la repetición, también puedes apretar un poco de refuerzo de agarre adicional.

Beneficios del peso muerto con Sujeción en la parte superior

• Agrega algo de tiempo bajo tensión al peso muerto para hipertrofia adicional y estímulo de fuerza.
• Activa los glúteos, isquiotibiales, espalda, caderas y core simultáneamente.

Cómo hacer el peso muerto con Sujeción en la parte superior

Configurada para su peso muerto estándar. Empuje a través del suelo con una espalda rígida y un núcleo apretado hasta una posición de pie. En lugar de volver al suelo de inmediato, manténgalo de cinco a 15 segundos en la parte superior. Deja que tus hombros cuelguen y aprieta la barra con fuerza todo el tiempo.

Dead Hang

Colgar de la barra de dominadas puede parecer bastante simple, pero el dead hang es más difícil de lo que parece. Se necesita más que solo aferrarse; requiere fuerza, resistencia y determinación.

Beneficios de la horca muerta

• Este ejercicio isométrico trabaja los músculos de los dedos, antebrazos y muñecas, haciéndolos más fuertes y aumentando su fuerza de agarre.
• Los hombros son desafiados en el colgante muerto, ya que ayudan a sostener y estabilizar su peso corporal. Por lo tanto, realizar la suspensión muerta puede mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad del hombro.
• Si está trabajando en su juego de dominadas, el colgajo muerto puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia en sus hombros, lats y bíceps.

Cómo hacer la suspensión muerta

Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Cuelgue de la barra con los hombros activos, lo que significa que sus lats están comprometidos y sus hombros están tirados hacia abajo y alejados de sus orejas. Mantenga un núcleo apretado mientras mantiene esta posición el mayor tiempo posible.

Rizo de muñeca

Los músculos más pequeños de la muñeca contribuyen a su capacidad de aferrarse a pesos pesados, pero a menudo no se ejercitan directamente. Los estudios sugieren que los ejercicios de aislamiento, como el rizo de la muñeca, contribuyen al crecimiento muscular y a la salud de la articulación. (2) Aunque este ejercicio puede no ser popular, definitivamente vale la pena hacerlo.

Beneficios del rizo de muñeca

• Los antebrazos más fuertes desarrollados a través de los rizos de muñeca ayudan a soportar más tiempo bajo tensión en cada movimiento de la parte superior del cuerpo.
• Proporciona una estimulación hipertrófica dirigida para los antebrazos.

Cómo hacer el Rizo de muñeca

Siéntese en una superficie estable como un banco e inclínese hacia adelante. Agarra una barra o un par de mancuernas ligeras en cada mano con un agarre bajo la mano. Apoya los antebrazos en los muslos de manera que las palmas de las manos estén orientadas hacia el techo y la mano «cuelgue» de la rodilla. Deja que tu muñeca se doble hacia atrás con el peso en las yemas de los dedos y rízala hasta una posición neutral.

Anatomía del agarre

La musculatura de la mano y el antebrazo se compone de muchos tejidos pequeños y delicados que realizan funciones extremadamente discretas. Hay cerca de diez músculos individuales responsables de cerrar los dedos y muchos más controlan la rotación y flexión de la muñeca.

Es posible que pueda sesgar ciertas áreas del antebrazo a través de la selección de ejercicios, como fortalecer el braquiorradial, el músculo superficial que se inserta cerca del codo, a través de rizos inversos, pero no hay mucho en el entrenamiento dirigido para los músculos individuales de la mano.

Por qué es importante la fuerza de agarre

Sus manos le permiten agarrar, rasgar y transportar grandes cargas. Cuando se busca una fuerza máxima e incluso una potencia de salida, el agarre puede desempeñar un papel crítico en la actividad neuromuscular y la contracción muscular. Cuando agarra un objeto con fuerza, el sistema nervioso recibe una señal de las neuronas motoras en la mano y los antebrazos, lo que resulta en mayores contracciones musculares voluntarias.

Las personas que tienen dificultades para sujetarse a una barra durante los arrebatos, las dominadas o incluso las sesiones de entrenamiento intensivo de agarre pueden beneficiarse enormemente de algún entrenamiento específico de agarre. Con mejoras en la fuerza de agarre, puede configurar mejor, contraerse más fuerte y mantenerse más fuerte durante un levantamiento.

Beneficios de la fuerza de agarre

Más allá de un apretón de manos memorable, la fuerza de agarre tiene varios beneficios que contribuyen al rendimiento en el gimnasio y en la vida cotidiana. Un agarre fuerte puede ser un indicador de la fuerza de la parte superior del cuerpo e incluso de la salud cardiovascular. A continuación se presentan algunos de los beneficios de un agarre fuerte y por qué es importante.

Mejora de la salud cardiovascular

No es de extrañar que el ejercicio regular pueda ayudar a mejorar su salud cardiovascular, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Las investigaciones sugieren que las personas con una mayor fuerza de agarre tienen un menor riesgo de muerte si se desarrolla una enfermedad cardiovascular.

La fuerza de agarre se asocia con la fuerza muscular, por lo tanto, aquellos con mayor fuerza muscular pueden tener tasas de mortalidad más bajas. (3)

Levante más pesado

Si desea levantar pesos más pesados, debe poder sostener cargas más pesadas. Cuanto más pesado levante con la forma adecuada, más capacidad tendrá para crecer y fortalecer sus músculos. Los músculos dictan tu metabolismo, y mientras más músculo tengas, más calorías podrás quemar en reposo.

Entonces, ¿quién no querría levantar más peso? Los estudios sugieren que cuanto mayor sea su fuerza de agarre, menor será la fuerza necesaria para mover una barra o mancuerna. (4)

Una mejor calidad de vida

La fuerza muscular y la densidad ósea son especialmente importantes a medida que envejecemos, ya que pueden prevenir lesiones e incluso ayudar con las tareas diarias, como abrir un frasco o ponerse los zapatos. Como sugieren los estudios, una mayor fuerza de agarre tiene una correlación positiva con la cognición, la movilidad, la función y un menor riesgo de mortalidad, específicamente para los mayores de 60 años. (5)

Cuanto más cuide su cuerpo ahora mediante el entrenamiento de resistencia, mayor calidad de vida podrá crearse a largo plazo.

Cómo entrenar tu Agarre

Los músculos responsables de tu agarre son solo eso: músculos. Al igual que entrenarías tus brazos, tus músculos de agarre responderán a la sobrecarga con el tiempo. Las estructuras del antebrazo y la mano son pequeñas, por lo que no siempre necesitan un día dedicado de entrenamiento.

Puedes añadir de uno a tres movimientos de la lista anterior a un entrenamiento regular. Intenta realizar hasta ocho series en total por semana. Este es un buen punto de partida para la mayoría de los atletas.

Aumenta tus repeticiones, Distancia o Tiempo

Si realizas dominadas, un pellizco de plato o cargas de granjero, una manera fácil de mejorar cada entrenamiento es aumentar tus repeticiones, tiempo o distancia. Tu cuerpo solo sabe que se está aplicando estrés y que necesita recuperarse y adaptarse al estrés que le estás infligiendo.

Incluso si aumenta su número de dominadas en una repetición, pellizca su plato en tres segundos o lleva a su granjero en dos yardas, eso es más estrés para que su cuerpo se adapte. Registra tu mejor repetición / tiempo / distancia,y luego esfuérzate por hacer más, solo un poco, en cada entrenamiento.

Agregue más peso

Si no desea realizar más y más repeticiones para obtener ganancias, siempre es una apuesta segura aumentar la intensidad. Aumentar la intensidad (el peso o la resistencia que utilizas) es el medio más sencillo de progresión.

En lugar de aumentar la distancia que caminas en la mochila de tu granjero, agarra un juego de mancuernas más pesado. Si no tiene acceso a pesos más pesados, incluso puede cambiar el implemento: una barra de trampa es una nueva forma de realizar el mismo movimiento, y realmente puede apilar el peso para arrancar.

Más Consejos para el entrenamiento de agarre

Ahora que has aprendido los conceptos básicos de la fuerza de agarre y los mejores ejercicios de agarre, mejora aún más tus conocimientos sobre el entrenamiento de agarre leyendo estos artículos. Aprovecharás al máximo tus entrenamientos en poco tiempo.

• 6 Formas Infalibles de Mejorar Tu Fuerza de Agarre Hoy
• 15 Movimientos de Pesas Rusas para Mejorar Tu Fuerza de Agarre y Estabilidad
• 4 Complejos de Barras Largas para Mejorar la Fuerza de Agarre y la Resistencia de Levantamiento

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. El Papel de la Cabeza Larga del Músculo Bíceps y el Labrum Glenoideo Superior en la Estabilidad Anterior del Hombro. Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Ejercicios de Resistencia de Articulaciones Simples o Múltiples: Efectos sobre la Fuerza Muscular y la Hipertrofia. Asian J Sports Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. La Fuerza De Agarre De La Mano Predice El Riesgo Cardiovascular. Nature Revisa Cardiología. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. Factores que afectan la Fuerza de Agarre: Anatomía, Mecánica y Configuraciones de Referencia. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Valor pronóstico de la Fuerza de la Empuñadura en Personas de 60 Años o Más: Una Revisión Sistemática y metanálisis. Biblioteca Nacional de Medicina. 2016; 16(1).

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