El número de juegos y repeticiones que usan las personas al cortar no solo es un problema que veo en línea constantemente, sino que en realidad es un problema personal que tengo con consejos desactualizados y mal informados.
Cuántas veces has visto u oído que necesitas reducir el peso y aumentar las repeticiones al cortar para tonificarte y arrancarte.
Tonificar un músculo no es posible, un músculo puede crecer (hipertrofia) o encogerse (atrofia), por lo que este consejo se basó inicialmente en una comprensión errónea de la biología humana, ya que no se puede tonificar o dar forma a un músculo, y fue utilizado principalmente por empresas de marketing para vender productos de fitness.
Construir y retener músculo son dos caras de la misma moneda y para obtener mejores resultados, lo que funciona para un área también funcionará para otra.
¿Cuántos juegos y repeticiones al cortar? El número de series y repeticiones que haces al cortar debe ser el mismo o similar a la cantidad que hiciste al abultar. Una buena regla general sería de 3 a 6 repeticiones para fuerza, de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia muscular y de 12 a 18 repeticiones para resistencia muscular.
Este artículo no va a ser una diatriba sobre terminología de entrenamiento, sino que está dirigido a ayudarlo a seleccionar el conjunto y rango de repeticiones óptimos y más beneficiosos al cortar. El corte es lo suficientemente difícil sin ponerse en una posición en la que pierda parte de su músculo ganado con tanto esfuerzo.
Tabla de Contenidos
Por qué el corte afecta a Series y repeticiones
Durante un corte, consumirás un déficit calórico durante un largo período de tiempo. Esta duración puede variar y he creado una línea de tiempo para mostrar cuánto tiempo debe cortar, pero la expectativa general es un mínimo de 12 a 24 semanas.
El resultado de los déficits calóricos a largo plazo es una reducción de energía, menos nutrientes disponibles para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular y, por lo general, un mayor gasto de energía a través del cardio, que afectará la energía que tiene disponible para el entrenamiento de resistencia.
Todos estos factores generalmente significan que a medida que se realiza un corte, se sentirá más débil, podrá realizar menos series o repeticiones para un ejercicio determinado (debido a los niveles de energía) y probablemente sufrirá una ligera pérdida de fuerza.
Sin embargo, estos factores generalmente son el resultado de un corte a largo plazo, pero algunas personas cuando comienzan a cortar en realidad pasan a esta fase desde el principio, ¡y lo hacen por elección!
Si va a quitar un solo punto de este artículo, debe ser que el propósito de un corte no solo es perder grasa corporal, sino que igualmente, debe esforzarse por mantener la mayor masa muscular posible. El músculo no es fácil de construir y si desea mostrarlo en un porcentaje de grasa corporal más bajo, debe conservarlo al cortar.
Por lo tanto, lo que hizo para construir su masa muscular en primer lugar debe ser exactamente lo mismo que lo que hace para retenerla al cortar.
Este es un enfoque lógico, algunos factores estarán fuera de su control a medida que los niveles de energía y los efectos de un déficit calórico prolongado se hagan cargo, pero cuanto más tiempo pueda mantener los mismos pesos, series y repeticiones que usó para construir su músculo, más conservará y, como resultado, mejor será su físico.
Cuántos juegos y repeticiones Al Cortar
Es imposible dar una recomendación exacta para los juegos y repeticiones al cortar porque todos tendrán rutinas diferentes y, como se mencionó anteriormente, incluso el plan que siguió durante un lote debe ser el mismo o muy similar al que va a cortar.
Por lo tanto, la respuesta fácil es que sus sets y repeticiones en un corte deben ser los mismos que lo que está haciendo actualmente. Sin embargo, hay algunas pautas que puede seguir, ya que aprecio que algunas personas puedan comenzar un corte desde el principio con muy poca experiencia de entrenamiento.
En este caso, enumeraré algunas pautas generales a seguir y al final del artículo también enumeraré un ejemplo de entrenamiento con el marco de trabajo para cuántos conjuntos y repeticiones debe hacer.
Cuántas repeticiones Al cortar
El rango de repeticiones de corte no es un número específico, pero lo que puedo decir es que no son más de 15 repeticiones por ejercicio como se suele recomendar, aunque es cierto que no lo es tanto en estos días. Para el crecimiento muscular (o la retención en este caso), hay algunos factores que influirán en el rango de repeticiones:
- Ejercicios compuestos: Se necesitará un cierto grado de entrenamiento de fuerza incluso al cortar, ya que la fuerza tiene una correlación con el tamaño muscular, aunque no sea el único factor. Por lo tanto, asegúrese de que su objetivo sigue siendo levantar objetos pesados con ejercicios compuestos en el rango de 3 a 5 repeticiones para 3 a 5 series.
- Tiempo Bajo Tensión: Un músculo responde al tiempo que se contrae y se alarga bajo carga, lo que también se conoce como tiempo bajo tensión (TUT). Una buena guía para TUT es de 45 a 60 segundos para activar suficientemente el crecimiento muscular. Por lo tanto, su rango de repeticiones debe ser el tiempo que le lleva alcanzar este período de tiempo. El ritmo es importante aquí, así que haga uso de 1-2 segundos para bajar el peso y un apretón de 1 segundo en la parte superior del elevador.
- Levantamiento de Peso: Un rango de entrenamiento típico de hipertrofia que también tiene en cuenta el TUT mencionado anteriormente es entrenar con un peso que es del 75% al 80% de tu 1 repetición máxima. Esta es casualmente la cantidad de peso que puede levantar aproximadamente durante 8 a 12 repeticiones durante 45 a 60 segundos. Si su máximo de 1 repetición para el press de banca es de 225 libras, asegúrese de que está haciendo series con 170-190 libras para ajustarse a los criterios anteriores.
Si haces más repeticiones Al Cortar
Uno de los mayores conceptos erróneos en el mundo del entrenamiento es que tan pronto como comiences a cortar, debes disminuir automáticamente el peso que levantas y aumentar las repeticiones. Esto se basa en la teoría de que las repeticiones más altas «tonificarán» el músculo y te ayudarán a que te rasgues más.
Este es posiblemente uno de los consejos más defectuosos que puede seguir al cortar y es algo que podría provocar deterioro muscular en lugar de retención muscular. Más repeticiones son beneficiosas cuando se entrena para fatigar las fibras musculares de contracción lenta más obstinadas de un músculo.
Estas fibras musculares tienen menos potencial de crecimiento que las fibras musculares explosivas de contracción rápida, que es en parte la razón por la que los velocistas llevan significativamente más masa muscular que los corredores de maratón de larga distancia. Si bien el potencial de crecimiento puede ser menor, sigue siendo beneficioso gravar estas fibras para fatigar completamente un músculo y estimular el crecimiento.
Lo que no harán las repeticiones más altas es quemar más calorías o tonificar un músculo al cortar. No hay evidencia que sugiera esto y, debido a la mayor demanda al levantar pesos inferiores a los máximos, podría decirse que es más agotador de energía levantar pesos más pesados durante unas pocas repeticiones.
Independientemente de la opinión, no debe hacer más repeticiones al cortar, pero aún así debe seguir un esquema de repeticiones más equilibrado que incorpore algo de trabajo de fuerza (3-5 series x 3-5 repeticiones), trabajo de hipertrofia (2-4 series x 8-12 repeticiones) y trabajo de resistencia (3-5 series x 12-25 repeticiones).
Cuántas Series y Repeticiones Debes Hacer Al Cortar
Así que, para terminar con un ejemplo de cuántas series y repeticiones puedes hacer al cortar, he creado un esquema de ejemplo de repeticiones de entrenamiento a continuación para darte una buena idea de cómo puedes estructurar un entrenamiento.
Ejercicio 1 (calentamiento)
3 – 5 juegos x 10-15 repeticiones
Ejercicio 2 (movimiento compuesto)
3 – 5 juegos x 3-5 repeticiones (use algunos juegos para calentar más y trabajar hasta sus juegos de peso máximo).
Ejercicio 3-4 (músculo primario)
6 series x 8-12 repeticiones (3 series por ejercicio)
Ejercicio 5-6 (músculo secundario)
6 series x 10-15 repeticiones (3 series por músculo)
Para una sesión posterior de piernas enfocadas, este entrenamiento podría tener el siguiente aspecto:
Ejercicio 1 – Rizo de tendón de la corva acostado (4 series x 10 repeticiones)
Ejercicio 2 – Sentadilla de espalda con barra (5 series x 5 repeticiones)
Ejercicio 3 – Prensa de piernas sentada (3 series x 12 repeticiones)
Ejercicio 4 – Peso muerto rumano (3 series x 10 repeticiones)
Ejercicio 5 – Rizo de tendón de la corva sentado (3 series x 15 repeticiones)
Ejercicio Levantamiento de pantorrillas de pie (3 series x 15 repeticiones)
Esta rutina no podría ser diferente a la que usó para aumentar el volumen y utilizará rangos de repeticiones desafiantes que construyen músculo, por lo que durante un corte tiene la función de retener el músculo en su lugar.
Pensamientos finales
Lo peor que puedes hacer al cortar es tirar meses y años de arduo trabajo construyendo músculo para bajar de peso de repente, aumentar tus repeticiones y ya no darle a tu cuerpo una razón para mantener la masa muscular.
El estímulo que obliga a su cuerpo a adaptarse y desarrollar músculo es exactamente el mismo que necesita para sostener y retener este músculo. Si ya no le das a tu cuerpo una razón para mantener más masa muscular de la que necesita, pronto la perderás.
Por lo tanto, la clave para llevar es no tener prisa por aumentar las repeticiones, el entrenamiento se hará más difícil en un corte, pero luchar para igualar su número de entrenamiento durante un bulto le dará a su cuerpo una razón para mantener su masa muscular y hacer que su corte sea aún más beneficioso.
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