¿Cuántos Ejercicios, Series y Repeticiones Debo Hacer Por Grupo Muscular y Entrenamiento?

Una pregunta que encontramos con frecuencia de personas que acaban de entrar en el levantamiento de pesas es «¿Cuántos ejercicios y conjuntos debo hacer por semana o por grupo muscular?». La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ejercitarse dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o has pasado años en el gimnasio, este artículo puede servir como un recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para series y repeticiones.

Qué son Series y repeticiones?

El mundo del fitness viene con su propia lengua vernácula, y dos de las palabras más comunes que escucharás son series y repeticiones. Series, significa el número de repeticiones que estás completando antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.

¿Cuántos juegos por ejercicio debo hacer?

Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas diferentes. Para profundizar en una respuesta a medio camino, primero debe establecer los parámetros a los que se está haciendo la pregunta. ¿Es para un levantador principiante o avanzado? ¿Quieres construir masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia hace ejercicio esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas lo guiarán a una respuesta que se adapte a su situación.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 2-3 series de 8-12 repeticiones para ser el punto óptimo; acercarse al fracaso en la última repetición de cada serie.

¿Cuántos juegos por grupo muscular debo hacer por semana?

Se han realizado numerosos estudios en esta área, con la mayoría de acuerdo en que un mayor volumen/conjuntos conduce a un mayor crecimiento. Este estudio en 2010 vio que las personas que hicieron 4-6 series por semana por grupo muscular tenían alrededor de un 80% más de crecimiento muscular en comparación con aquellos que completaron un conjunto por grupo muscular por semana. Este estudio de 2017 reforzó los resultados de que cuantos más conjuntos hagas, mejores serán los resultados.

Sin embargo, hay un límite para cuando los conjuntos/volúmenes más altos son beneficiosos y pueden llegar a ser perjudiciales para sus ganancias. El mismo investigador del estudio mencionado anteriormente, James Krieger, estudió el metanálisis y concluyó que 10 conjuntos por grupo muscular parecen ser el límite superior de resultados beneficiosos. Si estás haciendo más de 10 conjuntos duros de un grupo muscular en particular en un día, es posible que estés haciendo más daño que bien, ya que este «volumen basura» puede dificultar tu recuperación.

Tome esto con un grano de sal, ya que los efectos exactos pueden variar según el nivel de condición física de la persona, el tiempo que ha estado entrenando y el tipo de ejercicios que se están realizando. Por ejemplo, un total de 10 conjuntos duros compuestos de sentadillas, peso muerto y estocadas serán más exigentes para sus músculos que las extensiones de piernas, los rizos cuádruples y los aumentos de pantorrillas.

¿cuántas Repeticiones por ejercicio debo hacer?

El número de repeticiones que hagas por set debe estar alineado con tus objetivos finales.

• Repeticiones para aumentar la Potencia: 1-3 repeticiones de movimientos compuestos grandes al 70-95% de su 1 rep máx.
• Repeticiones para Aumentar la Fuerza: 4-6 repeticiones de movimientos compuestos al 85-90% de su 1 repetición máxima.
• Repeticiones para Desarrollar músculo: 8-15 repeticiones de movimientos compuestos y de aislamiento utilizando el 65-75% de tu 1 repetición como máximo.
• Repeticiones para aumentar la resistencia: Más de 15 repeticiones de movimientos compuestos y de aislamiento más pequeños utilizando un 30-60% de su 1 repetición como máximo.

Algunos programas de entrenamiento populares incluyen:

• División push/Pull: Estos programas de entrenamiento lo harán hacer ejercicios de empuje el mismo día, piense en press de banca, press de cabeza, sentadillas. Luego hará ejercicios de tracción al día siguiente; piense en filas, peso muerto, pull-ups.

• Parte superior del cuerpo / Parte inferior del cuerpo: En este programa de entrenamiento, tendrá 2 días de ejercicios para la parte superior del cuerpo y 2 días de ejercicios para la parte inferior del cuerpo semanalmente.

• 5 x 5: En este programa, hará 5 series de 5 repeticiones para los grandes elevadores compuestos, como peso muerto, sentadillas, filas, prensa aérea, etc. generalmente 2-3 días a la semana.

• Cuerpo completo: Como su nombre indica, se dirigirá a todos los grupos musculares principales durante cada entrenamiento. El rango de repeticiones debe ser de 6 a 12 repeticiones.

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¿Cuántos Ejercicios Por Entrenamiento?

Como se mencionó anteriormente, debe apuntar a 15-25 series totales por entrenamiento, con cada ejercicio de 2-3 series de 8-12 repeticiones, lo que significa que debe hacer entre 5 y 8 ejercicios diferentes durante ese entrenamiento individual si está haciendo 3 series de cada ejercicio. O podrías estar haciendo de 7 a 12 ejercicios si estás haciendo dos series de cada ejercicio. Recuerde que estamos tratando de permanecer en / menos de 20 conjuntos por grupo muscular por semana si está trabajando el mismo grupo muscular dos veces por semana.

Para Perder Grasa:

Para perder grasa que usted debe hacer un alto volumen de repeticiones por set. Aún cumpliendo con las pautas anteriores, para no exceder cierto número de series y repeticiones, debe aumentar la intensidad de estos ejercicios. Puede reducir los tiempos de descanso entre series. También puedes intentar ejecutar circuitos HIIT, EMOM o AMRAP para que el corazón bombee, el sudor gotee y las calorías se derritan.

Relacionados:

• La Guía Definitiva de EMOM
• Guía de entrenamiento AMRAP
• Entrenamientos de pesas rusas HIIT

Para construir músculo:

Para construir músculo, es importante tener en cuenta el concepto de Tiempo bajo Tensión (TUT). Esta es la cantidad de tiempo que el músculo está bajo tensión o tensión durante un ejercicio en particular. En esencia, debe tratar de alargar el tiempo de cada fase del movimiento. La fase del movimiento que más nos preocupa es la fase de estiramiento en la que debe intentar un movimiento excéntrico lento. Piense en cuando hace un rizo de bíceps, puede rizar el peso rápidamente, pero debe bajar el peso lentamente. Como se mencionó anteriormente, el objetivo es la hipertrofia, por lo que querrá tener una buena mezcla de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento con un rango de repeticiones de 6 a 12 repeticiones por serie.

Para principiantes:

Los que recién se inician en el fitness deben comenzar con entrenamientos de cuerpo completo hasta que su cuerpo se acostumbre al ejercicio. En cada entrenamiento de cuerpo completo, se debe apuntar a cada grupo muscular, completando 2 series de 10 a 12 repeticiones. Asegúrate de darte el descanso y la recuperación adecuados entre los días de entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo:

Elija un ejercicio de cada uno de los 12 grupos musculares enumerados a continuación y luego complete dos series de 8-12 repeticiones.

• Lunes: Cuerpo Completo
• Martes: Descanso
• Miércoles: Cuerpo Completo
• Jueves: Descanso
• Viernes: Cuerpo Completo
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

¿Cuántos Ejercicios Por Grupo Muscular?

Una vez más, el número de ejercicios por grupo muscular debe estar influenciado por las circunstancias individuales, incluidos los objetivos de la persona. Sin embargo, podemos decir que hacer la «División de hermanos» normal donde golpeas una parte del cuerpo por semana, es decir, Lunes = Día del Pecho, Martes = Día de Regreso, etc. no es tan efectivo como golpear a todos los grupos musculares principales dos veces a la semana como puedes hacerlo con la División Superior Inferior.

Debe apuntar a 10-20 juegos por grupo muscular por semana divididos en dos sesiones. Esto te mantendrá fresco, evitando el potencial entrenamiento excesivo y debería darte mejores ganancias. Intenta que cada entrenamiento conste de 15-25 series en total, pero con menos de 10 series para un grupo muscular específico en un día. Para ir un paso más allá, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 8 a 10 ejercicios multi-articulares por semana.

Pruebe esta División Superior / Inferior del Cuerpo:

• Lunes: Parte superior del cuerpo
• Martes: Parte inferior del cuerpo
• Miércoles: Descanso / Recuperación
• Jueves: Parte superior del cuerpo
• Viernes: Parte inferior del cuerpo
• Sábado: Cardio/Core
• Domingo: Descanso

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO ENTRENAR A CADA GRUPO MUSCULAR?

Varios estudios muestran que los resultados óptimos se producen cuando las personas entrenan cada grupo muscular dos veces por semana. Al entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana, puede trabajar duro con una intensidad alta sin sobreentrenarse en una sesión de entrenamiento en particular. Este programa de entrenamiento también es bueno porque puede reducir su compromiso de tiempo para hacer ejercicio, pero también le dará algunos resultados sorprendentes.

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¿Cuántos Grupos Musculares Hay en El Cuerpo?

Hay más de 600 músculos en el cuerpo humano! Tocaremos brevemente algunos de los mejores ejercicios para ciertos grupos musculares. Los siguientes 12 grupos musculares principales que deben ser el objetivo de su régimen de ejercicio.

1. Trapecio
2. Hombros
3. Pecho
4. Atrás
5. Abs
6. Tríceps
7. Bíceps
8. Antebrazos
9. Glúteos
10. Quads
11. tendones de la Corva
12. Terneros

TRAPECIO

¿Qué es el Trapecio?

Generalmente conocido como «trampas», el trapecio es el músculo de forma triangular en la parte superior de la espalda. A menudo se pasan por alto como parte de los músculos de la espalda, las trampas se pueden apuntar con ejercicios particulares, como encogerse de hombros. El peso muerto también funciona con las trampas debido a la tensión que causa, las trampas se activan a la fuerza.

Las trampas ayudan a girar y mover los omóplatos mientras los mantienen estables. Sus movimientos de cabeza son sostenidos por sus trampas. Las fibras musculares del trapecio se dividen en tres áreas, la superior, la media y la inferior. Las fibras superiores son responsables de extender el cuello, al mismo tiempo que elevan y giran hacia arriba la escápula. Las fibras medias retraen la escápula y las fibras inferiores sostienen las fibras superiores girando hacia arriba la escápula. El trapecio se considera un músculo superficial, como podemos verlo y sentirlo. A veces verá culturistas con trampas enormes donde parece que no tienen cuello, solo su cabeza sentada encima de un triángulo.

¿cuáles son los mejores ejercicios para construir trampas?

Hay algunos elevadores «grandes» como peso muerto, arrebatos y limpiezas que ayudan a fortalecer las trampas. El mejor ejercicio para construir su trampa son diferentes variaciones de encogimiento de hombros.

Los ejercicios de trampa más específicos incluyen:

• Prensa militar/Prensa aérea
• Caminata del Granjero
• Encogerse de hombros
• Levantamiento Lateral/Lateral
• Tirones faciales
• Filas verticales

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HOMBROS

¿Qué son los músculos del hombro?

Los hombros están compuestos por deltoides delanteros, deltoides laterales y deltoides traseros. Hay ejercicios que se dirigen a un deltoides específico o a varios deltoides. La prensa militar es un ejercicio importante que trabaja los tres deltoides, también conocidos como delts. Los delt se extienden desde la clavícula hasta la escápula y hasta el húmero. Al proteger la articulación glenohumeral, estos músculos ayudan con las tareas cotidianas, como levantar los brazos para recoger algo. También ayudan a apoyar la función pectoral, como se sentirá cuando haga un entrenamiento en el pecho. Muchas personas terminan experimentando dolor de hombro en algún momento de la vida, por lo que es importante mantener estos músculos fuertes y ágiles.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para los hombros para desarrollar músculo?

El rey de los ejercicios de hombro es la prensa militar o la prensa superior. Aunque la prensa militar puede ser el mejor ejercicio para los hombros, hay muchos otros que también ayudarán a fortalecer los hombros. Los músculos de los hombros también se dedican a otros ejercicios, como press de banca inclinado y peso muerto.

Algunos ejercicios para fortalecer los hombros son:

• Arnold Pulse
• Solo Brazo Sobrecarga Pulse
• Pino en la Pared/Push Ups
• Frontal/Lateral/Trasero Plantea
• Vertical Filas

PECHO

¿Qué son los músculos del pecho?

A menudo denominados «pectorales», los músculos pectorales conectan el pecho con los huesos de la parte superior del brazo y el hombro. A ambos lados del esternón se encuentran el pectoral mayor y el pectoral menor. Si mueve los brazos hacia arriba, hacia abajo o a través de su cuerpo, entonces sus pectorales se pondrán a trabajar. A la mayoría de las personas les encanta un buen «día del pecho» en el gimnasio, ya que tanto hombres como mujeres se benefician (*llama la atención*) de tener músculos pectorales más grandes.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de pecho para desarrollar músculo?

A menudo escuchas a la gente hablar de cuánto pueden hacer en el banco como señal de fuerza, pero ¿cuándo fue la última vez que escuchaste a alguien decir cuántas inmersiones ponderadas podían hacer? Los mejores ejercicios para construir un pecho fuerte son press de banca y inmersiones, pero hay una serie de ejercicios que ayudan a desarrollar los músculos del pecho, que incluyen:

• Dips
• Inclinación/Declinación Pulse
• Push Ups (ancho/cierre agarre/ponderado/elevado)
• Flys
• «Pullovers»
• Cable de Cruces

ATRÁS

¿cuáles son los músculos de la espalda?

Hay 40 músculos en la espalda (20 pares), uno de los grupos musculares más grandes de su cuerpo. Solo nos centraremos en los músculos de la espalda más grandes, como las espinas erectoras, romboides, teres mayores y, por último, pero no menos importante, el dorsal ancho.

Con frecuencia, tendrá personas que intentan construir ese aspecto «alado» centrándose en construir sus lats, que son el músculo de espalda más conocido. Los lats están involucrados en proporcionar una buena postura, ayudan a mover los brazos y los hombros mientras protegen y estabilizan la columna vertebral. No hace falta decir que los lats son un músculo súper importante, aparte de hacerte parecer un superhéroe.

Los músculos erectores de la espina dorsal se encuentran a ambos lados de la columna vertebral y se extienden junto a los segmentos lumbar, torácico y cervical de la columna vertebral. Estos músculos son esenciales para ayudar con la rotación y mantener la espalda recta. Puedes reconocer si alguien hace mucho peso muerto si tiene músculos erectores de las espinas grandes.

Los romboides se encuentran debajo de las trampas y ayudan a soportar la retracción de la escápula, dan estabilidad a los hombros y ayudan a mantener una buena postura.

Por último, el teres major ubicado en la parte superior del brazo que ayuda con la rotación medial del brazo y el balanceo del brazo. También hay un teres minor que ayuda a estabilizar la articulación glenohumeral al mantener unida la bola y la cavidad. Es importante tener en cuenta estos músculos debido a cómo funcionan en conjunto con el manguito rotador.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de espalda?

Los ejercicios de espalda generalmente se pueden separar en dos áreas; ejercicios para aumentar la profundidad de la espalda y ejercicios que mejoran el ancho de la espalda. Los pesos muertos son un gran ejemplo para obtener una espalda más gruesa con dominadas que son un ejercicio perfecto para aumentar el ancho. Una espalda fuerte es necesaria a nuestra edad para ayudar a evitar el dolor de espalda u otras lesiones.

Los mejores ejercicios para la espalda incluyen:

• Peso muerto
• Pull Ups / Dominadas
• Filas
• Poleas
• Extensiones de espalda

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ABS

¿Qué son los músculos abdominales?

Los abdominales incluyen cuatro grupos de músculos el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos. El recto abdominal es el más popular, ya que le da a las personas el aspecto de paquete de seis que es muy deseado. En general, estos músculos nos permiten movernos en varios planos de movimiento y mantenernos equilibrados a la vez que protegemos nuestra columna vertebral.

¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales para desarrollar músculo?

Los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer en realidad no se consideran ejercicios «abdominales». Al hacer algunos ejercicios compuestos importantes, como peso muerto, sentadillas, prensas aéreas, obligarás a que tus abdominales se enganchen, lo que ayudará a aumentar la fuerza. Sin embargo, si desea apuntar a su núcleo más específicamente, hay una serie de ejercicios que harán el truco.

Recuerde siempre, todos tenemos abdominales, solo se esconden debajo de la grasa del vientre. El viejo dicho dice: «Los abdominales no se construyen en el gimnasio, sino en la cocina», lo cual es a medias cierto, pero si quieres abdominales fuertes y bien definidos, tienes que trabajar duro. También necesitará poca grasa corporal para echar un vistazo a esos abdominales.

Algunos de los mejores ejercicios abdominales aislados son:

• Abdominales
• Levantamiento de patas colgantes
• Tablones

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TRÍCEPS

¿Qué son los músculos del tríceps?

Los tríceps braquiales o» tris » son el músculo en la parte posterior de la parte superior del brazo con tres cabezas; la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Los tríceps nos permiten enderezar los brazos y apoyarnos cuando empujamos o presionamos objetos. Los tríceps son básicamente 2/3 de la parte superior del brazo, pero a menudo reciben menos atención que su vecino, los bíceps.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de tríceps para desarrollar músculo?

Los mejores ejercicios de tríceps se encuentran en movimientos compuestos, como flexiones, press de banca con agarre cerrado/inverso, pullovers y dips.

Existen múltiples ejercicios de aislamiento para los tríceps que pueden ayudar a mejorar la definición de las diferentes cabezas del músculo, por ejemplo:

• Presione downs
• Trituradoras de cráneo
• Extensiones de Tríceps superiores

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BÍCEPS

¿Qué son los músculos del bíceps?

La otra parte de la parte superior del brazo está formada por el bíceps braquial, que es un músculo de dos cabezas. Compuesto por la cabeza corta y la cabeza larga, estos músculos comienzan desde la escápula y se unen en la parte superior del antebrazo. Los bíceps soportan la supinación y la flexión del antebrazo y son importantes para los ejercicios de tracción.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de bíceps para desarrollar músculo?

Una vez más, algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus bíceps son movimientos compuestos, como filas, dominadas y dominadas de agarre cercano. Puede agregar algunos ejercicios de aislamiento a la mezcla si desea mejorar los músculos de la playa.

Haga estos ejercicios para una bomba masiva:

• Rizo cruzado
• Rizo Predicador
• Rizos Inclinados
• Rizos con Mancuernas alternos

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ANTEBRAZOS

¿Qué son los músculos del antebrazo?

Los antebrazos consisten en múltiples músculos que se dividen por el anterior y el posterior con los niveles correspondientes, y el tejido superficial, intermedio y profundo. Algunos músculos incluyen el flexor carpi radialis, el abductor policis longus, el braquiorradial y el pronador teres. Los músculos del antebrazo son los responsables de mover las muñecas, las manos y los dedos. La fuerza del antebrazo y la fuerza de agarre son extremadamente importantes tanto en la vida como en el estado físico.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de antebrazo para desarrollar músculo?

Al hacer la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, sus antebrazos entrarán en juego al sostener y agarrar el peso o la barra. Esto significa que los ejercicios como las caminatas de los agricultores son excelentes para mejorar la fuerza del antebrazo y el agarre. Al fortalecer sus antebrazos, también podrá mejorar otros levantamientos, como el peso muerto o las dominadas.

Además de las grandes elevaciones, puede mejorar la fuerza de su antebrazo con:

• Rizos inversos de muñeca
• Rizos de molinete
• Rizos de muñeca

GLÚTEOS

¿Qué son los músculos glúteos?

Generalmente llamados glúteos, estos músculos comienzan en la pelvis y luego se insertan en el fémur. Los tres músculos son el glúteo mínimo, el glúteo medio y el glúteo máximo. Los músculos de los glúteos son en parte responsables de caminar, correr y saltar. Además de ser músculos súper prácticos, también atraen una atención interminable por otras razones. En estos días no se puede ir en línea o visitar un gimnasio sin ver a las personas que trabajan para mejorar sus glúteos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para desarrollar músculo?

Los mejores ejercicios para construir los glúteos se basan en movimientos grandes, como sentadillas. Muchos gimnasios en estos días están agregando equipos de entrenamiento específicos para glúteos entre su línea a medida que continúa la tendencia de traseros más grandes.

También hay ejercicios específicos de glúteos, por ejemplo:

• Banda para botín Caminatas laterales
• Puentes de glúteos
• Bocas de incendios

QUADS

¿Qué son los músculos del cuádriceps?

El cuádriceps femoral, también conocido como «cuádriceps», se encuentra en la parte delantera del muslo y se compone de, como adivinaste, cuatro músculos principales; el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto medialis y el vasto lateral. Comienzan en el fémur (hueso del muslo) y el ilion (hueso de la cadera) y se adhieren a la rótula (rótula). Estos músculos soportan la extensión de la rodilla y son esenciales para estar de pie, caminar y correr.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de cuádriceps para desarrollar músculo?

Los mejores ejercicios para los cuádriceps son los movimientos compuestos grandes, como sentadillas y estocadas. Hay numerosas variaciones de sentadillas y estocadas, por lo que nunca debe aburrirse de ejercitar estos músculos. También hay ejercicios de aislamiento, como extensiones de piernas o extensiones terminales de rodilla (TKE), si desea apuntar específicamente a los cuádriceps o si está rehabilitando una lesión.

Algunos de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos cuádruples incluyen:

• Sentadillas Zercher
• Sentadillas delanteras
• Sentadillas de corte
• Estocada de reverencia
• Sentadillas de sumo

TENDONES DE la corva

¿Cuáles son los músculos de los tendones de la corva?

Hecho de semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Nos centraremos en los bíceps de la parte inferior del cuerpo; el bíceps femoral, también conocido como tendones de la corva. El bíceps femoral está compuesto por una cabeza larga y corta. La cabeza corta del tendón de la corva está unida al fémur, mientras que la cabeza larga está unida al isquion (hueso inferior de la cadera). Los isquiotibiales ayudan con la extensión de la cadera, la rotación interna/externa y la flexión de la rodilla. Como hay millones de personas que están sentadas todo el día en escritorios, es importante estirar y trabajar los tendones de la corva de manera consistente.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de isquiotibiales para desarrollar músculo?

Los mejores ejercicios de isquiotibiales para desarrollar músculos son diferentes tipos de peso muerto en los que las piernas se mantienen rectas y se estiran de forma masiva, como un peso muerto con las piernas rígidas. La mayoría de los gimnasios también tienen máquinas como el quad curl para aislar el esfuerzo de los isquiotibiales.

Los mejores ejercicios generales para isquiotibiales son:

• Peso muerto con piernas rígidas
• Peso muerto rumano
• Buenos días
• Columpios con pesas rusas

PANTORRILLAS

¿Qué son los músculos de la pantorrilla?

Los terneros están formados por dos músculos; el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es el músculo más grande que se puede ver. Tiene dos cabezas y juega un papel importante en correr y saltar. Este es el músculo que realmente define las piernas.

El lenguado es el músculo plano más pequeño detrás del gastrocnemio y ayuda a flexionar el pie para que apunte hacia abajo. Esta función llamada flexión plantar hace que podamos pararnos y no caer hacia adelante. Estos dos músculos están en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y nos ayudan a avanzar levantando los talones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la pantorrilla para desarrollar músculo?

Mientras que algunas personas nacen con la genética para tener pantorrillas fuertes y gruesas, otras tienen que trabajar mucho más para agregar masa a estos músculos. Si eres uno de los afortunados, puedes hacer un buen entrenamiento de pantorrillas mientras haces otros ejercicios, como estocadas y sentadillas divididas. Si usted es uno de los desafortunados, entonces es posible que tenga que poner un esfuerzo adicional en la construcción de sus pantorrillas. Sea cual sea el caso, no seas el que anda por ahí con la parte superior del cuerpo enorme y las patas de pollo.

Pruebe algunos de los mejores ejercicios para desarrollar músculo en sus pantorrillas:

• Levantamiento de Pantorrillas de pie
• Levantamiento de Pantorrillas sentado
• Levantamiento de Pantorrillas con prensa de piernas

PENSAMIENTO FINAL

No hay una ecuación mágica para encontrar cuántos ejercicios, series y repeticiones se deben hacer para cada grupo muscular. El fitness es un viaje personal en el que tienes que hacer el trabajo duro para ver qué funciona mejor para ti. Hay un montón de gurús de la aptitud en la web que predican un cierto número de series / repeticiones es el mejor, pero eso es probablemente porque es lo que funcionó mejor para ellos. La única manera de determinar qué series, repeticiones y ejercicios son adecuados para usted es salir y perseguirlo.

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