Esta es una de las preguntas que me hacen todo el tiempo mis pacientes con SOP. Es posible que su médico le haya indicado que debe evitar todos los carbohidratos, incluidos los almidones y las frutas. O tal vez leyó en Internet que debe evitar las zanahorias y los tomates debido al contenido de azúcar. Dado que casi todos los alimentos, a excepción de las proteínas y grasas puras, contienen algunos carbohidratos, ¿qué diablos te queda para comer? La buena noticia es que usted no tiene que evitar todos los carbohidratos!
No se trata solo de carbohidratos
Antes de responder a la pregunta original, quiero enfatizar que una dieta saludable para el SOP no es solo «cuántos carbohidratos come». Si bien es cierto que la mayoría de las mujeres con SOP son resistentes a la insulina y no deben excederse con el consumo de carbohidratos (ya que aumentan el azúcar en la sangre y la insulina), hay otros factores dietéticos que se deben considerar al planificar una dieta saludable para el SOP. Por ejemplo, todos los carbohidratos no son iguales. 1 taza de quinua produce una respuesta muy diferente en el cuerpo en comparación con una taza de pasta blanca. Además, dado que las mujeres con SOP tienden a tener una inflamación de bajo grado, es importante que consumas una dieta antiinflamatoria. Muchos alimentos antiinflamatorios saludables son ricos en carbohidratos (es decir, bayas, granos enteros), mientras que algunos alimentos bajos en carbohidratos podrían considerarse inflamatorios (aceites vegetales, carnes procesadas). Por último, las mujeres con SOP deben comer una dieta que sea buena para el intestino, ya que algunos estudios sugieren que las mujeres con SOP pueden tener un microbioma intestinal alterado. Los alimentos buenos para el intestino generalmente se encuentran en carbohidratos fermentables. Como puede ver, reducir estrictamente todos los carbohidratos en realidad puede hacer más daño que bien.
Ninguna recomendación de carbohidratos para todas las mujeres con SOP
Volviendo a la pregunta original: ¿Cuántos carbohidratos debe comer al día? Como probablemente adivinaste, no hay una respuesta de «talla única» porque cada mujer es una persona. Tenemos diferentes metabolismos, estilos de vida, preferencias alimentarias, antojos, niveles de actividad y química corporal. En mi experiencia, algunas mujeres todavía pueden comer una buena cantidad de carbohidratos mientras continúan controlando su peso y síntomas, mientras que otras necesitan ser mucho más estrictas con los carbohidratos limitantes.
Factores a tener en cuenta al determinar el objetivo de carbohidratos
Encuentro que la mayoría de mis pacientes quieren pautas sobre cuántos carbohidratos deben comer al día. Hay algunas áreas que miro o preguntas que hago antes de hacer una recomendación a mi paciente sobre cuántos carbohidratos podrían ser mejores para ellos. ¡Tenga en cuenta que esto se basa en mi experiencia y no en estudios reales!
- Grado de resistencia a la insulina. En general, las mujeres que tienen mucho sobrepeso y tienen más resistencia a la insulina pueden encontrar más fácil perder peso y controlar los antojos de carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos. Otras mujeres que son delgadas y no son tan resistentes a la insulina pueden no necesitar tanta restricción de carbohidratos.
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Lo que ha tenido éxito en el pasado. Si ha probado muchos planes de nutrición en el pasado y tiende a obtener los mejores resultados con una dieta baja en carbohidratos, entonces es mejor seguir lo que funciona. Por supuesto, tendrá que encontrar un plan que pueda seguir. Muchas dietas bajas en carbohidratos no son realistas a largo plazo. - Cómo te hacen sentir los carbohidratos. Si comer carbohidratos te excita y te hace desear más, entonces es mejor que sigas una dieta baja en carbohidratos. Por otro lado, si comer quinua o una batata pequeña con su comida ayuda a saciarlo, entonces una dieta de carbohidratos más moderada será mejor para usted. Por supuesto, también deberá prestar atención al tipo de carbohidratos que comerá.
- Nivel de actividad. Si usted es muy activo, es probable que necesite más carbohidratos que alguien que es muy inactivo. Los carbohidratos son el combustible preferido para ejercitar los músculos. Sin embargo, hay algunos atletas que están entrenando sus cuerpos para funcionar de manera óptima con la grasa.
- Preferencias alimentarias. Si no puedes imaginar la vida sin algunos carbohidratos en cada comida (o la idea de ceto te hace temblar), ¡entonces una dieta muy baja en carbohidratos no es para ti!
- Estilo de vida. Si siempre está comiendo a la fuga, una dieta baja en carbohidratos puede no ser tan práctica para usted en comparación con alguien que puede cocinar la mayoría de sus comidas.
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Sus objetivos de peso. Si está buscando un impulso para bajar de peso rápidamente, una dieta baja en carbohidratos puede ser para usted. Por otro lado, una dieta de carbohidratos más moderada puede ser una mejor opción si desea un plan que no sea tan restrictivo. Pero incluso si haces el plan de inicio rápido, ten en cuenta que muchas mujeres con SOP pueden no perder peso tan rápido como alguien que no lo tiene. Su compañero de trabajo puede perder 8 libras la primera semana con una dieta baja en carbohidratos, pero usted puede perder 1-2. Y si no está buscando perder peso, una dieta de carbohidratos más moderada será lo mejor para usted - Antecedentes de trastorno alimentario. La restricción de carbohidratos puede ser una pendiente resbaladiza si tiene o tiene antecedentes de un trastorno alimentario. Recomendaría un enfoque moderado en este caso.
Sugerencias para el consumo de carbohidratos
Comience aquí: Ni siquiera «cuente» los carbohidratos. Solo concéntrate en comer tipos saludables de carbohidratos. Una guía fácil es pensar en el método de la placa. Prepara 1/2 de verduras en tu plato, 1/4 de proteína y 1/4 de carbohidratos saludables.
Si desea un número objetivo específico:
Ligeramente resistente a la insulina: 30-45 gramos por comida + 1-2 bocadillos con un máximo de 15 carbohidratos gm por bocadillo. Siempre y cuando se centre en carbohidratos saludables, encuentro que muchas mujeres pueden consumir de 30 a 45 gramos de carbohidratos saludables por comida y aún así controlar los síntomas y el peso. Diría que alrededor del 30% de mis pacientes caen en esta categoría
Más resistentes a la insulina: 15-30 g por comida + 2 bocadillos con hasta 15 g por bocadillo. Si está teniendo dificultades para perder peso, podría intentar reducir esta cantidad. Alrededor del 50% de las mujeres a las que aconsejo pertenecen a esta categoría.
Muy resistente a la insulina: 0-15 g por comida + 15 g por merienda + 0 gramos por merienda Si bien este plan es bastante estricto, funciona para algunas mujeres que son muy resistentes a la insulina, tienen mucha dificultad para perder peso, quieren comenzar o se sienten bien comiendo carbohidratos mínimos. Si eres muy activo, este nivel de carbohidratos podría ser demasiado bajo para ti. Diría que alrededor del 15% de mis pacientes con SOP entran en esta categoría.
El ceto se usa como último recurso: contiene menos de 40 gramos de carbohidratos al día y también es bastante bajo en proteínas pero muy alto en grasas. Sé que funciona para algunas mujeres, pero puede ser difícil de cumplir y realmente no estamos seguros de cuán saludable es a largo plazo. Diría que alrededor del 5% de mis pacientes entran en esta categoría.
Mujeres muy activas que son mínimamente o no resistentes a la insulina y que no buscan perder peso: 45-60 g por comida o más, aproximadamente el 5% de mis pacientes entran en esta categoría.
* nota: No cuento las verduras sin almidón como parte de la asignación de carbohidratos debido a su mayor contenido de fibra.
Línea de fondo
No hay una respuesta concreta en cuanto a cuántos carbohidratos debe comer al día. Realmente depende de los factores que enumeré anteriormente. Pero de nuevo, me gustaría enfatizar que no se trata solo de cuántos carbohidratos comes al día. Lo que es igual de importante es el tipo de carbohidratos, lo que come con los carbohidratos (proteínas magras y grasas saludables) y la ingesta de fibra, alimentos amigables para el intestino y otros alimentos saludables como las verduras. Y, por supuesto, si está tratando de perder peso, el control de calorías es importante para la mayoría de las mujeres. Por último, su estilo de vida, incluido el sueño, el manejo del estrés, el ejercicio y la salud emocional, desempeñan un papel importante en el tratamiento del SOP. Pero para aquellos de ustedes que les gustan las pautas, sigan adelante y prueben mis Sugerencias para el Consumo de carbohidratos.
me encantaría escuchar lo que funciona para usted!