Has cruzado la línea de meta y ya estás considerando tu próxima carrera…o tal vez apilaste accidentalmente tu calendario de carreras y ahora es el momento de averiguar qué hacer entre carreras. Y lo más importante, ¿cuánto tiempo entre medias maratones para tener tus mejores carreras y no lesionarte?
Los corredores experimentados a menudo comprimen el tiempo entre carreras.
Usar una carrera como carrera de práctica y la otra como carrera de gran objetivo o tal vez usar una antes de una maratón.
Pero, ¿cuál es la mejor opción para la mayoría de los corredores?
¿Cuánto Tiempo Entre Medias Maratones?
En un mundo ideal, haríamos carreras con un ciclo de entrenamiento completo en el medio.
Que permite una fase de construcción de base completa, una fase de trabajo de velocidad, una semana de pico y luego una forma cónica.
PERO sé que a menudo las cosas se apilan, así que aquí hay una guía para ayudar a responder qué tan pronto puedes correr una segunda media maratón:
- Si es su primera media maratón, por favor, dése al menos 6 semanas como mínimo
- Si lo corrió por un PR como corredor experimentado, dése al menos 4 semanas
- Y si se retiró debido a una lesión, manténgase saludable en lugar de apresurarse en el proceso
Cuando era su carrera meta, pero luego el clima o la vida sucedieron y para ir al sur, debes tener en cuenta lo difícil que terminaste corriendo antes de elegir la próxima carrera.
Cualquiera que sea la razón, así es como manejaría hacer varias medias maratones en un corto período de tiempo.
Cómo entrenar entre medias maratones?
Semana 1:
Recuperación con caminar, yoga, trabajo básico
Semana 2:
Evalúe cómo se siente el cuerpo, cualquier dolor si hace algunas carreras cortas y fáciles, siga caminando y entrenando fuerza
Semana 3:
Si se siente bien, agregue 1 sesión de velocidad rápida corta y mantenga la carrera larga alrededor de 8 millas
Semana 4:
Haga 2 sesiones de velocidad corta y luego la segunda media maratón
No necesita una carrera larga aquí porque ya ha demostrado que puede cubrir la distancia.
En cambio, este corto tiempo se trata de garantizar que el cuerpo esté completamente recuperado para que se recupere por segunda vez manteniendo el kilometraje bajo, pero insertando el trabajo de velocidad.
Las sesiones de velocidad corta pueden parecer 3 x 3 minutos a ritmo de carrera por objetivo, 6 x 1 minuto a ritmo de 10 Km, 1 milla a ritmo de meta seguida de 8 zancadas. La sesión de entrenamiento total es probablemente de 6 millas como máximo porque solo queremos un poco de vuelta.
¿Puedes correr media maratón con una semana de diferencia?
Por supuesto, la gente básicamente hace eso en el entrenamiento de maratón.
La clave es que necesitas haber recorrido suficientes millas para que esa distancia sea algo que tu cuerpo pueda manejar repetidamente Y debes comprometerte a correr con facilidad.
Además, si vas a intentar promocionar una de estas carreras, la convertiré en la primera. Entra con una nueva forma cónica y luego debes saber que la siguiente carrera se trata de divertirte y de ir con calma.
Está bien correr una media maratón cada fin de semana?
De nuevo, esto podría considerarse similar a marathon training…so sí also pero también no.
Los ciclos de entrenamiento están diseñados para tener semanas de construcción y semanas de reducción. Eso significa no hacer la misma carrera larga cada fin de semana, sino asegurarse de que cada 3-4 semanas disminuya la intensidad y / o el kilometraje para permitir una recuperación adecuada.
Además, necesita conocerse a sí mismo.
Puede realmente correr con facilidad y no dejarse atrapar por el ambiente de carrera.
No es bueno para el cuerpo correr todos los fines de semana.
Los corredores de élite suelen elegir 2 carreras al año que serán su objetivo principal. Permite tiempo para una verdadera construcción y una recuperación completa después de salir y darlo todo.
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