¿Cuánto Tiempo Debo Saltar a la Cuerda? Su Guía para obtener los mejores Resultados

Si es nuevo en los entrenamientos de saltar con cuerda, es posible que se haya preguntado: «¿Cuánto tiempo debo saltar con cuerda?»

Esta es una pregunta que surge a menudo, y es una pregunta fundamental porque la frecuencia con la que saltas afecta tus resultados y juega un papel en la prevención de lesiones.

Algunos dicen que está bien saltar todos los días. Otros dicen que solo es razonable usar una cuerda de saltar una o dos veces a la semana.

Entonces, ¿cuánto tiempo debe saltar la cuerda?

La respuesta depende de algunas preguntas esenciales que debe hacerse para determinar cuánto debe saltar para lograr sus objetivos personales.

Estas son las preguntas que queremos que se haga a la hora de determinar cuánto tiempo debe saltar la cuerda:

1. ¿Cuál es tu nivel de condición física actual?
2. ¿Cuál es tu nivel actual de habilidad para saltar la cuerda?
3. ¿tiene lesiones anteriores?
4. ¿En qué tipo de superficie estás saltando?
5. ¿Cuáles son sus objetivos personales de acondicionamiento físico?

Antes de entrar en más detalles, aquí está nuestra respuesta rápida:

¿Cuánto tiempo debo saltar la cuerda?

Si eres un principiante, se recomienda que solo saltes la cuerda de una a tres veces a la semana, centrándose en sesiones cortas (de uno a cinco minutos). Supongamos que tiene más experiencia y hace ejercicio regularmente. En ese caso, puede saltar la cuerda con más frecuencia, de tres a cinco veces a la semana, trabajando hasta sesiones más largas (de 15 a 30+ minutos).

¿Está bien saltar la Cuerda Todos los Días?

No importa la rutina de ejercicios que disfrutes, tienes que priorizar la recuperación activa. Saltar la cuerda de tres a cinco veces a la semana es suficiente. Dicho esto, si desea saltar a la cuerda todos los días, mantenga sus entrenamientos relativamente cortos y su intensidad baja. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.

Cómo Decidir Su Volumen de Salto

¿Cuál es su nivel de condición física actual?

¿Ya está entrenando regularmente cada semana?

Si eres un ávido aficionado al gimnasio, tu rutina determinará cómo respondes a la pregunta, cuánto tiempo debo saltar la cuerda.

No debería tener problemas para incorporar una cuerda de saltar a su rutina actual si ya es una persona activa. Sin embargo, no debes apresurarte a saltar la cuerda todos los días.

Incluso si entrenas regularmente, tienes que incorporar gradualmente la cuerda a la mezcla. Tienes que dejar que tus músculos se adapten a las nuevas tensiones que trae el salto de la cuerda.

Si eres un principiante, esto es aún más importante. Hemos visto que muchos saltadores nuevos dejan que su emoción se lleve lo mejor de ellos, y comienzan su viaje con cuerdas de salto con sesiones diarias de una hora de duración. Esa es una receta de lesiones.

Desea comenzar lentamente con un volumen de salto semanal bajo en general y luego aumentar gradualmente a medida que sienta que sus músculos se adaptan.

Siempre escuche lo que su cuerpo le está diciendo. Si te dice que descanses, escúchalo. Es mejor tomarse un día libre que crear una situación en la que esté libre por un mes con una lesión.

¿Cuánto Tiempo Debo Saltar La Cuerda? Recomendaciones de cuerda cruzada:

Recomendación de cuerda cruzada para usuarios experimentados: 1-5 veces por semana

Recomendación de cuerda cruzada para usuarios nuevos: 1-2 veces por semana

¿Cuál es tu nivel de habilidad actual de saltar la cuerda?

¿Acaba de comenzar su viaje de entrenamiento con cuerda de salto? Si tomas una cuerda por primera vez, eso también jugará un papel en la forma en que respondas a la pregunta de cuánto tiempo debo saltar la cuerda.

El mejor lugar para comenzar a aprender es con nuestra guía completa para principiantes sobre cómo saltar la cuerda.

Encontramos que los principiantes a menudo cometen los mismos errores comunes: saltar demasiado alto, aterrizar agresivamente, mala postura de salto, etc. Errores como estos obstaculizan su progreso, lo hacen fatigarse rápidamente y pueden provocar lesiones.

Si eres nuevo en saltar la cuerda, mantén tus sesiones cortas y centradas. Concéntrate en aprender una cosa a la vez. Si empiezas a sentirte frustrado o no estás progresando, tómate un descanso y vuelve a intentarlo mañana. No hay prisa por dominar.

Una de las mejores cosas que puedes hacer es publicar un video de ti mismo saltando en nuestra Comunidad de Ejercicios de Cuerda de salto en línea, y te ayudaremos a evaluar tu técnica.

Lo último que quieres hacer es saltar con demasiada frecuencia con una mala técnica. Debes asegurarte de tener la forma correcta antes de comenzar a aumentar tu volumen de salto.

Consejo adicional: siempre dedique unos minutos a practicar su técnica básica y su trabajo de habilidades antes de cada entrenamiento con cuerda de salto. Es una gran manera de construir una base sólida.

Una vez que sientas que tu técnica es lo suficientemente buena para saltar de forma segura, puedes aumentar tu volumen de salto para adaptarte a tus necesidades de entrenamiento.

¿Cuánto Tiempo Debo Saltar La Cuerda? Recomendación de Cuerda Cruzada:

Recomendación de cuerda cruzada para puentes nuevos: 1-2 veces por semana para sesiones cortas

¿Tiene alguna lesión anterior?

Las lesiones apestan. En el pasado, hemos hablado sobre cómo evitar lesiones por cuerdas de saltar y férulas en las espinillas. También tenemos este gran video sobre el tema:

Si tiene lesiones anteriores, debe hacer dos cosas:

1. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo cuando saltas y ajústate en consecuencia.
2. Tome muchos descansos y haga espacio para la recuperación después del entrenamiento.

Si un médico te autoriza a saltar, mantén el volumen de salto inicial bajo y las sesiones cortas. A medida que su lesión se cure, preste atención a cómo reacciona su cuerpo al nuevo estrés de saltar y aumente sus sesiones cuando se sienta bien.

¿Cuánto Tiempo Debo Saltar La Cuerda? Recomendación de cuerda cruzada:

Recomendación de cuerda cruzada para lesiones pasadas: 1-2 veces por semana para sesiones cortas, obtenga autorización de un médico primero.

¿En qué tipo de superficie estás saltando?

Uno de los beneficios más increíbles de la cuerda de saltar es la portabilidad. Puedes llevar tus cuerdas contigo y usarlas casi en cualquier lugar, en cualquier superficie.

Desafortunadamente, muchas cuerdas de salto baratas no permanecerán intactas cuando se usan en superficies rugosas.

Esta es la razón por la que en Crossrope, nos enfocamos en diseñar cuerdas de salto que se puedan usar en las superficies más rugosas, manteniendo una durabilidad impresionante. Nuestro paquete Get Fit es un excelente ejemplo. Las cuerdas de salto que se muestran a continuación se pueden usar en cualquier superficie:

En cualquier caso, supongamos que desea proteger sus articulaciones y su cuerda. En ese caso, le recomendamos que salte sobre superficies más blandas con más frecuencia (o use una alfombrilla de cuerda de salto cuando las superficies blandas no estén disponibles).

Nos centramos en gran medida en el diseño de nuestras alfombrillas de cuerda de salto para funcionalidad, durabilidad y portabilidad, como nuestras cuerdas. Nuestra alfombrilla LE de cuerda cruzada está fabricada con una formulación de material personalizada y es más pesada que las alfombrillas estándar para una durabilidad superior. El peso añadido lo hace más resistente para un circuito de cuerda de salto ponderado. Sin embargo, todavía se puede transportar fácilmente a cualquiera de sus lugares de entrenamiento favoritos.

Si te encuentras saltando constantemente sobre superficies más duras (como concreto o asfalto), entonces es importante que no solo mantengas tu volumen semanal bajo, sino que tus sesiones de cuerda de salto de fitness también se mantengan cortas.

Por otro lado, estás saltando sobre superficies más suaves (como pisos de goma o madera dura) o estás usando una estera de cuerda de salto, entonces está bien aumentar tu volumen semanal.

¿Cuánto Tiempo Debo Saltar La Cuerda? Recomendaciones de cuerda cruzada:

Recomendación de cuerda cruzada para superficies duras / rugosas: 1-2 veces por semana (sesiones de 1-10 minutos)

Recomendación de cuerda cruzada para superficies blandas: 3-5 veces por semana (sesiones de más de 1-20 minutos)

¿Cuáles son sus objetivos personales de acondicionamiento físico?

En última instancia, tus objetivos de acondicionamiento físico determinarán con qué frecuencia incorporar la cuerda de saltar en tu entrenamiento semanal. Aquí entran en juego dos factores principales:

1. Duración de salto
2. Intensidad de salto

Por ejemplo, si estás buscando aumentar tu resistencia y resistencia, es probable que quieras centrarte en saltar de mayor duración a intensidades más bajas.

Las sesiones de cuerda de salto más largas (20-60 minutos) son excelentes para desarrollar un estado físico aeróbico. Sin embargo, es importante tener cuidado con las tensiones impuestas en las piernas y los tejidos conectivos durante largos períodos de salto. Desea construir a larga duración (no comenzar allí).

Además, una buena superficie de salto (ver punto # 4) es esencial para saltar de mayor duración.

Si realizas constantemente sesiones de salto más largas pero con intensidades más bajas, deberías poder saltar cómodamente 3-4 veces por semana, siempre y cuando prestes atención a cómo reacciona tu cuerpo y se ajusta en consecuencia.

Nota: si quieres aprender a saltar la cuerda durante períodos más largos a la vez, mira este video:

Por el contrario, si tu objetivo es adelgazar y quemar grasa con una cuerda de saltar, querrás mantener tu duración corta pero tu intensidad alta.

Los entrenamientos HIIT (como este o este) son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco, quemar calorías y convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa incluso después de un entrenamiento.

Pero si bien las sesiones de alta intensidad son excelentes para la pérdida de grasa, pueden imponer mucho estrés en los sistemas del cuerpo. Haga sus sesiones de mayor intensidad no más de 1-3 veces por semana.

Si está mezclando duraciones cortas y largas de intensidades variables, como la mayoría de nosotros, entonces tendrá que jugar y encontrar un volumen semanal que lo desafíe pero que no lo ponga en riesgo de lesiones.

¿Cuánto Tiempo Debo Saltar La Cuerda? Recomendaciones de cuerda cruzada:

Recomendación de cuerda cruzada para entrenamiento de resistencia: 3-4 veces por semana (larga duración, menor intensidad)

Recomendación de cuerda cruzada para pérdida de peso: 1-3 veces por semana (corta duración, mayor intensidad)

Eso es todo: ahora tiene 5 preguntas que hacerse cuando está tratando de determinar cuánto tiempo debe saltar la cuerda.

Recuerde que su nivel de condición física actual, habilidades para saltar con la cuerda, lesiones anteriores, superficie de salto y objetivos generales de entrenamiento jugarán un papel importante para ayudarlo a determinar cuál debe ser su volumen de salto semanal ideal.

Pero necesita comenzar a probar.

Y una vez que lo haces, tienes que escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor e incomodidad con demasiada frecuencia, reduce el volumen semanal y acorta las sesiones con cuerda de saltar. Si encuentra que sus sesiones son demasiado fáciles, aumente lentamente el volumen, la duración y la intensidad y vea cómo funciona.

Descubrirás que a medida que tu estado físico y tus habilidades mejoren, tu volumen también aumentará de forma natural.

Tu turno