P: Estoy tratando de armar el mejor plan de comidas posible para ganar masa. ¿Por dónde empiezo?
A: Normalmente, cuando piensas en construir músculo, piensas en proteínas. Pero Mike Francois, antiguo ganador del Arnold Classic, sabe que no debería ser lo único en tu plato. La construcción de masa requiere energía, a través de una alta ingesta de carbohidratos. «Para ganar masa, debe asegurarse de obtener suficiente proteína para reconstruir el tejido muscular dañado a través del entrenamiento, pero también debe comer muchos carbohidratos porque para aumentar de tamaño debe llenar sus músculos con glucógeno», dice.
El glucógeno es la colección de carbohidratos almacenados en los músculos que potencia su entrenamiento y afecta el anabolismo; piense en ello como una reserva de energía. Para mantener ese suministro a medida que intentas ganar músculo, necesitas una ligera ingesta positiva de carbohidratos en cada comida, es decir, tienes que comer más carbohidratos de los que quemas.
¿Qué considera Mike una comida ideal? «Para alguien que está entrenando duro y pesa más de 200 libras, sugeriría 6-8 onzas de pechuga de pollo, 2 tazas de arroz integral, una cucharada de aceite de oliva y una taza de brócoli. Eso aporta 109 gramos de carbohidratos, unos 60 gramos de proteína y 24 gramos de grasa.»
Mike no le pega a la grasa dietética: «Las grasas insaturadas, especialmente el aceite de oliva, son esenciales. Ayudan a todo tipo de funciones en el cuerpo que afectan el crecimiento. Además, son una fuente densa de calorías, que es un factor importante para agregar peso.»
Las verduras son otra necesidad. «La gente piensa que es un alimento dietético, pero es importante por su contenido en fibra.»La fibra ayuda a limpiar los intestinos, y algunos especulan que esto puede aumentar la absorción de nutrientes, otra consideración más en el crecimiento y la reparación de tejidos.
Encontrar un equilibrio
El entrenador de celebridades David «Scooter» Honig ayuda a cincelar el físico de luminarias, incluidas la estrella pop LL Cool J y la Campeona Mundial de Boxeo de la AMB Vivian «Vicious» Harris. Describe el combo ideal de pre-entrenamiento que usa con Harris: «Le pedí a Vivian que comiera claras de huevo revueltas mezcladas con un huevo entero o 20-30 gramos de proteína en polvo de suero de leche porque entra rápidamente en el sistema y no le molesta el estómago. Energéticamente, se queda con una taza de avena por la razón opuesta: Se digiere más lento, dándole energía sostenida para su entrenamiento.»
Honig también reconoce que la comida ideal puede cambiar de persona a persona, dependiendo del metabolismo. «Trato de controlar los niveles de grasa corporal y energía de mi cliente», dice. «Si Vivian tiene poca energía, la comida ideal sigue siendo la misma en términos de qué comer, pero las cantidades cambian; en ese caso, aumentaríamos los carbohidratos. Por otro lado, si su peso corporal está subiendo, digamos que está engordando, la porción de carbohidratos tiene que bajar.»
Esa es la parte difícil de establecer un plan de comidas. La comida ideal contiene nutrientes ideales: proteínas magras, carbohidratos complejos para la reposición de energía y glucógeno, cantidades moderadas de grasa dietética, además de verduras para fibra. Lo que cambia es la cantidad. Si pesa más de 200 libras, necesita al menos 40-55 gramos de proteína por comida. Si estás en el rango de 150-190, eso podría reducirse a 30-35 gramos. Las cantidades de carbohidratos varían aún más en función del peso corporal individual, la grasa corporal y el metabolismo. Un enfoque sencillo: Si pesa más de 200 libras, fije sus carbohidratos en 80-100 gramos por comida. Si pesa 190 o menos, colóquelos en 60-80 por comida. El éxito vendrá con descubrir qué funciona mejor para su cuerpo.