Pregunta: El Recorrido en bicicleta de 58 millas por las Montañas de Tucson es a finales de abril. Hace dos años, apenas terminé en el grupo» platino » al montarlo en poco menos de dos horas y media. Ahora los organizadores han reducido el tiempo de platino a 2: 20, un promedio de 25 mph. ¿Cómo puedo entrenar en las próximas 8-10 semanas para aumentar mi velocidad media en 2 mph en mi bicicleta? El campo es bastante plano y estaré en un grupo grande. – Weldon J.
El entrenador Fred Matheny Responde: Recomiendo un enfoque de tres puntas.
Primero, debe seleccionar el grupo correcto. Tiene que ser lo suficientemente rápido para llegar a la meta en su tiempo de meta, pero no tan rápido como para caer. Dejaré eso a su experiencia con el evento. He montado el Tour de Tucson de 111 millas un par de veces comenzando con el grupo platino. Encontrar el paquete adecuado no fue un problema. ¡Quedarse con él fue más difícil!
Segundo, ¿cómo va tu técnica de conducción en grupo? ¿Refugio del viento y rara vez, o nunca tome tira? Si apenas te estás aferrando a cumplir con tu tiempo objetivo, trata de sentarte lo más que puedas. No gaste energía innecesaria, ya sea en la parte delantera o colgando unos pocos pies de la parte posterior.
Tercero, capacitación. Para un viaje principalmente plano alrededor de Tucson, es probable que obtenga la mayor ayuda al aumentar la cantidad de energía que puede mantener en su umbral de lactato.
Eso significa intervalos largos a un ritmo «irritantemente duro». Comience con 1×15 minutos y trabaje hasta 2 o 3×20 minutos. Estos son duros y tediosos, pero funcionan.
También incluya algunos intervalos más cortos para que pueda superar la pequeña colina ocasional. Recomiendo 5×3 minutos muy duros en una subida. La parte superior de Gates Pass sería ideal. Para evitar el tedio de los intervalos estructurados, busca un bucle montañoso y móntalo duro con un compañero de entrenamiento. El Monumento Nacional Saguaro Este sería un buen lugar.
Programe sus intervalos largos en un día de la semana, los más cortos en otro con al menos un día de diferencia. Haga un viaje rápido en grupo cada fin de semana.
Monitorea tu progreso para ver si es demasiada intensidad. Si estás perdiendo entusiasmo y te estás cansando en lugar de estar más fuerte, elimina los intervalos cortos y duros.
¿Aumentará este programa su velocidad en 2 mph? Eso es un gran aumento si estabas bastante en forma cuando hiciste el viaje antes; no tanto si tienes más espacio para mejorar. Apuesto a que puedes hacerlo.