Cómo Perder 30 Libras En 30 Días: Plan de comidas Incluido

Perder 30 libras en 30 días es un objetivo desafiante pero alcanzable. Para hacerlo, debe seguir un plan de ayuno intermitente de 16/8, hacer ejercicio de cardio HIIT 4 veces por semana y hacer entrenamiento con pesas otros 3 días a la semana.

Aquí hay algunos consejos que puedes seguir para alcanzar ese objetivo.

Cómo Perder 30 libras en 30 Días: 12 Consejos

El ayuno intermitente debe formar la base de su plan de pérdida de peso de 30 días. Siga un plan de 16/8 en el que tenga un período de 8 horas para comer cada día y ayune las otras 16 horas del día. Después de 12 horas de ayuno, su cuerpo comenzará a comer en sus reservas de grasa para suministrar la energía que necesita para funcionar.

Recomiendo comenzar su ayuno a las 7 pm y continuar hasta las 11 am del día siguiente. Luego coma entre las 11 am y las 7 pm.

Corte todo el azúcar

Durante su ventana de comer de 8 horas, debe evitar el azúcar como la plaga. Los carbohidratos simples en el azúcar irán directamente a las reservas de grasa. Deshazte de los culpables obvios, como refrescos, papas fritas, pasteles y galletas. Asegúrese de leer las etiquetas de los azúcares ocultos en alimentos como la salsa de tomate, el jugo de frutas y la sopa enlatada.

Beber más agua

Beber mucha agua es muy importante en su viaje de pérdida de peso. Así como bebiendo de su botella de agua durante todo el día, tiene un vaso lleno de agua cuando se levante. También debe beber un vaso de agua antes de cada comida, ya que esto le ayudará a comer menos.

Enfócate en las proteínas

La proteína es tu mejor amiga cuando se trata de perder peso. Te llenará más que carbohidratos o grasas y, al mismo tiempo, te ayudará a desarrollar músculo. Los músculos queman 5 veces más calorías que la grasa, así que cuanto más cantidad tengas, mejor.

La proteína también tiene un alto valor térmico. Eso significa que se necesitan muchas calorías para absorber y digerir las proteínas. Cada comida debe incluir una porción del tamaño de un puño de proteína magra. Desarrolle su contenido de proteínas alrededor de carnes blancas como pechuga de pollo y pavo sin piel, frijoles negros, Yogur griego, huevos, pescado y carne roja.

Reduzca los carbohidratos

Para perder 30 libras en 30 días, debe reducir su consumo de carbohidratos. De hecho, debe seguir un plan de alimentación similar a la dieta cetogénica en el que mantenga sus carbohidratos netos por día por debajo de los 50 gramos. Para hacer eso, solo debe comer carbohidratos complejos en forma de alimentos vegetales como batatas, tomates cherry, pimientos, coliflor. Reemplace el arroz integral con arroz de coliflor.

Priorice las grasas saludables

Además de ser beneficiosa para su bienestar cardiovascular, las grasas saludables le ayudarán a perder peso. Asegúrese de agregar una porción decente de grasas a cada comida. Algunos alimentos excelentes para incluir son el aceite de oliva, el aceite de aguacate, las nueces y el aceite de coco.

Duerme lo suficiente

Tus dos hormonas más importantes para controlar el peso, la grelina y la leptina, se ven muy afectadas por tu patrón de sueño. La grelina te hace comer más, mientras que la leptina te hace comer menos. Si no duerme lo suficiente, su hormona grelina aumentará y su hormona leptina disminuirá, ¡esa es una receta para aumentar la grasa!

La falta de sueño también conduce a la liberación de cortisol. El cortisol provocará antojos de hambre.

Que sea una prioridad obtener 8 horas de sueño de calidad cada noche.

Elimine el alcohol

Si usted es serio acerca de perder 30 libras en 30 días, no tendrá ningún problema para eliminar el alcohol. Con 7 calorías por gramo, el alcohol es una pesadilla para perder peso. Durante los próximos 30 días, debes comprometerte a secarte.

Hacer entrenamiento HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es la mejor forma de cardio para perder peso. Consiste en hacer ráfagas rápidas de cardio seguidas de un breve descanso para rondas repetidas. Haz tu entrenamiento HIIT en la cinta de correr, donde esprintas durante 20 segundos y luego descansas durante 10 segundos. Continúa haciendo esto durante 8 rondas.

Haga ejercicios de cardio HIIT 4 veces por semana.

Entrenamiento con pesas

Hacer ejercicio con pesas es una parte clave del proceso de pérdida de peso. Además de quemar calorías, agregará masa muscular magra a su cuerpo. Cada onza de tejido muscular aumentará drásticamente su tasa metabólica.

Haga 3 ejercicios con pesas por semana, siguiendo una rutina de cuerpo completo basada en ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto.

Sin sal

Además de reducir los carbohidratos simples, debe reducir su ingesta de sal/sodio. Los alimentos salados le darán ganas de comer más y, al mismo tiempo, elevarán sus niveles de azúcar en sangre por las nubes. Además de los culpables obvios como los cacahuetes salados, evite las salsas y sopas con sodio agregado.

Use un Chaleco de Peso Cuando se Trabaja

Cuando se trabaja a cabo, ya sea durante su cardio HIIT o en su entrenamiento de fuerza, use un chaleco de peso. El peso extra que llevas añadirá aproximadamente un 10 por ciento a tu quema de calorías, lo que te convertirá en un quemador de grasa más eficiente y te acercará a tu objetivo de 30 días.

Perder 30 libras en 30 Días: 7 Días Plan De Comidas

Semana Uno

Pensamientos finales

Para perder 30 libras en 30 días, tendrá que ser sumamente dedicado y autodisciplinado. Si puede proporcionar esas dos cualidades, los 12 consejos aquí, junto con nuestro plan de comidas de muestra, lo llevarán a ese objetivo. Entonces, ¿por qué no empezar hoy?

Preguntas Frecuentes