Las hormonas juegan un papel importante en la descomposición muscular y su posterior reconstrucción. Diferentes grupos de alimentos sirven para regular estas hormonas, y el momento adecuado de la ingesta de combustible puede ayudarlo a ajustar sus niveles hormonales para una reconstrucción muscular exitosa.
Cortisol e insulina
Dos hormonas que desempeñan un papel vital en la producción muscular son el cortisol y la insulina. El cortisol se crea durante el ejercicio intenso. Su función principal es generar combustible al descomponer las reservas musculares. La insulina actúa para reducir la respuesta al cortisol, ayudando a disminuir la descomposición muscular.
Combustible para entrenamiento
La insulina también ayuda a reconstruir los músculos, pero sin un consumo adecuado de carbohidratos, las células musculares pueden volverse resistentes a la insulina. Y la proteína consumida sin carbohidratos es menos eficiente. Es por eso que debes consumir carbohidratos y proteínas durante un entrenamiento.
Al consumir carbohidratos durante el ejercicio, puede aumentar la producción de insulina y reducir la respuesta del cortisol. Con menos cortisol producido, tendrás menos descomposición muscular. La proteína permite una energía sostenida y ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido. Las comidas líquidas, como un batido de proteínas con frutas, son beneficiosas durante esta importante etapa de reconstrucción porque se digieren fácilmente.
Entre los entrenamientos, los carbohidratos y las proteínas trabajan juntos para reponer completamente las reservas de energía muscular y construir nuevos músculos. Para obtener el mayor beneficio, consuma carbohidratos y proteínas en cada comida y refrigerio.
La recomendación de proteínas para un atleta de fuerza es de 0,9 a 1,2 gramos por libra de peso corporal. Diferentes tipos de proteínas-suero de leche y caseína – ayudan a construir músculo. El suero de leche es de acción rápida y se consume mejor durante e inmediatamente después de un entrenamiento. La caseína se digiere más lentamente. Es genial tomarlo antes de acostarse para ayudar a minimizar la pérdida muscular durante el ayuno nocturno. (Obtenga más información sobre las diferencias entre la proteína de suero de leche y la proteína de caseína.)
Aquí hay recomendaciones diarias para todos los grupos de alimentos, enumeradas como porcentaje del total de calorías diarias:
- Proteína — 21-24 por ciento
- Carbohidratos — 43-46 por ciento
- Grasa — 33 por ciento
Si sigue una dieta de 2,000 calorías, sus recomendaciones diarias serían 105-120 gramos de proteína/día, 215-230 gramos de carbohidratos/día y 73 gramos de grasa/día. (Lea » ¿Cuánta Proteína Necesitan Los Atletas?»para averiguar cuánta proteína debes consumir.)
Puede satisfacer fácilmente estos requisitos dietéticos sin suplementos. Por ejemplo, aquí hay una muestra del valor de proteína de un día:
- Desayuno: 2 huevos = 12 gramos de proteína
- Merienda: 2 onzas. almendras = 12 gramos de proteína
- Almuerzo: 6 onzas. pavo = 30 gramos de proteína
- Snack: 8 oz. Yogur griego = 16 gramos de proteína
- Cena: 6 oz. salmón = 38 gramos de proteína
Esto suma hasta 108 gramos de proteína. Con un poco de planificación de comidas, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias.
Fuentes: Calendario de nutrientes para el máximo Rendimiento, por John Ivy y Robert Portman; Guía de Nutrición Deportiva, por Nancy Clark
Foto: kaizenactive.co.reino Unido
Kait Fortunato obtuvo su licenciatura en dietética y completó su pasantía en la Universidad de Maryland. Se centra en recomendaciones nutricionales individualizadas para atletas de todas las edades y niveles de actividad, y es miembro activo del Grupo de Práctica Dietética Deportiva de la Academia de Nutrición y Dietética. Visita dietitianindc.blogspot.com para actualizaciones de ejecución y recetas.