Alcohol: Su efecto en la salud y el rendimiento deportivo

La investigación muestra que a la mayoría de nosotros nos gusta una bebida. Cuando se encuestó, poco más de la mitad de los adultos habían consumido alcohol en la semana anterior. Era un porcentaje ligeramente mayor de hombres en comparación con mujeres, con alrededor de uno de cada 10 que bebía en cada uno de los cinco días anteriores. ¿Cuál es el efecto del alcohol en el rendimiento deportivo, y en particular en los deportes de resistencia y el triatlón?

Si bien sabemos que es probable que sea perjudicial, ¿es tan negativo como muchos creen? Y si bien es comprensible que los atletas profesionales se abstengan, ¿qué pasa con los aficionados que se preocupan por su rendimiento, pero también quieren disfrutar de los aspectos sociales?

¿Cómo afecta el alcohol al rendimiento deportivo?

Si está buscando justificar su consumo de alcohol, la mala noticia es que no hay muchos aspectos positivos aquí. Tal vez podría argumentar que calma los nervios la noche antes de una gran carrera y le permite dormir mejor, pero se ha demostrado que el alcohol reduce la calidad del sueño y la mayoría de los psicólogos deportivos le dirán que los nervios pueden ser positivos siempre que la adrenalina se dirija al área correcta.

Por otro lado, los efectos negativos del alcohol crean una gran lista:

afectan el rendimiento deportivo: Disminuye el rendimiento aeróbico.

El alcohol puede provocar deshidratación, alterar la regulación de la temperatura y acelerar la fatiga. La investigación también sugiere que competir con un traspaso puede disminuir la capacidad de rendimiento aeróbico hasta en un 11%.

afecta al rendimiento deportivo: Disminuye la fuerza, la potencia y deteriora las habilidades motoras.

El alcohol ralentiza el tiempo de reacción y afecta negativamente la coordinación ojo-mano, el equilibrio y el juicio, así como la resistencia y la fuerza, la potencia y la velocidad. Las investigaciones han demostrado que estos efectos pueden durar hasta 72 horas antes de que desaparezcan de su sistema.

afecta al rendimiento deportivo: Ralentiza la recuperación.

Retrasa la reparación muscular esencial, por lo que son malas noticias para los triatletas y atletas de resistencia que confían en la regeneración del cuerpo para volver más en forma y más rápido.

afecta el rendimiento deportivo: Empeora la composición corporal y conduce al aumento de peso.

A menudo altamente calorífico, el consumo de alcohol puede conducir a un aumento de la grasa corporal, acelerado porque detiene temporalmente la oxidación de los lípidos del cuerpo, lo que significa luchar para usar la grasa como fuente de energía. Su efecto estimulante también puede resultar en malas elecciones dietéticas y un mayor consumo de alimentos.

Aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes.

El alcohol disminuye la absorción de vitaminas y minerales y utiliza nutrientes para ayudar a eliminar el alcohol de su sistema, dejando menos disponible para otros procesos corporales necesarios.

Aumenta el riesgo de enfermedades y lesiones.

El alcohol puede comprometer la función inmune y ralentizar el proceso de curación.

Interrumpe el sueño.

El alcohol puede interferir con los patrones de sueño al reducir el tiempo de sueño profundo y reparador o la calidad necesaria para la recuperación.

¿Cuánto alcohol se necesita para afectar el rendimiento deportivo?

La cantidad de alcohol que se necesita para afectar el rendimiento deportivo es diferente para cada uno de nosotros. Tu altura, peso y sexo son solo algunos de los factores que influyen en cómo te afecta el alcohol.

Si bien las directrices sobre el consumo de alcohol de los Oficiales Médicos Principales del Reino Unido sugieren que los hombres y las mujeres no beban más de 14 unidades a la semana de forma regular, esto tiene en cuenta preocupaciones de salud, no el rendimiento deportivo.

Para aquellos que buscan competir, cuanto más alcohol se consuma en los días previos a un evento, más afectará negativamente el rendimiento.

¿Está bien beber alcohol durante el entrenamiento?

No hay una respuesta correcta o incorrecta, y depende en gran medida de tu tipo de personalidad y de tu relación con el alcohol.
Para algunos de nosotros, una bebida rara vez se detiene en una y la abstinencia completa puede ser parte del proceso de llegar al espacio mental adecuado para el entrenamiento y el objetivo en unas pocas semanas o meses. Para otros, tomar una copa o dos de vino con una cena no va a disminuir enormemente el rendimiento de entrenamiento del día siguiente.

Se debe considerar la mentalidad con respecto a la consistencia de la capacitación. Si cambias de hábitos para renunciar a cada ocasión social porque quieres evitar la tentación del alcohol, los entrenamientos pueden convertirse en una tarea, no disfrutable y, en última instancia, no se realizarán de manera óptima o incluso en absoluto. Del mismo modo, a menudo los triatletas necesitan operar con horarios estrictos para satisfacer sus demandas de entrenamiento, y el alcohol es una de las formas más fáciles de descarrilar esto.

Trate de no usar nunca el entrenamiento como excusa para poder tomar una bebida alcohólica. Si bien la dieta es una parte clave del rendimiento, y lo que comes es importante para alimentarte para la vida diaria y la competencia, un enfoque reduccionista de «las calorías que se consumen a través del ejercicio, las calorías que se ingieren a través del alcohol» no es útil para optimizar el rendimiento ni nuestra relación con el ejercicio y la comida.

¿Está bien beber alcohol antes de participar en el triatlón?

No hay reglas estrictas sobre el consumo de alcohol antes de la competencia, sin embargo, beber en exceso antes de competir sería irresponsable. En el improbable caso de llegar a la carrera ebrio, el director de carrera estaría en su derecho de evitar que compitas por razones de seguridad.

¿Cuánto tiempo debo dejar de beber alcohol antes de mi evento?

Si elige beber alcohol, los expertos sugieren evitar cualquier cosa que exceda el consumo de bajo volumen, por ejemplo, una sola copa de vino tinto, durante al menos 48 horas antes de su evento.

¿Debo celebrar bebiendo alcohol después de competir en triatlón?

Es una preferencia personal cuando se trata de cómo celebrar sus logros siempre que sea mayor de edad y esté en un establecimiento donde el alcohol no está prohibido.

Si has estado viviendo una existencia monástica durante meses antes de tu objetivo de resistencia, nadie te va a envidiar una bebida de celebración después.

Pero para que sea más agradable, y evitar los efectos nocivos al día siguiente, considere rehidratarse y repostar primero.
Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, ya que estás en un colocón post-evento, pero tu cuerpo se agotará después de la carrera y te agradecerá por algunos carbohidratos, grasas y proteínas de buena calidad. No tiene que ser comida sin diversión. Una hamburguesa de buena calidad con todos los adornos, por ejemplo, puede cubrir los grupos de alimentos necesarios y poner en marcha su recuperación.

¿Hay algún beneficio para el rendimiento al beber alcohol?

Aunque podrías intentar defender un espíritu de equipo mejorado para mejorar el rendimiento, probablemente hay formas menos perjudiciales de lograr la camaradería que beber alcohol, por lo que la respuesta general aquí es: No.

¿Qué hacen los triatletas profesionales cuando se trata de alcohol?

Los atletas profesionales no son necesariamente diferentes de los aficionados cuando se trata de actitudes hacia el alcohol, aunque debido a que su sustento depende de los resultados, la mayoría son más estrictos en términos de consumo, particularmente antes de la competencia.

Algunos se abstendrán por completo, mientras que otros pueden tomar una copa de vino con la cena. Los atletas de resistencia tienden a tener un físico más ligero que la población general, por lo que los profesionales se dan cuenta de que es probable que si beben en exceso, el efecto negativo sea aún mayor.

Preguntas frecuentes

¿Qué sucede si bebo mucho alcohol?

Hay preocupaciones más serias que el rendimiento para aquellos que beben demasiado alcohol porque tienen un mayor riesgo de afecciones de salud graves.

Aunque la mayoría de nosotros sabemos que el alcohol puede dañar el hígado, el consumo de alcohol también está relacionado con problemas cardíacos, presión arterial alta, mala salud mental y siete tipos de cáncer.

¿Cómo puedo controlar mi consumo de alcohol cuando salgo con amigos?

Asumir la responsabilidad personal es primordial, y esto va a ser más fácil de hacer cuando estamos sobrios, ya que la fuerza de voluntad tiende a disminuir una vez que comenzamos a beber alcohol.

Planifique con anticipación para comprender la situación social en la que se está metiendo. Si tienes un compromiso social temprano por la noche, date cuenta de que esto podría presentarte una oportunidad para beber más y toma las precauciones necesarias, incluido el ritmo.
No tengas miedo de decírselo a otros si estás entrenando y quieres reducir el consumo de alcohol. Hacerles saber a tus amigos les ayudará a comprender e incluso podrías planear compromisos sociales que no incluyan el alcohol.

Coma antes o durante la noche, ya que los alimentos ricos en carbohidratos ayudan a reponer las reservas de combustible muscular y ralentizan la velocidad a la que el alcohol puede ser absorbido por el torrente sanguíneo. Comer también ralentizará su ritmo de bebida y significará que está lleno más rápido y tal vez menos antojo de una bebida.

Ofrecer ser el conductor designado también puede ser una decisión inteligente, ya que bloquea automáticamente cualquier consumo de alcohol. Si está bebiendo, intente no quedar atrapado en rondas rápidas o deje que alguien llene constantemente su vaso.

Terminar la noche con agua y rehidratarse antes de dormir también es una buena práctica.

¿Se puede usar alcohol como carbohidrato antes de un evento?

Suena una idea astuta, pero desafortunadamente el alcohol no se puede usar como sustituto de la energía porque, a diferencia de las calorías de los alimentos que comemos, los músculos no pueden usar las calorías del alcohol como combustible.