Hace ocho años, me encontré con dos métodos de entrenamiento de salto vertical, que, cuando se combinan, cambiaron la forma en que pensaba sobre el entrenamiento de potencia atlética explosiva. La combinación de los ideales de los dos sistemas facilitó ganancias explosivas por encima y más allá de todo lo que había visto en el pasado, incluso un programa de entrenamiento de salto de profundidad que yo mismo había utilizado para ganar 5 pulgadas sólidas en saltos verticales de una y dos piernas en dos meses.
¿Qué es este programa y cuáles fueron sus fundamentos? El programa fue inspirado por:
- El profesor Yuri Verkhoshansky (el padre de la pliometría) recomendó el entrenamiento para mejorar la capacidad de salto vertical, que había visto en su foro de entrenamiento.
- Nelio Moura, entrenador de saltos brasileño y uno de los mejores del mundo en su oficio, demostró que en atletas de alto nivel, los ciclos de entrenamiento más cortos (2 semanas seguidas, 1 semana de descanso) eran los más efectivos.
Tomé mucho de Dr. El programa de Verkhoshansky, que cuenta con dos días de entrenamiento pliométrico y dos de levantamiento de pesas, y lo redujo a una plantilla de «2 semanas, 1 semana de carga».
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Lo que descubrí fue que después de meses de estancamiento, mi salto vertical y mi poder explosivo mejoraron notablemente. Mi salto para correr subió 6 pulgadas en tres semanas, y rápidamente descubrí que muchos otros estaban logrando resultados similares. Todavía recibo correos electrónicos, ocho años después, de atletas que están obteniendo grandes ganancias de este tipo de programa, que puse a disposición.
La clave para un entrenamiento efectivo es estimular continuamente el cuerpo más allá del punto en el que estaba originalmente. Llega un momento, en particular con el salto, en el que se debe garantizar un acceso más profundo a la reserva motora muscular. En muchos casos, esto solo se puede lograr haciendo entrenamiento pliométrico y con pesas en días consecutivos, ya que acortar el período de descanso entre el trabajo de fuerza y un entrenamiento pliométrico cambia las demandas de la carga interna en los músculos, al tiempo que ofrece opciones de potenciación interesantes para aquellos que responden bien a él.
Este tipo de programa no debe usarse como «independiente» durante toda la temporada. Pero cuando se usa durante algunas semanas o meses durante la temporada baja, puede resultar devastadoramente efectivo.
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La versión original de este entrenamiento se publicó hace ocho años en mi sitio web, www.just-fly-sports.com y es un recordatorio continuo de lo efectivo que puede ser un entrenamiento sin campanas o silbidos llamativos. Muy a menudo nos sentimos tentados a sobrecargar los entrenamientos con piezas que no contribuyen al resultado final, o a poner volúmenes de trabajo que se vuelven contraproducentes.
He modificado este entrenamiento solo ligeramente del original, a pesar de que mi biblioteca de esquemas de entrenamiento se ha multiplicado muchas veces en ese período de tiempo.
El volumen de límite es ajustable en función de la edad de entrenamiento. Para hacer el volumen avanzado, sugiero haber tenido al menos 3-4 años de entrenamiento pliométrico consistente, madurez física y una propensión al trabajo elástico.
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- Aquí está el programa:
- Lunes: Pesos
- Martes: Pliometría
- Miércoles: Recuperación activa
- Jueves: Pesos
- Viernes: Pliometría
- Semana 2: Intensidad ligeramente mayor, volumen inferior
- Lunes: Pesos
- martes: Pliometría
- miércoles: Recuperación activa
- Jueves: Pesos
- Viernes: Pliometría
- Semana 3: Descarga
- Lunes:
- martes:
- Miércoles:
- Jueves:
- viernes:
Aquí está el programa:
Lunes: Pesos
- Calentamiento dinámico de elección: 20-30 minutos
- Limpieza eléctrica del piso: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
- Soporte de barra en caja de 10-12″ : 2-3×6 @ 60-70%
- Elevación de la Pantorrilla con Barra o Elevación de la Pantorrilla Descalza de Una Sola Pierna: 3×10
- Aumento de Jamón de Glúteos: 3×5
- Sentadillas de salto con una flexión de rodilla mínima y tiempo de tierra: 2×15, 45 lb
- 3-4 x 60 m de zancadas sprint al 70% o 3-4 x 25 metros de dribleos sprint
- Recuperación
Martes: Pliometría
- Calentamiento dinámico: 20-30 minutos
- Serie de límites: 1′ entre juegos (1 ronda para intermedios, 2 rondas para avanzados)
- Izquierda-Derecha-Izquierda-Derecha x 30m
- Izquierda-Izquierda-Derecha-Derecha x 30m
- Izquierda-Izquierda-Izquierda-Derecha-Derecha-Derecha x 30m
- Solo Pierna izquierda x 30m
- Solo Pierna Derecha x 30m
- Rodeo alternativo de piernas: 50 m x 2
- Saltos con vallas: 6 × 4 sobre vallas más altas
- Cuerda de salto 3×100, o Saltos ligeros y Desplazamiento lateral, 400 m
Miércoles: Recuperación activa
Haga un trote lento de 1-2 millas o practique un deporte durante 30-45 minutos a intensidad moderada. Los deportes de reacción rápida como el raquetball son los mejores, ya que estimulan las vías visuales y neuronales sin sobrecargar en gran medida los músculos y las articulaciones.
Jueves: Pesos
- Calentamiento dinámico: 20-30 minutos
- Prensa de arranque o tirón / empuje: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
- Barra Media en cuclillas o Barra 2/3 en cuclillas: 3×6 @ 60-75%
- Elevación de pantorrilla de una sola pierna: 2×10 con 20-50 libras de peso
- Rizo nórdico de Isquiotibiales: 2×5
- Medias sentadillas de velocidad: 3×5 con equivalente de peso corporal en barra
- 3-4 x 60 m de zancadas sprint al 70% o 3-4 x 25 m de regates sprint
Viernes: Pliometría
- Límite con chaleco de peso de 8-16 libras o una inclinación ligera (1 ronda para intermedio, 2 para avanzado)
- LRLRLR x 25m
- LLRR x 25m
- LLLRRR x 25m
- LLLL x 25m
- RRRR x 25m
- LRLRLR x 40m x 2
- Saltos con Obstáculos: 5×5 (vallas más bajas) (asegúrese de que se alcanza un tiempo mínimo de contacto con el suelo)
- Salto de cuerda: 3×100 o trotar/saltar durante 400 m
Semana 2: Intensidad ligeramente mayor, volumen inferior
Lunes: Pesos
- Calentamiento dinámico: 20-30 minutos
- Limpieza eléctrica del piso: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
- 10-12″ Caja de Barras de Refuerzo: 2×6, @ 70%
- Elevación de la pantorrilla con barra: 2×10, pesadas
- Sentadillas de salto con flexión de rodilla mínima y tiempo de tierra: 2×12, 55-65lb
- 3-4 x 60m sprint avances en el 70% o 3-4 x 25m sprint regates
- Recuperación
martes: Pliometría
- Dinámica de calentamiento: de 20 a 30 minutos
- Delimitador con recuperación completa entre los conjuntos (1 juego por intermedio 2 avanzado)
- LRLRLR x 30m
- LLRR x 30m
- LLLRRR x 30m
- LLLL x 30m
- RRRR x 30m
- LRLRLR x 50m x 2
- Obstáculo Lúpulo: 5×4 a través de mayores obstáculos
- Salto de Cuerda: 3×50
miércoles: Recuperación activa
Haga un trote lento de 1-2 millas o practique un deporte durante 30-45 minutos a intensidad moderada.
Jueves: Pesos
- Calentamiento dinámico: 20-30 minutos
- Prensa de arranque o tirón/empuje: 4,3,2 peso moderado / pesado (80-85% 1RM)
- 1/2 En cuclillas: 2×6 65-80%
- Elevación de pantorrilla de una sola pierna: 2×10 con peso
- Sentadillas de salto: 2×15, 55-65lb
Viernes: Pliometría
- Calentamiento dinámico: 20-30 minutos
- Límite con chaleco de peso de 8-16 libras o grado ligero superior (1 juego para intermedio, 2 para avanzado)
- LRLRLR x 25m
- LLRR x 25m
- LLLRR x 25m
- LLLL x 25m
- RRRR x 25m
- LRLRLR x 40m x 1
- Saltos con vallas: 5×5 (vallas inferiores) (asegúrese de alcanzar un tiempo mínimo de contacto con el suelo)
- Cuerda de salto: 3×50.
Semana 3: Descarga
Lunes:
- Calentamiento dinámico: 10-20 minutos
- 3x30m Baja Salta
- 3x30m Alta Salta
- 3x30m Saltar a Distancia
martes:
- Ir para un 1-2 millas lento correr o jugar un deporte de 30 a 45 minutos a una intensidad moderada.
Miércoles:
- Calentamiento dinámico: 10-20 minutos
- Media sentadilla: 2×4
- Limpia la luz: 2×4
- Luz de arranque: 2×10
Jueves:
- Haz un trote lento de 1 a 2 millas o practica un deporte durante 30 a 45 minutos a intensidad moderada.
viernes:
- Calentamiento dinámico: 10-20 minutos
- Aceleraciones de 3x100m
- Prueba de Salto de pierna simple y Doble
- Cuerda de salto: 4×50
Este ciclo de entrenamiento de tres semanas se puede repetir varias veces, he encontrado que los atletas a menudo pueden tolerar 3-4 rondas de esto antes de golpear un techo. Este entrenamiento generalmente se mejora al hacerlo sobre una base de 6-8 semanas de entrenamiento sostenido, donde los atletas trabajan 3 días neuromusculares a la semana y 3 días metabólicos y de fuerza general a la semana. De esta manera, los atletas obtienen una base sólida de esfuerzo neuromuscular, y luego pueden acceder más profundamente al parque motor para un segmento planificado de entrenamiento pliométrico intensivo.