Wird Laufen einfacher? Finden Sie heraus, wie und warumif(typeof __ez_fad_) != ’nicht definiert‘){__ez_fad_position(‚div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-box-3-0‘)};

Wenn wir besser laufen können, wird Laufen einfacher?

Die gute Nachricht ist ja. Das Laufen wird einfacher, wenn sich Ihr Körper entwickelt und an die Anforderungen anpasst, die Sie an ihn stellen. Wenn Sie regelmäßig laufen, werden Ihre Beine stärker, Ihr Herz wird stärker und kann das Blut und den energieträgenden Sauerstoff besser zu den Muskeln in Ihren Beinen pumpen. Es kann ein paar Wochen dauern, aber einige wunderbare Dinge können Ihnen und Ihrem Körper passieren, wenn Sie durchhalten.

Zweifellos ist Laufen schwieriger als auf der Couch zu sitzen, und dies wird sehr offensichtlich sein, wenn Sie beginnen. Wie viel schwieriger hängt von Ihnen und Ihren eigenen Umständen ab.

Wenn Sie neu im Laufen sind und im Allgemeinen nicht sehr fit sind, ist es schwierig, mit dem Laufen zu beginnen. Es wird viel anhalten und Starten, Gehpausen, rote Gesichter und Schnaufen und Keuchen geben. Für die meisten Menschen erreichen sie nach einigen Wochen diese signifikante Schwelle, um den Dauerlauf aufrechtzuerhalten.

Was ist Dauerbetrieb?

In der Lage zu sein, nachhaltig zu laufen, ohne anzuhalten, ist ein Meilenstein. Es ist der Punkt, an dem Ihr Herz-Kreislauf-System in der Lage ist, den arbeitenden Muskeln die notwendige Energie zur Verfügung zu stellen, um Sie am Laufen zu halten, dh Sie können den Muskeln Sauerstoff mit einer Rate zuführen, die größer ist als ihre Bedürfnisse.

In den letzten Jahren, mit der Einführung von Couch-to-5k und ParkRun, wird diese Schwelle um den 5k- oder 3-Meilen-Punkt betont. Sobald Sie für diese Strecke laufen können, werden Sie sich wahrscheinlich als Läufer bezeichnen und Sie haben viel besseren Zugang zu leichtem Laufen. Ein leichtes Joggen kann genau das sein; Sie müssen nicht anhalten, um zu Atem zu kommen. Nach Erreichen dieses Fitnessniveaus erschweren zusätzliche Faktoren das Laufen, z. B.: Erhöhen der Geschwindigkeit, Erhöhen der Entfernung, Bergauf laufen, gegen den Wind laufen und auf schwerem Boden wie Schlamm oder weichem Sand laufen.

Ist das Laufen für mich einfacher geworden?

Ich kann mich an das erste Mal erinnern, als ich gelaufen bin. Ich meine nicht als Kind, oder wenn älter, laufen für einen Bus oder weg von der Polizei. Ich meine, das erste Mal, als ich rannte, nachdem ich beschlossen hatte, als Übung mit dem Laufen zu beginnen.

Ich war ungefähr 30 Jahre alt. Ich war im Fitnessstudio gelaufen, auf einem Laufband, als Teil meiner Mittagspause Routine. Ich lief für etwa 5 Minuten als Warm-up, auf der flachen ohne Steigung gesetzt. Aber das ist kein echter Lauf, oder. Auf einem Laufband gibt es kein Gefühl von Reisen oder Bewegungen durch den Raum (weil es keine Reisen gibt). Das einzige Geschwindigkeitsgefühl ist die Geschwindigkeit, mit der der Gurt unter Ihren Füßen verläuft, und natürlich die Anzeige vom Bildschirm. Oder gelegentlich, wie weit Sie im Raum landen, wenn die Dinge aus der Form geraten. Wenn Sie auf den Beinen bleiben können, ist das Laufen auf dem Laufband im Vergleich zum Laufen über offenes Gelände eine sehr angenehme sensorische Erfahrung. Keine vorbeiziehende Landschaft, kein Wind in den Haaren, das gleiche hässliche Gesicht im Spiegel.

Meine Trainingsroutine begann, nachdem ich von einem physischen Job zu einem weitgehend schreibtischbasierten Job gewechselt war. Mein Gewicht — bereits die falsche Seite von gesund – nahm zu und ich war mir bewusst, dass ich immer größer werden würde, wenn ich nichts an meinem Lebensstil ändern würde. Also ging ich in ein Fitnessstudio und trainierte in meiner Mittagspause.

Der Sportlehrer schlug vor, dass ich vielleicht den lokalen Fun Run machen möchte. Mich? Die Person, die 5 Minuten auf einem Laufband als Aufwärmen joggt und dann den größten Teil seines Trainings auf Trainingsgeräten macht? Kann ich 10k laufen? Das sind etwas mehr als 6 Meilen, dachte ich: EINFACH.

Der erste Lauf

Mein erster Außenlauf war von zu Hause aus, ein kurzer Joggen für weniger als eine halbe Meile, dann den Hügel hinunter, umdrehen, wieder hoch. Alles in allem etwa 1,5 Meilen. Es war einfach, zu beginnen. Diese einfache erste halbe Meile war ähnlich dem, was ich auf dem Laufband kannte, ich war kaum außer Atem, aber es war so ziemlich alles bergab.

Dann der Turnaround.

Weniger als 50 Meter in den Hügel hinein war ich fertig. Nicht fertig wie zu Hause und selbstgefällig. Nein, fertig wie in Ich konnte keinen weiteren Schritt ausführen. Ich ging den Hügel hinauf und schaffte es gerade, nach Hause zu joggen, als sich die Straße einebnete. Ich war erschöpft, erschöpft. Ein 30-Jähriger, scheinbar gesund, zerstört durch den Versuch, weiter zu rennen, als ich es seit meiner Kindheit getan hatte.

Es sollte noch schlimmer kommen. Ich konnte am nächsten Tag nicht laufen, meine Beine taten zu weh, noch am nächsten, und wahrscheinlich auch nicht am nächsten. Ich hatte zwei Dinge entdeckt: Laufen war alles andere als einfach und ich hatte überhaupt kein natürliches Talent dafür.

Mehr laufen, einfacher werden?

Ich kann mich nicht erinnern, wann ich mich genug erholt hatte, um wieder zu laufen. Aber irgendwann zwischen damals und heute (etwa 28 Jahre später) lief ich ein 80-Meilen-Rennen und landete vor 90% der anderen Konkurrenten. Hügel? Es gab ein paar, mehr als 10.000 Fuß Aufstieg.

Also wurde das Laufen anscheinend einfacher für mich.

Ich bin auch ein paar Marathons gelaufen, zwanzig, auch in den Schweizer Alpen und auch das Snowdon Mountain Race ein paar Mal, was wahrscheinlich die verrücktesten 10 Meilen Laufen ist, die ich je gefahren bin. Und ein 17-Meilen-Sturz-Rennen, das erschöpfender war als wahrscheinlich alle Marathons. Keiner von denen war einfach. Weder die 1-Meilen-Rennen noch das 400-Meter-Wiederholungstraining.

Es ist also keine so einfache Antwort. Im Laufe der Jahre habe ich es geschafft, das Beste aus meinen begrenzten Fähigkeiten zu machen. Normalerweise in den Top 10% in Rennen (bevor ich alt wurde). Ich habe sogar ein lokales 10-Meilen-Rennen gewonnen; Es war sehr zurückhaltend, ich habe mit Bedacht gewählt. Das Laufen bei diesen Veranstaltungen war alles andere als einfach und ich habe sicherlich mehr gelitten als bei diesem ersten Versuch von 1,5 Meilen. Ebenso das Training. Ich hatte Zeiten, in denen ich ziemlich hart für einen 3rd-Rate-Läufer trainierte. Einer meiner Tagebucheinträge liest 10x800m in 2:50, windig und nass – das war nicht einfach. Mein schnellster Marathon wurde nach Trainingswochen von 60-70 Meilen mit viel Geschwindigkeitsarbeit gemeistert. Trotzdem hatte ich ein Stadium erreicht, in dem es für mich natürlicher schien zu laufen als zu gehen. Laufen für 10 Meilen war absolut einfach.

Einfacher für Sie?

Ihre Erfahrung wird wahrscheinlich etwas anders sein als meine. Es wird Ähnlichkeiten geben, denn je mehr du rennst, desto besser kannst du rennen. Wenn ich an der Strecke trainiere und Neulinge frage, wie schwer es sein wird, ist meine Antwort immer dieselbe: Es ist so schwer, wie du es schaffst. Sie konnten in einem sehr leichten Tempo um die Strecke joggen oder sogar laufen. Aber weil sie aus einem bestimmten Grund da sind (um fitter zu werden), neigen sie dazu, sich selbst zu verdrängen, oft weit aus ihren Komfortzonen heraus. Es ist also nicht der Lauf, der hart ist, es ist die Anstrengung, die es so macht.

Wie fit bist du jetzt?

Ein 3-Meilen-Lauf könnte jetzt jenseits von dir sein und vielleicht ist der Akt des Laufens für mehr als eine halbe Minute eine Herausforderung. Aber nach nur 3 oder 4 Wochen Laufen könnte es ein Kinderspiel sein. Wir sind alle verschieden, wir haben unterschiedliche Reaktionen auf das Training, unterschiedliche körperliche Verfassung und vor allem unterschiedliche Motivation.

Wie das Alter Ihre Verbesserungsrate beeinflusst

Wenn wir älter werden, braucht unser Körper mehr Zeit, um sich zu erholen. Wenn wir nicht trainieren, werden wir im Laufe der Jahre schwächer und weniger flexibel. In dieser Hinsicht wird das Laufen mit zunehmendem Alter schwieriger. Aber wir werden auch psychologisch reifer und vielleicht ändert sich unsere Motivation, Veränderungen durchzuführen. Wenn wir einmal durch Verbesserungen und neue PBs motiviert waren, können wir jetzt einfach dadurch motiviert werden, dass wir in der Lage sind, rauszukommen und zu rennen.

Diejenigen, die im späteren Leben anfangen zu laufen, können sich tatsächlich für eine beträchtliche Zeit verbessern. Das heißt, die positiven Auswirkungen des Trainings überwiegen die negativen Auswirkungen des Alterns. Aber auch diejenigen, die seit vielen Jahren laufen, können sich im späteren Leben verbessern. Vielleicht kann der Körper die Arbeitsbelastung nicht mehr ertragen, aber wir können den Alterungsfaktor durch intelligenteres Training ausgleichen. Wenn wir uns an die gleiche Routine halten, wird das Laufen natürlich ab einem bestimmten Alter schwieriger. Umgekehrt, wenn wir unser Training anpassen und vielleicht mehr Qualitätstraining und vor allem mehr Erholung beinhalten, könnten wir feststellen, dass das Laufen einfacher wird.

Eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und unseren Hunger nach Laufen aufrechtzuerhalten, ist die Verwendung von Altersstufen. Mit der Alterseinstufung können Sie Ihre Lauffähigkeit überwachen und vergleichen, wenn Sie älter werden. Also, ja, wir könnten über 10 km 3 Minuten langsamer sein als früher, aber die Alterseinstufung könnte uns sagen, dass wir tatsächlich besser laufen als damals.

Der Wetterfaktor

Das Wetter trägt dazu bei, dass das Laufen schwierig oder einfach wird. Erstens kann das Wetter Sie sogar daran hindern, die Haustür zu öffnen. Wenn es schlecht, kalt und nass ist, kann es sich leichter anfühlen, drinnen zu bleiben. Aber, wie viele erfahrene Läufer bestätigen werden, Der schwierigste Teil dieser Läufe sind die ersten Minuten. Sobald du nass bist, kannst du nicht feuchter werden. Der laufende Körper erzeugt im Vergleich zum ruhenden Körper eine enorme Wärmemenge, aber das Anzünden des Ofens dauert einige Minuten. Eine Sache, die das Laufen bei schlechtem Wetter viel, viel einfacher macht, ist ein schützendes Wetterkit. Es muss nicht teuer sein, nur etwas, das Sie in den ersten Minuten wärmer und trockener hält. Sobald Sie gehen, kann das Laufen bei schlechtem Wetter überraschend angenehm und lohnend sein. Der Kampf gegen die Elemente, während andere Menschen in ihren Häusern Schutz suchen, erzeugt ein ganz eigenes warmes Leuchten.

Wenn Ihnen das Wetter das Laufen schwer macht, besorgen Sie sich ein Schutzset und machen Sie es einfach — es macht Spaß.

Das andere Extrem ist natürlich die Hitze. Manche Menschen leiden mehr als andere, wenn das Quecksilber steigt. Ich persönlich liebe es, in der Hitze zu laufen. Sicher, ich erwarte, langsamer als normal zu laufen und werde vorsichtig bleiben, wenn ich einen langen Weg laufe, besonders ohne Flüssigkeitszufuhr. Aber die gute Nachricht ist, dass wir uns ziemlich schnell an das Laufen bei höheren Temperaturen anpassen, und das Laufen in der Hitze wird nach einer Woche Training viel einfacher und weniger stressig für den Körper.

Zu schnell oder zu weit laufen

Wenn Sie nur 3 Meilen oder 5 km laufen, wird es in der Tat sehr schwierig sein, einen Marathon zu laufen. Ebenso, wenn Sie immer nur bei 12-Minuten-Meilen laufen, dann wird der Versuch, die Laufbahn zu zerreißen, hart und möglicherweise demoralisierend sein, besonders wenn Sie mit anderen zusammen sind, die daran gewöhnt sind. Erlaube dir, dich allmählich zu entwickeln.

Manche Menschen können mit sehr wenig Training einen Marathon laufen, aber es gibt nur wenige. Die meisten von uns werden ein paar Monate brauchen, um 26 Meilen zu laufen. Und das heißt, es könnte sehr schwer oder relativ einfach sein, abhängig von einer Reihe von Faktoren. Cruisen um eine große Stadt Marathon, Laufen gut innerhalb Ihrer Fähigkeiten könnte sich einfach anfühlen, während der Versuch, Ihre schnellste Zeit zu laufen wird hart sein.

Das Überschreiten der Distanz- oder Geschwindigkeitsgrenzen kann unsere gesamte Lauferfahrung verändern. Aber wir müssen nicht davor zurückschrecken, uns selbst zu pushen; So verbessern wir uns. Erwarte nur nicht, dass es einfach ist; Es wird aus gutem Grund eine Komfortzone genannt.

Wie das Laufen den Körper verändert

Wenn Sie von Nicht-Läufer zu Läufer wechseln, ändert sich Ihr Körper. Muskeln stärken, einschließlich des Herzens, das besser in der Lage ist, das Blut und den Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu zirkulieren. Die Muskeln verändern ihre Struktur, zum Beispiel vermehren sich die Mitochondrien in den Muskeln, die Brennstoff und Sauerstoff in die chemische Energie umwandeln, die die Muskeln speist, und steigern die Effizienz. Während wir trainieren und uns erholen, werden unsere Mitochondrien besser darin, die Energie zu erzeugen, die die Muskeln zum Funktionieren benötigen. Übung entwickelt unsere Blutgefäße, um mehr Sauerstoff an die Muskeln zu liefern. Das Herz, selbst ein Muskel, wird stärker und kann mehr Blut im Körper zirkulieren lassen.

Diese gesteigerte Effizienz des Herzens und des Kreislaufsystems, sowohl sauerstoffreiches Blut an die Muskeln abzugeben (als auch Kohlendioxid zu entfernen), hat einen dramatischen Einfluss darauf, wie wir uns beim Laufen fühlen. Obwohl Laufen marginale Auswirkungen auf die Lungenkapazität und -funktion im gesunden erwachsenen Körper hat, fühlt es sich sicherlich so an, als würden die Lungen effizienter, weil wir uns beim Laufen weniger außer Atem fühlen. Es ist also nicht so, dass wir besser atmen können, sondern unser Kreislaufsystem kann mit jedem Atemzug mehr tun und so sind die Anforderungen an die Lunge geringer.

Laufen wirkt sich natürlich auch auf andere Weise auf den Körper aus: Erhöhung der Knochendichte, Verbrennung von Kalorien und damit weniger Gewicht (solange Sie nicht überkompensieren und zu viel essen!). Laufen hat auch psychologische Vorteile: die Stimmung heben, den Schlaf verbessern und die Konzentration steigern. All diese Dinge werden im Laufe der Zeit dazu beitragen, das Laufen zu erleichtern.

Es ist alles Teil der Anpassung des Körpers an das Laufen. In einfachen Worten, wenn wir laufen, werden wir fitter, stärker und glücklicher.

Wie viel Laufen sollten Sie tun, um sich zu verbessern

Wenn Sie jetzt nicht laufen, wird das Starten Ihre Lauffähigkeit verbessern und es sich nach ein oder zwei Wochen leichter anfühlen. Aber wenn Sie nur einmal pro Woche laufen, werden Sie bald die Grenzen der Verbesserung oder des Plateaus erreichen. Ob Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie sich leicht fühlen, hängt von den anderen Trainingsformen und Ihren persönlichen Umständen ab. Aktuelle Übungsrichtlinien nach dem britischen NHS-Staat ‚Machen Sie mindestens 150 Minuten moderate Intensität Aktivität pro Woche oder 75 Minuten kräftige Intensität Aktivität pro Woche‘. Sicherlich, wenn Sie allmählich zu diesem Niveau des Laufens von einer weitgehend sitzenden Position bewegen, dann werden Sie sich verbessern. Umgekehrt, wenn ein Elite-Marathonläufer auf diesem Niveau trainieren sollte, wird sich seine Fitness verschlechtern. Verbesserung ist also relativ.

Verbesserung bedeutet, sich von einem Punkt zu einem anderen Punkt weiter oben auf der Fähigkeitsskala zu bewegen. Wo Sie auf dieser Skala anfangen und wo Sie sein wollen, bestimmt, was Verbesserung für Sie bedeutet. Für die Zwecke dieses Artikels — einer, der davon ausgeht, dass Laufen für Sie gerade nicht so einfach ist – dann wäre ein guter Laufplan, dreimal pro Woche zu laufen und jedes Mal 30 Minuten zu laufen oder zu laufen. Detailliertere Anleitungen finden Sie in unserem 8-wöchigen 5k-Trainingsplan für Anfänger, der kostenlos heruntergeladen werden kann.

Was sind Ihre Ziele?

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Menschen anfangen zu laufen: verbesserung der Fitness, Abnehmen, neue Freunde treffen, Entspannung, Geld sammeln, und vieles mehr. Ihre anfänglichen Ziele und wie Sie sich darauf zubewegen, beeinflussen, wie einfach Ihr Laufen wird.

Ich wollte abnehmen und das ging ganz schnell. Aber ich hörte nicht auf zu rennen, sobald ich in meiner eigenen Haut glücklicher geworden war. In der Tat lief ich mehr. Und mehr und mehr und mehr. Ich entdeckte Straßenrennen über 10 km und Halbmarathon und wurde vom Wettbewerb und dem großartigen Gefühl, das Laufen bietet, angetrieben. Obwohl mein ursprüngliches Ziel bald erreicht war, wurde das Laufen an sich lohnend. Die Dinge, die meine Motivation zum Laufen weiterhin antreiben, unterscheiden sich sehr von dem, was mich dazu gebracht hat, und sie haben sich im Laufe der Jahre verändert (obwohl es eine Konstante ist, essen zu können, was ich mag). Heutzutage ist Wettbewerb nicht so wichtig, nur in der Lage zu sein, die Spinnweben und den Stress des Tages wegzublasen, ist genug.

Was ist, wenn Laufen immer hart ist?

Der schwierige Teil sind die ersten Wochen, und Sie müssen motiviert sein, diese durchzuhalten. Es hilft also, in Kontakt zu bleiben, warum Sie angefangen haben.

Mental schwer

Wenn es mental schwer ist, profitieren Sie vielleicht von Unterstützung. Treten Sie einer Gruppe oder einem Club mit ähnlichen Standards bei, Die Kameradschaft kann viel helfen. Hoffentlich wissen Sie, warum Sie angefangen haben, aber tauchen Sie tiefer in die Gründe ein. Möchten Sie Geld sammeln? Wie viel? Wer wird davon profitieren? Wie wird es einen Unterschied machen? Wenn Sie anfangen zu laufen, um Gewicht zu verlieren. Fragen Sie noch einmal, warum, was wird es für Sie bedeuten?

Setzen Sie sich Ziele, nicht nur die großen offensichtlichen, sondern auch Zwischenziele. Dinge, die wöchentlich oder täglich erreicht werden müssen. Einen Marathon zu laufen kann wie ein riesiger Berg zum besteigen erscheinen, aber aus der Tür zu treten, um 30 Minuten lang 3 Mal pro Woche zu laufen, ist viel einfacher abzuhaken.

Wenn es schwierig bleibt, versuchen Sie es vielleicht zu sehr. Es ist einfach, uns mit anderen zu vergleichen und ähnliche Ergebnisse oder Fortschritte zu erwarten. Aber wir sind alle verschieden und passen uns dem Laufen auf unterschiedliche Weise an. Wenn wir zu viel erwarten, werden wir enttäuscht und das Laufen wird nicht nur hart, sondern unangenehm und sogar sinnlos.

Für viele Menschen ist es nicht das eigentliche Laufen, das die Belohnungen und die Zufriedenheit bringt, sondern das, was das Laufen in ihr Leben bringt, das es lohnenswert macht. Und es sind nicht nur die Offensichtlichen wie Gesundheit, Freiheit, Entspannung und Selbstvertrauen. Es gibt auch andere Belohnungen, zum Beispiel: Vor dem Frühstück eine Stadt ausgiebig erkunden zu können, während fast alle anderen schlafen, im strömenden Regen über Hügel und Berge zu rennen, während Wanderer in ihren Autos Schutz suchen, in fremde Länder zu reisen, um einen Marathon zu laufen, und natürlich mit den Kindern Schritt halten zu können.

Körperlich hart

Wie bereits erwähnt, wird es in den ersten Tagen und Wochen schwierig sein. Es ist in Ordnung zu joggen und zu laufen oder einfach nur zu laufen. Es ist sehr schwer, das Tempo zu beurteilen und zu verstehen, was Ihr Körper in den frühen Tagen kann und was nicht. Viele Läufer, auch solche mit viel Erfahrung, laufen die meiste Zeit zu schnell. Sie sind in einem ständigen Zustand der Müdigkeit. Um grundlegende Lauffitness zu entwickeln, ist sehr wenig Geschwindigkeit erforderlich. Wenn Ihre Muskeln Energie schneller verbrauchen, als Ihr Kreislaufsystem liefern kann, wird es schwierig und wahrscheinlich auch demoralisierend. Es ist in Ordnung, langsamer zu werden.

Vielleicht erwarten Sie zu viel. Wenn ja, wenn Sie die Tür verlassen, gehen Sie mit der Absicht, Teil der Umgebung zu werden und Ihre Umgebung zu genießen. Wenn Sie der gesellige Typ sind, dann rennen Sie mit anderen, aber lassen Sie sich nicht zu schnell von ihnen mitreißen und versetzen Sie sich nicht in die Lage, das Gefühl zu haben, jemanden festzuhalten.

Und letztendlich läuft nicht jeder gerne

Wenn Sie das sind und Sie den Dingen ein paar Wochen Zeit gegeben haben, um sich zu entwickeln, ist ihre Anziehungskraft nicht universell. Nur weil jemand anderes von etwas schwärmt, bedeutet das nicht, dass es dein Boot schweben lässt. Sie könnten mehr vom Radfahren oder Wandern oder Tanzen bekommen; Was auch immer für Sie funktioniert, um Sie fit und aktiv zu halten, ist wahrscheinlich wert. Aber probieren Sie es aus, lassen Sie sich nicht davon abhalten, in den ersten Wochen hart zu sein; Viele Jahre Freude am Laufen könnten gleich um die Ecke sein.

Es ist immer schön zu erfahren, wie andere ihr Laufen erleben und wie sie Schwierigkeiten überwunden haben, entweder zu Beginn oder zu Zeiten, in denen das Laufen schwieriger schien, als es hätte sein sollen.