Ich hatte einige Leser, die mir verschiedene Fragen zum Training für Ihren ersten Halbmarathon stellten, einschließlich der Frage, wie weit Sie vor einem Halbmarathon laufen sollten. Da dies eine häufige Frage sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Marathonläufer und Halbmarathonläufer ist, schauen wir uns an, was beliebte Trainingspläne empfehlen.
Ein Halbmarathon (13,1 Meilen) und ein Vollmarathon (26,2 Meilen) erfordern beide lange Läufe als wesentlichen Bestandteil Ihres Trainings. Dies sind Ausdauerveranstaltungen, daher müssen Sie Ihre Ausdauer aufbauen, um die Ziellinie erfolgreich zu überqueren. Der beste Weg, Ausdauer aufzubauen, sind lange Läufe — Läufe, die 90 Minuten oder länger dauern.
Fast jeder Halbmarathon- und Marathonplan sieht einen langen Lauf pro Woche vor, normalerweise am Samstag oder Sonntag. Wie weit diese langen Läufe sind, hängt von Ihrer Fitness ab, die Sie trainieren, den Zielen für das Rennen und der Trainingsphilosophie, der Sie folgen.
Wie weit sollte man vor einem Halbmarathon laufen?
- Der Hansons Half-Marathon Method Beginner Plan sieht lange Läufe bis zu 12 Meilen vor. Für den größten Teil des Plans wechseln Sie zwischen einem langen Lauf von 10 Meilen und einem langen Lauf von 12 Meilen pro Woche.
- Der Hal Higdon Novice 1 Halbmarathon Trainingsplan erreicht seinen Höhepunkt bei einem 10 Meilen langen Lauf in der Woche vor dem Rennen. Sein Anfänger 2 Halbmarathonplan beinhaltet eine 12 Meile lang in der Woche vor dem Rennen laufen.
- Der Jeff Galloway Run-Walk-Halbmarathon-Anfängerplan bringt Läufer zwei Wochen vor dem Rennen auf bis zu 14 Meilen (mit Lauf- / Gehintervallen).
- Der erstmalige Halbmarathon-Plan auf Runner’s World sieht vor, dass du 12 Meilen als deinen längsten Lauf vor dem Rennen läufst.
- Als zertifizierter Lauftrainer empfehle ich 12 Meilen für neue Läufer und bis zu 15 Meilen für erfahrene Läufer.
Die meisten dieser Trainingspläne führen Sie also zu 12 Meilen vor dem Halbmarathon. Es gibt nur eine 9% ige Zunahme der Entfernung von 12 Meilen auf 13,1 Meilen; tapering und das Adrenalin des Renntages werden Sie für die letzten 1,1 Meilen tragen.
Wenn Sie Ihren ersten Halbmarathon mit einem Zeitziel laufen, werden Sie wahrscheinlich 13-14 Meilen vor Ihrem Rennen laufen wollen, um Ihren Körper mit der Distanz bequemer zu machen. Sie profitieren auch von mehreren 10-12 Meilen langen Läufen mit Fartlek-Intervallen, Temposegmenten im Zieltempo oder Progressionen.
Wenn Sie als erstes Rennen einen Halbmarathon laufen oder ein Anfänger sind (weniger als ein Jahr Laufen), möchten Sie sich ausreichend Zeit nehmen, um sich auf Ihre langen Läufe vorzubereiten. Wenn Sie beispielsweise einige Male pro Woche 3-4 Meilen laufen, sollten Sie einige Wochen vor Beginn Ihres Trainings bis zu 8 Meilen aufbauen, indem Sie jede Woche eine Meile zu einem Lauf hinzufügen (oder einen Plan finden, der mit langen Läufen am unteren Ende beginnt).
Sie müssen Ihre langen Läufe nicht so schnell ausführen, wie Sie möchten, um das Rennen zu laufen! Tapering und Adrenalin helfen Ihnen auch, am Renntag schneller zu laufen. Wenn Sie ein Zeitziel haben, versuchen Sie, Ihre langen Läufe etwa 1 Minute pro Meile langsamer als Ihr Ziel-Renntempo zu laufen.
Was ist mit dem Marathon? Viele Läufer sagen, dass der Marathon mehr als nur die doppelte Distanz des Halbmarathons ist, so dass Sie Ihr Training nicht einfach vom Halbmarathon verdoppeln können. Um einen Marathon zu laufen, müssen Sie intelligent trainieren, da das Laufen von 26,2 Meilen eine enorme Belastung für den Körper darstellt. Während Sie im Halbmarathontraining bis zu oder sogar über 13 Meilen laufen können, möchten Sie im Marathontraining nicht bis zu oder über 26 Meilen laufen, insbesondere wenn Sie für Ihren ersten Marathon trainieren.
Wie weit sollte man vor einem Marathon laufen?
- Die Hansons Marathon-Methode erreicht auf lange Sicht 16 Meilen. Lassen Sie sich nicht täuschen; Dieser Plan sieht vor, dass Sie sechs Tage die Woche laufen, Sie laufen 8-10 Meilen am Tag vor den langen Läufen, und diese 16 Meilen werden in einem moderaten Tempo anstelle des traditionellen langsamen Langstreckentempos ausgeführt.
- Die Pläne Hal Higdon Novice 1 Marathon und Novice 2 sehen jeweils einen 20 Meilen langen Lauf vor dem Rennen vor.
- Der Jeff Galloway Marathon-Plan führt Sie bis zu 26 Meilen, aber alle langen Läufe werden mit der Run Walk-Methode durchgeführt.
- Der First Timers Marathon Plan, der auf der Runner’s World Website verfügbar ist, beschränkt sich auf 20 Meilen lange Läufe.
- Als Trainer empfehle ich 20 Meilen. Es ist nicht nur Ihre aerobe Ausdauer, die Sie trainieren müssen; Ihre mentale Stärke, Ermüdungsfestigkeit und Magen müssen alle trainiert werden, um die Anforderungen des Marathons zu bewältigen.
Anfangs mag man versucht sein, die ganzen 26 Meilen vor dem Rennen zu laufen, aber diese Anstrengung könnte einen so sehr erschöpfen, dass das Rennen selbst schwer zu beenden ist. Viele Trainer glauben, dass das Laufen für mehr als 3 Stunden eine abnehmende Rendite hat, weshalb sie den Marathon-Langlauf für die meisten Läufer auf 20 Meilen begrenzen (was für viele Anfänger immer noch länger als 3 Stunden ist).
Wie beim Halbmarathon-Training möchten Sie einen Marathon-Trainingsplan wählen, der bei Ihrem aktuellen Fitnessniveau beginnt, oder einige Wochen vor Trainingsbeginn damit verbringen, Ihren wöchentlichen Langlauf zu erhöhen.
Egal, ob Sie für einen Halb- oder Vollmarathon trainieren, es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass lange Läufe Ihren Körper stark belasten. Wenn du in deinen langen Läufen zu schnell drückst oder zu früh zu viel Distanz aufnimmst, erhöhst du dein Verletzungs- und Burnoutrisiko stark. Achten Sie darauf, Ihre Laufleistung während des Trainings sicher zu erhöhen.
Der berühmte Lauftrainer Jack Daniels rät, dass lange Läufe nur etwa 20-30% Ihrer wöchentlichen Laufleistung ausmachen, denn je mehr Meilen Sie laufen, desto mehr ist Ihr Körper an den Stress des Laufens gewöhnt. Aus diesem Grund geht die Hansons-Methode nur bis zu 16 Meilen in der Mitte von 60 + Meile Wochen. Während einige Läufer feststellen, dass eine zu hohe Laufleistung zu Verletzungen führt, denken Sie daran, dass Sie eine starke Laufbasis haben und die meisten Ihrer wöchentlichen Meilen nicht von einem einzigen Lauf stammen.
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