Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Menschen beim Schneiden verwenden, ist nicht nur ein Problem, das ich ständig online sehe, sondern es ist tatsächlich ein persönliches Problem, das ich mit veralteten und falsch informierten Ratschlägen habe.
Wie oft haben Sie gesehen oder gehört, dass Sie das Gewicht senken und die Wiederholungen beim Schneiden erhöhen müssen, um sich zu straffen und gerissen zu werden.
Einen Muskel zu straffen ist nicht möglich, ein Muskel kann wachsen (Hypertrophie) oder schrumpfen (Atrophie), daher wurde dieser Ratschlag ursprünglich auf einem fehlerhaften Verständnis der menschlichen Biologie aufgebaut, da man einen Muskel nicht straffen oder formen kann und wurde hauptsächlich von Marketingunternehmen verwendet, um Fitnessprodukte zu verkaufen.
Muskelaufbau und Muskelerhalt sind zwei Seiten derselben Medaille und für beste Ergebnisse wird das, was für einen Bereich funktioniert, auch für einen anderen funktionieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Schneiden? Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie beim Schneiden machen, sollte gleich oder ähnlich sein wie die Menge, die Sie beim Bulking gemacht haben. Eine gute Faustregel wäre 3 – 6 Wiederholungen für Kraft, 8 – 12 Wiederholungen für Muskelhypertrophie und 12 – 18 Wiederholungen für Muskelausdauer.
Dieser Artikel wird jedoch keine Schimpftirade zur Trainingsterminologie sein, er soll Ihnen helfen, den optimalen und vorteilhaftesten Satz- und Wiederholungsbereich beim Schneiden auszuwählen. Schneiden ist hart genug, ohne sich in eine Position zu bringen, in der Sie einige Ihrer hart verdienten Muskeln verlieren.
Inhaltsverzeichnis
Warum beeinflusst das Schneiden Sätze und Wiederholungen?
Während eines Schnitts verbrauchen Sie über einen langen Zeitraum ein Kaloriendefizit. Diese Dauer kann variieren und ich habe eine Zeitleiste zusammengestellt, um zu zeigen, wie lange Sie schneiden sollten, aber die allgemeine Erwartung ist ein Minimum von 12 – 24 Wochen.
Das Ergebnis langfristiger Kaloriendefizite ist eine reduzierte Energie, weniger Nährstoffe zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Regeneration sowie ein normaler und erhöhter Energieverbrauch durch Cardio, was sich auf die Energie auswirkt, die Ihnen für das Widerstandstraining zur Verfügung steht.
All diese Faktoren bedeuten normalerweise, dass Sie sich im Verlauf eines Trainings schwächer fühlen, weniger Sätze oder Wiederholungen für eine bestimmte Übung ausführen können (aufgrund des Energieniveaus) und wahrscheinlich unter einem leichten Kraftverlust leiden.
Diese Faktoren sind normalerweise das Ergebnis eines langfristigen Schnitts, aber einige Leute, wenn sie mit dem Schneiden beginnen, überspringen diese Phase von Anfang an, und sie tun dies nach Wahl!
Wenn Sie einen einzigen Punkt von diesem Artikel wegnehmen möchten, sollte der Zweck eines Schnitts darin bestehen, nicht nur Körperfett zu verlieren, sondern auch so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Muskeln sind nicht einfach aufzubauen und wenn Sie sie mit einem niedrigeren Körperfettanteil anzeigen möchten, müssen Sie sie beim Schneiden beibehalten.
Daher sollte das, was Sie getan haben, um Ihre Muskelmasse aufzubauen, genau das gleiche sein wie das, was Sie tun, um sie beim Schneiden zu erhalten.
Dies ist ein logischer Ansatz, einige Faktoren werden außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, da das Energieniveau und die Auswirkungen eines längeren Kaloriendefizits Überhand nehmen, aber je länger Sie die gleichen Gewichte, Sätze und Wiederholungen beibehalten können, mit denen Sie Ihre Muskeln aufgebaut haben, desto mehr werden Sie behalten und desto besser wird Ihr Körper sein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Schneiden
Es ist unmöglich, eine genaue Empfehlung für Sätze und Wiederholungen beim Schneiden zu geben, da jeder unterschiedliche Routinen hat und wie oben erwähnt, welcher Plan, den Sie während eines Schnitts befolgt haben, derselbe oder sehr ähnlich sein sollte wie der, mit dem Sie in einen Schnitt gehen.
Daher lautet die einfache Antwort, dass Ihre Sätze und Wiederholungen bei einem Schnitt mit denen übereinstimmen sollten, die Sie gerade tun. Es gibt jedoch einige Richtlinien, denen Sie folgen können, da ich schätze, dass einige Leute einen Schnitt von Anfang an mit sehr wenig Trainingserfahrung beginnen.
In diesem Fall werde ich einige allgemeine Richtlinien auflisten, die zu befolgen sind, und am Ende des Artikels werde ich auch ein Beispieltraining mit dem Framework für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen auflisten, die Sie ausführen sollten.
Wie viele Wiederholungen beim Schneiden
Der Schnittwiederholungsbereich ist keine bestimmte Zahl, aber was ich sagen kann, ist, dass es nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Übung sind, wie Sie normalerweise empfohlen werden, obwohl zugegebenermaßen weniger in diesen Tagen. Für das Muskelwachstum (oder die Retention in diesem Fall) gibt es einige Faktoren, die Ihren Wiederholungsbereich beeinflussen:
- Zusammengesetzte Übungen: Ein gewisses Maß an Krafttraining ist auch beim Schneiden erforderlich, da die Kraft mit der Muskelgröße korreliert, obwohl dies nicht der einzige Faktor ist. Stellen Sie daher sicher, dass Sie mit zusammengesetzten Übungen im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze immer noch schwer heben möchten.
- Zeit unter Spannung: Ein Muskel reagiert auf die Zeitdauer, die er unter Last kontrahiert und verlängert, was auch als Time under Tension (TUT) bezeichnet wird. Eine gute Anleitung für TUT ist 45 – 60 Sekunden, um das Muskelwachstum ausreichend zu aktivieren. Daher sollte Ihr Wiederholungsbereich die Zeit sein, die Sie benötigen, um diesen Zeitrahmen zu erreichen. Das Tempo ist hier wichtig, also nutzen Sie 1-2 Sekunden, um das Gewicht zu senken und einen 1-Sekunden-Squeeze an der Spitze des Lifts.
- Gewicht angehoben: Ein typischer Hypertrophie-Trainingsbereich, der auch das oben aufgeführte TUT berücksichtigt, ist das Training mit einem Gewicht, das 75% -80% Ihres 1-Wiederholungsmaximums beträgt. Dies ist zufällig die Menge an Gewicht, die Sie ungefähr für 8 – 12 Wiederholungen über die Dauer von 45 – 60 Sekunden heben können. Wenn Ihr 1 rep max für das Bankdrücken 225lbs ist, stellen Sie sicher, dass Sie Sätze mit 170 – 190lbs machen, um die oben genannten Kriterien zu erfüllen.
Sollten Sie beim Schneiden mehr Wiederholungen machen
Eines der größten Missverständnisse in der Trainingswelt ist, dass Sie, sobald Sie mit dem Schneiden beginnen, das Gewicht, das Sie heben, automatisch verringern und die Wiederholungen erhöhen sollten. Dies basiert auf einer Theorie, dass höhere Wiederholungen den Muskel „straffen“ und Ihnen helfen, mehr Riss zu bekommen.
Dies ist wohl einer der fehlerhaftesten Ratschläge, die Sie beim Schneiden befolgen können, und kann eher zu einem Muskelabbau als zu einer Muskelretention führen. Mehr Wiederholungen sind beim Training von Vorteil, um die hartnäckigeren, langsam zuckenden Muskelfasern eines Muskels zu ermüden.
Diese Muskelfasern haben weniger Wachstumspotenzial als die explosiven, schnell zuckenden Muskelfasern, was zum Teil der Grund dafür ist, dass Sprinter deutlich mehr Muskelmasse tragen als Langstreckenmarathonläufer. Während das Wachstumspotenzial niedriger sein kann, ist es immer noch vorteilhaft, diese Fasern zu besteuern, um einen Muskel vollständig zu ermüden und das Wachstum zu stimulieren.
Was höhere Wiederholungen nicht tun, ist mehr Kalorien zu verbrennen oder einen Muskel beim Schneiden zu straffen. Es gibt keine Hinweise darauf, und aufgrund der höheren Nachfrage beim Heben von submaximalen Gewichten ist es wohl energieaufwendiger, schwerere Gewichte für ein paar Wiederholungen zu heben.
Unabhängig von der Meinung sollten Sie beim Schneiden nicht mehr Wiederholungen machen, sondern immer noch ein ausgewogeneres Wiederholungsschema mit Kraftarbeit (3 – 5 Sätze x 3 – 5 Wiederholungen), Hypertrophiearbeit (2 – 4 Sätze x 8 – 12 Wiederholungen) und Ausdauerarbeit (3 – 5 Sätze x 12 – 25 Wiederholungen).
Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du beim Schneiden machen?
Um mit einem Beispiel zu beenden, wie viele Sätze und Wiederholungen du beim Schneiden machen kannst, habe ich unten ein Beispiel-Workout-Wiederholungsschema zusammengestellt, um dir eine gute Vorstellung davon zu geben, wie du ein Training strukturieren kannst.
Übung 1 (Aufwärmen)
3 – 5 sätze x 10 – 15 Wiederholungen.
Übung 2 (zusammengesetzte Bewegung)
3 – 5 sätze x 3 – 5 Wiederholungen (verwenden Sie ein paar Sätze, um sich weiter aufzuwärmen und bis zu Ihren Top-Gewichtssätzen zu arbeiten).
Übung 3 – 4 (primärer Muskel)
6 Sätze x 8 – 12 Wiederholungen (3 Sätze pro Übung)
Übung 5 – 6 (sekundärer Muskel)
6 Sätze x 10 – 15 Wiederholungen (3 Sätze pro Muskel)
Für eine posterior fokussierte Beinsitzung könnte dieses Training wie folgt aussehen:
Übung 1 – Liegende Kniesehnen–Locke (4 Sätze x 10 Wiederholungen)
Übung 2 – Langhantel–Kniebeuge (5 Sätze x 5 Wiederholungen)
Übung 3 – Sitzende Beinpresse (3 Sätze x 12 Wiederholungen)
Übung 4 – Rumänisches Kreuzheben (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
Übung 5 – Sitzende Kniesehnen-Locke (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
Übung 6 – Stehende Wade raise (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
Diese Routine könnte nicht anders sein als die, die Sie verwendet haben, und es werden herausfordernde Wiederholungsbereiche verwendet, die Muskeln aufbauen, so dass sie während eines Schnitts die Funktion haben, stattdessen Muskeln zu halten.
Abschließende Gedanken
Das Schlimmste, was Sie beim Schneiden tun können, ist, Monate und Jahre harter Muskelaufbauarbeit wegzuwerfen, um plötzlich das Gewicht zu senken, Ihre Wiederholungen zu erhöhen und Ihrem Körper keinen Grund mehr zu geben, Muskelmasse zu halten.
Der Reiz, der Ihren Körper zwingt, sich anzupassen und Muskeln aufzubauen, ist genau der gleiche, den er benötigt, um diesen Muskel zu halten und zu halten. Wenn Sie Ihrem Körper keinen Grund mehr geben, mehr Muskelmasse zu halten, als er benötigt, werden Sie sie bald verlieren.
Daher ist der Schlüssel zum Mitnehmen, nicht in Eile zu sein, um Wiederholungen zu erhöhen, Training wird in einem Schnitt härter, aber kämpfen, um Ihre Trainingsnummer während einer Masse zu entsprechen, wird Ihrem Körper einen Grund geben, seine Muskelmasse zu halten und Ihren Schnitt umso vorteilhafter zu machen.
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