Dies ist die Frage, die mir meine Patienten mit PCOS ständig stellen. Möglicherweise hat Ihnen Ihr Arzt mitgeteilt, dass Sie alle Kohlenhydrate, einschließlich Stärke und Obst, meiden müssen. Oder vielleicht lesen Sie im Internet, dass Sie Karotten und Tomaten wegen des Zuckergehalts meiden sollten. Da fast alle Lebensmittel, mit Ausnahme von reinem Eiweiß und Fett, einige Kohlenhydrate enthalten, was zum Teufel bleibt Ihnen noch zu essen? Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alle Kohlenhydrate vermeiden müssen!
Es geht nicht nur um Kohlenhydrate
Bevor ich die ursprüngliche Frage beantworte, möchte ich betonen, dass eine gesunde Ernährung für PCOS nicht nur „wie viele Kohlenhydrate Sie essen“ ist. Während es wahr ist, dass die Mehrheit der Frauen mit PCOS insulinresistent ist und nicht über Bord gehen sollte, wenn sie Kohlenhydrate konsumieren (da sie Blutzucker und Insulin erhöhen), gibt es andere Ernährungsfaktoren, die bei der Planung einer gesunden Ernährung für PCOS berücksichtigt werden sollten. Zum Beispiel sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. 1 Tasse Quinoa erzeugt eine ganz andere Reaktion im Körper als eine Tasse weiße Nudeln. Da Frauen mit PCOS zu einer geringgradigen Entzündung neigen, ist es außerdem wichtig, dass Sie sich entzündungshemmend ernähren. Viele gesunde entzündungshemmende Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten (dh Beeren, Vollkornprodukte), während einige kohlenhydratarme Lebensmittel als entzündlich angesehen werden können (pflanzliche Öle, verarbeitetes Fleisch). Schließlich sollten Frauen mit PCOS eine Diät essen, die gut für den Darm ist, da einige Studien darauf hindeuten, dass Frauen mit PCOS ein verändertes Darmmikrobiom haben können. Lebensmittel, die gut für den Darm sind, werden normalerweise in fermentierbaren Kohlenhydraten gefunden. Wie Sie sehen können, kann das strikte Zurückschneiden aller Kohlenhydrate tatsächlich mehr schaden als nützen.
Keine Kohlenhydratempfehlung für alle Frauen mit PCOS
Zurück zur ursprünglichen Frage – wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen? Wie Sie wahrscheinlich erraten haben, gibt es keine“One Size fits all“ -Antwort, da jede Frau ein Individuum ist. Wir haben unterschiedliche Stoffwechselprozesse, Lebensstile, Ernährungspräferenzen, Heißhunger, Aktivitätsniveaus und Körperchemien. Nach meiner Erfahrung sind einige Frauen immer noch in der Lage, eine angemessene Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, während sie weiterhin ihr Gewicht und ihre Symptome kontrollieren, während andere bei der Begrenzung der Kohlenhydrate viel strenger sein müssen.
Faktoren, die bei der Bestimmung des Kohlenhydratziels zu berücksichtigen sind
Ich finde, dass die meisten meiner Patienten Richtlinien wünschen, wie viele Kohlenhydrate sie pro Tag essen sollten. Es gibt einige Bereiche, die ich mir ansehe oder Fragen, die ich stelle, bevor ich meinem Patienten eine Empfehlung gebe, wie viele Kohlenhydrate für ihn am besten geeignet sind. Denken Sie daran, dass dies auf meiner Erfahrung und nicht auf tatsächlichen Studien basiert!
- Grad der Insulinresistenz. Im Allgemeinen können Frauen, die sehr übergewichtig sind und mehr Insulinresistenz haben, es leichter finden, Gewicht zu verlieren und das Verlangen nach Kohlenhydraten bei einer kohlenhydratarmen Diät zu kontrollieren. Andere Frauen, die mager und nicht so insulinresistent sind, benötigen möglicherweise nicht so viel Kohlenhydratbeschränkung.
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Was in der Vergangenheit erfolgreich war. Wenn Sie in der Vergangenheit viele Ernährungspläne ausprobiert haben und dazu neigen, die besten Ergebnisse bei einer kohlenhydratarmen Diät zu erzielen, ist es am besten, dem zu folgen, was funktioniert. Natürlich müssen Sie einen Plan finden, an den Sie sich halten können. Viele Low-Carb-Diäten sind auf lange Sicht nicht realistisch. - Wie Kohlenhydrate dich fühlen lassen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, die Sie auslösen und Sie mehr verlangen lassen, dann sind Sie vielleicht besser dran mit einer kohlenhydratarmen Diät. Auf der anderen Seite, wenn das Essen von Quinoa oder einer kleinen Süßkartoffel mit Ihrer Mahlzeit hilft, Sie zu sättigen, dann ist eine moderatere Kohlenhydrat-Diät besser für Sie. Natürlich müssen Sie auch auf die Art der Kohlenhydrate achten, die Sie essen werden.
- Aktivitätsniveau. Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate als jemand, der sehr inaktiv ist. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Kraftstoff für das Muskeltraining. Es gibt jedoch einige Athleten, die ihren Körper trainieren, um optimal auf Fett zu arbeiten.
- Essensvorlieben. Wenn Sie sich ein Leben ohne Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit nicht vorstellen können (oder der Gedanke an Keto Sie zusammenzucken lässt), dann ist eine sehr kohlenhydratarme Diät nichts für Sie!
- Lebensstil. Wenn Sie immer auf der Flucht essen, ist eine kohlenhydratarme Diät für Sie möglicherweise nicht so praktisch wie für jemanden, der die meisten seiner Mahlzeiten kochen kann.
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Ihre Gewichtsziele. Wenn Sie nach einem Starthilfe suchen, um schnell etwas Gewicht zu verlieren, kann eine kohlenhydratarme Diät für Sie sein. Auf der anderen Seite kann eine moderatere Kohlenhydrat-Diät eine bessere Wahl sein, wenn Sie einen Plan wollen, der nicht so restriktiv ist. Aber selbst wenn Sie den Jumpstart-Plan durchführen, denken Sie daran, dass viele Frauen mit PCOS möglicherweise nicht so schnell abnehmen wie jemand ohne sie. Ihr Mitarbeiter kann 8 Pfund in der ersten Woche auf einer Low-Carb-Diät verlieren, aber Sie können 1-2 verlieren. Und wenn Sie nicht abnehmen möchten, ist eine moderatere Kohlenhydrat-Diät am besten für Sie - Geschichte der Essstörung. Carb Einschränkung kann ein rutschiger Hang sein, wenn Sie haben – oder eine Geschichte von einer Essstörung haben. Ich würde in diesem Fall einen moderaten Ansatz empfehlen.
Vorschläge für die Aufnahme von Kohlenhydraten
Beginnen Sie hier: Nicht einmal Kohlenhydrate „zählen“. Konzentriere dich einfach darauf, gesunde Arten von Kohlenhydraten zu essen. Eine einfache Anleitung ist, an die Plattenmethode zu denken. Machen Sie 1/2 Ihres Tellers Gemüse, 1/4 Protein und 1/4 gesunde Kohlenhydrate.
Wenn Sie eine bestimmte Zielnummer wünschen:
Leicht insulinresistent: 30-45 Gramm pro Mahlzeit + 1-2 Snacks mit maximal 15 g Kohlenhydraten pro Snack. Solange Sie sich auf gesunde Kohlenhydrate konzentrieren, finde ich, dass viele Frauen 30 – 45 g gesunde Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen und trotzdem Symptome und Gewicht kontrollieren können. Ich würde sagen, dass etwa 30% meiner Patienten in diese Kategorie fallen
Insulinresistenter: 15-30 g pro Mahlzeit + 2 Snacks mit bis zu 15 g pro Snack. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, können Sie versuchen, diese Menge zu reduzieren. Ungefähr 50% der Frauen, die ich berate, fallen in diese Kategorie.
Sehr insulinresistent: 0-15 g pro Mahlzeit + 15 g bei einem Snack + 0 Gramm bei einem anderen Snack Während dieser Plan ziemlich streng ist, funktioniert er für einige Frauen, die sehr insulinresistent sind, große Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, einen Starthilfe wollen oder sich gut fühlen minimale Kohlenhydrate essen. Wenn Sie sehr aktiv sind, könnte dieser Kohlenhydratspiegel für Sie zu niedrig sein. Ich würde sagen, dass etwa 15% meiner PCOS-Patienten in diese Kategorie fallen.
Keto ist als letzter Ausweg zu verwenden: enthält weniger als 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und ist auch ziemlich proteinarm, aber sehr fettreich. Ich weiß, dass es für einige Frauen funktioniert, aber es kann schwierig sein, sich daran zu halten, und wir sind uns wirklich nicht sicher, wie gesund es auf lange Sicht ist. Ich würde sagen, etwa 5% meiner Patienten fallen in diese Kategorie.
Sehr aktive Frauen, die minimal – oder nicht – insulinresistent sind und nicht abnehmen wollen: 45 -60 g pro Mahlzeit oder mehr Etwa 5% meiner Patienten fallen in diese Kategorie.
* Hinweis: Ich zähle nicht stärkehaltiges Gemüse aufgrund des höheren Fasergehalts nicht als Teil der Kohlenhydratzuteilung.
Bottom line
Es gibt keine konkrete Antwort darauf, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten. Es hängt wirklich von den Faktoren ab, die ich oben aufgeführt habe. Aber ich möchte noch einmal betonen, dass es nicht nur darum geht, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen! Was genauso wichtig ist, ist die Art der Kohlenhydrate, was Sie mit den Kohlenhydraten (mageres Eiweiß und gesunde Fette) und die Aufnahme von Ballaststoffen, darmfreundliche Lebensmittel und andere gesunde Lebensmittel wie Gemüse essen. Und natürlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Kalorienkontrolle für die meisten Frauen wichtig. Schließlich spielen Ihr Lebensstil, einschließlich Schlaf, Stressbewältigung, Bewegung und emotionaler Gesundheit, eine wichtige Rolle bei der Behandlung von PCOS. Aber für diejenigen unter Ihnen, die Richtlinien mögen, probieren Sie meine Vorschläge für die Kohlenhydratzufuhr aus.
Ich würde gerne hören, was für Sie funktioniert!