Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen sollte ich pro Muskelgruppe und Training machen?

Eine Frage, der wir häufig von Leuten begegnen, die gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen, lautet: „Wie viele Übungen und Sätze sollte ich pro Woche oder pro Muskelgruppe machen?“. Die Antwort auf diese Frage wird durch mehrere eindeutige Variablen für die Person bestimmt. Der allgemeine Konsens ist, dass jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert werden sollte. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder Jahre im Fitnessstudio verbracht haben, kann dieser Artikel als schnelle Erinnerung an die wichtigsten Muskelgruppen, die effektivsten Übungen und Richtlinien für Sets und Wiederholungen dienen.

Was sind Sätze und Wiederholungen?

Die Fitnesswelt hat ihre eigene Umgangssprache, und zwei der häufigsten Wörter, die Sie hören werden, sind Sets und reps. Reps steht für Wiederholungen oder die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung. Sets, bedeutet die Anzahl der Wiederholungen, die Sie abschließen, bevor Sie sich ausruhen. Wenn ein Training beispielsweise 3 Sätze Bankdrücken mit 12 Wiederholungen in jedem Satz erfordert, wird erwartet, dass Sie dreimal 12 Wiederholungen für insgesamt 36 Wiederholungen ausführen.

Wie viele Sätze pro Übung sollte ich machen?

Stellen Sie diese Frage 5 verschiedenen Personal Trainern und Sie erhalten 5 verschiedene Antworten. Um zu einer halbwegs anständigen Antwort zu gelangen, müssen Sie zuerst die Parameter festlegen, nach denen die Frage gestellt wird. Ist dies für Anfänger oder Fortgeschrittene geeignet? Möchten Sie Masse aufbauen oder Fett verlieren? Wie oft trainiert diese Person? Die Antworten auf all diese Fragen helfen Ihnen, eine Antwort zu finden, die zu Ihrer Situation passt.

American College of Sports Medicine empfiehlt 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, um den Sweet Spot zu sein.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sollte ich pro Woche machen?

In diesem Bereich wurden zahlreiche Studien durchgeführt, wobei die Mehrheit zustimmte, dass mehr Volumen / Sets zu mehr Wachstum führen. Diese Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Menschen, die 4-6 Sätze pro Woche und Muskelgruppe absolvierten, rund 80% mehr Muskelwachstum hatten als diejenigen, die einen Satz pro Muskelgruppe und Woche absolvierten. Diese Studie aus dem Jahr 2017 bestätigte die Ergebnisse, dass die Ergebnisse umso besser sind, je mehr Sätze Sie ausführen.

Es gibt jedoch eine Grenze dafür, wann höhere Mengen / Volumina vorteilhaft sind und sich tatsächlich nachteilig auf Ihre Gewinne auswirken können. Derselbe Forscher aus der oben genannten Studie, James Krieger, untersuchte die Metaanalyse und kam zu dem Schluss, dass 10 Sätze pro Muskelgruppe die obere Grenze der positiven Ergebnisse zu sein scheinen. Wenn Sie mehr als 10 harte Sätze einer bestimmten Muskelgruppe an einem Tag machen, können Sie mehr schaden als nützen, da dieses „Junk-Volumen“ Ihre Genesung behindern kann.

Nehmen Sie dies mit einem Körnchen Salz, da die genauen Auswirkungen je nach Fitnesslevel der Person, der Trainingsdauer und der Art der durchgeführten Übungen variieren können. Zum Beispiel werden insgesamt 10 harte Sets aus Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten Ihre Muskeln stärker belasten als Beinstrecker, Quad Curls und Wadenheben.

Wie viele Wiederholungen pro Übung sollte ich machen?

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sollte an Ihren Endzielen ausgerichtet sein.

• Wiederholungen zur Leistungssteigerung: 1-3 Wiederholungen großer zusammengesetzter Bewegungen bei 70-95% Ihrer 1 Wiederholung max.
• Wiederholungen, um die Kraft zu erhöhen: 4-6 Wiederholungen von zusammengesetzten Bewegungen bei 85-90% Ihrer 1 Wiederholung max.
• Wiederholungen zum Muskelaufbau: 8-15 Wiederholungen von Verbund- und Isolationsbewegungen mit 65-75% Ihrer 1 Wiederholung max.
• Wiederholungen zur Steigerung der Ausdauer: Über 15 Wiederholungen kleinerer Verbund- und Isolationsbewegungen mit 30-60% Ihrer 1 Wiederholung max.

Einige beliebte Trainingsprogramme umfassen:

• Push/Pull Split: Diese workout programme werden haben sie tun push übungen auf die gleichen tag, denken bankdrücken, overhead presse, squat. Dann werden Sie am nächsten Tag Zugübungen machen; Denken Sie an Reihen, Kreuzheben, Klimmzüge.

• Oberkörper / Unterkörper: In diesem Trainingsprogramm haben Sie 2 Tage Oberkörperübungen und 2 Tage Unterkörperübungen wöchentlich.

• 5 x 5: In diesem programm werden Sie tun 5 sätze von 5 wiederholungen für die große verbindung aufzüge wie kreuzheben, kniebeugen, reihen, overhead presse etc. normalerweise 2-3 Tage pro Woche.

• Ganzkörper: Wie der Name schon sagt, trainieren Sie bei jedem Training alle wichtigen Muskelgruppen. Der Wiederholungsbereich sollte 6-12 Wiederholungen betragen.

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Wie viele Übungen pro Training?

Wie oben erwähnt, sollten Sie 15-25 Sätze pro Training anstreben, wobei jede Übung 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ist. Dies bedeutet, dass Sie während dieses einzelnen Trainings etwa 5 bis 8 verschiedene Übungen machen sollten, wenn Sie 3 Sätze jeder Übung machen. Oder Sie könnten 7-12 Übungen machen, wenn Sie zwei Sätze jeder Übung machen. Denken Sie daran, dass wir versuchen, bei / unter 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche zu bleiben, wenn Sie zweimal pro Woche dieselbe Muskelgruppe trainieren.

Für den Fettabbau:

Um Fett zu verlieren, sollten Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen pro Satz machen. Wenn Sie sich immer noch an die oben genannten Richtlinien halten und eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen nicht überschreiten, müssen Sie die Intensität dieser Übungen erhöhen. Sie können die Ruhezeiten zwischen den Sätzen reduzieren. Sie können auch versuchen, HIIT-, EMOM- oder AMRAP-Schaltungen auszuführen, damit das Herz pumpt, der Schweiß tropft und die Kalorien schmelzen.

Verwandt:

• Der ultimative Leitfaden für EMOM
• AMRAP Workout Guide
• HIIT Kettlebell Workouts

Zum Muskelaufbau:

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, das Konzept der Zeit unter Spannung (TUT) zu beachten. Dies ist die Zeitspanne, in der der Muskel während einer bestimmten Übung unter Spannung steht oder belastet wird. Im Wesentlichen sollten Sie versuchen, die Zeit jeder Phase der Bewegung zu verlängern. Die Phase der Bewegung, mit der wir uns am meisten beschäftigen, ist die Dehnungsphase, in der Sie eine langsame exzentrische Bewegung versuchen sollten. Denken Sie daran, wenn Sie eine Bizeps-Locke machen, können Sie das Gewicht schnell aufrollen, aber Sie sollten das Gewicht langsam senken. Wie oben erwähnt, ist das Ziel Hypertrophie, sodass Sie eine gute Mischung aus zusammengesetzten Bewegungen und Isolationsübungen mit einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen pro Satz wünschen.

Für Anfänger:

Diejenigen, die neu in der Fitness sind, sollten mit Ganzkörpertraining beginnen, bis sich ihr Körper an das Training gewöhnt hat. Bei jedem Ganzkörpertraining sollte jede Muskelgruppe gezielt trainiert werden und 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen absolvieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingstagen ausreichend ausruhen und erholen.

Ganzkörpertraining Beispiel:

Wählen Sie eine Übung aus jeder der unten aufgeführten 12 Muskelgruppen und absolvieren Sie dann zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

• Montag: Ganzkörper
• Dienstag: Rest
• Mittwoch: Ganzkörper
• Donnerstag: Rest
• Freitag: Ganzkörper
• Samstag: Rest
• Sonntag: Rest

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe?

Auch hier sollte die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe von den individuellen Umständen einschließlich der Ziele der Person beeinflusst werden. Wir können jedoch sagen, dass Sie den normalen „Bro Split“ machen, bei dem Sie einen Körperteil pro Woche treffen, dh Montag = Brusttag, Dienstag = Rückentag usw. ist nicht so effektiv wie das Schlagen aller wichtigen Muskelgruppen zweimal pro Woche, wie Sie es mit dem oberen unteren Split können.

Sie sollten 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche anstreben, aufgeteilt in zwei Sitzungen. Dies hält Sie frisch, vermeidet potenzielles Übertraining und sollte Ihnen bessere Gewinne bringen. Ziel ist es, dass jedes Training aus insgesamt 15-25 Sätzen besteht, jedoch mit weniger als 10 Sätzen für eine bestimmte Muskelgruppe an einem Tag. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, empfiehlt das American College of Sports Medicine 8-10 Mehrgelenkübungen pro Woche.

Probieren Sie diesen Ober- / Unterkörperspalt aus:

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Unterkörper
• Mittwoch: Ruhe/ Erholung
• Donnerstag: Oberkörper
• Freitag: Unterkörper
• Samstag: Cardio /Core
• Sonntag: Ruhe

WIE OFT SOLLTE ICH JEDE MUSKELGRUPPE TRAINIEREN?

Mehrere Studien zeigen, dass die optimalen Ergebnisse erzielt werden, wenn jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Indem Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, können Sie mit hoher Intensität hart arbeiten, ohne in einer bestimmten Trainingseinheit zu trainieren. Dieser Trainingsplan ist auch gut, weil er Ihren Zeitaufwand für das Training reduzieren kann, Ihnen aber auch erstaunliche Ergebnisse liefert.

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Wie viele Muskelgruppen sind im Körper?

Es gibt über 600 Muskeln im menschlichen Körper! Wir werden kurz einige der besten Übungen für bestimmte Muskelgruppen ansprechen. Die folgenden 12 Hauptmuskelgruppen, die in Ihrem Trainingsprogramm angesprochen werden sollten.

1. Trapez
2. Schultern
3. Brust
4. Rücken
5. Bauchmuskeln
6. Trizeps
7. Bizeps
8. Unterarme
9. Gesäß
10. Quads
11. Oberschenkel
12. Waden

TRAPEZIUS

Was ist der Trapezius?

Normalerweise als „Fallen“ bezeichnet, ist der Trapezius der dreieckige Muskel in Ihrem oberen Rücken. Oft übersehen als Teil der Rückenmuskulatur können die Fallen mit bestimmten Übungen wie Achselzucken gezielt werden. Kreuzheben arbeiten auch die Fallen wegen der Belastung, die es verursacht, die Fallen sind gewaltsam engagiert.

Die Fallen helfen beim Drehen und Bewegen der Schulterblätter, während sie stabil bleiben. Ihre Kopfbewegungen werden durch Ihre Fallen unterstützt. Die Muskelfasern des Trapezius sind in drei Bereiche unterteilt, den oberen, mittleren und unteren. Die oberen Fasern sind dafür verantwortlich, Ihren Hals zu verlängern und gleichzeitig das Schulterblatt anzuheben und nach oben zu drehen. Die mittleren Fasern ziehen das Schulterblatt zurück und die unteren Fasern stützen die oberen Fasern beim Aufwärtsdrehen des Schulterblatts. Der Trapezius gilt als oberflächlicher Muskel, wie wir ihn sehen und fühlen können. Manchmal werden Sie Bodybuilder mit riesigen Fallen sehen, bei denen es so aussieht, als hätten sie keinen Hals, sondern nur ihren Kopf, der auf einem Dreieck sitzt.

Was sind die besten Übungen, um Fallen zu bauen?

Es gibt einige „große“ Aufzüge wie Kreuzheben, Schnappen und Reinigen, die helfen, Kraft in den Fallen aufzubauen. Die beste Übung, um Ihre Falle zu bauen, sind verschiedene Achselzuckervariationen.

Die gezielteren Trap-Übungen umfassen:

• Militärpresse / Überkopfpresse
• Bauernspaziergang
• Achselzucken
• Seitliche / seitliche Erhöhungen
• Gesicht zieht
• Aufrechte Reihen

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SCHULTERN

Was sind die Schultermuskeln?

Die Schultern bestehen aus dem vorderen Deltamuskel, dem seitlichen Deltamuskel und dem hinteren Deltamuskel. Es gibt Übungen, die auf einen bestimmten Deltamuskel oder mehrere Deltamuskel abzielen. Die Militärpresse ist eine wichtige Übung, die alle drei Deltamuskeln aka Delts funktioniert. Die Deltas erstrecken sich vom Schlüsselbein bis zum Schulterblatt und bis zum Humerus. Diese Muskeln schützen das Glenohumeralgelenk und helfen bei alltäglichen Aufgaben wie dem Anheben der Arme, um etwas aufzunehmen. Sie helfen auch, die Brustfunktion zu unterstützen, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie ein Brusttraining machen. Viele Menschen haben irgendwann im Leben Schulterschmerzen, daher ist es wichtig, diese Muskeln stark und geschmeidig zu halten.

Was sind die besten Schulterübungen, um Muskeln aufzubauen?

Der König der Schulterübungen ist die Militärpresse oder Overhead-Presse. Obwohl die Militärpresse die beste Schulterübung sein könnte, gibt es viele andere, die auch dazu beitragen, Ihre Schultern stärker zu machen. Die Schultermuskulatur beschäftigt sich auch mit anderen Übungen wie Schrägbankdrücken und Kreuzheben.

Einige Übungen zum Aufbau der Schulterkraft sind:

• Arnold Presse
• Einarm Overhead Presse
• Handstand/Wand Push Ups
• Vorne/Seite/Hinten Wirft
• Aufrecht Reihen

BRUST

Was sind die brust muskeln?

Oft als „Brustmuskeln“ bezeichnet, verbinden die Brustmuskeln die Brust mit den Knochen des Oberarms und der Schulter. Auf beiden Seiten Ihres Brustbeins befinden sich die Pectoralis major und Pectoralis minor. Wenn Sie Ihre Arme nach oben, unten oder über Ihren Körper bewegen, werden Ihre Brustmuskeln an die Arbeit gebracht. Die meisten Menschen lieben einen guten „Brusttag“ im Fitnessstudio, da sowohl Männer als auch Frauen von größeren Brustmuskeln profitieren (* Aufmerksamkeit bekommen *).

Was sind die besten Brustübungen, um Muskeln aufzubauen?

Sie hören oft Leute darüber reden, wie viel sie als Zeichen der Stärke bankieren können, aber wann haben Sie das letzte Mal jemanden sagen hören, wie viele gewichtete Dips er machen kann? Die besten Übungen zum Aufbau einer starken Brust sind Bankdrücken und Dips, aber es gibt eine Reihe von Übungen, die bei der Entwicklung der Brustmuskulatur helfen, darunter:

• Dips
• Neigung/Rückgang Presse
• Push-Ups (breite/schließen grip/gewichtet/erhöhten)
• Flys
• Pullover
• Kabel Kreuzungen

ZURÜCK

Was sind die zurück muskeln?

Es gibt 40 Muskeln im Rücken (20 Paare), eine der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper. Wir werden uns nur auf die größeren Rückenmuskeln wie den Erector spinae, Rhomboid, Teres major und nicht zuletzt den Latissimus dorsi konzentrieren.

Häufig werden Sie Leute haben, die versuchen, diesen „geflügelten“ Look aufzubauen, indem sie sich auf den Aufbau ihrer Lats konzentrieren, die der bekannteste Rückenmuskel sind. Die Lats sind an einer guten Körperhaltung beteiligt, helfen dabei, Arme und Schultern zu bewegen und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren. Unnötig zu erwähnen, dass die Lats ein super wichtiger Muskel sind, abgesehen davon, dass Sie wie ein Superheld aussehen.

Die Muskeln der Erector spinae befinden sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule und verlaufen neben den Lenden-, Brust- und Halswirbelsäulensegmenten. Diese Muskeln sind wichtig, um bei der Rotation zu helfen und den Rücken gerade zu halten. Sie können erkennen, ob jemand viele Kreuzheben macht, wenn er große Erector Spinae-Muskeln hat.

Die Rauten befinden sich unter Ihren Fallen und unterstützen das Zurückziehen des Schulterblatts, geben Ihren Schultern Stabilität und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.

Schließlich befindet sich der Teres Major im Oberarm, der bei der medialen Armrotation und beim Armschwingen hilft. Es gibt auch ein Teres Minor, das hilft, das Glenohumeralgelenk zu stabilisieren, indem es die Kugel und die Pfanne zusammenhält. Diese Muskeln sind wichtig zu beachten, da sie in Verbindung mit der Rotatorenmanschette arbeiten.

Was sind die besten Rückenübungen?

Rückenübungen können in der Regel in zwei Bereiche unterteilt werden; Übungen zur Erhöhung der Tiefe des Rückens und Übungen, die die Breite des Rückens verbessern. Kreuzheben ist ein gutes Beispiel, um einen dickeren Rücken zu bekommen, wobei Klimmzüge eine perfekte Übung sind, um die Breite zu erhöhen. Ein starker Rücken ist notwendig, wenn wir älter werden, um Rückenschmerzen oder andere Verletzungen abzuwehren.

Die besten Übungen für den Rücken sind:

• Kreuzheben
• Klimmzüge / Klimmzüge
• Reihen
• Pulldowns
• Rückenverlängerungen

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ABS

Was sind die Bauchmuskeln?

Die Bauchmuskeln umfassen vier Gruppen: den Rectus abdominis, den Transversus abdominis, die inneren Schrägen und die äußeren Schrägen. Der Rectus abdominis ist der beliebteste, da dies den Menschen den Sixpack-Look verleiht, der sehr erwünscht ist. Insgesamt ermöglichen uns diese Muskeln, uns in verschiedenen Bewegungsebenen zu bewegen und im Gleichgewicht zu bleiben, während wir gleichzeitig unsere Wirbelsäule schützen.

Was sind die besten Bauchmuskelübungen zum Muskelaufbau?

Die besten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können, gelten eigentlich nicht wirklich als „Bauchmuskelübungen“. Durch einige wichtige zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Overhead-Pressen; Sie werden Ihre Bauchmuskeln zwingen, sich zu engagieren, was dazu beiträgt, Kraft aufzubauen. Wenn Sie jedoch Ihren Kern spezifischer ansprechen möchten, gibt es eine Reihe von Übungen, die den Trick machen.

Denken Sie immer daran, wir alle haben Bauchmuskeln, sie verstecken sich nur unter diesem Bauchfett. Das alte Sprichwort sagt: „Bauchmuskeln werden nicht im Fitnessstudio gebaut, sondern in der Küche“, was halb wahr ist, aber wenn Sie starke, gut definierte Bauchmuskeln wollen, müssen Sie harte Arbeit leisten. Sie benötigen auch wenig Körperfett, um einen Blick auf diese Bauchmuskeln zu werfen.

Einige der besten isolierten Bauchmuskelübungen sind:

• Knirscht
• Hängende Beinheben
• Planken

Verwandte:

• 9 Beste obere Bauchmuskelübungen
• Sit Ups vs Crunches

TRIZEPS

Was sind die Trizepsmuskeln?

Der Trizeps brachii oder „Tris“ ist der Muskel auf der Rückseite des Oberarms mit drei Köpfen; der lange Kopf, der laterale Kopf und der mediale Kopf. Der Trizeps ermöglicht es uns, unsere Arme zu strecken und uns beim Drücken / Drücken von Objekten zu unterstützen. Der Trizeps ist im Grunde 2/3 Ihres Oberarms, bekommt aber oft weniger Aufmerksamkeit als sein Nachbar, der Bizeps.

Was sind die besten Trizepsübungen zum Muskelaufbau?

Die besten Trizepsübungen finden sich in zusammengesetzten Bewegungen wie Liegestützen, Overhead Press Close / Reverse Grip Bankdrücken, Pullovern und Dips.

Es gibt mehrere Isolationsübungen für den Trizeps, die dazu beitragen können, die Definition der verschiedenen Muskelköpfe zu verbessern, zum Beispiel:

• Drücken Sie Downs
• Schädelbrecher
• Overhead-Trizepsverlängerungen

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BIZEPS

Was sind die Bizepsmuskeln?

Der andere Teil Ihres Oberarms besteht aus dem Bizeps brachii, einem zweiköpfigen Muskel. Diese Muskeln, die aus dem kurzen und dem langen Kopf bestehen, beginnen am Schulterblatt und kommen am oberen Unterarm zusammen. Der Bizeps unterstützt das Supinieren und Beugen des Unterarms und ist wichtig für Zugübungen.

Was sind die besten Bizeps-Übungen, um Muskeln aufzubauen?

Wieder einmal sind einige der besten Übungen, die Sie machen können, um Kraft in Ihrem Bizeps aufzubauen, zusammengesetzte Bewegungen wie Reihen, Klimmzüge und Klimmzüge mit engem Griff. Sie können einige Isolationsübungen in die Mischung hinzufügen, wenn Sie diese Strandmuskeln verbessern möchten.

Mach diese Übungen für einen massiven Pump:

• Crossbody Curl
• Preacher Curl
• Incline Curls
• Alternating Dumbbell Curls

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UNTERARME

Was sind die Unterarmmuskulatur?

Die Unterarme bestehen aus mehreren Muskeln, die durch das vordere und hintere mit entsprechenden Ebenen sowie das oberflächliche, mittlere und tiefe Gewebe unterteilt sind. Einige Muskeln umfassen Flexor carpi radialis, Abductor pollicis longus, Brachioradialis und Pronator teres. Die Muskeln in Ihrem Unterarm sind für die Bewegung Ihrer Handgelenke, Hände und Finger verantwortlich. Unterarmstärke und Griffstärke sind sowohl im Leben als auch in der Fitness äußerst wichtig.

Was sind die besten Unterarmübungen zum Muskelaufbau?

Bei den meisten Oberkörperübungen kommen Ihre Unterarme ins Spiel, indem Sie das Gewicht oder die Stange halten und greifen. Dies bedeutet, dass Übungen wie Farmer’s Walks großartig sind, um die Unterarm- und Griffkraft zu verbessern. Indem Sie Ihre Unterarme stärken, können Sie auch andere Aufzüge wie Kreuzheben oder Klimmzüge verbessern.

Neben den großen Liften können Sie Ihre Unterarmkraft mit:

• Reverse Handgelenk Locken
• Windrad Locken
• Handgelenk Locken

GLUTES

Was sind die gesäßmuskeln?

Diese Muskeln, die normalerweise als Gesäßmuskeln bezeichnet werden, beginnen am Becken und setzen sich dann in den Femur ein. Die drei Muskeln sind der Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus. Ihre Gesäßmuskeln sind teilweise für das Gehen, Laufen und Springen verantwortlich. Sie sind nicht nur super praktische Muskeln, sondern erregen auch aus anderen Gründen unendliche Aufmerksamkeit. Heutzutage kann man nicht online gehen oder ein Fitnessstudio besuchen, ohne Leute zu sehen, die daran arbeiten, ihre Gesäßmuskeln zu verbessern.

Was sind die besten Gesäßübungen, um Muskeln aufzubauen?

Die besten Übungen zum Aufbau Ihres Gesäßes basieren auf großen Bewegungen wie Kniebeugen. Viele Fitnessstudios fügen heutzutage gesäßspezifische Trainingsgeräte zu ihrem Sortiment hinzu, da der Trend zu größeren Hintern anhält.

Es gibt auch glute spezifische Übungen, die Sie zum Beispiel:

• Booty Band Lateral Walks
• Glute Bridges
• Hydranten

QUADS

Was sind die Quadrizepsmuskeln?

Der Quadrizeps femoris, auch bekannt als „Quads“, befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und besteht aus vier Hauptmuskeln; der Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus medialis und Vastus lateralis. Sie beginnen am Femur(Oberschenkelknochen) und Ilium (Hüftknochen) und befestigen sich an der Patella (Kniescheibe). Diese Muskeln unterstützen die Streckung des Knies und sind für das Stehen, Gehen und Laufen unerlässlich.

Was sind die besten Quadrizepsübungen zum Muskelaufbau?

Die besten Übungen für den Quadrizeps sind große zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Es gibt zahlreiche Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten, so dass Sie sich nie langweilen sollten, diese Muskeln zu trainieren. Es gibt auch Isolationsübungen wie Beinstrecker oder Terminal Knee Extensions (TKE), wenn Sie speziell auf die Quads abzielen oder eine Verletzung rehabilitieren möchten.

Einige der besten Übungen zum Aufbau der Quad-Muskeln sind:

• Zercher Kniebeugen
• Front Kniebeugen
• Hack Kniebeugen
• Knicks Ausfallschritt
• Sumo Kniebeugen

KNIESEHNEN

Was sind die Kniesehnen Muskeln?

Hergestellt aus Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris. Wir werden uns auf den Bizeps des Unterkörpers konzentrieren; der Bizeps femoris auch bekannt als die Kniesehnen. Der Bizeps femoris besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf. Der kurze Kopf der Achillessehne ist am Femur befestigt, während der lange Kopf am Sitzbein (unterer Hüftknochen) befestigt ist. Die Kniesehnen helfen bei Hüftstreckung, Innen- / Außenrotation und Kniebeugung. Da es Millionen von Menschen gibt, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, ist es wichtig, diese Kniesehnen konsequent zu dehnen und zu bearbeiten.

Was sind die besten Kniesehnenübungen, um Muskeln aufzubauen?

Die besten Kniesehnenübungen zum Muskelaufbau sind verschiedene Arten von Kreuzheben, bei denen Ihre Beine gerade bleiben und sich massiv dehnen, wie beim Kreuzheben mit steifen Beinen. Die meisten Fitnessstudios haben auch Maschinen wie die Quad Curl, um die Anstrengung der Kniesehnen zu isolieren.

Die insgesamt besten Übungen für Kniesehnen sind:

• Kreuzheben mit steifen Beinen
• Rumänisches Kreuzheben
• Guten Morgen
• Kettlebell-Schaukeln

KÄLBER

Was sind die Wadenmuskeln?

Die Waden bestehen aus zwei Muskeln; dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Gastrocnemius ist der größere Muskel, den Sie sehen können. Es hat zwei Köpfe und spielt eine wichtige Rolle beim Laufen und Springen. Dies ist der Muskel, der die Beine wirklich definiert.

Der Soleus ist der kleinere flache Muskel hinter dem Gastrocnemius und hilft, den Fuß so zu beugen, dass er nach unten zeigt. Diese Funktion namens Plantarflexion macht es so, dass wir aufstehen und nicht nach vorne fallen können. Diese beiden Muskeln befinden sich auf der Rückseite Ihres Unterschenkels und helfen uns, uns vorwärts zu bewegen, indem wir unsere Fersen anheben.

Was sind die besten Wadenübungen, um Muskeln aufzubauen?

Während manche Menschen mit der Genetik geboren werden, starke, dicke Waden zu haben, müssen andere besonders hart arbeiten, um diesen Muskeln Masse zu verleihen. Wenn Sie einer der Glücklichen sind, können Sie ein gutes Wadentraining absolvieren, während Sie andere Übungen wie Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen machen. Wenn Sie einer der Unglücklichen sind, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um Ihre Waden aufzubauen. Was auch immer der Fall ist, sei nicht derjenige, der mit einem massiven Oberkörper und Hühnerbeinen herumläuft.

Probieren Sie einige der besten Übungen zum Muskelaufbau in Ihren Waden aus:

• Stehende Waden heben
• Sitzende Waden heben
• Beinpresse Waden heben

LETZTER GEDANKE

Es gibt keine magische Gleichung, um herauszufinden, wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen für jede Muskelgruppe durchgeführt werden sollten. Fitness ist eine persönliche Reise, auf der Sie hart arbeiten müssen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Es gibt viele Fitness-Gurus im Internet, die predigen, dass eine bestimmte Anzahl von Sätzen / Wiederholungen die beste ist, aber das liegt wahrscheinlich daran, dass es für sie am besten funktioniert hat. Der einzige Weg, um festzustellen, welche Sätze, Wiederholungen und Übungen für Sie richtig sind, besteht darin, dorthin zu gelangen und danach zu suchen.

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