F: Ich versuche, den bestmöglichen Massengewinnungsplan zusammenzustellen. Wo soll ich anfangen?
A: Wenn Sie an Muskelaufbau denken, denken Sie normalerweise an Protein. Aber Mike Francois, ehemaliger Gewinner der Arnold Classic, weiß, dass das nicht das einzige auf Ihrem Teller sein sollte. Der Massenaufbau erfordert Energie durch eine hohe Kohlenhydrataufnahme. „Um Masse zu gewinnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein bekommen, um Muskelgewebe wieder aufzubauen, das durch Training beschädigt wurde, aber Sie müssen auch eine Menge Kohlenhydrate essen, weil Sie an Größe zunehmen müssen, um Ihre Muskeln mit Glykogen zu füllen“, sagt er.
Glykogen ist die Ansammlung von Kohlenhydraten, die in den Muskeln gespeichert sind und Ihr Training antreiben und den Anabolismus beeinflussen. Um diese Versorgung aufrechtzuerhalten, während Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, benötigen Sie bei jeder Mahlzeit eine leicht positive Aufnahme von Kohlenhydraten — das heißt, Sie müssen mehr Kohlenhydrate essen, als Sie verbrennen.
Was hält Mike für eine ideale Mahlzeit? „Für jemanden, der hart trainiert und über 200 Pfund wiegt, würde ich 6-8 Unzen Hühnerbrust, 2 Tassen braunen Reis, einen Esslöffel Olivenöl und eine Tasse Brokkoli vorschlagen. Das liefert 109 Gramm Kohlenhydrate, etwa 60 Gramm Eiweiß und 24 Gramm Fett.“
Mike verprügelt kein Nahrungsfett: „Ungesättigte Fette, insbesondere Olivenöl, sind essentiell. Sie helfen allen Arten von Funktionen im Körper, die das Wachstum beeinflussen. Außerdem sind sie eine dichte Kalorienquelle, was ein wichtiger Faktor für das Hinzufügen von Gewicht ist.“
Gemüse ist ein weiteres Muss. „Die Leute denken, sie sind eine Diätnahrung, aber sie sind wichtig wegen ihres Fasergehalts.“ Ballaststoffe helfen, den Darm zu reinigen, und einige spekulieren, dass dies die Nährstoffaufnahme erhöhen kann, eine weitere Überlegung bei Wachstum und Gewebereparatur.
Ein Gleichgewicht finden
Promi-Trainer David „Scooter“ Honig hilft dabei, den Körper von Koryphäen wie Popstar LL Cool J und WBA-Boxweltmeisterin Vivian „Vicious“ Harris zu meißeln. Er beschreibt die ideale Vortrainingskombination, die er mit Harris verwendet: „Ich lasse Vivian Rühreiweiß mit einem ganzen Ei oder 20-30 Gramm Proteinpulver aus Molke essen, weil es schnell in das System gelangt und seinen Magen nicht stört. Energisch bleibt er aus dem gegenteiligen Grund bei einer Tasse Haferflocken: Es verdaut langsamer und gibt ihm nachhaltige Energie für sein Training.“
Honig erkennt auch an, dass sich die ideale Mahlzeit je nach Stoffwechsel von Person zu Person ändern kann. „Ich versuche, das Körperfett und das Energieniveau meines Klienten zu überwachen“, sagt er. „Wenn Vivian wenig Energie hat, bleibt die ideale Mahlzeit in Bezug auf das, was zu essen ist, gleich, aber die Mengen ändern sich; In diesem Fall würden wir die Kohlenhydrate erhöhen. Auf der anderen Seite, wenn sein Körpergewicht steigt, sagen wir, dass er Fett gewinnt, muss der Kohlenhydratanteil sinken.“
Das ist der schwierige Teil der Erstellung eines Speiseplans. Die ideale Mahlzeit enthält ideale Nährstoffe: magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate zur Energie- und Glykogenauffüllung, moderate Mengen an Nahrungsfett sowie Gemüse für Ballaststoffe. Was sich ändert, ist die Menge. Wenn Sie mehr als 200 Pfund wiegen, benötigen Sie mindestens 40-55 Gramm Protein pro Mahlzeit. Wenn Sie im Bereich von 150-190 liegen, könnte das auf 30-35 Gramm hinauslaufen. Kohlenhydratmengen variieren noch mehr basierend auf individuellem Körpergewicht, Körperfett und Stoffwechsel. Ein einfacher Ansatz: Wenn Sie mehr als 200 Pfund wiegen, fixieren Sie Ihre Kohlenhydrate auf 80-100 Gramm pro Mahlzeit. Wenn Sie 190 oder weniger wiegen, legen Sie sie auf 60-80 pro Mahlzeit fest. Erfolg wird damit einhergehen, herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert.