Hormone spielen eine wichtige Rolle beim Muskelabbau und beim anschließenden Wiederaufbau. Verschiedene Lebensmittelgruppen dienen dazu, diese Hormone zu regulieren, und das richtige Timing der Kraftstoffaufnahme kann Ihnen helfen, Ihren Hormonspiegel für einen erfolgreichen Muskelaufbau zu optimieren.
Cortisol und Insulin
Zwei Hormone, die eine wichtige Rolle bei der Muskelproduktion spielen, sind Cortisol und Insulin. Cortisol entsteht bei intensivem Training. Seine Hauptfunktion besteht darin, Kraftstoff zu erzeugen, indem Muskelspeicher abgebaut werden. Insulin reduziert die Cortisolreaktion und hilft, den Muskelabbau zu verringern.
Workout Fuel
Insulin hilft auch beim Wiederaufbau der Muskeln, aber ohne ausreichenden Kohlenhydratverbrauch können Muskelzellen insulinresistent werden. Und Protein, das ohne Kohlenhydrate konsumiert wird, ist weniger effizient. Deshalb sollten Sie während des Trainings Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen.
Durch den Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings können Sie die Insulinproduktion erhöhen und die Cortisolreaktion reduzieren. Wenn weniger Cortisol produziert wird, haben Sie weniger Muskelabbau. Protein ermöglicht nachhaltige Energie und hilft dem Körper, sich schneller zu erholen. Flüssige Mahlzeiten wie ein Protein-Smoothie mit Früchten sind in dieser wichtigen Phase des Wiederaufbaus von Vorteil, da sie leicht verdaulich sind.
Zwischen den Workouts arbeiten Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen, um die Muskelenergiespeicher vollständig aufzufüllen und neue Muskeln aufzubauen. Um den größten Nutzen zu erzielen, verbrauchen Sie Kohlenhydrate und Eiweiß zu jeder Mahlzeit und jedem Snack.
Die Proteinempfehlung für einen Kraftsportler beträgt 0,9 bis 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Verschiedene Arten von Protein – Molke und Kasein — helfen beim Muskelaufbau. Whey wirkt schnell und wird am besten während und unmittelbar nach dem Training konsumiert. Casein wird langsamer verdaut. Es ist großartig, es vor dem Schlafengehen einzunehmen, um den Muskelverlust während des Nachtfastens zu minimieren. (Erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen Whey und Casein Protein.)
Hier finden Sie tägliche Empfehlungen für alle Lebensmittelgruppen, die als Prozentsatz der täglichen Gesamtkalorien aufgeführt sind:
- Protein — 21-24 Prozent
- Kohlenhydrate — 43-46 Prozent
- Fett — 33 Prozent
Wenn Sie einer 2.000-Kalorien-Diät folgen, wären Ihre täglichen Empfehlungen 105-120 Gramm Protein / Tag, 215-230 Gramm Kohlenhydrate / Tag und 73 gramm Fett/Tag. (Lesen Sie „Wie viel Protein brauchen Sportler?“ um herauszufinden, wie viel Protein Sie konsumieren sollten.)
Sie können diese diätetischen Anforderungen ohne Ergänzungen leicht erfüllen. Zum Beispiel, hier ist ein Beispiel Tag im Wert von Protein:
- Frühstück: 2 eier = 12 Gramm Protein
- Snack: 2 oz. mandeln = 12 Gramm Protein
- Mittagessen: 6 oz. türkei = 30 Gramm Protein
- Snack: 8 oz. Griechischer Joghurt = 16 Gramm Protein
- Abendessen: 6 oz. lachs = 38 Gramm Protein
Dies ergibt 108 Gramm Protein. Mit ein wenig Essensplanung können Sie Ihren täglichen Bedarf problemlos decken.
Quellen: Nutrient Timing for Peak Performance von John Ivy und Robert Portman; Sporternährungsleitfaden von Nancy Clark
Foto: kaizenactive.co.uk
Kait Fortunato erwarb ihren Bachelor in Diätetik und absolvierte ihr Praktikum an der University of Maryland. Sie konzentriert sich auf individuelle Ernährungsempfehlungen für Sportler jeden Alters und Aktivitätsniveaus und ist aktives Mitglied der Sports Dietetic Practice Group der Academy of Nutrition and Dietetics. Besuchen dietitianindc.blogspot.com für laufende und Rezept-Updates.