Wie man 30 Pfund in 30 Tagen verliert: Essensplan enthalten

30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren ist ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel. Um dies zu tun, sollten Sie einen 16/8 intermittierenden Fastenplan befolgen, 4 Mal pro Woche HIIT Cardio machen und 3 weitere Tage pro Woche Krafttraining machen.

Hier sind ein paar Tipps, die Sie befolgen können, um dieses Ziel zu erreichen.

Wie man 30 Pfund in 30 Tagen verliert: 12 Tipps

Intermittierendes Fasten sollte die Grundlage Ihres 30-tägigen Gewichtsverlustplans bilden. Befolgen Sie einen 16/8-Plan, bei dem Sie jeden Tag ein 8-Stunden-Essensfenster haben und die anderen 16 Stunden des Tages fasten. Nach 12 Stunden Fasten beginnt Ihr Körper, in Ihre Fettspeicher zu essen, um die Energie zu liefern, die Sie zum Funktionieren benötigen.

Ich empfehle, das Fasten um 7 Uhr morgens zu beginnen und am nächsten Tag bis 11 Uhr durchzugehen. Dann essen Sie zwischen 11 und 7 Uhr.

Schneiden Sie alle Zucker

Während Ihres 8-stündigen Essensfensters müssen Sie Zucker wie die Pest vermeiden. Die einfachen Kohlenhydrate in Zucker gehen direkt in die Fettspeicher. Beseitigen Sie die offensichtlichen Schuldigen wie alkoholfreie Getränke, Kartoffelchips, Kuchen und Kekse. Achten Sie darauf, die Etiketten für den versteckten Zucker in Lebensmitteln wie Tomatensauce, Fruchtsaft und Dosensuppe zu lesen.

Trinken Sie mehr Wasser

Viel Wasser zu trinken ist sehr wichtig für Ihre Gewichtsabnahme. Trinken Sie nicht nur den ganzen Tag an Ihrer Wasserflasche, sondern trinken Sie auch ein volles Glas Wasser, wenn Sie zum ersten Mal aufstehen. Sie sollten auch vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, da dies Ihnen hilft, weniger zu essen.

Fokus auf Protein

Protein ist dein bester Freund, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Es wird Sie mehr als Kohlenhydrate oder Fette füllen und gleichzeitig helfen, Muskeln aufzubauen. Muskel verbrennt 5 mal mehr Kalorien als Fett, also je mehr davon Sie haben, desto besser.

Protein hat auch einen hohen thermischen Wert. Das bedeutet, dass es eine Menge Kalorien braucht, um Protein aufzunehmen und zu verdauen. Jede Mahlzeit sollte eine faustgroße Portion mageres Protein enthalten. Bauen Sie Ihren Proteingehalt um weißes Fleisch wie hautlose Hühnerbrust und Truthahn, schwarze Bohnen, griechischen Joghurt, Eier, Fisch und rotes Fleisch auf.

Schneiden Sie die Kohlenhydrate

Um 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren. In der Tat sollten Sie einen Keto-Diät-ähnlichen Ernährungsplan befolgen, bei dem Sie Ihre Nettokohlenhydrate pro Tag auf unter 50 Gramm halten. Um dies zu tun, sollten Sie nur komplexe Kohlenhydrate in Form von pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Kirschtomaten, Paprika, Blumenkohl essen. Ersetzen Sie braunen Reis durch Blumenkohlreis.

Priorisieren Sie gesunde Fette

Gesunde Fette wirken sich nicht nur positiv auf Ihr kardiovaskuläres Wohlbefinden aus, sondern helfen Ihnen auch, Gewicht zu verlieren. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit eine anständige Portion Fett hinzuzufügen. Einige großartige Lebensmittel sind Olivenöl, Avocadoöl, Walnüsse und Kokosnussöl.

Holen Sie sich viel Schlaf

Ihre beiden wichtigsten Gewichtskontrollhormone, Ghrelin und Leptin, werden stark von Ihrem Schlafmuster beeinflusst. Ghrelin lässt Sie mehr essen, während Leptin Sie weniger essen lässt. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wird Ihr Ghrelin-Hormon erhöht und Ihr Leptin–Hormon verringert – das ist ein Rezept für Fettzunahme!

Schlafmangel führt auch zur Freisetzung von Cortisol. Cortisol führt zu Heißhungerattacken.

Machen Sie es sich zur Priorität, jede Nacht 8 Stunden guten Schlaf zu bekommen.

Alkohol ausschneiden

Wenn Sie es ernst meinen, 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, haben Sie kein Problem damit, Alkohol zu nixen. Mit 7 Kalorien pro Gramm ist Alkohol ein Albtraum beim Abnehmen. Für die nächsten 30 Tage müssen Sie sich verpflichten, trocken zu gehen.

Machen Sie HIIT-Training

Hochintensives Intervalltraining ist die beste Form von Cardio, um Gewicht zu verlieren. Es beinhaltet schnelle Ausbrüche von Cardio, gefolgt von kurzen Pausen für wiederholte Runden. Machen Sie Ihr HIIT-Training auf dem Laufband, wo Sie 20 Sekunden lang sprinten und dann 10 Sekunden ruhen. Mach das für 8 Runden weiter.

Machen Sie 4 Mal pro Woche HIIT-Cardio-Workouts.

Krafttraining

Das Training mit Gewichten ist ein wichtiger Bestandteil des Gewichtsverlustprozesses. Sowie Kalorien zu verbrennen, wird es Muskelmasse zu Ihrem Körper hinzufügen. Jede Unze Muskelgewebe wird Ihre metabolische Rate drastisch erhöhen.

Trainiere 3 Gewichte pro Woche nach einer Ganzkörperroutine, die auf zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben basiert.

Kein Salz

Sie müssen nicht nur einfache Kohlenhydrate reduzieren, sondern auch Ihre Salz- / Natriumaufnahme reduzieren. Salzige Lebensmittel werden Sie dazu bringen, mehr zu essen und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Vermeiden Sie neben den offensichtlichen Schuldigen wie gesalzenen Erdnüssen Saucen und Suppen mit Natriumzusatz.

Tragen Sie beim Training eine Gewichtsweste

Wenn Sie trainieren, ob während Ihres HIIT-Cardio- oder Krafttrainings, tragen Sie eine Gewichtsweste. Das zusätzliche Gewicht, das Sie tragen, erhöht Ihre Kalorienverbrennung um etwa 10 Prozent, macht Sie zu einem effizienteren Fatburner und bringt Sie Ihrem 30-Tage-Ziel näher.

30 Pfund in 30 Tagen verlieren: 7 Tage Speiseplan

Woche eins

Abschließende Gedanken

Um 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, müssen Sie äußerst engagiert und selbstdiszipliniert sein. Wenn Sie diese beiden Eigenschaften bereitstellen können, die 12 Tipps hier, in Verbindung mit unserem Beispielmahlzeitenplan, werden Sie zu diesem Ziel bringen. Also, warum nicht heute anfangen?

Häufig gestellte Fragen