Frage: Die 58-Meilen-Radtour durch die Tucson Mountains ist Ende April. Vor zwei Jahren bin ich in knapp zweieinhalb Stunden kaum in der „Platinum“ -Gruppe gelandet. Jetzt haben die Organisatoren die Platinzeit auf 2:20 gesenkt, durchschnittlich 25 Meilen pro Stunde. Wie kann ich in den nächsten 8-10 Wochen trainieren, um meine Durchschnittsgeschwindigkeit auf meinem Fahrrad um 2 Meilen pro Stunde zu erhöhen? Der Kurs ist ziemlich flach und ich werde in einer großen Gruppe sein. – Weldon J.
Coach Fred Matheny antwortet: Ich empfehle einen dreigleisigen Ansatz.
Zuerst müssen Sie die richtige Gruppe auswählen. Es muss schnell genug sein, um Sie in Ihrer Zielzeit ins Ziel zu bringen, aber nicht so schnell, dass Sie fallen gelassen werden. Ich überlasse das Ihrer Erfahrung mit der Veranstaltung. Ich bin ein paar Mal die 111 Meilen lange El Tour de Tucson gefahren, beginnend mit der Platinum Group. Das richtige Paket zu finden war kein Problem. Dabei zu bleiben war härter!
Zweitens, wie ist deine Fahrtechnik in einer Gruppe? Schützen Sie sich vor dem Wind und nehmen Sie selten oder nie Züge? Wenn Sie sich kaum daran halten, Ihre Zielzeit zu erreichen, versuchen Sie, so viel wie möglich zu sitzen. Verbrauchen Sie keine unnötige Energie, weder vorne noch ein paar Meter von der Rückseite entfernt.
Drittens, Ausbildung. Bei einer hauptsächlich flachen Fahrt durch Tucson erhalten Sie wahrscheinlich die meiste Hilfe, wenn Sie die Leistung erhöhen, die Sie an Ihrer Laktatschwelle aufrechterhalten können.
Das bedeutet längere Intervalle in einem „ärgerlich harten“ Tempo. Beginnen Sie mit 1 × 15 Minuten und arbeiten Sie bis zu 2 oder 3 × 20 Minuten. Diese sind hart und mühsam, aber sie funktionieren.
Enthält auch einige kürzere Intervalle, damit Sie gelegentlich über einen kleinen Hügel gelangen können. Ich empfehle 5 × 3 Minuten sehr hart auf einem Aufstieg. Der obere Teil des Passes wäre ideal. Um die Langeweile strukturierter Intervalle zu vermeiden, suchen Sie sich eine hügelige Schleife und fahren Sie sie mit einem Trainingspartner hart. Saguaro National Monument East wäre ein guter Ort.
Planen Sie Ihre langen Intervalle an einem Wochentag, die kürzeren an einem anderen, der mindestens einen Tag voneinander entfernt ist. Machen Sie jedes Wochenende eine schnelle Gruppenfahrt.
Überwachen Sie Ihren Fortschritt, um festzustellen, ob dies zu viel Intensität ist. Wenn Sie die Begeisterung verlieren und müde werden, anstatt stärker zu werden, beseitigen Sie die kurzen, harten Intervalle.
Wird dieses Programm Ihre Geschwindigkeit um 2 Meilen pro Stunde erhöhen? Das ist eine große Steigerung, wenn Sie bei der vorherigen Fahrt ziemlich fit waren; nicht so sehr, wenn Sie mehr Raum für Verbesserungen haben. Ich wette, du schaffst es.