Okay, ich bin kein professioneller Bodybuilder oder Ernährungsberater oder Experte auf irgendeinem Gebiet, aber ich habe jahrelanges Heben sowie mehrere Bulk- und Cut-Zyklen durchgeführt. Ich habe auch genug wissenschaftliche Studien über den Körper gelesen und gesehen (ich spreche nicht von Trainingsvideos und Bodybuilding-Youtubern, obwohl einige eine große Hilfe sind. Ich beziehe mich auf wissenschaftliche Texte usw.) Alles, was ich von hier an gesehen habe, soll also als Leitfaden oder Ratschlag dienen und nicht als vollständiges Playbook.
Also, wie machen wir einen Schnitt nach dem Bulking, ohne Muskeln zu verlieren. In erster Linie, wir sind alle vermutlich nicht auf jede Art von Verbesserung Substanz, nicht, dass es etwas falsch mit ihm meiner Meinung nach, aber diejenigen, die Verbesserung Substanzen verwenden, dh Steroide haben eine einfachere Zeit mit dieser Frage. Mehrere Faktoren spielen eine Rolle, wenn Sie schneiden möchten, ohne Muskeln zu verlieren. Es gibt offensichtlich die Sache, wo wir alle wissen, dass wir 5-10 Pfund auf einer Masse gewinnen, aber wenn Sie 2-3 Wochen nach dem Schneiden sind, scheinen Ihre Muskeln auch kleiner zu werden. Denken Sie jetzt daran, weil wir natürliche Bodybuilder sind, werden wir definitiv Muskelmasse während eines Schnitts verlieren. Es ist unvermeidlich. Aber um den erfolgreichsten Schnitt zu haben und die meiste Muskelmasse möglich zu behalten, kommen diese Faktoren ins Spiel: Diät, Ergänzungen, Training und Zeitdauer. Lass uns anfangen
Diät
Während eines Schnitts befinden Sie sich natürlich in einem Kaloriendefizit. In einem Kaloriendefizit zu sein bedeutet, dass Sie an diesem Tag mehr Kalorien verbrennen müssen als die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Also, was passiert, wenn wir mehr Kalorien verbrennen müssen, aber versuchen, Muskeln zu behalten, was auch Ihr Körper verbrennt. Nun, meine beste Antwort und die offensichtlichste Antwort ist eine proteinreiche Diät. Ich sage nicht, nur Protein zu essen, aber zum größten Teil brauchen Sie viel Protein, um Ihre Muskeln zu halten. Protein ist, was Ihr Körper verwendet, um Ihre Muskeln aufzubauen, und wenn Sie in einem Schnitt sind, müssen Sie im Wesentlichen diese Muskelverbrennung ausgleichen. Aber obendrein, achten Sie darauf, Ihr Gemüse und Obst zu essen. Offensichtlich wissen wir, wie eine gute Diät geht, also werde ich nicht darauf eingehen. Bodybuilder und Fitness-Experten sagen in der Regel haben 1,5 Gramm Protein pro Körpergewicht. Für mich und viele wissenschaftliche Forschungen ist das ein bisschen zu übertrieben. Normalerweise sind diejenigen, die empfehlen, 1,5 Gramm pro Pfund zu sich zu nehmen, professionelle Bodybuilder, die entsaften. Für den durchschnittlichen Gewichtheber wie uns, id sagen, haben 1,2 Gramm pro Pfund. Das sollte genug Protein pro Tag sein, um diesen Muskel zu halten.
Dies ist, was ich persönlich auf einem Schnitt tun. Denken Sie daran, ich mache das ganze Jahr über intermittierendes Fasten und versuche das ganze Jahr über muskulös und etwas schlank zu bleiben. Während des Herbstes und Winters, wenn ich in meiner Masse bin, werde ich wie 13-15% Körperfett sein und während des Frühlings und Sommers, wenn ich schneide, komme ich auf ungefähr 9-11% herunter. Nicht verrückt, aber was kann ich tun, ich will natürlich bleiben. Wenn ich schneide, esse ich normalerweise viel mageres Bisonfleisch von Costco und / oder gegrillte Hühnerbrust. Ich habe vielleicht 2 Portionen Obst (normalerweise Erdbeeren) den ganzen Tag über als Snack. Die einzigen großen Kohlenhydrat-Mahlzeiten, die ich habe, sind wahrscheinlich eine Packung Haferflocken am Morgen und anderthalb Tassen braunen Reis zum Abendessen, denn ich bin Chinese und du musst diesen Reis haben. Aber meistens viel Fleisch
Ergänzungen
Also für Ergänzungen mache ich wirklich nichts anderes als das, was ich das ganze Jahr über nehme. Es ist buchstäblich nur Proteinpulver, BCAAs, Pre-Workout und das seltsam umstrittene (idk, warum es umstritten ist) KREATIN.
Proteinpulver ist eine großartige Möglichkeit, dieses Proteinzufuhrziel zu erreichen. Es ist schnell zu trinken, es ist effizient, es ist erschwinglich, Sie müssen es nicht kochen. Wir alle wissen, was es ist, weitergehen
BCAAs oder verzweigkettige Aminosäuren. Dies wird ein langer sein, denn BCAAs sind SEHR, SEHR, SEHR wichtig, um bei einem Schnitt keine Muskelmasse zu verlieren. DAS WICHTIGSTE. okay, BCAAs können nachweislich Muskelschwund verhindern oder sogar den Muskelaufbau fördern. Hier lemme einfach kopieren und ein paar Sachen einfügen.
„BCAAs bewahren Muskelglykogenspeicher – Ihre Muskeln sind mit Glykogen beladen, was ein anderer Name für gespeicherte Kohlenhydrate ist. Jeder Muskel hat seine eigenen Geschäfte und diese Geschäfte sind lokal, d.h. das Glykogen in den Beinen ist für die Beinmuskulatur. Es gibt auch Glykogen in Ihrer Leber, das von jedem Teil Ihres Körpers verwendet werden kann, der es benötigt. Sobald Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht sind, wird sich Ihr Körper wahrscheinlich in Muskeln verwandeln, um durch einen Prozess namens Glukoneogenese (Herstellung neuer Glukose) zusätzlichen Kraftstoff zu erzeugen. Ihr Training wird auch zum Stillstand kommen. Da BCAAs jedoch metabolisiert und von Ihren Muskeln zur Energiegewinnung verwendet werden können, bleiben die Glykogenspeicher erhalten, was wiederum den Muskelabbau verhindert. Wenn Sie keine Muskeln verlieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihr Stoffwechsel und Ihre Leistung dadurch abnehmen. BCAAs helfen, unerwünschten Muskelabbau zu verhindern – Übung ist katabolisch, was bedeutet, dass es Ihre Muskeln abbaut. Der Konsum von BCAAs vor, während und nach dem Training kann helfen, Muskelabbau zu verhindern, was wiederum Ihre metabolische Rate erhalten wird. BCAAs sind auch nützlich zwischen den Mahlzeiten und während Diäten, die Fasten aus genau dem gleichen Grund beinhalten. BCAAs sind eine kalorienfreie Möglichkeit, sich nach dem Training zu erholen – wenn Sie nach dem Training herzlich essen, werden Schäden an Ihren Muskeln repariert, so dass sie größer und stärker nachwachsen können, ABER wenn Sie eine Diät zum Fettabbau machen, können Sie nicht essen so viel und das kann Ihre Genesung untergraben. BCAAs spielen, obwohl sie praktisch kalorienfrei sind, eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und -reparatur und können anstelle von Protein verwendet werden, um die Regeneration anzukurbeln. BCAAs helfen beim Fettabbau – BCAAs erhöhen die Fettverbrennung, was offensichtlich ein großer Vorteil beim Training oder bei Diäten zum Fettabbau ist. Die Mechanismen, durch die BCAAs beim Fettabbau helfen, stehen noch zur Debatte, aber es scheint, dass sie die Glukosetoleranz und Insulinsensitivität erhöhen und durch die Steigerung der Trainingsleistung und den Erhalt der Muskelmasse mehr Kalorien während des Trainings verbrennen können. Außerdem enthält eine Portion Molkenproteinpulver 120 Kalorien, während eine Portion BCAAs 10 Kalorien oder weniger enthält. Verzweigtkettige Aminosäuren können während einer Diät zur Gewichtsreduktion oder eines Trainingsplans sehr vorteilhaft sein, aber sie funktionieren nur, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, das Ihren Körper dazu zwingt, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien verbrennen, als Sie benötigen, und einen Muskel- und Leistungsverlust vermeiden möchten, kann eine BCAA-Supplementierung hilfreich sein.“
Also ja, da ist es.
Kreatin. Aus irgendeinem Grund denken die Leute, dass Kreatin so unnatürlich ist wie die Einnahme von Steroiden, also nennen sie Leute, die Kreatin nehmen, unnatürlich. Das ist dumm und falsch. Kreatin ist im Grunde nur etwas, das in rohen Lebensmitteln gefunden wird, und es behält im Grunde mehr Sachen, die Ihr Körper für Energie verwenden kann, und es behält auch viel Wassergewicht in Ihren Muskeln. Weil Sie also höhere Energiespeicher haben, können Ihre Workouts exponentiell besser und härter werden, was zu Muskelschäden und -wachstum führt und Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen. Auch weil Sie Wasser in Ihren Muskeln behalten, gibt es irgendwie die Illusion, dass Ihre Muskeln groß sind, was sie sind, aber nur teilweise auch Wasser. Für weitere Informationen über Kreatin empfehle ich Ihnen, das Video von Jeff Nippard anzusehen:
Workouts
Ich kann einfach nicht genau beschreiben, wie man während eines Schnitts trainiert, weil ich einfach dasselbe mache, außer mich darauf zu konzentrieren, schwerer zu heben. Also noch ein Kopieren und Einfügen. Dies ist von Bodybuilding.com – Riesige Online-Ergänzung Shop & Fitness-Community! zum gleichen Thema, wie man Muskeln auf einem Schnitt bewahrt.
„Sie müssen heben, sonst werden Sie sicherlich Muskeln verlieren, das ist eine Selbstverständlichkeit. Das Heben sendet Signale an Ihren Körper, die ihn anweisen, Muskeln aufzubauen. Obwohl Sie keine Muskeln mit niedrigen Kalorien aufbauen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihr Körper Muskelgewebe abbaut, das Sie bereits haben. Heben sorgt dafür, dass Ihr Körper erkennt, dass der Muskel, der da ist, wichtig ist!
Verwenden Sie Lifting-Routinen, bei denen Sie beim Muskelaufbau zugelegt haben. Wenn Sie Muskelmasse zulegen, ist dies ein Hinweis darauf, dass Ihr Körper gut auf diese Art von Stimulus reagiert. Bleib bei dem, was für dich funktioniert.
Wenn Sie beispielsweise mit schweren Gewichten große Gewinne erzielen, um Muskeln aufzubauen, verwenden Sie schwere Gewichte, während Sie Fett verlieren. Wenn Sie mit HST, Periodisierung, hohem Volumen, geringem Volumen usw. große Gewinne erzielen. dann verwenden Sie diese Techniken, während Sie Fett verlieren.
Ein großer Aspekt des Bodybuildings ist es, gut mit dem eigenen Körper kommunizieren zu können. Dies beinhaltet sowohl das Lesen und Verstehen der Signale, die Ihr Körper Ihnen gibt, als auch das Senden der richtigen Signale an Ihren Körper, um Ihre Ziele zu erreichen.
Ich persönlich habe die besten Ergebnisse gefunden, während ich weiterhin schwer hob und die Ruhezeit zwischen den Sätzen minimierte. Beachten Sie die Grundlagen des Hebens:
- Progressiver Widerstand
- Volumen
- Frequenz
- Ruhezeit usw.
Meine Lifting-Sitzungen sind fokussiert, effektiv und kurz (weniger als 60 Minuten). Es ist trivial, Ihren Körper zu überarbeiten, also behalten Sie stattdessen die Denkweise bei, einzusteigen, es effektiv zu machen und auszusteigen (und zu essen!).
Sie sollten sich des erhöhten Potenzials für Übertraining aufgrund der kalorienarmen Ernährung bewusst sein. Bei niedrigeren Kalorien wird Ihre Genesung beeinträchtigt und Sie können Ihren Körper daher nicht in dem Maße pushen, wie Sie es in der Nebensaison können.
Halten Sie auch Ausschau nach Verletzungen und Krankheiten, da Ihr Körper auch anfälliger für beides ist. Möglicherweise müssen Sie Ihr Heben einschränken, bevor diese zu ernsthaften Problemen werden. Aus diesen Gründen ist es wichtig, viel Schlaf zu bekommen. Persönlich schlafe ich 8 – 10 Stunden pro Nacht.“
Hier ist der Link zum vollständigen Artikel: Wie können Sie Muskeln beim Schneiden erhalten?
Das ist also ziemlich lang geworden. Wie auch immer, ich hoffe, ich habe geholfen und wünsche Ihnen viel Glück bei Ihrem Schnitt. 🙂